Kalorická denzita aneb: jak se v dietě pořádně najíst a jak hubnout bez počítání kalorií?

Mnoho jedinců si pod pojmem „redukční dieta“ představí suché kuře s rýží nebo brokolicí a vaječné bílky stokrát jinak. Díky boomu zdravého životního stylu však tento názor pomalu zastarává a víme, že redukce nemusí být jen o tom jíst to samé dokola. Jistě víte, že abychom mohli úspěšně redukovat, stačí splnit princip kalorického deficitu, tedy přijímat méně kalorií, než jich vydáváme.

Přestože už nemusíme jíst jen kuře a rýži, pro některé z nás redukce není úplně příjemná, protože musíme radikálně omezit příjem, což často znamená zmenšení porcí. V dnešním článku si představíme pojem kalorická (energetická) denzita potravin, a díky pochopení tohoto pojmu zjistíte, že vlastně můžete jíst mnohem více jídla, a to i při nižším příjmu, pokud dokážete vybírat správné potraviny.

CO TO VLASTNĚ JE TA ENERGETICKÁ DENZITA?

Energetická denzita potraviny je pojem, který se dá vysvětlit jako množství energie vztažené na jednotku hmotnosti nebo objemu. Kalorická nebo také energetická denzita potraviny se obvykle měří na 100g dané potraviny. Výběr potravin s nízkou kalorickou denzitou může významně ulehčit redukci, protože vám při správném výběru potravin umožní konzumovat více jídla co do objemu (= tedy větší porce). Jde tedy o to vybírat jídla, která jsou objemná, ale zároveň obsahují méně kalorií.

Přestavte si třeba plný talíř zeleniny vs. plný talíř těstovin carbonnara. Z hlediska kalorií je to naprosto jednoznačné a velice jednoduše si na tom vysvětlíme kalorickou denzitu. Čím méně kalorií daná potravina či v tomto případě talíř potravin má, tím menší je jeho energetická denzita. Chápete tedy správně, že jídla s nízkou kalorickou denzitou, jsou v podstatě nízkokalorické potraviny. Čím více vody potravina obsahuje, tím nižší je její denzita.

Porovnávání potravin dle kalorické denzity může být pro mnoho lidí příjemnější než vyloženě počítat kalorie. Proč? Hodně z nás zkrátka nechce být otrokem kalkulačky a váhy na potraviny, a tak se čím dál víc lidí dává na dráhu tzv. INTUITIVNÍHO STRAVOVÁNÍ. To vlastně hodně zjednodušeně znamená, že jíte zdravěji a třeba i redukujete, aniž byste museli vážit a počítat kalorie. Takže když se zaměříte na to, aby většina potravin, které přijímáte měla nízkou kalorickou denzitu, vlastně dojde k tomu, že z jídelníčku eliminujete potraviny s přidaným cukrem, nasycené tuky, příliš průmyslově zpracovaných potravin, fastfoodu a dalších zdraví nepříliš prospěšných potravin, díky kterým obecně populace tloustne.

JAK KONKRÉTNĚ KALORICKÁ DENZITA OVLIVŇUJE REDUKCI TUKU?

Proces jsme si vlastně již vysvětlili – pokud konzumujete příliš mnoho kalorií, dojde k nárůstu vaší tělesné váhy. Z logické úvahy i ze závěrů studií lze tvrdit, že pokud konzumujete převážně jídla s nízkou kalorickou denzitou, tedy jídla mohou být na objem mnohem větší, ale zároveň mají nižší kalorickou hodnotou, zkonzumujete za den mnohem méně kalorií, což vede k redukci váhy a celkovému zdraví.

Kalorická denzita také významně ovlivňuje pocit hladu resp. pocit plnosti. Potraviny s nízkou kalorickou denzitou mají obvykle mnohem méně tuku, a naopak více vody a vlákniny. To je pozitivní aspekt pro to, abyste se cítili sytější, což může vést ke snížení celkového množství přijatých kalorií. Na rozdíl od potravin, které mají vysokou kalorickou denzitu, a tedy obsahují vyšší počet kalorií, zvyšují pocit hladu, a tak často zkonzumujeme mnohem více potravin, než si vůbec připouštíme.

