Wie wäre es mit Open Workout 23.1? Mark Vácha's Tipps

Autor Marek Vácha und das RUFF-Trainingsteam

Die CrossFit-Saison 2023 ist da! Mit der Bekanntgabe des ersten CF Open-Workouts am Donnerstag, den 23.1., hat die globale Kaskade der Qualifikationen für die CrossFit Games im Sommer offiziell begonnen. Und es ist das erste Workout der ersten Phase, der CrossFit Open, auf das wir nun einen Blick werfen wollen.

Worum geht es also?

WOD 23.1 ist ein 14-minütiger AMRAP, der aus der folgenden Kombination von Übungen besteht:

AMRAP 14min

• 60cal Rudern
• 50x T2B
• 40x WBs @9/6kg
• 30x Klimmzüge @61/43kg
• 20x Ring Muscle-Ups

... Ihr Ziel ist es also, innerhalb des Zeitfensters von 14 Minuten so weit wie möglich in einer bestimmten Kombination zu kommen, oder, wenn Ihre Fitness auf einem höheren Niveau ist, eine zweite Runde zu starten.

Aufwärmen

Denken Sie daran, dass es sich um ein langes Training handelt ... glauben Sie daran, dass eine gründliche körperliche und mentale Vorbereitung Ihnen zu besseren Leistungen verhelfen kann. Was die körperliche Vorbereitung auf eine bestimmte Kombination angeht, würde ich ein 3-Phasen-Warm-up empfehlen:

1. allgemeine Körperaktivierung, Aufwärmen

Hier empfehle ich, das Gerät zu benutzen, das Sie später im Training verwenden werden - das Rudergerät. Ein mögliches geeignetes Aufwärmprogramm könnte das folgende Diagramm sein:

2-3 Sätze :

• 45s. Rudern @lehce
• 30s. Rudern @mittleres Tempo
• 15s. Rudern mit höherem Tempo

- keine Pause zwischen den Sätzen

2. beweglicher Teil, Aufwärmen

Es ist nicht nötig, hier extrem viel Zeit zu investieren, aber es ist auf jeden Fall gut, wenn Sie versuchen, den Brust- und Hüftbereich in irgendeiner Weise zu bewegen. Sie können zum Beispiel die folgenden Übungen durchführen:

Thoracic Spine Extension x 45-60s. / 2 Sätze (1:32 - T.S.E.)

Worlds Greatest Stretch x 5/5 Wiederholungen / 2 Sätze

3. spezifisches Aufwärmen

Der letzte Teil ist ein spezifisches Ausprobieren der Rennkombination. Das Durcharbeiten der vorgegebenen Übungen in einem leichten Aufwärmtraining vor dem eigentlichen Training ist ein wichtiger Punkt des Aufwärmens zur körperlichen und mentalen Vorbereitung. Es ist immer gut, nicht nur zu wissen, worauf man sich theoretisch einlässt, sondern auch ein leichtes Gefühl dafür zu bekommen, was der Körper erwarten kann.

2-3 Sätze:

• 12cal Rudern
• 5-10x Zehen zum Reck
• 10x Wall Balls @9/6kg
• 5x Power Cleans @61/43kg
• 1-3x RMUs (wenn Sie die Übung ausführen können)

- 1 Min. Pause zwischen den Sätzen

... beim T2B würde ich die Anzahl wählen, die du im Training machen willst (aber ich würde nicht mehr als 10 Wiederholungen beim Aufwärmen machen)

Spielplan und Eckpunkte des Trainings:

Vor dem eigentlichen Training ist es gut zu wissen, was die Kombination ist, die Anzahl der einzelnen Übungen, und wo das eigentliche Problem liegen wird. Für Rudern, T2Bs und WBs ist es gut, sich zu überlegen, welches Tempo bzw. welche Anzahl an ungebrochenen Zählungen wir einhalten wollen, und dann zu versuchen, dies während des gesamten Workouts einzuhalten. Es ist ratsam, dabei realistisch zu sein, denn sonst kann es passieren, dass man nach ein paar Minuten Training an seine Grenzen stößt und der Rest der Zeit sehr unangenehm und unnötig ineffizient ist.

