Kalorická hustota alebo: ako sa dobre stravovať pri diéte a ako schudnúť bez počítania kalórií?

Mnoho ľudí si pod pojmom "redukčná diéta" predstaví suché kuracie mäso s ryžou alebo brokolicu a vaječné bielky stokrát inak. Vďaka rozmachu zdravého životného štýlu však tento pojem pomaly zastaráva a my vieme, že redukcia nemusí byť o jedení stále toho istého. Určite viete, že na úspešnú redukciu stačí dodržiavať princíp kalorického deficitu, teda prijímať menej kalórií, ako vydáme.

Hoci už nemusíme jesť len kura a ryžu, pre niektorých z nás nie je redukcia úplne príjemná, pretože musíme radikálne znížiť príjem, čo často znamená zmenšiť porcie. V dnešnom článku si predstavíme pojem kalorická (energetická) hustota potravín a vďaka pochopeniu tohto pojmu zistíte, že v skutočnosti môžete zjesť oveľa viac jedla aj pri nižšom príjme, ak si dokážete vybrať správne potraviny.

ČO JE TO VLASTNE ENERGETICKÁ HUSTOTA?

Energetická hustota potravín je pojem, ktorý možno vysvetliť ako množstvo energie na jednotku hmotnosti alebo objemu. Kalorická alebo energetická hustota potraviny sa zvyčajne meria na 100 g potraviny. Výber potravín s nízkou kalorickou hustotou môže výrazne uľahčiť redukciu hmotnosti, pretože pri správnom výbere potravín umožňuje skonzumovať viac potravín v objeme (= väčšie porcie). Ide teda o výber potravín, ktoré sú objemné, ale zároveň obsahujú menej kalórií.

Predstavte si napríklad plný tanier zeleniny oproti plnému tanieru cestovín carbonnara. Z hľadiska kalórií je to celkom jednoduché a veľmi ľahko sa dá vysvetliť kalorická hustota. Čím menej kalórií má daná potravina, alebo v tomto prípade tanier jedla, tým nižšia je jej energetická hustota. Takže správne chápete, že nízkokalorické potraviny sú v podstate nízkokalorické potraviny. Čím viac vody potravina obsahuje, tým je jej hustota nižšia.

Porovnávanie potravín podľa kalorickej hustoty môže byť pre mnohých ľudí príjemnejšie ako jednoduché počítanie kalórií. Prečo? Mnohí z nás jednoducho nechcú byť otrokmi kalkulačky a potravinovej váhy, preto sa čoraz viac ľudí vydáva na cestu takzvaného INTUITÍVNEHO STRAVOVANIA. To vlastne veľmi zjednodušene znamená, že sa stravujete zdravšie a možno sa aj uskromníte bez toho, aby ste museli vážiť a počítať kalórie. Keď sa teda sústredíte na to, aby väčšina potravín, ktoré prijímate, mala nízky obsah kalórií, v skutočnosti nakoniec zo svojho jedálnička vylúčite potraviny s pridaným cukrom, nasýtenými tukmi, príliš spracované potraviny, fast food a ďalšie nezdravé potraviny, po ktorých bežná populácia tĺstne.

AKO KONKRÉTNE OVPLYVŇUJE KALORICKÁ HUSTOTA REDUKCIU TUKU?

Tento proces sme si už vlastne vysvetlili - ak konzumujete príliš veľa kalórií, vaša telesná hmotnosť sa zvýši. Z logickej úvahy, ako aj zo záverov štúdií možno tvrdiť, že ak budete konzumovať prevažne potraviny s nízkou kalorickou hustotou, t. j. potraviny, ktoré môžu mať oveľa väčší objem, ale nižšiu kalorickú hodnotu, budete denne prijímať oveľa menej kalórií, čo povedie k zníženiu hmotnosti a celkovému zdraviu.

Kalorická hustota tiež výrazne ovplyvňuje pocit hladu alebo pocit sýtosti. Potraviny s nízkou kalorickou hustotou zvyčajne obsahujú oveľa menej tuku a naopak, viac vody a vlákniny. To je pozitívny aspekt pre pocit plnosti, čo môže viesť k zníženiu celkového množstva prijatých kalórií. Naopak, potraviny, ktoré majú vysokú kalorickú hustotu, a teda obsahujú vyšší počet kalórií, zvyšujú pocit hladu, a tak často skonzumujeme oveľa viac jedla, ako si vôbec pripúšťame.