Výzkumy naznačují, že pokud jíme více potravin s nižší kalorickou denzitou, tedy méně průmyslově zpracovaných výrobků, náš mozek mnohem lépe reaguje při signalizaci pocitu plnosti, než je tomu v případě konzumace průmyslově zpracovaných a na kalorie bohatých potravin. Například v této studii snědli průměrně účastníci konzumující průmyslově zpracované výrobky až o 56% více kalorií, než účastníci stravující se spíše nezpracovanými produkty.

Logicky tedy konzumace méně zpracovaných potravin, potažmo konzumace potravin s nízkou kalorickou denzitou, vede ke snížení hmotnosti. Výzkumy ukazují, že pokud se zaměříte na zvýšení konzumace surovin jako je ovoce, zelenina a dalších průmyslově nezpracovaných produktů, je to velice vhodný způsob stravování, který může vhodnou cestou ke snížení tělesné hmotnosti. Ovšem pozor, není to jediný aspekt, který je potřeba brát v potaz. Přibírat můžete i v případě, kdy konzumujete zdravé jídlo s nízkou kalorickou denzitou, pokud ho budete konzumovat více, než vaše tělo potřebuje!

Díky jídlům s nižší kalorickou denzitou můžete kontumovat více jídla co do objemu, což vede k vyšší sytivosti a menšímu pocitu hladu. V případě takových potravin je totiž počet kalorií na 100g nižší, než v případě kdy zkonzumujete 100g potravin s vysokou denzitou.

POTRAVINY S NIŽŠÍ KALORICKOU DENZITOU JSOU VHODNÉ NEJEN PRO REDUKCI, ALE PRO CELKOVÉ ZDRAVÍ!

Abychom se tu nebavili pořád jen o redukování váhy, potraviny s nízkou kalorickou denzitou jsou obecně mnohem zdravější, než potraviny s vysokou denzitou a konzumace takových potravin vede celkově k vytvoření zdravějších stravovacích návyků, které ocení nejen ti, kteří se snaží redukovat, ale všichni příznivci zdravého životního stylu.

Díky konzumaci potravin s nižší kalorickou denzitou totiž dojde k eliminaci většiny příliš zpracovaných potravin, takže se snižuje riziko vzniku civilizačních chorob, rozvoje obezity a trávicích potíží vlivem konzumace těžkých a mastných jídel a nedostatku vlákniny. Navíc méně zpracované potraviny obsahují více živin, jsou bohatší na vitamíny, minerály a antioxidanty a zároveň obsahují méně kalorií, což je, jak jsme již zmínili, výhodou pro ty, kteří chtějí redukovat a dostatečně se najíst.

NA JAKÉ POTRAVINY BYCHOM SE TEDY MĚLI ZAMĚŘIT?

O benefitech stravy obsahující potraviny s nízkou kalorickou denzitou jsme si toho řekli už až dost, ale na jaké potraviny bychom se tedy vlastně měli zaměřit a jaké potraviny bychom měli konzumovat, ať už chceme hubnout nebo se pokoušíme jen o zdravý jídelníček?

ZELENINA – (nejen) zelená zelenina má nejnižší denzitu ze všech potravin vůbec. Obsahuje převážně jen vodu, vlákninu a velice nízký podíl sacharidů, proto by měla tvořit velkou část našich jídelníčků. Ze zeleniny si můžete připravit chutné saláty jak studené, tak teplé, vytvořit chutnou přílohu (např. květáková rýže) nebo z nich tvořit různé placičky.

MASO A RYBY – pokud se na tyto zdroje proteinu budeme dívat z pohledu kalorické denzity, je na tom nejlépe kuřecí, krůtí a maso bílých ryb. Co se týče dalších druhů masa a tučnějších ryb, mají tyto zdroje střední až vysokou denzitu, což nutně neznamená, že je to špatně. Zdrojem s vysokou denzitou, který lze považovat za skutečně špatný, jsou tučné salámy a další mastné výrobky. 

