Jak na Open Workout 23.1? Tipy Marka Váchy

Autor: Marek Vácha a RUFF training tým

CrossFitová sezóna 2023 je tady! Čtvrtečním vyhlášením prvního CF Open workoutu 23.1 došlo oficiálně k zahájení celosvětové kaskády kvalifikací směřujících k letním CrossFit Games. A právě na první workout první fáze, CrossFit Openu, se nyní podíváme.

O co se tedy jedná?

WOD 23.1 je 14-ti minutový AMRAP, který se skládá z následující kombinace cviků:

AMRAP  14min

• 60cal Row
• 50x T2B
• 40x WBs @9/6kg
• 30x Cleans @61/43kg
• 20x Ring Muscle-Ups

… tvým cílem tedy je se během 14 minutového časového okna dostat co nejdále v dané kombinaci, popřípadě pokud je tvoje fitness na vyšší úrovni, zahájit i kolo druhé.

Rozcvička

Je dobré si uvědomit, že se jedná o dlouhý workout… věř, že důkladná fyzická a mentální příprava ti může výrazně pomoct k lepšímu výkonu. Z hlediska fyzické přípravy na danou kombinaci bych doporučil 3 fáze rozcvičky:

1. Obecná aktivace organismu, zahřátí

Zde bych doporučil využít stroj, který budete následně používat ve workoutu - tedy veslo. Možným vhodným zahřátím může být následující schéma:

2-3 Sety :

•  45s. Row @lehce
•  30s. Row @střední tempo
•  15s. Row @vyšší tempo

- bez pauzy mezi sety

2. Část mobility, rozhýbání

Není třeba zde trávit nějaké extrémní množství času, nicméně bude určitě fajn zkusit nějakým způsobem rozhýbat obecně oblast hrudníku a kyčlí. Využít můžete například tyto cviky:

Thoracic Spine Extension  x 45-60s. / 2 sety (1:32 - T.S.E.)

Worlds Greatest Stretch x 5/5 reps / 2 sety

3. Specifický Warm up

Poslední částí bude specifické vyzkoušení závodní kombinace. Práce s danými cviky v lehkém zadýchání před samotným workoutem je klíčovým bodem rozcvičky jak pro fyzickou, tak i psychickou přípravu. Vždy je dobré nejen teoreticky vědět do čeho jdete, ale i lehce pocítit co tělo může čekat.

2-3 Sety:

• 12cal Row
• 5-10x Toes To Bar
• 10x Wall Balls @9/6kg
• 5x Power Cleans @61/43kg
• 1-3x RMUs (pokud daný cvik zvládáte)

- 1 min. rest mezi sety

… přičemž na T2B bych zvolil takový počet, který máte v plánu jít ve workoutu (ale více jak 10 reps bych v rozcvičce nechodil)

Game plan & klíčové body workoutu:

Před samotným workoutem bude dobré si uvědomit o jakou kombinaci se jedná, v jakých počtech jsou zde jednotlivé cviky a kde vlastně asi bude možný problém. Jak pro Row, tak i pro T2B a WBs je vhodné si promyslet jaké tempo / unbroken počty chceme držet, a pak se toho v průběhu wodu snažit držet. Je dobré v tomto ohledu uvažovat realisticky, jinak se může stát, že vám po pár minutách workoutu dojde kapacita a zbytek času bude jednak velmi nepříjemný a zároveň zbytečně neefektivní.

Row

• Jedno udržitelné tempo po celou dobu
• Zde se nechcete zbytečně příliš unavit
• Muži okolo 3 min. / ženy okolo 4 min.

… zde nemá cenu veslo tahat rychle, je lepší jít o nějaký čas pomaleji, a pak plynule pokračovat do zbytku workoutu než naopak, ve většině případů nebude dobrým signálem to, že slezete ze stroje jako první.

Toes to bar

• Rozdělte je na více setů po menším počtu opakování
• Krátké, stejně dlouhé pauzy mezi jednotlivými sety
• Velmi dobře pro většinu atletů mohou fungovat sety po 5 reps s krátkými pauzami mezi

… v takovémto celkovém objemu budou menší počty s krátkými pauzami lepší volbou, nechcete dojít do bodu, kdy budete mít problém samotný T2B provést. Pokud budete cítit, že třeba 5 reps už je příliš a museli byste zbytečně prodlužovat pauzy mezi, tak bude lepší volbou snížit počet reps a podržet stejné pauzy mezi.

Wall Ball

• Držte se plánu, který jste si stanovili
• Vyzkoušejte si standard WBs před wod (dotyk medicinbalu musí být zřetelně nad stanovenou linií)
• 2-3 sety maximálně: vhodné pro psychiku může být snižující se schéma reps (např: 25+15)
• Vyhněte se zbytečným no reps: hloubka dřepu, výhoz nad stanovenou linii

… stejně jako při T2B budou důležitou roli hrát pauzy mezi jednotlivými sety WBs, bude lepší je jít po menších počtech s krátkými pauzami než naopak

Clean

• Jděte rychlé singly = po každém opakování zahoďte osu
• Pokud máte možnost, vyberte si kotouče, které méně „odskakují”
• Neztrácejte zbytečně čas na perfektním srovnáním se k ose, nejdete 1 RM maximum
• Pokuste se chytat osu oběma rukama naráz, ve výsledku to může ušetřit čas

… celkově je celý wod velmi náročný na úchop, nemá zde smysl snažit se jít více reps unbroken, radši rychlé singles a ušetřit trochu ruce na následující RMU. Rychlost singles bude hrát roli, možnou strategií může být jít např. 5 reps rychle za sebou, a pak kratší pauzu na odpočinek.

-po dokončení Cleanů je tzv. Time Break = pokud víte, že RMU neumíte, nebo s největší pravděpodobností nedokončíte celých 20 reps, tak zbytečně neztrácejte čas 30 P.CL . a dokončete je co nejdřív = pokud budete mít s někým dalším stejný výsledek, tento čas bude hrát roli.

Ring Muscle-Up

• Nechte si čas na přípravu a vyhněte se pokud možno no reps
• Nechoďte velký první set: lepší jít hned méně reps, ale stabilně
• Dejte si pozor na finální dopnutí ve fázi dipu, nechcete no rep
• V případě, že se budete pokoušet o svůj první RMU, může být vhodné si kruhy chytit přes False Grip úchop pro snažší tranzici skrz kruhy

… pokud je vaším cílem postup do další kvalifikační fáze CrossFitové sezóny, tedy čtvrtfinále, nejspíše bude potřeba:

• Ženy: 1-2 RMUs / pokud neumíte RMU, tak co nejrychleji přes „time break” a pak se pokoušet o svůj první RM
• Muži: 10 RMUs a více

Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se na nás obrátit na našem IG - riseupfromfailures_training.

Chceš začít trénovat CrossFit i Ty? Neváhej nás kontaktovat na coaches@riseupfromfailures.com nebo na Instagramu riseupfromfailures_training.