Die Grundlagen der gesunden Ernährung: Wie Sie die richtige Ernährung für Ihre Bedürfnisse wählen

Je einfacher die Ratschläge sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie in der realen Welt angewendet werden und das gewünschte Ergebnis erzielen.

Wenn Sie Ihre Theorien nicht in weniger als ein paar Minuten zusammenfassen können, wird Ihr Schüler Sie nicht verstehen, Sie haben es nicht wirklich verstanden, Sie wollen zu klug klingen, oder Ihre Handouts sind so kompliziert, dass sie in der realen Welt keine Anwendung finden.

Ich wollte Ihnen eine kurze Zusammenfassung dessen geben, was wir bisher über Diäten zur Gewichtsabnahme gelernt haben. Kollegen, Kunden und Freunde nennen es den Paleo-meets-Sports Nutrition Hybrid-Ansatz (eine Kombination aus Paläolithikum und Sporternährung).

Hier ist eine Zusammenfassung:

• Die paläolithische Ernährung ist ein einfaches Modell, von dem sich jeder lösen kann. Es geht darum, die meisten künstlich hergestellten, verarbeiteten und raffinierten Nahrungsmittel zu eliminieren und die natürlichen Nahrungsmittel zu betonen, aus denen wir uns entwickelt haben. Das allein kann schon einen großen Unterschied für die Gesundheit und ein zielgerichtetes Aussehen ausmachen.
• Ein solch hochintensives Training schafft jedoch eine einzigartige Stoffwechselumgebung und verändert für 24-48 Stunden die Art und Weise, wie der Körper Nährstoffe verarbeitet. Wenn Sie 3-5 Tage pro Woche trainieren, muss sich Ihr Körper im Grunde ständig erholen. Dies ist eine Veränderung des physiologischen Zustands, die über den normalen Ruhezustand hinausgeht, und der Nährstoffbedarf ist so ganz anders als der eines normalen, sitzenden, übergewichtigen Büroangestellten.
• Das Überleben in der Wildnis zur Zeit der Höhlenmenschen ist etwas anderes als das Erreichen einer anständigen körperlichen Erscheinung in der heutigen Zeit. Ein längeres Leben auf Kosten eines ungesunden Aussehens, eines niedrigen Libido-/Testosteronspiegels und eines allgemeinen Mangels an Zähigkeit ist nicht das, was unser durchschnittlicher Leser sucht. Gleichzeitig wollen die meisten aber auch kein tolles Aussehen um den Preis einer schlechten Gesundheit und eines frühen Todes. Wie wäre es mit einem klugen Plan und ein wenig Ausgewogenheit?
• Jemand, der den ganzen Tag auf seinem Hintern sitzt, sollte nicht aus der Ernährungspyramide fallen, und ein Kraftsportler sollte nicht anfangen, ganz auf Zucker zu verzichten. Die Behandlung einer ungesunden Bevölkerung (mit Insulinresistenz, Fettleibigkeit usw.) ist anders als die Beratung von Sportlern. Eine gezielte Kohlenhydratzufuhr kann dem Athleten helfen, sich zu erholen und besser auf intensives Krafttraining zu reagieren.

Der Sportler sollte damit beginnen, ein wenig fructosearme, glutenfreie oder "nährstoffarme" Stärke (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis) in seine Ernährung aufzunehmen.

So mache ich es aufgrund meiner Ausbildung und Erfahrung. Aber es ist nicht der einzige Weg. Ich möchte Sie ermutigen, die Verantwortung in Ihre eigenen Hände zu nehmen und herauszufinden, was für Sie am besten ist.

Denken Sie einfach daran, dass es nie nur einen Weg zum Ziel gibt.

Die verlorene Kunst der Ernährung nach dem Training

Ich habe schon viel über die Paleo-Diät gesagt. Jetzt wollen wir über Sporternährung sprechen. Und wir beginnen mit dem Wichtigsten, nämlich der Ernährung nach dem Training.

