Gęstość kalorii, czyli jak dobrze się odżywiać na diecie i jak schudnąć bez liczenia kalorii?

Wielu osobom termin "dieta redukcyjna" kojarzy się z suchym kurczakiem z ryżem lub brokułami i białkami jaj sto razy inaczej. Jednak dzięki boomowi na zdrowy styl życia pojęcie to powoli odchodzi do lamusa i wiemy, że redukcja nie musi polegać na jedzeniu w kółko tego samego. Z pewnością wiesz, że aby skutecznie się zredukować, wystarczy spełnić zasadę deficytu kalorycznego, czyli przyjmować mniej kalorii niż ich wydatkujemy.

Chociaż nie musimy już jeść tylko kurczaka i ryżu, dla niektórych z nas redukcja nie jest całkowicie przyjemna, ponieważ musimy radykalnie zmniejszyć nasze spożycie, co często oznacza zmniejszenie naszych porcji. W dzisiejszym artykule przedstawimy koncepcję gęstości kalorycznej (energetycznej) żywności, a dzięki zrozumieniu tej koncepcji odkryjesz, że w rzeczywistości możesz jeść znacznie więcej żywności, nawet przy niższym spożyciu, jeśli potrafisz wybrać odpowiednią żywność.

CZYM W OGÓLE JEST GĘSTOŚĆ ENERGETYCZNA?

Gęstość energetyczna żywności to pojęcie, które można wyjaśnić jako ilość energii na jednostkę masy lub objętości. Gęstość kaloryczna lub energetyczna żywności jest zwykle mierzona na 100 g żywności. Wybór żywności o niskiej gęstości kalorycznej może znacznie ułatwić redukcję masy ciała, ponieważ pozwala na spożywanie większej ilości żywności (= większych porcji) , jeśli wybierzesz odpowiednią żywność . Chodzi więc o to, aby wybierać produkty, które są nieporęczne, ale jednocześnie zawierają mniej kalorii.

Na przykład, pomyśl o pełnym talerzu warzyw w porównaniu z pełnym talerzem makaronu carbonnara. Jeśli chodzi o kalorie, jest to dość proste i bardzo łatwo jest wyjaśnić gęstość kalorii. Im mniej kalorii zawiera dana żywność, lub w tym przypadku talerz żywności, tym niższa jest jej gęstość energetyczna. Dobrze więc rozumiesz, że żywność niskokaloryczna to zasadniczo żywność niskokaloryczna. Im więcej wody zawiera żywność, tym niższa jest jej gęstość.

Porównywanie żywności pod względem gęstości kalorycznej może być dla wielu osób przyjemniejsze niż zwykłe liczenie kalorii. Dlaczego? Wielu z nas po prostu nie chce być niewolnikiem kalkulatora i wagi spożywczej, więc coraz więcej osób wchodzi na ścieżkę tego, co nazywa się INTUICYJNYM JEDZENIEM. W rzeczywistości oznacza to, w bardzo uproszczony sposób, że jesz zdrowiej, a może nawet ograniczasz bez konieczności ważenia i liczenia kalorii. Tak więc, gdy skupiasz się na upewnieniu się, że większość spożywanych pokarmów jest niskokaloryczna, w rzeczywistości eliminujesz z diety żywność z dodatkiem cukru, tłuszczów nasyconych, nadmiernie przetworzoną żywność, fast foody i inne niezdrowe produkty, które powodują, że ogół populacji tyje.

JAK KONKRETNIE GĘSTOŚĆ KALORII WPŁYWA NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ?

Wyjaśniliśmy już ten proces - jeśli spożywasz zbyt dużo kalorii, Twoja masa ciała wzrośnie. Na podstawie logicznego rozumowania, a także wniosków z badań, można argumentować, że jeśli spożywasz głównie żywność o niskiej gęstości kalorycznej, tj. żywność o znacznie większej objętości, ale o niższej wartości kalorycznej, będziesz spożywać znacznie mniej kalorii dziennie, co prowadzi do utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.

