Ako zvládnuť redukciu tuku pri práci na zmeny?

Zníženie pracovného zaťaženia je často samo o sebe dosť zložitý proces a práca na zmeny môže byť skutočnou výzvou, pretože každý týždeň máte inú rutinu - jeden týždeň pracujete cez deň a ste súčasťou ostatnej populácie, ale ďalší týždeň pracujete v noci a cez deň spíte. Ako tieto radikálne zásahy do biorytmu ovplyvňujú redukčný proces a zdravie? Ako sa teda s touto situáciou vysporiadať, aby ste stále mohli redukovať hmotnosť?

Obsah článku:

• Ako práca na zmeny v skutočnosti ovplyvňuje naše telo a hmotnosť
• Spánok je prioritou číslo jeden
• Zabudnite na vynechávanie jedál!
• Doprajte svojmu stravovaniu pravidelnosť
• Pohyb je dôležitý, ale...
• Nepreháňajte to s kofeínom

Ako práca na zmeny v skutočnosti ovplyvňuje vaše telo a hmotnosť

Niektoré podniky musia kvôli požiadavkám modernej doby fungovať cez noc, čo spôsobuje, že tisíce ľudí chodia do práce mimo "normálneho" pracovného času. To je v rozpore so základnou ľudskou biológiou - odjakživa sme nastavení na to, aby sme boli cez deň aktívni a v noci spali. Toto nastavenie predstavuje akési vnútorné hodiny, ktoré vytvárajú cirkadiánne rytmy, ktoré regulujú telesnú teplotu, hlad, hladinu energie a náladu. Tento cirkadiánny proces je ovplyvňovaný svetlom, preto sa nám ťažšie zaspáva, keď je vonku svetlo.

A to je pravdepodobne hlavný dôvod, prečo väčšina pracovníkov pracujúcich na zmeny spí v priemere o 2 až 4 hodiny menej, ako by potrebovali, a trpia tak nedostatkom spánku. A ako viete, spánková deprivácia nie je dobrá ani pre vaše zdravie, ani pre redukciu.

Medzi bežné príznaky nedostatočného spánku patrí podráždenosť, únava, stres, depresia, problémy so sústredením, horšia pamäť a schopnosť učiť sa. Aby toho nebolo málo, existuje aj preukázaný vzťah medzi nedostatkom spánku a priberaním na váhe. Viaceré štúdie dospeli k záveru, že ľudia, ktorí sú nevyspatí, skonzumujú v priemere o 250 až 500 kalórií viac ako tí, ktorí spia dostatočne.

Okrem toho práca na zmeny môže narušiť aj spoločenský život a väčšina z nás si ani neuvedomuje jej zdravotné účinky. Je známe, že pracovníci pracujúci na zmeny majú zvýšené riziko vzniku chronických ochorení, ako sú cukrovka, srdcové choroby a ochorenia tráviaceho traktu.

Hoci existuje mnoho dôvodov, ktoré vysvetľujú, prečo k týmto ochoreniam dochádza, jedným z bežných rizikových faktorov pre pracovníkov na zmeny je nevhodná strava. Nedávne štúdie zistili, že pracovníci pracujúci na zmeny majú vyšší sklon k nepravidelným stravovacím návykom, sklon vynechávať jedlá a jesť nevyváženú stravu. Ich príjem tukov je často vyšší ako u "bežných pracovníkov", zatiaľ čo ich príjem zeleniny sa považuje za výrazne nižší.

Dôvody takýchto radikálnych zmien stravovacích návykov môžu byť rôzne. Môžu byť environmentálne, sociálne, behaviorálne alebo emocionálne. Jedným z najväčších dôvodov je nepravidelný čas spánku pracovníkov pracujúcich na zmeny. Pri narušení cirkadiánnych rytmov môže dôjsť k ovplyvneniu mnohých fyziologických procesov vrátane pocitu hladu a trávenia.

Ďalším dôvodom môže byť, že niektorí jedinci môžu mať problém s prípravou jedla kvôli obmedzenému času počas zmien - čo si budeme hovoriť, ak sa chcete vyspať, máte rodinu, o ktorú sa musíte postarať atď. nie je to práve zábava a často je pre ľudí jednoduchšie kúpiť si balené jedlá alebo jedlo z rýchleho občerstvenia.

Alebo - keď máte čas pripraviť si jedlo doma, nemáte priestor na to, aby ste ho v pokoji zjedli kvôli obmedzeným prestávkam alebo pracovným podmienkam. To všetko vás môže viesť ku konzumácii sladkých sladkostí a nápojov, ktoré sú rýchlym zdrojom energie. Nanešťastie, väčšina týchto jedál/zákuskov sa konzumuje z iných dôvodov ako z hladu. Sú to emócie. Z nášho článku o chutiach (odkaz tu) viete, že prevažná väčšina chutí je spôsobená emóciami a tým, ako sa cítime. Práca na zmeny, najmä ak pracujete na 5 zmien za sebou a nemáte dostatok spánku a jedla, je pre telo veľkým stresom a môže byť veľmi lákavé siahnuť po tabuľke čokolády alebo fľaši vína "na nervy". Ako však viete, konzumácia týchto druhov potravín nie je pre vašu postavu úplne prospešná.

