Dorian Yates verrät seinen Geheimtipp für Hack-Kniebeugen: Wie schont man seine Knie?

Der sechsmalige Mr. Olympia erklärt, warum die richtige Fußstellung der Schlüssel zum Aufbau massiver Beine ist, ohne die Gelenke unnötig zu belasten.

Dorian Yates hat sich nicht nur mit seinen sechs Mr.-Olympia-Titeln in die Geschichte des Bodybuildings eingeschrieben, sondern auch mit seiner kompromisslosen Herangehensweise an das Training. Seine Philosophie des „High-Intensity Training“ (HIT) bedeutete nur eines: in einer Trainingsserie bis zum völligen Versagen das Maximum aus sich herauszuholen. Trotz dieser extremen Belastung legte „The Shadow“ jedoch stets großen Wert auf Sicherheit und Langlebigkeit der Gelenke.

In einem kürzlich auf seinem YouTube-Kanal veröffentlichten Video analysierte Yates seine Lieblingsübung für den Beinaufbau – Hack Squats – und gab einen wichtigen Tipp, der euch vor chronischen Knieschmerzen bewahren kann.

Grundsatz Nummer eins: Kontrolle und Tiefe, kein Abprallen!

Die Grundlage für eine sichere und effektive Hack-Kniebeuge ist laut Yates die absolute Kontrolle über das Gewicht. Viele Trainierende machen den Fehler, das Gewicht in der unteren Phase einfach „abprallen“ zu lassen.

„Kein Abfedern. Schön flüssig und kontrolliert, den Rumpf angespannt halten, bis zur maximalen Tiefe gehen und dann das Gewicht nach oben drücken“, rät Yates.

Die goldene Regel für die Fußstellung: Die Fersen dürfen nicht nach oben zeigen

Wo liegt der Fehler, den die meisten Menschen machen und der zu Knieschmerzen führt? Es ist die falsche Positionierung der Füße auf der Plattform. Wenn Sie Ihre Füße zu weit nach hinten stellen (zu tief auf der Plattform), kommt es unweigerlich zu einem Problem:

„Wenn Sie in die Hocke gehen und Ihre Füße zu weit hinten stehen, kommt es dazu, dass sich Ihre Fersen von der Plattform abheben. Und das verlagert eine enorme Menge an Druck und Belastung direkt auf Ihre Knie“, erklärt Yates.

Wie findet man also die richtige Position? Laut Yates ist der Test ganz einfach:

„Stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse stets auf der Unterlage bleibt. Wenn die Ferse auch in der tiefsten Phase der Kniebeuge auf der Unterlage bleibt, sind Sie in der richtigen Position.“

Warum zog Yates Hack-Kniebeugen den klassischen Kniebeugen mit Langhantel vor?

Der Aufbau massiver und dichter Beinmuskeln war ein entscheidender Faktor für Yates’ sechsjährige Dominanz auf der Mr. Olympia-Bühne. Er stellte fest, dass Hack-Kniebeugen für seinen Körper ein besseres Trainingsmittel waren als traditionelle Kniebeugen mit einer schweren Langhantel auf dem Rücken. Der Grund dafür ist die Möglichkeit, tiefer in die Hocke zu gehen und einen engeren Stand einzunehmen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

„Wenn man Hack-Kniebeugen mit engem Stand ausführt und ganz tief in die Hocke geht, beansprucht man den Vastus medialis (den inneren Kopf des Quadrizeps, auch ‚Träne‘ genannt) und die gesamte Oberschenkelmuskulatur viel stärker. Wenn Sie einen breiten Stand wählen, beziehen Sie die Adduktoren (die Innenseite der Oberschenkel) und die Gesäßmuskeln viel stärker in die Bewegung ein“, fügt die britische Legendehinzu .

Trainiert hart, aber klug

Auch mit 64 Jahren trainiert Dorian Yates weiterhin und beweist immer wieder, dass hartes Training und Gesundheit sich nicht ausschließen – wenn man weiß, was man tut. Die Fersen auf dem Boden zu halten und eine flüssige, kontrollierte Bewegung ohne Abstoßen auszuführen, sind einfache Anpassungen, die langfristig Ihre Knie schonen und gleichzeitig die Hypertrophie (das Muskelwachstum) maximieren.

Wenn Sie das nächste Mal Ihre Beine trainieren, denken Sie an den Rat des sechsfachen Champions: Machen Sie es langsamer, achten Sie auf Ihre Fersen und gehen Sie ganz nach unten!