Gęstość kaloryczna ma również znaczący wpływ na uczucie głodu lub sytości. Pokarmy o niskiej gęstości kalorycznej zazwyczaj zawierają znacznie mniej tłuszczu i odwrotnie, więcej wody i błonnika. Jest to pozytywny aspekt, który sprawia, że czujesz się pełniejszy, co może prowadzić do zmniejszenia całkowitej ilości przyjmowanych kalorii. Z kolei żywność o wysokiej gęstości kalorycznej, a zatem zawierająca większą liczbę kalorii, zwiększa uczucie głodu, dlatego często spożywamy znacznie więcej jedzenia, niż nawet zdajemy sobie z tego sprawę.

Badania sugerują, że gdy jemy więcej żywności o niższej gęstości kalorycznej, tj. mniej przetworzonej żywności, nasz mózg jest znacznie bardziej wrażliwy na sygnalizowanie uczucia sytości niż wtedy, gdy jemy żywność przetworzoną przemysłowo i bogatą w kalorie. Na przykład w tym badaniu uczestnicy spożywający produkty przetworzone przemysłowo zjadali średnio do 56% więcej kalorii niż uczestnicy spożywający bardziej nieprzetworzoną dietę.

Logicznie rzecz biorąc, spożywanie mniej przetworzonej żywności, a zatem spożywanie żywności o niskiej gęstości kalorycznej, prowadzi do utraty wagi. Badania pokazują, że jeśli skupisz się na zwiększeniu spożycia surowej żywności, takiej jak owoce, warzywa i inne nieprzetworzone produkty, jest to bardzo dobry sposób odżywiania, który może prowadzić do utraty wagi. Należy jednak pamiętać, że nie jest to jedyny aspekt, który należy wziąć pod uwagę. Możesz przybrać na wadze, nawet jeśli spożywasz zdrową, niskokaloryczną żywność, o ile spożywasz jej więcej niż potrzebuje Twój organizm!

Jedząc żywność o niższej gęstości kalorycznej, możesz spożywać więcej żywności w objętości, co prowadzi do większej sytości i mniejszego głodu. Dzieje się tak, ponieważ liczba kalorii na 100 g jest niższa niż w przypadku spożywania 100 g żywności o wysokiej gęstości.

ŻYWNOŚĆ O NIŻSZEJ GĘSTOŚCI KALORYCZNEJ JEST NIE TYLKO DOBRA DLA UTRATY WAGI, ALE TAKŻE DLA OGÓLNEGO STANU ZDROWIA!

Nie mówiąc już o utracie wagi, żywność niskokaloryczna jest ogólnie znacznie zdrowsza niż żywność wysokokaloryczna, a jej spożywanie prowadzi do zdrowszych nawyków żywieniowych, co docenią nie tylko osoby starające się zredukować wagę, ale wszyscy fani zdrowego stylu życia.

W rzeczywistości spożywanie żywności o niższej kaloryczności eliminuje większość nadmiernie przetworzonej żywności, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, otyłości i problemów trawiennych spowodowanych spożywaniem ciężkich i tłustych potraw oraz brakiem błonnika. Ponadto, mniej przetworzona żywność zawiera więcej składników odżywczych, jest bogatsza w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, a także zawiera mniej kalorii, co, jak już wspomnieliśmy, jest zaletą dla tych, którzy chcą ograniczyć i jeść wystarczająco dużo.

WIĘC NA JAKICH PRODUKTACH POWINNIŚMY SIĘ SKUPIĆ?

Powiedzieliśmy już wystarczająco dużo o korzyściach płynących z diety zawierającej niskokaloryczne pokarmy, ale na jakich pokarmach powinniśmy się skupić i jakie pokarmy powinniśmy spożywać, niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, czy po prostu staramy się stosować zdrową dietę?

WARZYWA - (nie tylko) zielone warzywa mają najniższą gęstość ze wszystkich produktów spożywczych. Zawierają głównie wodę, błonnik i bardzo mało węglowodanów, więc powinny stanowić dużą część naszej diety. Warzywa mogą być używane do przygotowywania smacznych sałatek, zarówno na zimno, jak i na ciepło, do tworzenia smacznych dodatków (np. ryżu z kalafiora) lub do formowania różnych pasztecików.

