Podstawy zdrowego odżywiania: jak wybrać dietę odpowiednią dla swoich potrzeb?

Im prostsza rada, tym większe prawdopodobieństwo, że zostanie zastosowana w prawdziwym świecie i tym większe prawdopodobieństwo, że przyniesie pożądane rezultaty.

Jeśli nie jesteś w stanie podsumować swoich teorii w mniej niż kilka minut, twój uczeń cię nie zrozumie, tak naprawdę tego nie rozumiesz, chcesz brzmieć zbyt mądrze lub twoje materiały są tak skomplikowane, że nie mają zastosowania w świecie rzeczywistym.

Pomyślałem, że dam ci krótkie podsumowanie tego, czego nauczyliśmy się do tej pory o dietach zaprojektowanych w celu utraty wagi. Współpracownicy, klienci i przyjaciele nazywają to hybrydowym podejściem Paleo-Meets-Sports Nutrition (połączenie paleolitu i żywienia sportowego).

Oto podsumowanie:

• Dieta paleolityczna to prosty model, od którego każdy może się oderwać. Polega ona na wyeliminowaniu większości przetworzonej i rafinowanej żywności wytworzonej przez człowieka i położeniu nacisku na naturalną żywność, z której wyewoluowaliśmy. Już samo to może mieć znaczący wpływ na zdrowie i osiągnięcie pożądanego wyglądu.
• Jednak tak intensywny trening tworzy unikalne środowisko metaboliczne i na 24-48 godzin zmienia sposób, w jaki organizm przetwarza składniki odżywcze. Jeśli ćwiczysz 3-5 dni w tygodniu, twoje ciało zasadniczo stale się regeneruje. Jest to zmiana stanu fizjologicznego, która wykracza poza normalny odpoczynek, a jego zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest zupełnie inne niż w przypadku normalnego, siedzącego, otyłego pracownika biurowego.
• Przetrwanie w dziczy w erze jaskiniowców różni się od osiągnięcia przyzwoitego wyglądu fizycznego w dzisiejszych czasach. Dłuższe życie kosztem niezdrowego wyglądu, niskiego libido / poziomu testosteronu i ogólnego braku wytrzymałości nie jest tym, czego szuka nasz przeciętny czytelnik. Ale jednocześnie większość z nich nie dąży do świetnego wyglądu kosztem słabego zdrowia i przedwczesnej śmierci. A co z mądrym planem i odrobiną równowagi?
• Osoba, która cały dzień siedzi na tyłku, nie powinna spadać z piramidy żywieniowej, a sportowiec siłowy nie powinien całkowicie rezygnować z cukrów. Leczenie niezdrowej populacji (z insulinoopornością, otyłością itp.) nie przypomina doradzania sportowcom. Ukierunkowane spożycie węglowodanów może pomóc sportowcowi w regeneracji i lepszej reakcji na intensywny trening siłowy.

Sportowiec powinien zacząć dodawać do swojej diety skrobię o niskiej zawartości fruktozy, bezglutenową lub "antyodżywczą" (ziemniaki, słodkie ziemniaki, ryż).

Tak właśnie robię ze względu na moje wykształcenie i doświadczenie. Ale nie jest to jedyny sposób. Zachęcam Cię do wzięcia odpowiedzialności w swoje ręce i ustalenia, co jest dla Ciebie najlepsze.

Pamiętaj tylko, że nigdy nie ma tylko jednej drogi do celu.

Zaginiona sztuka odżywiania po treningu

Powiedziałem już wiele o diecie Paleo. Porozmawiajmy teraz o odżywianiu sportowców. Zaczniemy od najważniejszej rzeczy, czyli diety potreningowej.

Zanim pojawił się nadmiar informacji, praktyczna rada dotycząca diety potreningowej była prosta - zjedz trochę cholernego białka i węglowodanów tak szybko, jak to możliwe po treningu.

Ostatnio zauważyłem niepokojący trend. Szczególnie wśród tych, którzy mają tendencję do niepotrzebnego teoretyzowania. Wygląda na to, że węglowodany potreningowe zostały uznane przez niektórych teoretyków ewolucji za czynnik zakłócający stan spalania tłuszczu, który występuje w organizmie po treningu.

Ludzie uważają więc, że nigdy nie mogą jeść węglowodanów, nawet w tym krytycznym okresie po treningu.

Już słyszę Donnie Brasco: "Zapomnij o tym".

Rezultatem jest utrata najważniejszego prawa jakościowej zmiany sylwetki, czyli potreningowego połączenia białka i węglowodanów. W tej chwili muszę zmuszać ludzi do dodawania węglowodanów do posiłków potreningowych.

To szaleństwo!

Niestety, niektórzy czytelnicy dali się zaczarować. Musiałem rzucić nieco światła na ten problem kilku stałym czytelnikom, gdy szukaliśmy przyczyn ich słabych wyników sylwetkowych.

Głównym winowajcą okazał się brak węglowodanów w okresie potreningowym.