Bevor die Informationsflut aufkam, waren die praktischen Ratschläge für die Ernährung nach dem Training einfach: Essen Sie so schnell wie möglich nach dem Training ein paar verdammte Proteine und Kohlenhydrate.

In letzter Zeit habe ich einen beunruhigenden Trend festgestellt. Vor allem bei denjenigen, die dazu neigen, unnötigerweise zu viel zu theoretisieren. Es scheint, dass Kohlenhydrate nach dem Training von einigen Evolutionstheoretikern zu einem Störfaktor für die Fettverbrennung erklärt wurden, die im Körper nach dem Training stattfindet.

Die Leute denken dann, dass sie niemals Kohlenhydrate essen dürfen, nicht einmal in diesem kritischen Zeitfenster nach dem Training.

Ich höre schon Donnie Brasco: "Vergiss es."

Das Ergebnis ist der Verlust des wichtigsten Gesetzes für eine qualitative Körperveränderung, die Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten nach dem Training. Im Moment muss ich die Leute dazu zwingen, ihrer Mahlzeit nach dem Training Kohlenhydrate beizufügen.

Das ist doch verrückt!

Leider haben sich einige Leser verführen lassen. Ich musste einige Stammleser über dieses Problem aufklären, als wir die Gründe für ihre mäßigen körperlichen Ergebnisse untersuchten.

Der Hauptschuldige war ein Mangel an Kohlenhydraten in der Zeit nach dem Training.

Es ist an der Zeit, aus diesem zuckerfreien Albtraum aufzuwachen.

Was zu tun ist, lässt sich in einem Satz erklären: Nehmen Sie nach jedem Krafttraining ein Getränk und/oder eine Mahlzeit mit einem Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis von 1:1 bis 1:2 zu sich. Vollwertige Lebensmittel sind Fisch und Reis, Eier/Weißbrot und Reiskuchen, Huhn und Süßkartoffeln, Steak und Kartoffeln usw.

Wenn Sie dies bereits tun, sind Sie fertig. Sie haben wahrscheinlich Ergebnisse und brauchen nicht weiterzulesen. Der Rest des Artikels ist denjenigen gewidmet, die irgendwie auf die Idee gekommen sind, dass Kohlenhydrate nach dem Training ihre Ernährungsziele beeinträchtigen würden.

Leider kann die wissenschaftliche Argumentation hinter den einfachen Ratschlägen ziemlich komplex sein. Dennoch ist es wertvoll, etwas zu lernen. Es gibt Ihnen die Möglichkeit, die Fakten von dem braunen Zeug, das Ihnen aus dem Hintern fällt, zu unterscheiden. So können Sie sich nicht von Theoretikern täuschen lassen, deren hohe Intelligenz mit ihrer mangelnden Praxis übereinstimmt.

Warum eine zuckerfreie Diät nach dem Training schlecht ist

Die meisten Menschen sehen nur den Fettabbau als Schlüssel zur Formung. Dies ist oft auf eine extreme Kalorien-/Kohlenhydratreduzierung und auf ein Training zurückzuführen, das auf lange Sicht kontraproduktiv ist. Zum Beispiel stundenlanges Ausdauertraining pro Tag und das Auslassen von Salat, weil er 1 g Kohlenhydrate enthält.

Kurzfristiger Katabolismus ist wünschenswert, weil er es uns ermöglicht, die Energiespeicher unseres Körpers, sowohl Glykogen als auch Körperfett, in Brennstoff umzuwandeln. Aber chronischer, langfristiger Katabolismus ist ein Problem für ästhetische Ziele. Er führt dazu, dass trotz hoher Aktivität und geringer Nahrungsaufnahme Muskeln abgebaut und Körperfett aufgebaut wird.

Sportler, die auf ihr Aussehen bedacht sind, dürfen nicht nur an die ständige Verbrennung denken. Wir müssen auch an die Erholung und den Muskelaufbau oder zumindest an den Muskelerhalt denken. Hier kommt die Ernährung nach dem Training ins Spiel.

