Charles Glass varuje! Zabudnite na klasický bench press. Podľa neho je tento uhol lepší pre rast prsných svalov!

Charles Glass patrí medzi najuznávanejších trénerov v histórii profesionálnej kulturistiky. Počas svojej dlhoročnej kariéry spolupracoval s legendami, ako sú Dexter Jackson, Shawn Rhoden či Dennis James. Preslávil sa predovšetkým mimoriadnym dôrazom na biomechaniku, správnu techniku a schopnosť prispôsobovať cviky tak, aby čo najlepšie vyhovovali potrebám konkrétneho športovca.

A teraz prekvapil kontroverzným odporúčaním týkajúcim sa jedného z najobľúbenejších cvikov v posilňovni!

V nedávnom videu zverejnenom 6. novembra na Instagrame sa zameral na klasický bench press na rovnej lavičke. Podľa Glassa totiž toto cvičenie nemusí byť ideálnou voľbou pre každého, kto chce budovať mohutné prsné svaly a zároveň minimalizovať riziko zranenia. Jeho hlavné výhrady sa týkajú predovšetkým mechanického zaťaženia ramenných kĺbov a šliach prsných svalov.

Namiesto rovnej lavice preto odporúča prekvapivo jednoduchú alternatívu!

Len 15 stupňov! Glass prezradil ideálny uhol

Zatiaľ čo mnohí návštevníci posilovní striedajú klasický bench press s výrazne šikmou lavičkou, Glass uprednostňuje oveľa menší sklon.

Podľa neho stačí nastaviť lavičku približne na 15 stupňov!

Takýto mierny sklon má podľa skúseného trénera umožniť efektívne zaťaženie celej hrudnej oblasti bez toho, aby došlo k výraznému presunu záťaže na prednú časť ramien.

„Najlepší uhol na precvičenie hrudníka je podľa mňa mierny sklon. Nie tak veľký, aby ste sa sústredili iba na hornú časť hrudníka, ale dostatočný na to, aby boli šľachy v výhodnejšej polohe,“ vysvetlil Glass.

Zároveň upozornil, že pri klasickom bench presse môže podľa jeho skúseností dochádzať k nadmernému zaťaženiu ramenných kĺbov a prsných šliach.

Glass dokonca tvrdí, že pri miernom sklone lavičky sa môžete vyhnúť natrhnutiu prsného svalu!

Toto tvrdenie je však potrebné brať s rezervou. Žiadna varianta bench pressu totiž nedokáže úplne eliminovať riziko svalového zranenia.

Podobný názor zastáva aj Jay Cutler!

Charles Glass nie je jedinou kulturistickou legendou, ktorá k klasickému bench pressu zaujíma skeptický postoj. Podobnú filozofiu dlhodobo zastáva aj štvornásobný Mr. Olympia Jay Cutler. Ten v minulosti označil klasický bench press za jedno z najmenej obľúbených cvičení a vysvetlil, že sa mu počas profesionálnej kariéry radšej vyhýbal.

Dôvodom bola predovšetkým obava zo zranenia prsného svalu, ktoré by mohlo vážne ohroziť jeho súťažnú prípravu.

Cutler preto pri budovaní hrudníka často uprednostňoval alternatívne varianty tlakov a posilovacie stroje, ktoré mu umožňovali lepšie kontrolovať pohyb. To však neznamená, že klasický bench press je automaticky zlé cvičenie.

Má Glass pravdu? Vedci skúmali rôzne uhly lavičky!

Zaujímavé je, že vplyv sklonu lavičky na aktiváciu prsných svalov skúmali aj vedecké štúdie.

Výskum uverejnený v roku 2020 v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health sledoval 30 trénovaných dospelých pri bench presse s piatimi rôznymi uhlami lavice: 0°, 15°, 30°, 45° a 60°.

Výsledky ukázali, že najvyššia aktivácia hornej časti veľkého prsného svalu nastala pri sklone približne 30 stupňov.

Stredná a dolná časť prsného svalu naopak vykazovali vyššiu aktivitu pri klasickom bench presse na rovnej lavičke. Pri výraznejšom sklone nad 45 stupňov navyše rástlo zapojenie prednej časti deltových svalov. Výskum tak potvrdzuje, že zmena uhla lavičky skutočne ovplyvňuje zaťaženie jednotlivých svalových partií.

Nepotvrdzuje však, že práve 15 stupňov predstavuje univerzálne najlepší uhol pre rast celého hrudníka.

Zároveň išlo o meranie svalovej aktivity, nie o dlhodobý svalový rast ani o riziko zranenia.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Charles Glass (@thecharlesglass)

Ako vybudovať mohutný hrudník aj mimo posilňovne?

Nech už uprednostňujete klasický bench press, mierne šikmú lavičku alebo tlaky s jednoručkami, dlhodobý rast svalov si vyžaduje predovšetkým pravidelný tréning, postupné zvyšovanie záťaže a dostatočný príjem živín. Správna technika je dôležitá, ale bez kvalitnej regenerácie a výživy nemôžete naplno využiť svoj potenciál.

Ak máte problém s dostatočným príjmom bielkovín z bežnej stravy, praktickým pomocníkom môže byť GymSupps XWhey Protein. Srvátkové bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty a proteínový nápoj predstavuje jednoduchý spôsob, ako doplniť ich denný príjem.

Pri dlhých a náročných tréningoch môžete využiť aj GymSupps Super Intra, ktorý obsahuje okrem iného sacharidy a aminokyseliny. Doplnky stravy však berte iba ako doplnok vhodne zostaveného jedálnička a tréningového plánu.

Vylúčiť lavičku z tréningu? Rozhodnutie je na vás!

Charles Glass počas svojej kariéry pomáhal budovať postavy niektorých z najúspešnejších kulturistov sveta a jeho skúsenosti rozhodne stoja za pozornosť. Jeho odporúčania však nemusia byť univerzálne.

Klasický bench press zostáva účinným cvikom na rozvoj prsných svalov a pri správnom vykonávaní môže mať svoje miesto v kvalitnom tréningovom programe.

Ak však pri tlakoch na rovnej lavičke pociťujete nepríjemný tlak v ramenách, mierny sklon môže byť zaujímavou alternatívou. V prípade bolesti je vhodné cvičenie upraviť alebo prerušiť a pri pretrvávajúcich ťažkostiach vyhľadať odborníka. Môžete vyskúšať práve Glassových 15 stupňov, prípadne iný uhol podľa individuálnej pohyblivosti a pohodlia.

Pri budovaní mohutného hrudníka totiž nemusí byť rozhodujúci len počet kilogramov na činke. Niekedy môže byť rovnako dôležitý správne zvolený uhol, kontrolovaná technika a schopnosť dlhodobo trénovať bez zbytočných komplikácií!