Czas obudzić się z tego bezcukrowego koszmaru.

Co należy zrobić, można wyjaśnić w jednym zdaniu: po każdej sesji treningu siłowego należy wypić napój potreningowy i/lub zjeść posiłek o stosunku białka do węglowodanów od 1:1 do 1:2. Pełnowartościowe pokarmy obejmują ryby i ryż, jajka/białka i ciastka ryżowe, kurczaka i bataty, stek i ziemniaki itp.

Jeśli już to robisz, jesteś skończony. Prawdopodobnie masz wyniki i nie musisz czytać dalej. Pozostała część artykułu poświęcona jest tym, którzy w jakiś sposób wpadli na pomysł, że węglowodany potreningowe będą kolidować z ich celami dietetycznymi.

Niestety, naukowe rozumowanie stojące za prostą radą może być dość skomplikowane. Jednak warto się czegoś nauczyć. Daje to możliwość oddzielenia faktów od brązowych rzeczy, które wypadają z tyłu. Pozwoli ci to nie dać się zwieść teoretykom, których wysoka inteligencja idzie w parze z brakiem praktyki.

Dlaczego dieta bezcukrowa po treningu jest zła

Większość ludzi postrzega utratę tkanki tłuszczowej jako klucz do wyrzeźbienia sylwetki. Często wynika to z ekstremalnego ograniczenia kalorii / węglowodanów i treningów, które na dłuższą metę przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego. Na przykład godziny cardio dziennie i pomijanie sałaty, ponieważ zawiera 1 g węglowodanów.

Krótkotrwały katabolizm jest pożądany, ponieważ pozwala nam przekształcić zapasy energii naszego ciała, zarówno glikogen, jak i tkankę tłuszczową, w paliwo. Jednak przewlekły, długotrwały katabolizm stanowi problem dla celów estetycznych. Ostatecznie prowadzi on do utraty mięśni i przyrostu tkanki tłuszczowej pomimo wysokiej aktywności i niskiego spożycia żywności.

Sportowcy, którym zależy na wyglądzie, nie mogą myśleć tylko o spalaniu przez cały czas. Musimy również myśleć o odpoczynku i wzroście mięśni, a przynajmniej o ich utrzymaniu. W tym miejscu pojawia się dieta potreningowa.

Lubię myśleć o niej jako o yin i yang poprawy sylwetki. Potrzebujemy równowagi we wszystkim w życiu.

Równanie musi być w równowadze. Jeśli osoba prowadząca siedzący tryb życia nadal spożywa rafinowane cukry, insulina jest chronicznie podwyższona, dzieje się zbyt dużo "anabolizmu" - organizm nadal znajduje się w trybie magazynowania i naturalnie magazynuje również tkankę tłuszczową. O ile nie zostanie to zakłócone przez aktywność "kataboliczną" lub rozkładanie zmagazynowanego tłuszczu poprzez ćwiczenia,
ogólnym efektem jest ekspresowa droga do otyłości Lhota.

Nieco bardziej skomplikowane jest to, co dzieje się, gdy druga strona równania jest niezrównoważona.

Jeśli pójdziesz zbyt daleko w drugą stronę (tj. będziesz intensywnie ćwiczyć i chronicznie ograniczać spożycie kalorii / węglowodanów, szczególnie po treningu), wystąpią negatywne konsekwencje. Najbardziej zauważalny będzie brak zmian fizycznych pomimo szczerego wysiłku.

Trening jest aktywnością kataboliczną. Wszyscy wiemy, że powoduje mikroskopijne rozdarcia w tkance mięśniowej. Jednak niektórzy zapominają, że proces kataboliczny musi zostać odwrócony przez regenerację anaboliczną, aby nastąpiła adaptacja. Naprawa mięśni - proces anaboliczny - nastąpi tylko przy wystarczającym spożyciu składników odżywczych.

Jeśli ćwiczysz intensywnie i nie dostarczasz wystarczającej ilości białka i węglowodanów do regeneracji, skończysz w stanie, w którym dominuje kortyzol, a katabolizm jest ciągły. Dominacja kortyzolu występuje w obecności dwóch czynników związanych ze stylem życia.

• Nasz współczesny styl życia, szczególnie w przypadku osób nastawionych na karierę, jest niezwykle stresujący. Nasz poziom kortyzolu jest chronicznie wysoki z powodu presji związanej z pracą. Nie chcesz dodawać złej diety potreningowej do tak niefortunnego środowiska hormonalnego. W przeciwnym razie aktywność, która miała być korzystna (trening), przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego.
• Ludzie, którym brakuje energii z prawdziwego paliwa beztlenowego, węglowodanów, nadrabiają to sztuczną energią ze stymulantów (kawa, napoje energetyczne, tabletki odchudzające). Istnieją badania potwierdzające, że rozsądne dawki kofeiny są korzystne dla spalania tłuszczu, ale kluczem jest adekwatność, tak jak w przypadku większości rzeczy w życiu.

