Kaloriendichte oder: Wie isst man gut bei einer Diät und wie nimmt man ab, ohne Kalorien zu zählen?

Viele Menschen denken bei dem Begriff "Reduktionsdiät" an trockenes Hühnchen mit Reis oder Brokkoli und Eiweiß in hundertfacher Ausführung. Dank des Booms der gesunden Lebensweise wird diese Vorstellung jedoch langsam obsolet, und wir wissen, dass es beim Reduzieren nicht darum gehen muss, immer wieder das Gleiche zu essen. Sicherlich wissen Sie, dass wir, um erfolgreich abzunehmen, nur das Prinzip des Kaloriendefizits einhalten müssen, d. h. weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen.

Auch wenn wir uns nicht mehr nur von Huhn und Reis ernähren müssen, ist das Reduzieren für manche von uns nicht ganz so angenehm, weil wir unsere Nahrungsaufnahme radikal reduzieren müssen, was oft eine Verkleinerung der Portionen bedeutet. Im heutigen Artikel stellen wir Ihnen das Konzept der Kaloriendichte (Energiedichte) von Lebensmitteln vor , und wenn Sie dieses Konzept verstehen, werden Sie feststellen, dass Sie tatsächlich viel mehr essen können, auch wenn Sie weniger zu sich nehmen, wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen.

WAS IST DIE ENERGIEDICHTE ÜBERHAUPT?

Die Energiedichte eines Lebensmittels ist ein Konzept, das sich als Energiemenge pro Gewichts- oder Volumeneinheit erklären lässt. Die Kalorien- oder Energiedichte eines Lebensmittels wird normalerweise pro 100 g des Lebensmittels gemessen. Die Wahl von Lebensmitteln mit einer niedrigen Kaloriendichte kann die Gewichtsreduzierung erheblich erleichtern, da man bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel mehr Nahrung im Volumen (= größere Portionen) zu sich nehmen kann . Es geht also darum, Lebensmittel zu wählen, die zwar viel Volumen, aber auch wenig Kalorien enthalten.

Denken Sie zum Beispiel an einen vollen Gemüseteller im Vergleich zu einem vollen Teller Carbonnara-Nudeln. Was die Kalorien angeht, so ist das ziemlich einfach, und die Kaloriendichte lässt sich leicht erklären. Je weniger Kalorien ein bestimmtes Lebensmittel, oder in diesem Fall ein Teller mit Lebensmitteln, hat, desto geringer ist seine Energiedichte. Sie verstehen also richtig, dass kalorienarme Lebensmittel im Wesentlichen kalorienarme Lebensmittel sind. Je mehr Wasser ein Lebensmittel enthält, desto geringer ist seine Dichte.

Der Vergleich von Lebensmitteln anhand ihrer Kaloriendichte kann für viele Menschen angenehmer sein als das einfache Zählen von Kalorien. Und warum? Viele von uns wollen einfach nicht Sklave eines Taschenrechners und einer Lebensmittelwaage sein, und so begeben sich immer mehr Menschen auf die Spur des so genannten INTUITIVEN ESSENS. Das bedeutet, sehr vereinfacht ausgedrückt, dass man sich gesünder ernährt und vielleicht sogar abnimmt, ohne Kalorien wiegen und zählen zu müssen. Wenn Sie also darauf achten, dass die meisten Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, kalorienarm sind, vermeiden Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz, gesättigte Fette, übermäßig verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und andere ungesunde Lebensmittel, die die Allgemeinbevölkerung dick machen, aus Ihrer Ernährung.

WIE WIRKT SICH DIE KALORIENDICHTE KONKRET AUF DEN FETTABBAU AUS?

Wir haben den Prozess eigentlich schon erklärt: Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, steigt Ihr Körpergewicht. Aus logischen Überlegungen und aus den Schlussfolgerungen von Studien lässt sich ableiten, dass Sie, wenn Sie überwiegend Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte verzehren, d. h. Lebensmittel, die zwar ein größeres Volumen, aber einen geringeren Kalorienwert haben, viel weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen, was zu Gewichtsverlust und allgemeiner Gesundheit führt.