Ako sa teda dokážete obmedziť aj pri práci na zmeny? Na čo sa zamerať a čo nepodceňovať? Bude to vyžadovať trochu viac úsilia a disciplíny, ale ak sa budete riadiť týmito 10 tipmi, redukcia nadbytočného tuku by mala byť jednoduchšia.

Spánok je prioritou číslo jeden

Priznajme si to. Naozaj spíte odporúčaných 7 až 9 hodín denne? Ak nie, zaraďte spánok na vrchol pyramídy priorít pri chudnutí. Je veľmi dôležité vedieť, ako si dobre prispôsobiť prostredie na spánok, čo vám umožní mať viac a kvalitnejší spánok. Takže - uistite sa, že miestnosť, v ktorej spíte, nie je príliš horúca. Investujte do tmavých závesov alebo žalúzií, aby ste aspoň simulovali tmu, aj keď je vonku denné svetlo. Vypnite všetku elektroniku a telefón a eliminujte akýkoľvek hluk, ktorý by vás mohol rušiť.

Zabudnite na vynechávanie jedál!

Najhoršie, čo môžete urobiť, je nejesť celú nočnú zmenu. Ako ideálne sa javí klasické jedlo pred zmenou - teplé alebo studené jedlo s kompletným zastúpením všetkých makroživín a aspoň jedno alebo dve zdravé a výdatné občerstvenie počas noci. Samozrejme, najlepšie je, ak si občerstvenie pripravíte doma a vyhnete sa nočnému nájazdu na firemný automat plný sladkých tyčiniek.

Ušetríte peniaze a čo je dôležitejšie, znížite riziko, že prijmete viac energie, ako plánujete. Navyše, ak budete občerstvovať doma, budete mať dokonalú kontrolu nad tým, koľko toho večer zjete. Vyberte si nejaké ľahšie potraviny, ako je jogurt, tvaroh, jogurtový nápoj, doplňte ich nejakými orechmi. Prípadne siahnite po varených vajíčkach, syre alebo šunke s kúskom chleba a zeleninou alebo si pripravte cestovinový šalát s tuniakom alebo tvarohom.

Dajte svojmu stravovaniu pravidelnosť

Narušenie cirkadiánnych rytmov zvyšuje riziko obezity, pretože ovplyvňuje metabolizmus znížením pokojovej metabolickej rýchlosti. Svetlo však nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje metabolizmus. Váš cirkadiánny rytmus ovplyvňuje aj načasovanie vašich jedál. Je veľmi vhodné stanoviť si špecifický režim a pravidelne ho dodržiavať. Nemusíte jesť pravidelne každé dve hodiny, ale musíte si vytvoriť určitú "rutinu", na ktorú si vaše telo zvykne.

Ak ste zvyknutí jesť pravidelne tri až štyri jedlá počas dňa, vytvorte si rovnaký režim aj v noci. Posledné menšie, ľahšie jedlo zjedzte 2 - 3 hodiny pred tým, ako pôjdete ráno spať. Optimálne je najesť sa v práci, pred koncom zmeny, aby ste neprišli domov hladní, alebo si dať menšie sústo hneď po príchode domov.

Pohyb je dôležitý, ale..

Ak sa rozhodujete medzi spánkom a cvičením po práci, určite uprednostnite spánok. Pre rýchlejšiu a výraznejšiu redukciu je však, samozrejme, veľmi vhodné pridať pohyb do vášho denného režimu. Prínosom cvičenia je okrem jeho účinkov na redukciu aj podpora spánku. Ak sa rozhodnete cvičiť, bude ideálne, ak pôjdete cvičiť po tom, čo ste sa vyspali po nočnej zmene. To zabezpečí, že váš výkon bude oveľa vyšší a výrazne sa eliminuje aj riziko zranenia.

Nepreháňajte to s kofeínom.

Kofeínové nápoje v žiadnom prípade NIE sú náhradou spánku, ale mnohí ľudia ich používajú, aby zostali počas nočných zmien bdelí, takže ich v pohode zvládnu. Na káve nie je nič zlé, ale vyhnite sa konzumácii kávy a iných kofeínových nápojov, keď sa blíži koniec zmeny, pretože ich konzumácia by mohla mať negatívny vplyv na váš spánok po skončení zmeny. Kofeín pôsobí na niektorých ľudí povzbudzujúco ešte mnoho hodín po konzumácii, takže ak sa rozhodnete dať si pohárik na noc, urobte tak v prvej polovici zmeny, aby ste sa vyhli neschopnosti zaspať v dôsledku stimulácie nervového systému.