Konieczność wypicia 84 uncji kawy lub 6 napojów energetycznych, aby dzień był coś wart, nie jest adekwatnością. To uzależnienie chemiczne. W tym przypadku kortyzol może pozostawać chronicznie podwyższony, przyczyniając się do niesławnego efektu "upartego tłuszczu".

Ten scenariusz dotyczy wielu sportowców siłowych, którzy utrzymują niską zawartość węglowodanów w swojej diecie. Uważają oni, że taka dieta, która jest dobra dla większości osób prowadzących siedzący tryb życia, będzie również dobra dla nich. Nic nie jest dalsze od prawdy.

Takie środowisko hormonalne prowadzi do syndromu "chudego grubasa". Dziewczęta i chłopcy, którzy ciężko trenują przez cały czas, przyjmują niewiele węglowodanów i uważają, że robią wszystko dobrze, są chudzi wszędzie oprócz brzucha. To dziwne, ale ich wyniki są utrudnione przez niskie spożycie węglowodanów i zaprzeczenie jakiejkolwiek aktywności katabolicznej z anabolicznym okresem regeneracji.

Tacy sportowcy mogą poprawić parametry treningowe (siła, wytrzymałość, specyficzne wzorce ruchowe, takie jak rwanie, martwy ciąg itp.), ale ich wygląd nie zmienia się dramatycznie. Często nawet się pogarsza.

Jeśli dieta jest niskiej jakości, znacznie łatwiej jest poprawić wyniki niż wygląd. W rzeczywistości jest to w zasadzie niemożliwe dla osoby o przeciętnej genetyce, aby poprawić wygląd przy złej jakości diecie.

Tak, jeśli jest zbyt dużo węglowodanów, spalanie tłuszczu będzie upośledzone. Przewlekły wzrost lub nadprodukcja insuliny może, co zrozumiałe, prowadzić do przybierania na wadze. Ale w odpowiedniej ilości i we właściwym czasie (na przykład po intensywnym treningu, gdy wrażliwość na insulinę jest zwiększona), może być pomocna (anaboliczna, antykataboliczna).

Nie brzmi to zbyt intuicyjnie, ale węglowodany w diecie mogą zrównoważyć kataboliczny efekt treningu (insulina jest hormonem przeciwnym do kortyzolu), mogą rozpocząć regenerację, mogą pomóc w budowaniu mięśni i mogą pomóc w spalaniu tłuszczu w fazie regeneracji.

Pracowałem ze sportowcami, którzy przezwyciężyli swoje błędne przekonania i strach przed węglowodanami, a dodając węglowodany do swojej diety, osiągnęli, a nawet pobili swoje osobiste rekordy w niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Zaczęliśmy oczywiście od okresu tuż po treningu.

Mit o zatrzymaniu spalania tłuszczu

Najczęstszą rzeczą, jaką słyszę o węglowodanach potreningowych jest to, że uniemożliwiają one optymalne spalanie tłuszczu. Może to być prawdą w innych porach dnia i w normalnych warunkach, ale nie dotyczy to wyjątkowych warunków stworzonych przez intensywny trening siłowy.

Chris Aceto, konsultant żywieniowy dla kulturystów, ujął to dokładnie mówiąc, że węglowodany mają przewagę metaboliczną po treningu. Sportowiec siłowy cyklicznie wyczerpuje glikogen i odbudowuje go. Po treningu nawet duże ilości spożytych węglowodanów nie są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

Po raz kolejny mylący pomysł, który stał się powszechny w naszej branży, wynika z faktu, że zasady, które będą odpowiednie dla osób prowadzących siedzący tryb życia, są stosowane do sportowców.

W okresie potreningowym główną rolą spożytej glukozy jest uzupełnienie wyczerpanych zapasów glikogenu. Gdy to nastąpi, kwasy tłuszczowe dostarczają organizmowi normalnego zapotrzebowania na energię.

Podsumowanie

Na ten temat można by omówić znacznie więcej. Na przykład wpływ poziomu węglowodanów i białek na stosunek wolnego testosteronu do kortyzolu po treningu, zmiany w transporcie glukozy, odpowiedź syntazy glikogenu na trening itp.

Jednak wszystko to nie jest do końca istotne, gdy mówimy o diecie potreningowej. Na razie skorzystaj z mojej rady i wróć do podstaw: zjedz trochę białka i węglowodanów po treningu, nawet jeśli chcesz stracić tłuszcz. Być może będziesz musiał ograniczyć węglowodany we wszystkich innych porach dnia, ale ograniczanie węglowodanów po treningu nie jest właściwe.
właściwe.

Źródła

1. Kimber, et al. Tłuszcz mięśni szkieletowych i metabolizm węglowodanów podczas regeneracji po wysiłku wyczerpującym glikogen u ludzi. J Physiol. 2003 May 1;548(Pt 3):919-27.

Napisany przez Nate Miyaki, przetłumaczony przez Jaromír Uhlíř