Výskum naznačuje, že keď jeme viac potravín s nižšou kalorickou hustotou, t. j. menej spracovaných potravín, náš mozog oveľa citlivejšie signalizuje pocit sýtosti, ako keď jeme priemyselne spracované a kaloricky bohaté potraviny. Napríklad v tejto štúdii účastníci konzumujúci priemyselne spracované výrobky zjedli v priemere až o 56 % viac kalórií ako účastníci konzumujúci viac nespracovanú stravu.

Je teda logické, že konzumácia menej spracovaných potravín, a teda potravín s nízkou kalorickou hustotou , vedie k zníženiu hmotnosti. Výskum ukazuje, že ak sa zameriavate na zvýšenie konzumácie surových potravín, ako je ovocie, zelenina a iné nespracované výrobky, je to veľmi dobrý spôsob stravovania, ktorý môže viesť k zníženiu hmotnosti. Avšak pozor, toto nie je jediný aspekt, ktorý treba brať do úvahy. Pribrať môžete aj vtedy, ak konzumujete zdravé, nízkokalorické potraviny, pokiaľ ich skonzumujete viac, ako vaše telo potrebuje!

Konzumáciou potravín s nižšou kalorickou hodnotou môžete skonzumovať väčší objem jedla, čo vedie k väčšej sýtosti a menšiemu hladu. Počet kalórií na 100 g je totiž nižší, ako keď skonzumujete 100 g potravín s vysokou hustotou.

POTRAVINY S NIŽŠOU KALORICKOU HUSTOTOU SÚ VHODNÉ NIELEN NA CHUDNUTIE, ALE AJ NA CELKOVÉ ZDRAVIE!

Aby sme stále nehovorili o chudnutí, potraviny s nízkou kalorickou hustotou sú vo všeobecnosti oveľa zdravšie ako potraviny s vysokou kalorickou hustotou a konzumácia týchto potravín vedie k celkovo zdravším stravovacím návykom, čo ocenia nielen tí, ktorí sa snažia znížiť hmotnosť, ale všetci priaznivci zdravého životného štýlu.

Konzumácia menej kalorických potravín totiž eliminuje väčšinu nadmerne spracovaných potravín, čím sa znižuje riziko vzniku civilizačných ochorení, obezity a tráviacich problémov v dôsledku konzumácie ťažkých a mastných jedál a nedostatku vlákniny. Okrem toho menej spracované potraviny obsahujú viac živín, sú bohatšie na vitamíny, minerály a antioxidanty a obsahujú aj menej kalórií, čo je, ako sme už spomenuli, výhodou pre tých, ktorí chcú redukovať a jesť dostatočne.

NA AKÉ POTRAVINY BY SME SA TEDA MALI ZAMERAŤ?

O výhodách stravy obsahujúcej nízkokalorické potraviny sme si povedali dosť, ale na aké potraviny by sme sa vlastne mali zamerať a aké potraviny by sme mali konzumovať, či už chceme schudnúť, alebo sa len snažíme zdravo stravovať?

ZELENINA - (nielen) zelená zelenina má najnižšiu kalorickú hustotu zo všetkých potravín vôbec. Obsahuje väčšinou len vodu, vlákninu a veľmi málo sacharidov, preto by mala tvoriť veľkú časť nášho jedálnička. Zo zeleniny sa dajú pripraviť chutné šaláty, studené aj teplé, vytvoriť z nej chutné prílohy (napr. karfiolová ryža) alebo rôzne placky.

Mäso a ryby - ak sa na tieto zdroje bielkovín pozrieme z hľadiska kalorickej hustoty, najlepšie sú na tom kuracie mäso, morčacie mäso a biele ryby. Pokiaľ ide o ostatné druhy mäsa a tučnejšie ryby, tieto zdroje majú strednú až vysokú kalorickú hustotu, čo však nemusí znamenať, že sú zlé. Zdroje s vysokou hustotou, ktoré možno považovať za skutočne zlé, sú tučné údeniny a iné mastné výrobky.

