Charles Glass ostrzega! Zapomnijcie o klasycznym wyciskaniu na ławce. Jego zdaniem ten kąt jest lepszy dla rozwoju klatki piersiowej!
Autor: Charles Glass należy do grona najbardziej cenionych trenerów w historii profesjonalnego kulturystyki. W trakcie swojej wieloletniej kariery współpracował z takimi legendami jak Dexter Jackson, Shawn Rhoden czy Dennis James. Zasłynął przede wszystkim z niezwykłego nacisku na biomechanikę, prawidłową technikę oraz umiejętność dostosowywania ćwiczeń tak, aby jak najlepiej odpowiadały potrzebom konkretnego sportowca.
A teraz zaskoczył kontrowersyjną radą dotyczącą jednego z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni!
W najnowszym filmie opublikowanym 6 listopada na Instagramie skupił się na klasycznym wyciskaniu na ławce płaskiej. Według Glassa ćwiczenie to niekoniecznie jest idealnym wyborem dla każdego, kto chce zbudować potężne mięśnie piersiowe, a jednocześnie zminimalizować ryzyko kontuzji. Jego główne zastrzeżenia dotyczą przede wszystkim obciążenia mechanicznego stawów barkowych i ścięgien mięśni piersiowych.
Zamiast ławki poziomej zaleca więc zaskakująco prostą alternatywę!
Zaledwie 15 stopni! Glass ujawnił idealny kąt
Podczas gdy wielu bywalców siłowni na przemian wykonuje klasyczne wyciskanie na ławce i na ławce mocno skośnej, Glass preferuje znacznie mniejsze nachylenie.
Według niego wystarczy ustawić ławkę pod kątem około 15 stopni!
Według doświadczonego trenera tak niewielkie nachylenie ma umożliwić efektywne obciążenie całej klatki piersiowej, bez znacznego przenoszenia obciążenia na przednią część ramion.
„Moim zdaniem najlepszym kątem do ćwiczenia klatki piersiowej jest niewielkie nachylenie. Nie na tyle duże, by skupiać się wyłącznie na górnej części klatki piersiowej, ale wystarczające, by ścięgna znalazły się w korzystniejszej pozycji” – wyjaśnił Glass.
Jednocześnie zwrócił uwagę, że podczas klasycznego wyciskania na ławce, zgodnie z jego doświadczeniem, może dochodzić do nadmiernego obciążenia stawów barkowych i ścięgien klatki piersiowej.
Glass twierdzi nawet, że przy niewielkim nachyleniu ławki można uniknąć zerwania mięśnia piersiowego!
To stwierdzenie należy jednak traktować z rezerwą. Żadna odmiana wyciskania na ławce nie jest bowiem w stanie całkowicie wyeliminować ryzyka kontuzji mięśniowej.
Podobnego zdania jest również Jay Cutler!
Charles Glass nie jest jedyną legendą kulturystyki, która podchodzi sceptycznie do klasycznego wyciskania na ławce. Podobną filozofię od dawna wyznaje również czterokrotny Mr. Olympia, Jay Cutler. W przeszłości określił on klasyczne wyciskanie na ławce jako jedno z najmniej lubianych ćwiczeń i wyjaśnił, że w trakcie swojej kariery zawodowej wolał go unikać.
Powodem była przede wszystkim obawa przed kontuzją mięśnia piersiowego, która mogłaby poważnie zagrozić jego przygotowaniom do zawodów.
Dlatego podczas budowania klatki piersiowej Cutler często preferował alternatywne warianty wyciskania oraz maszyny do ćwiczeń, które pozwalały mu lepiej kontrolować ruch. Nie oznacza to jednak, że klasyczne wyciskanie na ławce jest automatycznie złym ćwiczeniem.
Czy Glass ma rację? Naukowcy badali różne kąty nachylenia ławki!
Co ciekawe, wpływ nachylenia ławki na aktywację mięśni piersiowych był również przedmiotem badań naukowych.
Badanie opublikowane w 2020 roku w czasopiśmie „International Journal of Environmental Research and Public Health” obejmowało 30 wytrenowanych osób dorosłych wykonujących wyciskanie na ławce pod pięcioma różnymi kątami nachylenia: 0°, 15°, 30°, 45° i 60°.
Wyniki wykazały, że największa aktywacja górnej części mięśnia piersiowego wielkiego występowała przy nachyleniu wynoszącym około 30 stopni.
Natomiast środkowa i dolna część mięśnia piersiowego wykazywały większą aktywność podczas klasycznego wyciskania na płaskiej ławce. Ponadto przy bardziej znaczącym nachyleniu powyżej 45 stopni wzrastało zaangażowanie przedniej części mięśni naramiennych. Badanie potwierdza zatem, że zmiana kąta nachylenia ławki rzeczywiście wpływa na obciążenie poszczególnych partii mięśniowych.
Nie potwierdza jednak, że właśnie 15 stopni stanowiłoby uniwersalnie najlepszy kąt dla rozwoju całej klatki piersiowej.
Jednocześnie badania dotyczyły pomiaru aktywności mięśniowej, a nie długoterminowego wzrostu mięśniowego ani ryzyka kontuzji.
Jak zbudować potężną klatkę piersiową nawet poza siłownią?
Niezależnie od tego, czy preferujesz klasyczne wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce lekko skośnej, czy też wyciskanie z hantlami, długotrwały przyrost masy mięśniowej wymaga przede wszystkim regularnych treningów, stopniowego zwiększania obciążenia oraz odpowiedniego spożycia składników odżywczych. Prawidłowa technika jest ważna, ale bez odpowiedniej regeneracji i odżywiania nie wykorzystasz w pełni swojego potencjału.
Jeśli masz problem z zapewnieniem sobie wystarczającej ilości białka w codziennej diecie, praktycznym rozwiązaniem może być GymSupps XWhey Protein. Białko serwatkowe przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, a napój białkowy stanowi prosty sposób na uzupełnienie dziennego spożycia tego składnika.
Podczas długich i intensywnych treningów możesz również skorzystać z GymSupps Super Intra, który zawiera między innymi węglowodany i aminokwasy. Suplementy należy jednak traktować wyłącznie jako uzupełnienie odpowiednio skomponowanej diety i planu treningowego.
Czy od razu wyeliminować ławkę z treningu? Decyzja należy do Ciebie!
Charles Glass w trakcie swojej kariery pomagał w kształtowaniu sylwetek niektórych z najbardziej utytułowanych kulturystów świata, a jego doświadczenie z pewnością zasługuje na uwagę. Jego zalecenia nie muszą jednak być uniwersalne.
Klasyczne wyciskanie na ławce pozostaje skutecznym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie klatki piersiowej i przy prawidłowym wykonaniu może znaleźć swoje miejsce w dobrym programie treningowym.
Jeśli jednak podczas wyciskania na ławce poziomej odczuwacie nieprzyjemny ucisk w barkach, łagodne nachylenie może być interesującą alternatywą. W przypadku bólu zaleca się dostosowanie ćwiczenia lub jego przerwanie, a przy utrzymujących się dolegliwościach – skonsultowanie się ze specjalistą. Możesz wypróbować właśnie 15 stopni według Glass’a lub inny kąt w zależności od indywidualnej ruchomości i komfortu.
Ponieważ przy budowaniu potężnej klatki piersiowej nie zawsze decyduje tylko liczba kilogramów na sztandze. Czasami równie ważny może być odpowiednio dobrany kąt, kontrolowana technika i zdolność do długotrwałego trenowania bez zbędnych komplikacji!
Zalecane
GymSupps Super Intra
GymSupps XWhey Protein
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