Ich betrachte sie gerne als das Yin und Yang der Verbesserung des Körperbaus. Wir brauchen ein Gleichgewicht in allen Bereichen des Lebens.

Die Gleichung muss im Gleichgewicht sein. Wenn eine sitzende Person immer noch raffinierten Zucker isst, ist der Insulinspiegel chronisch erhöht, es findet zu viel "Anabolismus" statt - der Körper befindet sich immer noch im Speichermodus und speichert natürlich auch Körperfett. Es sei denn, dies wird durch "katabole" Aktivität oder den Abbau von gespeichertem Fett durch Sport unterbrochen,
ist der Gesamteffekt ein Expressweg zu Adipositas Lhota.

Etwas komplizierter ist, was passiert, wenn die andere Seite der Gleichung aus dem Gleichgewicht gerät.

Wenn Sie sich zu sehr in die andere Richtung bewegen (d. h. intensiv trainieren und die Kalorien-/Kohlenhydratzufuhr chronisch einschränken, vor allem nach dem Training), hat das negative Folgen: Die auffälligste ist das Ausbleiben körperlicher Veränderungen trotz aufrichtiger Bemühungen.

Training ist eine katabole Aktivität. Wir alle wissen, dass es zu mikroskopisch kleinen Rissen im Muskelgewebe führt. Was einige jedoch vergessen haben, ist die Tatsache, dass der katabole Prozess durch eine anabole Erholung umgekehrt werden muss, damit eine Anpassung stattfinden kann. Die Muskelreparatur - der anabole Prozess - kann nur bei ausreichender Nährstoffzufuhr stattfinden.

Wenn Sie intensiv trainieren und nicht genügend Proteine und Kohlenhydrate für die Erholung zuführen, werden Sie in einen Zustand geraten, in dem Cortisol dominiert und der Katabolismus ununterbrochen ist. Die Cortisol-Dominanz tritt in Verbindung mit zwei Lebensstil-Faktoren auf.

• Unser moderner Lebensstil ist, vor allem für Menschen, die beruflich viel unterwegs sind, extrem stressig. Unser Cortisolspiegel ist durch den Druck der Arbeit chronisch hoch. Zu diesem unglücklichen hormonellen Umfeld sollte eine schlechte Ernährung nach dem Training nicht hinzukommen. Andernfalls wird eine Aktivität, die eigentlich nützlich sein sollte (Training), kontraproduktiv.
• Menschen, denen es an Energie aus dem eigentlichen anaeroben Brennstoff, den Kohlenhydraten, mangelt, gleichen dies mit künstlicher Energie aus Stimulanzien (Kaffee, Energydrinks, Diätpillen) aus. Es gibt Untersuchungen, die bestätigen, dass angemessene Koffeinmengen der Fettverbrennung förderlich sind, aber wie bei den meisten Dingen im Leben kommt es auf die Angemessenheit an.

Wenn man 84 Unzen Kaffee oder 6 Energydrinks trinken muss, um den Tag sinnvoll zu gestalten, ist das keine Angemessenheit. Das ist chemische Abhängigkeit. In diesem Fall kann das Cortisol chronisch erhöht bleiben, was zu dem berüchtigten Effekt des "hartnäckigen Fetts" beiträgt.

Von diesem Szenario sind viele Kraftsportler betroffen, die ihre Ernährung kohlenhydratarm gestalten. Sie denken, dass eine solche Ernährung, die für die meisten sitzenden Menschen gut ist, auch für sie gut sein wird. Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt.

Ein solches hormonelles Umfeld führt zum "Skinny Fat Guy"-Syndrom. Mädchen und Jungen, die ständig hart trainieren, wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen und glauben, alles richtig zu machen, sind überall dünn, nur nicht in der Körpermitte. Es ist seltsam, aber ihre Ergebnisse werden durch die geringe Kohlenhydratzufuhr und die Verweigerung jeglicher kataboler Aktivität mit einer anabolen Erholungsphase beeinträchtigt.