Die Kaloriendichte wirkt sich auch erheblich auf das Hunger- oder Sättigungsgefühl aus. Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte enthalten in der Regel viel weniger Fett und im Gegenzug mehr Wasser und Ballaststoffe. Dies ist ein positiver Aspekt für das Sättigungsgefühl, was zu einer Verringerung der insgesamt aufgenommenen Kalorienmenge führen kann. Im Gegensatz dazu verstärken Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte, die also mehr Kalorien enthalten, das Hungergefühl, so dass wir oft viel mehr Nahrung zu uns nehmen, als wir überhaupt wahrnehmen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unser Gehirn beim Verzehr von Lebensmitteln mit geringerer Kaloriendichte, d. h. von weniger verarbeiteten Lebensmitteln, viel besser auf das Sättigungsgefühl reagiert als beim Verzehr von industriell verarbeiteten und kalorienreichen Lebensmitteln. So nahmen in dieser Studie Teilnehmer, die industriell verarbeitete Produkte aßen, im Durchschnitt bis zu 56 % mehr Kalorien zu sich als Teilnehmer, die eine eher unverarbeitete Ernährung zu sich nahmen.

Logischerweise führt also der Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln und damit von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte zu einer Gewichtsabnahme. Die Forschung zeigt, dass es eine sehr gute Methode zur Gewichtsabnahme ist, wenn Sie sich auf einen erhöhten Verzehr von Rohkost wie Obst, Gemüse und anderen unverarbeiteten Produkten konzentrieren . Aber Vorsicht, das ist nicht der einzige Aspekt, den es zu berücksichtigen gilt. Auch wenn Sie sich gesund und kalorienarm ernähren, können Sie zunehmen, wenn Sie mehr zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht!

Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit geringerer Kaloriendichte können Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, was zu einer höheren Sättigung und weniger Hunger führt. Das liegt daran, dass die Anzahl der Kalorien pro 100 g geringer ist als beim Verzehr von 100 g Lebensmitteln mit hoher Dichte.

LEBENSMITTEL MIT EINER GERINGEREN KALORIENDICHTE SIND NICHT NUR GUT FÜR DIE GEWICHTSABNAHME, SONDERN AUCH FÜR DIE ALLGEMEINE GESUNDHEIT!

Um nicht immer nur von Gewichtsverlust zu sprechen: Kalorienarme Lebensmittel sind im Allgemeinen viel gesünder als kalorienreiche, und der Verzehr dieser Lebensmittel führt zu insgesamt gesünderen Essgewohnheiten, was nicht nur diejenigen zu schätzen wissen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, sondern alle, die einen gesunden Lebensstil pflegen.

Durch den Verzehr von kalorienärmeren Lebensmitteln werden nämlich die meisten übermäßig verarbeiteten Lebensmittel eliminiert, wodurch das Risiko der Entwicklung von Zivilisationskrankheiten, Fettleibigkeit und Verdauungsproblemen aufgrund des Verzehrs von schweren und fetten Lebensmitteln und des Mangels an Ballaststoffen verringert wird . Außerdem enthalten weniger verarbeitete Lebensmittel mehr Nährstoffe, sind reicher an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und enthalten auch weniger Kalorien, was, wie bereits erwähnt, ein Vorteil für diejenigen ist, die abnehmen und genug essen wollen.

AUF WELCHE LEBENSMITTEL SOLLTEN WIR UNS ALSO KONZENTRIEREN?

Wir haben genug über die Vorteile einer kalorienarmen Ernährung gesagt, aber auf welche Lebensmittel sollten wir uns tatsächlich konzentrieren und welche Lebensmittel sollten wir konsumieren, egal ob wir abnehmen wollen oder einfach nur versuchen, uns gesund zu ernähren?

GEMÜSE - (nicht nur) grünes Gemüse hat die geringste Dichte aller Lebensmittel überhaupt. Es enthält meist nur Wasser, Ballaststoffe und sehr wenig Kohlenhydrate, so dass es einen großen Teil unserer Ernährung ausmachen sollte. Aus Gemüse lassen sich leckere kalte und warme Salate zubereiten, schmackhafte Beilagen (z. B. Blumenkohlreis) herstellen oder verschiedene Pasteten formen.

FLEISCH UND FISCH - betrachtet man diese Eiweißquellen im Hinblick auf ihre Kaloriendichte, so sind Huhn, Pute und weißer Fisch die besten. Andere Fleischsorten und fettere Fischsorten weisen eine mittlere bis hohe Dichte auf, was nicht unbedingt bedeutet, dass sie schlecht sind. Die Quellen mit hoher Dichte, die als wirklich schlecht angesehen werden können, sind fette Wurstwaren und andere fette Produkte.

