Čo hovoríte na Open Workout 23.1? Tipy Marka Váchu

Autor Marek Vácha a školiaci tím RUFF

CrossFit sezóna 2023 je tu! Vyhlásením prvého tréningu CF Open vo štvrtok 23.1. sa oficiálne začala celosvetová kaskáda kvalifikácií vedúcich k letným CrossFit Games. A práve na prvý tréning prvej fázy, CrossFit Open, sa teraz pozrieme.

O čo teda ide?

WOD 23.1 je 14-minútový AMRAP, ktorý pozostáva z nasledujúcej kombinácie cvikov:

AMRAP 14min

• 60cal Row
• 50x T2B
• 40x WBs @9/6kg
• 30x Cleans @61/43kg
• 20x kruhové svaly

... takže vaším cieľom je dostať sa v danej kombinácii čo najďalej v časovom limite 14 minút, alebo ak je vaša kondícia na vyššej úrovni, začnite druhé kolo.

Rozcvička

Je dobré si uvedomiť, že ide o dlhý tréning ... verte, že dôkladná fyzická a psychická príprava vám môže výrazne pomôcť k lepšiemu výkonu. Z hľadiska fyzickej prípravy na danú kombináciu by som odporúčal trojfázovú rozcvičku:

1. Všeobecná aktivácia tela, zahriatie

Tu by som odporúčal použiť stroj, ktorý budete následne používať v tréningu - veslársky trenažér. Možným vhodným rozcvičením by mohla byť nasledujúca schéma:

2 - 3 série :

• 45s. Veslovanie @lehce
• 30s. Veslovanie @stredné tempo
• 15s. Veslovanie vo vyššom tempe

- bez prestávky medzi sériami

2. Pohybová časť, rozcvička

Nie je potrebné tu stráviť nejaké extrémne množstvo času, určite však bude fajn skúsiť nejakým spôsobom rozhýbať hrudník a celkovo oblasť bokov. Môžete použiť napríklad nasledujúce cviky:

Hrudná chrbtica x 45-60 s. / 2 série (1:32 - T.S.E.)

Najväčší strečing na svete x 5/5 opakovaní / 2 série

3. Špecifická rozcvička

Poslednou časťou bude špecifické vyskúšanie pretekárskej kombinácie. Spracovanie daných cvičení v rámci ľahkej rozcvičky pred samotným tréningom je kľúčovým bodom rozcvičky pre fyzickú aj psychickú prípravu. Vždy je dobré nielen teoreticky vedieť, do čoho idete, ale aj získať mierny pocit, čo môže telo očakávať.

2-3 série:

• 12cal veslovanie
• 5-10x Toes To Bar
• 10x Wall Balls @9/6kg
• 5x Power Cleans @61/43kg
• 1-3x RMU (ak cvik zvládnete)

- 1 min. odpočinku medzi sériami

... zatiaľ čo pri T2B by som zvolil počet, ktorý plánujete ísť v tréningu (ale v rozcvičke by som nešiel viac ako 10 opakovaní)

Herný plán a kľúčové body tréningu:

Pred samotným tréningom bude dobré pochopiť, aká je kombinácia, počty jednotlivých cvikov a kde bude pravdepodobne aktuálny problém. Pri Row, T2B aj WB je dobré premyslieť si, aké tempo/nepretržité počty chceme dodržať, a potom sa toho snažiť držať počas celého wod. Je dobré byť v tomto smere realistický, inak sa môže stať, že vám po pár minútach tréningu dôjde kapacita a zvyšok času bude veľmi nepríjemný a zároveň zbytočne neefektívny.

Veslovanie

• Jedno udržateľné tempo počas celej doby
• Nechcete sa tu príliš unaviť
• Muži okolo 3 min. / ženy okolo 4 min.

