Základy zdravého stravovania: ako si vybrať správnu stravu podľa svojich potrieb

Čím jednoduchšia je rada, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa uplatní v reálnom svete, a tým väčšia je pravdepodobnosť, že prinesie želaný výsledok.

Ak nedokážete zhrnúť svoje teórie v čase kratšom ako niekoľko minút, študent vám neporozumie, v skutočnosti ho nechápete, chcete vyznieť príliš múdro alebo sú vaše podklady také komplikované, že nemajú žiadne uplatnenie v reálnom svete.

Napadlo mi, že vám v krátkosti zhrniem, čo sme sa doteraz naučili o diétach určených na chudnutie. Kolegovia, klienti a priatelia to nazývajú hybridný prístup paleo a športovej výživy (kombinácia paleolitickej a športovej výživy).

Tu je zhrnutie:

• Paleolitická strava je jednoduchý model, od ktorého sa môže odpútať každý. Ide o vylúčenie väčšiny umelých, spracovaných a rafinovaných potravín a zdôraznenie prirodzených potravín, z ktorých sme sa vyvinuli. Už len to môže mať zásadný vplyv na zdravie a dosiahnutie cieleného vzhľadu.
• Takýto vysoko intenzívny tréning však vytvára jedinečné metabolické prostredie a na 24-48 hodín mení spôsob, akým telo spracováva živiny. Ak cvičíte 3-5 dní v týždni, vaše telo sa v podstate neustále zotavuje. Ide o zmenu fyziologického stavu, ktorá presahuje rámec bežného odpočinku, a jeho požiadavky na živiny sú tak úplne odlišné od požiadaviek bežného, sedavého pracovníka s nadváhou v kancelárii.
• Prežiť v divočine v ére jaskynného človeka je niečo iné ako dosiahnuť slušný fyzický vzhľad v modernej dobe. Predĺženie života za cenu nezdravého vzhľadu, nízkeho libida/ hladiny testosterónu a všeobecného nedostatku odolnosti nie je to, čo náš priemerný čitateľ hľadá. Zároveň však väčšina netúži po skvelom vzhľade za cenu zlého zdravia a predčasnej smrti. Čo tak rozumný plán a trochu rovnováhy?
• Človek, ktorý celý deň sedí na zadku, by nemal vypadnúť z potravinovej pyramídy a silový športovec by nemal začať úplne vynechávať cukry. Liečiť nezdravú populáciu (s inzulínovou rezistenciou, obezitou atď.) nie je ako radiť športovcom. Cielený príjem sacharidov môže športovcovi pomôcť pri regenerácii a lepšej odozve na intenzívny silový tréning.

Športovec by mal začať pridávať do svojho jedálnička málo nízkofruktózových, bezlepkových alebo "antinutričných" škrobov (zemiaky, sladké zemiaky, ryža).

Takto to robím ja vzhľadom na svoje vzdelanie a skúsenosti. Nie je to však jediný spôsob. Odporúčam vám vziať zodpovednosť do vlastných rúk a zistiť, čo je pre vás najlepšie.

Len nezabudnite, že nikdy neexistuje len jedna cesta k vášmu cieľu.

Stratené umenie potréningovej výživy

O paleo diéte som toho povedal už veľa. Teraz sa poďme porozprávať o športovej výžive. A začneme tým najdôležitejším, čo je potréningová strava.

Predtým, ako sa objavilo informačné preťaženie, boli praktické rady týkajúce sa potréningovej stravy jednoduché - zjedzte čo najskôr po tréningu nejaké prekliate bielkoviny a sacharidy.

V poslednom čase som si všimol znepokojujúci trend. Najmä u tých, ktorí majú tendenciu zbytočne veľa teoretizovať. Zdá sa, že sacharidy po tréningu boli niektorými evolučnými teoretikmi vyhlásené za narušiteľa stavu spaľovania tukov, ku ktorému dochádza vo vašom tele po tréningu.

Ľudia si potom myslia, že sacharidy nesmú jesť nikdy, dokonca ani v tom kritickom potréningovom okne.

Už počujem Donnieho Brasca: "Zabudnite na to."

Výsledkom je strata najdôležitejšieho zákona kvalitnej zmeny postavy, potréningovej kombinácie bielkovín a sacharidov. Práve teraz musím ľudí nútiť, aby si do potréningového jedla pridali nejaké sacharidy.

To je šialené!

Bohužiaľ, niektorí čitatelia sa nechali oklamať. Musel som tento problém osvetliť niekoľkým pravidelným čitateľom, keď sme zisťovali príčiny ich nevýrazných výsledkov v oblasti postavy.

Hlavným vinníkom bol nedostatok sacharidov v potréningovom období.