OVOCE – Ovoce je další zdroj potravin s nízkou až střední kalorickou denzitou, protože obsahuje hodně vody, vlákninu a nějaké cukry. Nejnižší denzitu mají pak bobuloviny jako například jahody, borůvky nebo maliny.

MLÉČNÉ VÝROBKY – Mléko, jogurty bez přidaného cukru a další nízkotučné výrobky mají taktéž nízkou energetickou denzitu a jsou zároveň velice vhodným, dobře stravitelným zdrojem bílkoviny a obsahují bakterie, které jsou prospěšné našemu trávení.

VAJÍČKA – Vajíčka jsou zkrátka jednou ze superpotravin, která by rozhodně neměla v našem jídelníčku chybět zvláště pak v kombinaci se zeleninou.

DALŠÍ SACHARIDY – Některé nezpracované obiloviny, brambory, luštěniny mají taktéž nízkou nebo střední energetickou denzitu a to platí zejména tehdy, pokud mění při vaření objem díky natahování vody.

NÁPOJE – Voda, čaj, káva, zkrátka nápoje, které neobsahují žádný cukr, jsou logicky také považovány za položka patřící do této skupiny potravin.

Nemusíte se bát ani konzumace ZDRAVÝCH tuků, jako je například avokádo, tučné ryby, ořechy nebo olivový olej, byť mají vysokou denzitu. Pokud dokážete ovládat množství, které přijímáte, jsou velice vhodnou součástí jídelníčku. Zdravý jídelníčk by měl obsahovat všechny makroživiny. Pokud jste v kalorickém deficitu, nezapomeňte na dostatečný příjem bílkovin.

ČEMU SE NAOPAK VYHNOUT?

V jídelníčku bychom měli eliminovat veškeré sladkosti, fastfoody, uzeniny, tučné mléčné výrobky, příliš průmyslově zpracované potraviny, výrobky obsahující přidaný cukr a sladké nápoje. Vynechat bychom měli také přepálené a méně vhodné oleje a celkově se s olejem držet při zemi.

Přijde vám to logické? Ano, je, přesto však značná část populace stále preferuje stravu s vysokým obsahem energie. Ptáte se proč? Důvod je velice jednoduchý, je jím cena. Je obecně známé, že zdravá jídla jsou o něco dražší než potraviny s vyšší denzitou, resp. kalorickou hodnotou, resp. méně zdravými potravinami. Proto zejména v případě lidí s nižším příjmem velice často vítězí kaloricky bohatší a nezdravější jídla a u této části populace sledujeme vyšší procento jedinců bojujících s nadváhou a obezitou.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Pokud chcete shodit nějaké to kilo, nebo se zkrátka jen chcete naučit jíst zdravěji, je velice vhodnou strategií koncentrovat se na potraviny s nízkou energetickou denzitou. Nejde o žádnou drastickou metodu, ani nemusíte striktně vyloučit žádnou makroživinu, principem je konzumace tvz. WHOLE FOODS, tedy průmyslově nezpracované potraviny, které jsou obecně zdravější, mají nižší kalorickou hodnotu, takže jich „můžete konzumovat větší množství“, díky čemuž budete sytější a hubnutí tak bude mnohem snadnější. (Samozřejmě, i v tomto případě záleží na celkovém množství přijatých kalorií!)  Naučte se používat nízko denzitní potraviny ve svém jídelníčku - připravit si chutný salát z hromady zeleniny, smoothie, nebo přidávejte saláty k hlavním jídlům a snižte tak množství přijatých kalorií.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497184
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159224
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25398750
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14649369
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/01_14/EU01_2014_M014_M023_-_002e_01_engl.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27104562
https://www.aeaweb.org/articles?id=10.1257/089533003769204371
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16762948
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9884582
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6303104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120182/