Solche Athleten verbessern sich zwar in ihren Trainingsparametern (Kraft, Ausdauer, spezifische Bewegungsmuster wie Reissen, Kreuzheben usw.), aber ihr Aussehen ändert sich nicht dramatisch. Oftmals verschlechtern sie sich sogar.

Bei einer schlechten Ernährung ist es viel einfacher, die Leistung zu verbessern als das Aussehen. In der Tat ist es für einen natürlichen Menschen mit durchschnittlichen Genen praktisch unmöglich, sein Aussehen mit einer schlechten Ernährung zu verbessern.

Ja, wenn es zu viele Kohlenhydrate gibt, wird die Fettverbrennung beeinträchtigt. Ein chronischer Insulinanstieg oder eine Überproduktion von Insulin kann verständlicherweise zu einer Gewichtszunahme führen. Aber in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt (z. B. nach intensivem Training, wenn die Insulinempfindlichkeit erhöht ist) kann es hilfreich sein (anabol, antikatabol).

Es klingt nicht sehr intuitiv, aber Kohlenhydrate in der Nahrung können die katabole Wirkung des Trainings ausgleichen (Insulin ist das entgegengesetzte Hormon zu Cortisol), die Erholung ankurbeln, den Muskelaufbau fördern und die Fettverbrennung in der Erholungsphase unterstützen.

Ich habe mit Athleten zusammengearbeitet, die ihre falschen Vorstellungen und ihre Angst vor Kohlenhydraten überwunden haben und durch die Aufnahme von Kohlenhydraten in ihre Ernährung ihre persönlichen Bestzeiten bei niedrigem Körperfettanteil erreicht und sogar gebrochen haben. Wir haben natürlich mit der Zeit direkt nach dem Training begonnen.

Der Mythos vom Stoppen der Fettverbrennung

Das häufigste, was ich über Kohlenhydrate nach dem Training höre, ist, dass sie eine optimale Fettverbrennung verhindern. Das mag zu anderen Tageszeiten und unter normalen Bedingungen stimmen, gilt aber nicht für die besonderen Bedingungen, die ein intensives Krafttraining schafft.

Chris Aceto, ein Ernährungsberater für Bodybuilder, brachte es auf den Punkt, als er sagte, dass Kohlenhydrate nach dem Training einen metabolischen Vorteil haben. Der Kraftsportler wechselt zwischen dem Abbau von Glykogen und dessen Wiederaufbau. Nach dem Training werden selbst große Mengen an aufgenommenen Kohlenhydraten nicht als Körperfett gespeichert.

Auch hier ist die verwirrende Vorstellung, die sich in unserer Branche verbreitet hat, darauf zurückzuführen, dass Grundsätze, die für eine sitzende Bevölkerung geeignet sind, auf Sportler angewandt werden.

In der Zeit nach dem Training besteht die Hauptaufgabe der aufgenommenen Glukose darin, die verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. In dieser Phase decken Fettsäuren den normalen Energiebedarf des Körpers.

Fazit

Zu diesem Thema könnte man noch viel mehr sagen. Zum Beispiel die Auswirkungen des Kohlenhydrat- und Proteingehalts auf das Verhältnis von freiem Testosteron zu Cortisol nach dem Training, Veränderungen beim Glukosetransport, die Reaktion der Glykogensynthase auf das Training usw.

All dies ist jedoch nicht unbedingt relevant, wenn es um die Ernährung nach dem Training geht. Nehmen Sie meinen Rat an und kehren Sie zu den Grundlagen zurück: Essen Sie nach dem Training etwas Eiweiß und Kohlenhydrate, auch wenn Sie Fett abbauen wollen. Zu allen anderen Tageszeiten müssen Sie vielleicht weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber nach dem Training ist es nicht sinnvoll, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
nicht angebracht.

Quellen

1 Kimber, et al. Skelettmuskel-Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel während der Erholung von einer glykogenverzehrenden Übung beim Menschen. J Physiol. 2003 May 1;548(Pt 3):919-27.

Geschrieben von Nate Miyaki, übersetzt von Jaromír Uhlíř