MIĘSO I RYBY - jeśli spojrzymy na te źródła białka pod względem gęstości kalorii, kurczak, indyk i białe ryby są najlepsze. Jeśli chodzi o inne mięsa i tłustsze ryby, te źródła mają średnią lub wysoką gęstość, co niekoniecznie oznacza, że są złe. Źródła o wysokiej gęstości, które można uznać za naprawdę złe, to tłuste kiełbasy i inne tłuste produkty.

OWOCE - Owoce to kolejne źródło żywności o niskiej lub średniej gęstości kalorycznej, ponieważ zawierają dużo wody, błonnika i niektórych cukrów. Najmniejszą gęstość mają owoce jagodowe, takie jak truskawki, borówki i maliny.

Produkty mleczne - Mleko, jogurt bez dodatku cukru i inne produkty o niskiej zawartości tłuszczu są również niskoenergetyczne i stanowią bardzo dobre, lekkostrawne źródło białka i zawierają bakterie, które są korzystne dla naszego trawienia.

JAJKA - Jajka są po prostu jednym z superfoods, których zdecydowanie nie powinno zabraknąć w naszej diecie, szczególnie w połączeniu z warzywami.

INNE WĘGLOWODANY - Niektóre nieprzetworzone zboża, ziemniaki, rośliny strączkowe również mają niską lub średnią gęstość energetyczną, a jest to szczególnie prawdziwe, jeśli zmieniają objętość podczas gotowania poprzez rozciąganie wody.

NAPOJE - Woda, herbata, kawa, w skrócie, napoje, które nie zawierają cukru, są logicznie również uważane za należące do tej grupy żywności.

Nie musisz sięrównież martw ićo spożywanie ZDROWYCH tłuszczów, takich jak awokado, tłuste ryby, orzechy czy oliwa z oliwek, nawet jeśli mają one wysoką gęstość. Jeśli jesteś w stanie kontrolować ich ilość, są one bardzo dobrym elementem diety. Zdrowa dieta powinna zawierać wszystkie makroskładniki. Jeśli masz deficyt kalorii, nie zapomnij o wystarczającej ilości białka.

CZEGO UNIKAĆ?

Z naszej diety powinniśmy wyeliminować wszelkie słodycze, fast foody, wędliny, tłusty nabiał, żywność nadmiernie przetworzoną, produkty zawierające dodatek cukru oraz słodzone napoje. Powinniśmy również wyeliminować przegrzane i mniej odpowiednie oleje i ogólnie zachować niski profil z olejem.

Czy wydaje Ci się to logiczne? Tak, jest, a jednak znaczna część populacji nadal preferuje dietę wysokoenergetyczną. Dlaczego? Powód jest bardzo prosty - cena . Powszechnie wiadomo, że zdrowa żywność jest nieco droższa niż żywność o większej gęstości lub wartości kalorycznej lub mniej zdrowa żywność. Dlatego też, szczególnie w przypadku osób o niższych dochodach, bardziej kaloryczna i niezdrowa żywność bardzo często wygrywa, a my widzimy wyższy odsetek osób zmagających się z nadwagą i otyłością w tym segmencie populacji.

CO MOŻEMY WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU?

Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów lub po prostu chcesz nauczyć się zdrowiej odżywiać, bardzo dobrą strategią jest skoncentrowanie się na żywności o niskiej gęstości energetycznej. Nie jest to drastyczna metoda, ani nie musisz ściśle wykluczać żadnego makroskładnika, zasadą jest spożywanie tak zwanej "gęstej energetycznie" żywności. WHOLE FOODS, czyli nieprzetworzonej żywności, która jest ogólnie zdrowsza, o niższej wartości kalorycznej, dzięki czemu można "zjeść jej więcej", co sprawi, że będziesz pełniejszy i znacznie ułatwi utratę wagi. Naucz się stosować w swojej diecie pokarmy o niskiej gęstości - przygotuj smaczną sałatkę ze stosu warzyw, koktajl lub dodaj sałatki do głównych posiłków, aby zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497184
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159224
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25398750
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14649369
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/01_14/EU01_2014_M014_M023_-_002e_01_engl.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27104562
https://www.aeaweb.org/articles?id=10.1257/089533003769204371
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16762948
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9884582
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6303104