Je čas prebudiť sa z tejto nočnej mory bez cukru.

Čo robiť, sa dá vysvetliť jednou vetou: Po každom silovom tréningu si dajte potréningový nápoj a/alebo jedlo s pomerom bielkovín a sacharidov 1:1 až 1:2. Medzi plnohodnotné potraviny patria ryby a ryža, vajcia/biele mäso a ryžové placky, kuracie mäso a bataty, steak a zemiaky atď.

Ak to už robíte, máte hotovo. Pravdepodobne máte výsledky a nemusíte čítať ďalej. Zvyšok článku je venovaný tým, ktorí nejakým spôsobom dostali nápad, že sacharidy po tréningu budú prekážať ich stravovacím cieľom.

Bohužiaľ, vedecké zdôvodnenie jednoduchej rady môže byť dosť zložité. Je však cenné sa ju dozvedieť. Dáva vám možnosť oddeliť fakty od hnedej hmoty, ktorá vám vypadáva zo zadnej časti tela. Umožní vám nenechať sa oklamať teoretikmi, ktorých výška inteligencie zodpovedá ich nedostatku praxe.

Prečo je strava bez cukru po tréningu zlá

Väčšina ľudí považuje za kľúč k vyrysovaniu postavy len úbytok tuku. Často to pramení z extrémneho uťahovania kalórií/sacharidov a tréningov, ktoré sú z dlhodobého hľadiska kontraproduktívne. Napríklad hodiny kardia denne a vynechávanie šalátu, pretože obsahuje 1 g sacharidov.

Krátkodobý katabolizmus je žiaduci, pretože nám umožňuje premeniť energetické zásoby nášho tela, glykogén aj telesný tuk, na palivo. Chronický, dlhodobý katabolizmus je však problémom pre estetické ciele. V konečnom dôsledku vedie k strate svalovej hmoty a nárastu telesného tuku napriek vysokej aktivite a nízkemu príjmu potravy.

Športovci, ktorým záleží na vzhľade, nesmú stále myslieť len na spaľovanie. Musíme myslieť aj na odpočinok a rast svalov alebo aspoň na ich udržiavanie. Tu prichádza na rad strava po tréningu.

Rád o nej premýšľam ako o jin a jang zlepšovania postavy. Vo všetkom v živote potrebujeme rovnováhu.

Rovnica musí byť v rovnováhe. Ak sedavý človek stále konzumuje rafinované cukry, inzulín je chronicky zvýšený, prebieha príliš veľa "anabolizmu" - telo je stále v režime skladovania a prirodzene ukladá aj telesný tuk. Pokiaľ tento proces nie je narušený "katabolickou" aktivitou alebo odbúravaním uloženého tuku prostredníctvom cvičenia,
celkový efekt je expresná cesta k obezite Lhota.

Trochu komplikovanejšie je to, čo sa stane, keď je druhá strana rovnice nevyvážená.

Ak sa príliš vychýlite opačným smerom (t. j. intenzívne cvičíte a chronicky obmedzujete príjem kalórií/sacharidov, najmä po tréningu), dostavia sa negatívne dôsledky. najvýraznejším bude nedostatok fyzických zmien napriek úprimnej snahe.

Tréning je katabolická činnosť. Všetci vieme, že spôsobuje mikroskopické trhliny vo svalovom tkanive. Niektorí však zabudli na to, že katabolický proces musí byť zvrátený anabolickým zotavením, aby došlo k adaptácii. Svalová obnova - anabolický proces - nastane len pri dostatočnom príjme živín.

Ak cvičíte intenzívne a nedodávate dostatok bielkovín a sacharidov na regeneráciu, dostanete sa do stavu, keď prevláda kortizol a katabolizmus je nepretržitý. K dominancii kortizolu dochádza v prítomnosti dvoch faktorov životného štýlu.

• Náš moderný životný štýl, najmä pre ľudí, ktorí sú zameraní na kariéru, je mimoriadne stresujúci. Naša hladina kortizolu je chronicky vysoká kvôli tlaku v práci. K takémuto nepriaznivému hormonálnemu prostrediu nechcete pridať zlú stravu po tréningu. V opačnom prípade sa činnosť, ktorá mala byť prospešná (tréning), zmení na kontraproduktívnu.
• Ľudia, ktorým chýba energia zo skutočného anaeróbneho paliva, sacharidov, si ju vynahrádzajú umelou energiou zo stimulantov (káva, energetické nápoje, tabletky na chudnutie). Existujú výskumy, ktoré potvrdzujú, že primerané dávky kofeínu sú prospešné pre spaľovanie tukov, ale kľúčom je primeranosť, ako je to pri väčšine vecí v živote.