... tu nemá zmysel ťahať veslo rýchlo, je lepšie ísť chvíľu pomalšie a potom plynule pokračovať vo zvyšku tréningu ako naopak, vo väčšine prípadov nebude dobrým signálom, ak vystúpite zo stroja ako prví.

Prsty na nohách k hrazde

• Rozdeľte ich do viacerých sérií s menším počtom opakovaní
• Krátke, rovnako dlhé prestávky medzi sériami
• Sety po 5 opakovaní s krátkymi prestávkami medzi nimi môžu u väčšiny športovcov fungovať veľmi dobre

... v tom celkovom objeme budú lepšou voľbou menšie série s krátkymi prestávkami, nechcete sa dostať do bodu, keď budete mať problém vykonávať T2B samostatne. Ak máte pocit, že možno 5 opakovaní je príliš veľa a museli by ste zbytočne predlžovať pauzy medzi nimi, potom by bolo lepšou voľbou znížiť počet opakovaní a medzi nimi držať rovnaké pauzy.

Nástenná lopta

• Dodržujte plán, ktorý ste si stanovili
• Otestujte si štandard WB pred wod (dotyk medicinbalu musí byť zreteľne nad nastavenou čiarou)
• Maximálne 2-3 série: na psychiku môže byť dobrá schéma s klesajúcim počtom opakovaní (napr.: 25+15)
• Vyhnite sa zbytočným žiadnym opakovaniam: hĺbka drepu, výpad nad líniu setu

... podobne ako pri T2B, aj pri WB budú hrať dôležitú úlohu pauzy medzi sériami; bude lepšie ísť na menšie počty s krátkymi pauzami ako naopak

Čistenie

• Choďte rýchlo na single = spúšťajte os po každom opakovaní
• Ak máte možnosť, vyberajte si kotúče, ktoré menej "skáču"
• Nestrácajte čas dokonalým vyrovnaním na os, nechoďte na 1 RM max.
• Skúste chytiť os oboma rukami naraz, môže to v konečnom dôsledku ušetriť čas

... celkovo je celý wod veľmi náročný na úchop, nemá zmysel snažiť sa tu ísť viacero opakovaní bez prerušenia, radšej choďte rýchlo single a ušetrite si trochu ruky na nasledujúce RMU. Rýchlosť singlov bude hrať úlohu, možnou stratégiou by mohlo byť ísť napríklad 5 opakovaní rýchlo za sebou a potom kratšia prestávka na oddych.

-Po dokončení Cleans je tzv. časová prestávka = ak viete, že RMU nezvládnete alebo s najväčšou pravdepodobnosťou nedokončíte celých 20 opakovaní, nestrácajte čas 30 P.CL . a dokončite ich čo najskôr = ak máte s niekým iným rovnaký výsledok, tento čas bude hrať úlohu.

Kruhový svalový zdvih

• Nechajte si čas na prípravu a pokiaľ možno sa vyhnite žiadnym opakovaniam
• Nechoďte do toho vo veľkom hneď v prvej sérii: lepšie je ísť hneď s menším počtom opakovaní, ale rovnomerne
• Dávajte si pozor na záverečný finiš vo fáze dipu, nechcete žiadne opakovania
• V prípade, že sa pokúšate o svoje prvé RMU, možno by bolo vhodné chytiť kruhy cez False Grip úchop pre ľahší prechod cez kruhy

... ak je vaším cieľom dostať sa do ďalšej kvalifikačnej fázy sezóny CrossFit, do štvrťfinále, budete to pravdepodobne potrebovať:

• Ženy: 1-2 RMU / ak nedokážete RMU, čo najrýchlejšie prejdite cez "časovú prestávku" a potom sa pokúste o prvý RM
• Muži: 10 RMU alebo viac

Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať na našom IG - riseupfromfailures_training.

Chcete začať s tréningom CrossFit aj vy? Neváhajte nás kontaktovať na coaches@riseupfromfailures.com alebo na Instagrameriseupfromfailures_training.