OVOCIE - Ovocie je ďalším zdrojom potravín s nízkou až strednou kalorickou hustotou, pretože obsahuje veľa vody, vlákniny a niektoré cukry. Najnižšiu kalorickú hustotu majú bobuľoviny, ako sú jahody, čučoriedky a maliny.

Mliečne výrobky - Mlieko, jogurty bez pridaného cukru a iné nízkotučné výrobky majú tiež nízku energetickú hodnotu a sú veľmi dobrým, ľahko stráviteľným zdrojom bielkovín a obsahujú baktérie, ktoré sú prospešné pre naše trávenie.

JEJLÍČKA - Vajcia sú jednoducho jednou zo superpotravín, ktoré by v našom jedálničku rozhodne nemali chýbať, najmä v kombinácii so zeleninou.

ĎALŠIE SACHARIDY - Niektoré nespracované obilniny, zemiaky, strukoviny majú tiež nízku alebo strednú energetickú hustotu, a to najmä vtedy, ak počas varenia zmenia objem v dôsledku natiahnutia vody.

NÁPOJE - Voda, čaj, káva, skrátka nápoje, ktoré neobsahujú cukor, sa logicky tiež považujú za nápoje patriace do tejto skupiny potravín.

Nemusíte sa obávať ani konzumácie ZDRAVÝCH tukov, ako sú avokádo, tučné ryby, orechy alebo olivový olej, hoci majú vysokú hustotu. Ak dokážete kontrolovať ich množstvo, ktoré prijímate, sú veľmi vhodnou súčasťou vášho jedálnička. Zdravá strava by mala obsahovať všetky makroživiny. Ak ste v kalorickom deficite, nezabúdajte na dostatok bielkovín.

ČOMU SA VYHNÚŤ?

Zo svojho jedálnička by sme mali vylúčiť všetky sladkosti, rýchle jedlá, údeniny, tučné mliečne výrobky, príliš spracované potraviny, výrobky s obsahom pridaného cukru a sladké nápoje. Mali by sme tiež vyradiť prepálené a menej vhodné oleje a celkovo sa držať pri zemi s olejom.

Zdá sa vám to logické? Áno, je, napriek tomu značná časť populácie stále uprednostňuje stravu s vysokým obsahom energie. Pýtate sa prečo? Dôvod je veľmi jednoduchý, je to cena. Je všeobecne známe, že zdravé potraviny sú o niečo drahšie ako potraviny s vyššou hustotou alebo kalorickou hodnotou alebo menej zdravé potraviny. Preto najmä u ľudí s nižšími príjmami veľmi často vyhrávajú kalorickejšie a nezdravé potraviny a v tejto časti populácie vidíme vyššie percento osôb, ktoré bojujú s nadváhou a obezitou.

ČO SI MÔŽEME Z ČLÁNKU ODNIESŤ?

Ak chcete zhodiť nejaké to kilo alebo sa jednoducho chcete naučiť zdravšie stravovať, veľmi dobrou stratégiou je sústrediť sa na potraviny s nízkou energetickou hustotou. Nejde o drastickú metódu, ani nemusíte striktne vylúčiť žiadnu makroživinu, princípom je konzumovať tzv. CELOŽIVOTNÉ POTRAVINY, t. j. nespracované potraviny, ktoré sú vo všeobecnosti zdravšie, majú nižšiu kalorickú hodnotu, takže ich môžete "zjesť viac", vďaka čomu sa zasýtite a chudnutie bude oveľa jednoduchšie. Naučte sa v jedálničku používať potraviny s nízkou kalorickou hodnotou - z hromady zeleniny si pripravte chutný šalát, smoothie alebo si k hlavným jedlám pridajte šaláty, aby ste znížili množstvo prijatých kalórií.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497184
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159224
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25398750
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14649369
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/01_14/EU01_2014_M014_M023_-_002e_01_engl.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27104562
https://www.aeaweb.org/articles?id=10.1257/089533003769204371
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16762948
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9884582
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6303104