Dorian Yates zdradza swój sekretny trik dotyczący przysiadów: jak chronić kolana?

Sześciokrotny Mr. Olympia wyjaśnia, dlaczego prawidłowe ułożenie stóp jest kluczem do budowania masywnych nóg bez niepotrzebnego obciążania stawów.

Dorian Yates zapisał się w historii kulturystyki nie tylko dzięki sześciu tytułom Mr. Olympia, ale także dzięki bezkompromisowemu podejściu do treningu. Jego filozofia „High-Intensity Training” (HIT) oznaczała jedno – dawanie z siebie wszystkiego w jednej serii ćwiczeń aż do całkowitej wyczerpania. Jednak pomimo tego ekstremalnego obciążenia „The Shadow” zawsze kładł ogromny nacisk na bezpieczeństwo i długowieczność stawów.

W niedawnym filmie opublikowanym na swoim kanale na YouTube Yates omówił swoje ulubione ćwiczenie na mięśnie nóg – przysiady hack (hack squats) – i podzielił się kluczową wskazówką, która może uchronić cię przed przewlekłymi bólami kolan.

Zasada numer jeden: kontrola i głębokość, żadnych odbicia!

Według Yatesa podstawą bezpiecznego i skutecznego przysiadu hackowego jest absolutna kontrola nad ciężarem. Wielu ćwiczących popełnia błąd, polegający na tym, że w dolnej fazie ruchu po prostu „odbijają” ciężar.

„Żadnego odbijania się. Płynnie i w sposób kontrolowany, utrzymujcie napięty środek ciała, schodźcie do maksymalnej głębokości, a następnie wypchnijcie ciężar do góry” – radzi Yates.

Złota zasada dotycząca ustawienia stóp: pięty nie mogą być uniesione

Gdzie większość osób popełnia błąd, który prowadzi do bólu kolan? Jest to niewłaściwe ustawienie stóp na platformie. Jeśli ustawisz stopy zbyt daleko z tyłu (zbyt nisko na desce), pojawi się nieunikniony problem:

„Kiedy schodzisz w dół, a twoje stopy są zbyt daleko z tyłu, pięty odrywają się od podkładki. A to przenosi ogromną ilość nacisku i obciążenia bezpośrednio na kolana” – wyjaśnia Yates.

Jak więc znaleźć właściwą pozycję? Według Yatesa test jest bardzo prosty:

„Upewnij się, że pięta pozostaje cały czas na podkładce. Jeśli pięta pozostaje na podkładce nawet w najgłębszej fazie przysiadu, jesteś w prawidłowej pozycji”.

Dlaczego Yates wolał przysiady z hantlami od klasycznych przysiadów ze sztangą?

Wybudowanie masywnych i gęstych mięśni nóg było kluczowym elementem sześcioletniej dominacji Yatesa na podium Mr. Olympia. Zauważył, że dla jego budowy ciała przysiady hack są lepszym narzędziem niż tradycyjne przysiady ze sztangą na plecach. Powodem jest możliwość wykonania głębszego przysiadu i przyjęcia węższej pozycji bez utraty równowagi.

„Wykonując przysiady hack z wąskim rozstawem stóp i schodząc aż do samego dołu, kładziesz znacznie większy nacisk na vastus medialis (wewnętrzną głowę mięśnia czworogłowego, tzw. łzę) oraz na ogólny rozwój ud. Jeśli wybierzesz szeroki rozstaw stóp, w ruch angażujesz znacznie bardziej mięśnie przywodzące (wewnętrzną stronę ud) i mięśnie pośladkowe” – dodaje brytyjska legenda.

Trenuj ciężko, ale mądrze

Nawet w wieku 64 lat Dorian Yates nadal trenuje i nieustannie udowadnia, że ciężka praca nie wyklucza zdrowia – o ile wiesz, co robisz. Utrzymywanie pięt na podłożu oraz płynny, kontrolowany ruch bez odbicia to proste modyfikacje, które w dłuższej perspektywie ochronią twoje kolana, a jednocześnie zmaksymalizują hipertrofię (wzrost mięśni).

Kiedy następnym razem będziesz ćwiczyć nogi, pamiętaj o radzie sześciokrotnego mistrza: zwolnij, kontroluj pozycję pięt i schodź do samego dołu!