Pozor na sladké občerstvenie a nápoje

Ak znižujete hmotnosť, nie je dobré sa vo veľkom kŕmiť sladkosťami a sladkými nápojmi, najmä v noci. Limonády, cukríky, tyčinky a iné sladkosti zvyčajne nemajú významný výživový prínos v podobe bielkovín a vlákniny. Tieto pochutiny vám dodajú len kopu cukru a tuku, čo môže mať negatívny vplyv nielen na vašu energiu, ale najmä na priberanie. Okrem toho štúdie ukazujú, že telo nie je úplne prispôsobené na spracovanie veľkého množstva rafinovaných sacharidov a pridaných cukrov, dochádza k výraznému kolísaniu hladiny inzulínu, čo v najhoršom prípade môže viesť k vzniku cukrovky II. Typ.

Nepodceňujte prípravu

Ísť na nočnú zmenu nevybavený jedlom vás zvyčajne odsúdi na to, že budete jesť len tyčinky alebo bagety z automatov. Takéto jedlo vám veľa nedá - hromada cukrov, tukov alebo prípadne bieleho pečiva s kúskom zvädnutej zeleniny a niečo, čo videlo bielkoviny maximálne z rýchlovky. Výskum ukazuje, že konzumácia takýchto ultra spracovaných potravín môže spôsobiť sklon k prejedaniu sa a logicky aj k prípadnému priberaniu. A to predsa nechcete, však? Vezmite veci do vlastných rúk a pripravte si zdravé, chutné, čerstvé a plnohodnotné jedlo doma!

Chcete sa dostať do formy alebo zmeniť svoj životný štýl? Objednajte si diétu alebo tréning na mieru od Supertrener.cz

Majte svoj príjem kalórií pod kontrolou

Pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti, zamestnanci pracujúci na nočné zmeny sú v nevýhode. Malá štúdia zistila, že tí, ktorí pracujú v noci, spália v priemere o niečo menej kalórií (približne o 50 - 150 kalórií denne) v porovnaní s tými, ktorí pracujú v bežnom pracovnom čase a majú plnohodnotný spánok. Venujte pozornosť svojmu príjmu a veľkosti porcií - môže to byť veľmi účinný nástroj na odhalenie toho, kde robíte chyby, ak priberáte počas práce na nočné zmeny.

Nezabudnite si dopĺňať vitamín D

Nie nadarmo sa vitamínu D hovorí "slnečný vitamín". Jeho najväčším zdrojom nie je strava, ale slnko. Ak väčšinu dňa prespíte, pravdepodobne máte nedostatok vitamínu D. To by mohlo ísť celkom proti vám a vašim cieľom pri chudnutí, pretože výskumy ukazujú, že dostatok vitamínu D vám môže pomôcť schudnúť a znížiť celkový obsah telesného tuku.

Samozrejme, vitamín D má pre organizmus aj mnoho ďalších prínosov, napríklad podporuje imunitný systém, správnu funkciu pohybového aparátu, zdravie kože a kostí a ďalšie. Je preto nevyhnutné, aby ste ho mali dostatok - zamerajte sa na konzumáciu potravín bohatých na tento vitamín, ako sú losos, sardinky a iné tučné ryby, vaječné žĺtky a niektoré mliečne výrobky obohatené o jeho obsah. Môžete tiež siahnuť po doplnku stravy s obsahom vitamínu D.

Vyhnite sa konzumácii alkoholu

Môže sa zdať, že je dobrý nápad dať si po práci pohár vína alebo piva, aby ste "lepšie spali", ale opak je pravdou. Konzumácia alkoholických nápojov pred spaním vám síce pomôže zaspať, ale kvalita vášho spánku tým výrazne utrpí. Okrem toho môže mať konzumácia alkoholických nápojov pomerne negatívny vplyv na zníženie vašej hmotnosti v závislosti od toho, aký druh nápoja si vyberiete. Nadmerná konzumácia alkoholu môže tiež otupiť vaše zmysly a "dovoliť" vám siahnuť po nejakom jedle, ktoré by ste si za normálnych okolností nedali, čo môže mať tiež negatívny vplyv na vašu redukciu.

Čo si z článku odniesť?

Práca na zmeny je pre telo naozaj veľkým zásahom, je preň veľmi stresujúca, a preto je redukcia hmotnosti počas práce na zmeny často skutočným orieškom. Nič však nie je nemožné, a teda ani redukcia hmotnosti pri práci na nočné zmeny! V prvom rade venujte náležitú pozornosť spánku, pretože jeho dostatok je pre vaše zdravie a úspešné chudnutie kľúčový.

Ďalej nepodceňujte prípravu jedla, jedzte pravidelne a rozhodne na nočných zmenách nevynechávajte jedlá úplne, pretože by to mohlo viesť ku konzumácii potravín, ktoré nie sú úplne prospešné pre chudnutie vo veľkom množstve. Vyhýbajte sa alkoholu a príliš veľkému množstvu nápojov s obsahom kofeínu. Snažte sa nájsť si čas na cvičenie a z času na čas sa pohybujte na čerstvom vzduchu. Majte pod kontrolou príjem kalórií, pretože ten je pri redukcii tuku veľmi dôležitý a uvidíte, že svoje telo dokážete vyformovať aj za takýchto náročných podmienok!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24980289
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5168532/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647222
https://www.jstor.org/stable/27726946?seq=1#page_scan_tab_contents