Rudern

• Ein durchgängiges Tempo
• Sie wollen hier nicht zu müde werden
• Männer etwa 3 min. / Frauen ca. 4 min.

... es macht keinen Sinn, das Ruder hier schnell zu ziehen, es ist besser, eine Weile langsamer zu rudern und dann sanft in den Rest des Trainings überzugehen als umgekehrt, in den meisten Fällen ist es kein gutes Signal, wenn Sie zuerst von der Maschine absteigen.

Zehenspitzen am Barren

• Teilen Sie sie in mehrere Sätze mit weniger Wiederholungen auf
• Kurze, gleich lange Pausen zwischen den Sätzen
• Sätze mit 5 Wiederholungen und kurzen Pausen dazwischen können für die meisten Sportler sehr gut funktionieren

... bei diesem Gesamtvolumen sind kleinere Sätze mit kurzen Pausen die bessere Wahl, Sie wollen nicht an den Punkt kommen, an dem Sie Schwierigkeiten haben, T2B allein auszuführen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass vielleicht 5 Wiederholungen zu viel sind und Sie die Pausen dazwischen unnötig verlängern müssten, dann wäre es besser, die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren und die gleichen Pausen dazwischen zu halten.

Wall Ball

• Halten Sie sich an den Plan, den Sie sich selbst gesetzt haben
• Testen Sie den Standard der WBs vor dem Wod (die Berührung des Medizinballs muss deutlich über der Set-Linie liegen)
• 2-3 Sätze maximal: ein abnehmendes Wiederholungsschema kann gut für die Psyche sein (z.B. 25+15)
• Vermeiden Sie unnötige Null-Wiederholungen: Hocke tief, Ausfallschritt oberhalb der Satzlinie

... wie beim T2B spielen die Pausen zwischen den Sätzen der WBs eine wichtige Rolle; es ist besser, kleinere Zahlen mit kurzen Pausen zu machen als umgekehrt

Saubere

• Schnelle Einzelsätze = Absenken der Achse nach jeder Wiederholung
• Wenn Sie die Möglichkeit haben, wählen Sie Rollen, die weniger "hüpfen"
• Verschwenden Sie keine Zeit mit der perfekten Ausrichtung auf die Achse, gehen Sie nicht maximal 1 RM
• Versuche, die Achse mit beiden Händen gleichzeitig zu fangen, das kann am Ende Zeit sparen

... insgesamt ist das ganze Wod sehr anspruchsvoll zu greifen, es macht keinen Sinn zu versuchen, mehrere Wiederholungen ungebrochen hier zu gehen, gehen Sie lieber schnell Singles und speichern Sie ein wenig von Händen für die folgende RMU. Die Geschwindigkeit der Einzelübungen wird eine Rolle spielen, eine mögliche Strategie könnte sein, z.B. 5 Wiederholungen in schneller Folge zu machen und dann eine kürzere Pause einzulegen.

-Nach den Cleans gibt es eine sogenannte Time Break = wenn du weißt, dass du die RMU nicht schaffst oder wahrscheinlich nicht die vollen 20 Wiederholungen schaffst, verschwende keine Zeit mit 30 P.CL . und führe sie so schnell wie möglich aus = wenn du und jemand anderes das gleiche Ergebnis haben, wird diese Zeit eine Rolle spielen.

Ring-Muskelheben

• Gönnen Sie sich Zeit für die Vorbereitung und vermeiden Sie nach Möglichkeit keine Wiederholungen.
• Steigern Sie sich nicht gleich im ersten Satz: Besser ist es, gleich mit weniger Wiederholungen, aber gleichmäßig zu beginnen.
• Achten Sie in der Dip-Phase auf die Endphase, Sie wollen keine Null-Wiederholungen.
• Falls du deinen ersten RMU versuchst, kann es ratsam sein, die Ringe mit einem False Grip-Griff zu greifen, um den Übergang durch die Ringe zu erleichtern

... wenn es dein Ziel ist, die nächste Qualifikationsstufe der CrossFit-Saison, das Viertelfinale, zu erreichen, wirst du das wahrscheinlich tun müssen:

• Frauen: 1-2 RMUs / wenn du keine RMU schaffst, überstehe die "Zeitpause" so schnell wie möglich und versuche dann deine erste RM
• Männer: 10 RMUs oder mehr

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