Ak potrebujete vypiť 84 uncí kávy alebo 6 energetických nápojov, aby deň za niečo stál, nie je to primerané. To je chemická závislosť. V tomto prípade môže kortizol zostať chronicky zvýšený, čo prispieva k neslávne známemu efektu "tvrdohlavého tuku".

Tento scenár postihuje mnohých silových športovcov, ktorí vo svojej strave udržiavajú nízky obsah sacharidov. Myslia si, že takáto strava, ktorá je dobrá pre väčšinu sedavej populácie, bude dobrá aj pre nich. Nič nie je ďalej od pravdy.

Takéto hormonálne prostredie vedie k syndrómu "vychudnutého tučniaka". Dievčatá a chlapci, ktorí neustále tvrdo trénujú, prijímajú málo sacharidov a myslia si, že robia všetko správne, sú vychudnutí všade, len nie v strede tela. Je to zvláštne, ale ich výsledky brzdí nízky príjem sacharidov a odmietanie akejkoľvek katabolickej aktivity s anabolickým obdobím regenerácie.

Takíto športovci sa môžu zlepšiť v tréningových parametroch (sila, vytrvalosť, špecifické pohybové vzorce, ako je drep, mŕtvy ťah atď.), ale ich vzhľad sa dramaticky nemení. Často sa dokonca zhoršujú.

Ak máte nekvalitnú stravu, je oveľa jednoduchšie zlepšiť výkon ako vzhľad. V skutočnosti je v podstate nemožné, aby naturál s priemernou genetikou zlepšil vzhľad pri nekvalitnej strave.

Áno, ak je sacharidov príliš veľa, zhorší sa spaľovanie tukov. Chronické zvýšenie alebo nadprodukcia inzulínu môže pochopiteľne viesť k priberaniu. Ale v správnom množstve a v správnom čase (napríklad po intenzívnom tréningu, keď je citlivosť na inzulín zvýšená) môže byť užitočný (anabolický, antikatabolický).

Neznie to veľmi intuitívne, ale sacharidy v strave môžu kompenzovať katabolický účinok tréningu (inzulín je opačný hormón ako kortizol), môžu naštartovať regeneráciu, môžu napomôcť budovaniu svalovej hmoty a môžu pomôcť spaľovaniu tukov vo fáze regenerácie.

Pracoval som so športovcami, ktorí prekonali svoje mylné predstavy a strach zo sacharidov a pridaním sacharidov do svojho jedálnička vybojovali a dokonca prekonali svoje osobné rekordy v nízkom obsahu telesného tuku. Začali sme, samozrejme, obdobím tesne po tréningu.

Mýtus o zastavení spaľovania tukov

Najčastejšie počúvam o sacharidoch po tréningu, že bránia optimálnemu spaľovaniu tukov. To môže byť pravda v iných častiach dňa a za bežných podmienok, ale neplatí to pre jedinečné podmienky vytvorené intenzívnym silovým tréningom.

Chris Aceto, výživový poradca kulturistov, to vystihol presne, keď povedal, že sacharidy majú po tréningu metabolickú výhodu. Silový športovec cyklicky využíva vyčerpanie glykogénu a jeho obnovu. Po tréningu sa ani veľké množstvo prijatých sacharidov neukladá ako telesný tuk.

Opäť sa v našom odvetví rozšírila mätúca myšlienka, ktorá je spôsobená tým, že na športovcov sa aplikujú zásady, ktoré vyhovujú sedavej populácii.

V období po tréningu je hlavnou úlohou prijatej glukózy doplniť vyčerpané zásoby glykogénu. Keď k tomu dôjde, mastné kyseliny zabezpečia normálne energetické požiadavky organizmu.

Záver

O tejto téme by sa dalo diskutovať oveľa viac. Napríklad vplyv hladiny sacharidov a bielkovín na potréningový pomer voľného testosterónu a kortizolu, zmeny v transporte glukózy, reakcia glykogénsyntázy na tréning atď.

Toto všetko však nie je úplne relevantné, keď hovoríme o potréningovej strave. Zatiaľ si nechajte poradiť a vráťte sa k základom: po tréningu si dajte nejaké bielkoviny a sacharidy, aj keď vám ide o odbúravanie tuku. Možno budete musieť obmedziť sacharidy vo všetkých ostatných častiach dňa, ale obmedzenie sacharidov po tréningu nie je
vhodné.

Zdroje

1. Kimber, et al. Skeletálny svalový metabolizmus tukov a sacharidov počas regenerácie po cvičení s vyčerpaním glykogénu u ľudí. J Physiol. 2003 May 1;548(Pt 3):919-27.

Napísal Nate Miyaki, preložil Jaromír Uhlíř