Co powiesz na Open Workout 23.1? Wskazówki Marka Váchy

Autor Marek Vácha i zespół treningowy RUFF

Nadszedł sezon CrossFit 2023! Wraz z ogłoszeniem pierwszego treningu CF Open w czwartek 23.1, globalna kaskada kwalifikacji prowadzących do letnich CrossFit Games oficjalnie się rozpoczęła. Teraz przyjrzymy się pierwszemu treningowi pierwszej fazy, CrossFit Open.

O co w nim chodzi?

WOD 23.1 to 14-minutowy AMRAP, który składa się z następującej kombinacji ćwiczeń:

AMRAP 14min

• 60cal Wiosłowanie
• 50x T2B
• 40x WBs @9/6kg
• 30x Cleans @61/43kg
• 20x Ring Muscle-Ups

... więc Twoim celem jest dotarcie tak daleko, jak to możliwe w danej kombinacji w 14-minutowym oknie czasowym, lub jeśli Twoja kondycja jest na wyższym poziomie, rozpocznij drugą rundę.

Rozgrzewka

Dobrze jest pamiętać, że jest to długi trening ... uwierz, że dokładne przygotowanie fizyczne i psychiczne może znacznie pomóc w osiągnięciu lepszych wyników. Jeśli chodzi o przygotowanie fizyczne do danej kombinacji, zalecałbym 3-fazową rozgrzewkę:

1. ogólna aktywacja ciała, rozgrzewka

Tutaj zalecałbym użycie maszyny, której będziesz później używać podczas treningu - wioślarza. Odpowiednią rozgrzewką może być poniższy schemat:

2-3 Sety :

• 45s. Wiosłowanie @lehce
• 30s. Wiosłowanie w średnim tempie
• 15s. Wiosłowanie w wyższym tempie

- bez przerwy między seriami

2. część mobilna, rozgrzewka

Nie ma potrzeby spędzania tutaj ekstremalnej ilości czasu, jednak zdecydowanie dobrze będzie spróbować w jakiś sposób poruszyć klatkę piersiową i okolice bioder. Dla przykładu można wykorzystać następujące ćwiczenia:

Thoracic Spine Extension x 45-60s. / 2 zestawy (1:32 - T.S.E.)

Worlds Greatest Stretch x 5/5 powtórzeń / 2 zestawy

3. specyficzna rozgrzewka

Ostatnią częścią będzie konkretne wypróbowanie kombinacji wyścigowej. Praca nad danymi ćwiczeniami w lekkiej rozgrzewce przed właściwym treningiem jest kluczowym punktem rozgrzewki zarówno dla przygotowania fizycznego, jak i psychicznego. Zawsze dobrze jest nie tylko wiedzieć, w co się pakujesz w teorii, ale także uzyskać lekkie wyczucie tego, czego ciało może się spodziewać.

2-3 serie:

• 12cal Row
• 5-10x Przysiady
• 10x Wall Balls @9/6kg
• 5x Power Cleans @61/43kg
• 1-3x RMU (jeśli jesteś w stanie wykonać ćwiczenie)

- 1 min. odpoczynku między seriami

... podczas T2B wybrałbym liczbę, którą planujesz wykonać w treningu (ale nie przekraczałbym 10 powtórzeń w rozgrzewce).

Plan gry i kluczowe punkty treningu:

Przed właściwym treningiem dobrze będzie zrozumieć, na czym polega dana kombinacja, jaka jest liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu i gdzie może pojawić się rzeczywisty problem. W przypadku wiosłowania, T2B i WB dobrze jest zastanowić się, jakie tempo/liczbę powtórzeń chcemy utrzymać, a następnie starać się tego trzymać przez cały trening. Dobrym pomysłem jest realistyczne podejście do tego, w przeciwnym razie możesz wyczerpać swoje możliwości po kilku minutach treningu, a reszta czasu będzie zarówno bardzo nieprzyjemna, jak i niepotrzebnie nieefektywna.

Wiosłowanie

• Jedno zrównoważone tempo przez cały czas
• Nie chcesz się tutaj zbytnio zmęczyć
• Mężczyźni około 3 min. / kobiety około 4 min.