FRÜCHTE - Obst ist eine weitere Nahrungsquelle mit niedriger bis mittlerer Kaloriendichte, da es viel Wasser, Ballaststoffe und etwas Zucker enthält. Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren haben die geringste Dichte.

Milchprodukte - Milch, Joghurt ohne Zuckerzusatz und andere fettarme Produkte haben ebenfalls eine geringe Energiedichte und sind eine sehr gute, leicht verdauliche Eiweißquelle und enthalten Bakterien, die unserer Verdauung zuträglich sind.

EIER - Eier sind einfach eines der Supernahrungsmittel, die auf keinen Fall in unserer Ernährung fehlen dürfen, insbesondere in Kombination mit Gemüse.

ANDERE KAROBOHYDRATE - Einige unverarbeitete Getreidesorten, Kartoffeln und Hülsenfrüchte haben ebenfalls eine niedrige oder mittlere Energiedichte, vor allem, wenn sie während des Kochens ihr Volumen durch Dehnung des Wassers verändern.

GETRÄNKE - Wasser, Tee, Kaffee, kurz gesagt, Getränke, die keinen Zucker enthalten, werden logischerweise auch zu dieser Lebensmittelgruppe gezählt.

Sie brauchen sich auch keine Sorgen zu machen, wenn Sie GESUNDE Fette wie Avocados, fetten Fisch, Nüsse oder Olivenölzu sich nehmen, auch wenn sie eine hohe Dichte haben. Wenn Sie die Menge, die Sie zu sich nehmen, kontrollieren können, sind sie ein sehr guter Bestandteil Ihrer Ernährung. Eine gesunde Ernährung sollte alle Makronährstoffe enthalten. Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, sollten Sie nicht vergessen, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen.

WAS SOLLTE MAN VERMEIDEN?

Wir sollten alle Süßigkeiten, Fast Food, Aufschnitt, fettige Milchprodukte, übermäßig verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Produkte und zuckerhaltige Getränke aus unserer Ernährung streichen. Wir sollten auch auf überhitzte und weniger geeignete Öle verzichten und generell einen sparsamen Umgang mit Öl pflegen.

Erscheint Ihnen das logisch? Ja, das ist es, und doch bevorzugt ein erheblicher Teil der Bevölkerung immer noch eine energiereiche Ernährung. Warum, fragen Sie sich? Der Grund ist ganz einfach: der Preis. Es ist eine bekannte Tatsache, dass gesunde Lebensmittel etwas teurer sind als Lebensmittel mit höherer Dichte oder höherem Kaloriengehalt oder weniger gesunde Lebensmittel. Daher setzen sich vor allem bei Menschen mit geringerem Einkommen häufig die kalorienreicheren und ungesünderen Lebensmittel durch, und wir sehen in dieser Bevölkerungsgruppe einen höheren Prozentsatz von Menschen, die mit Übergewicht und Fettleibigkeit zu kämpfen haben.

WAS KÖNNEN WIR AUS DIESEM ARTIKEL MITNEHMEN?

Wenn Sie ein paar Pfunde verlieren oder einfach nur lernen wollen, sich gesünder zu ernähren, besteht eine sehr gute Strategie darin, sich auf Lebensmittel mit geringer Energiedichte zu konzentrieren. Dies ist keine drastische Methode, und Sie müssen auch keinen Makronährstoff strikt ausschließen, das Prinzip besteht darin, die so genannten "energiedichten" Lebensmittel zu verzehren. Das Prinzip besteht darin, die so genannten " energiedichten" Lebensmittel zu verzehren, d. h. unverarbeitete Lebensmittel, die im Allgemeinen gesünder und kalorienärmer sind, so dass Sie "mehr davon essen" können, was Sie satter macht und das Abnehmen erleichtert. Lernen Sie, Lebensmittel mit geringer Dichte in Ihrer Ernährung zu verwenden - machen Sie einen leckeren Salat aus einem Haufen Gemüse, einen Smoothie oder fügen Sie Salate zu Ihren Hauptmahlzeiten hinzu, um die Menge der aufgenommenen Kalorien zu reduzieren.

Quellen:
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