... nie ma sensu ciągnąć wiosła szybko tutaj, lepiej jest iść wolniej przez chwilę, a następnie płynnie kontynuować resztę treningu niż na odwrót, w większości przypadków nie będzie to dobry sygnał, jeśli najpierw zejdziesz z maszyny.

Przysiady

• Podziel je na więcej zestawów z mniejszą liczbą powtórzeń.
• Krótkie, równej długości przerwy między seriami
• Zestawy po 5 powtórzeń z krótkimi przerwami między nimi mogą działać bardzo dobrze dla większości sportowców.

... w tej całkowitej objętości, mniejsze zestawy z krótkimi przerwami będą lepszym wyborem, nie chcesz dojść do punktu, w którym masz trudności z wykonaniem samego T2B. Jeśli uważasz, że 5 powtórzeń to za dużo i musiałbyś niepotrzebnie wydłużać przerwy między nimi, lepszym wyborem będzie zmniejszenie liczby powtórzeń i zachowanie tych samych przerw między nimi.

Wall Ball

• Trzymaj się planu, który sobie wyznaczyłeś.
• Przetestuj standard WBs przed treningiem (dotknięcie piłki lekarskiej musi być wyraźnie powyżej ustawionej linii).
• Maksymalnie 2-3 zestawy: schemat malejącej liczby powtórzeń może być dobry dla psychiki (np. 25+15).
• Unikaj niepotrzebnego braku powtórzeń: głębokość przysiadu, wypady powyżej linii setu.

... podobnie jak w przypadku T2B, przerwy między seriami WB będą odgrywać ważną rolę; lepiej będzie wybrać mniejszą liczbę powtórzeń z krótkimi przerwami niż odwrotnie.

Clean

• Szybkie single = opuszczanie osi po każdym powtórzeniu.
• Jeśli masz taką możliwość, wybierz rolki, które mniej się "odbijają".
• Nie trać czasu na idealne dopasowanie do osi, nie rób 1 RM max.
• Staraj się łapać oś obiema rękami jednocześnie, może to zaoszczędzić czas na końcu.

... ogólnie cały trening jest bardzo trudny do uchwycenia, nie ma sensu próbować tutaj wielu powtórzeń bez zerwania, raczej idź szybkimi singlami i oszczędzaj trochę rąk na kolejne RMU. Szybkość pojedynczych powtórzeń będzie odgrywać rolę, możliwą strategią może być wykonanie np. 5 powtórzeń w szybkim tempie, a następnie krótsza przerwa na odpoczynek.

-Jeśli wiesz, że nie jesteś w stanie wykonać RMU lub najprawdopodobniej nie wykonasz pełnych 20 powtórzeń, nie trać czasu i wykonaj je tak szybko, jak to możliwe = jeśli ty i ktoś inny uzyskacie ten sam wynik, ten czas będzie odgrywał rolę.

Ring Muscle-Up

• Daj sobie czas na przygotowanie i unikaj braku powtórzeń, jeśli to możliwe.
• Nie wykonuj dużej ilości powtórzeń w pierwszym zestawie: lepiej od razu wykonać mniej powtórzeń, ale stabilnie.
• Uważaj na końcowe wykończenie w fazie dipów, nie chcesz braku powtórzeń.
• Jeśli próbujesz swoich pierwszych RMU, może być wskazane, aby złapać pierścienie za pomocą uchwytu False Grip, aby ułatwić przejście przez pierścienie.

... jeśli Twoim celem jest dostanie się do kolejnego etapu kwalifikacyjnego sezonu CrossFit, ćwierćfinałów, prawdopodobnie będziesz potrzebować:

• Kobiety: 1-2 RMU / jeśli nie możesz wykonać RMU, przejdź przez "przerwę czasową" tak szybko, jak to możliwe, a następnie spróbuj wykonać pierwszy RM.
• Mężczyźni: 10 RMU lub więcej

Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami na naszym IG - riseupfromfailures_training.

Czy Ty też chcesz rozpocząć trening CrossFit? Zapraszamy do kontaktu pod adresem coaches@riseupfromfailures.com lub na Instagramieriseupfromfailures_training.