Wie kann man den Fettabbau bei Schichtarbeit bewältigen?

Die Reduzierung der Arbeitsbelastung ist an sich schon ein komplexer Prozess, und Schichtarbeit kann eine echte Herausforderung sein, weil man jede Woche einen anderen Tagesablauf hat - in der einen Woche arbeitet man tagsüber und ist Teil der übrigen Bevölkerung, in der nächsten Woche arbeitet man nachts und schläft tagsüber. Wie wirken sich diese radikalen Eingriffe in den Biorhythmus auf den Reduktionsprozess und die Gesundheit aus? Wie geht man also mit dieser Situation um, damit man trotzdem sein Gewicht reduzieren kann?

Inhalt des Artikels:

• Wie sich Schichtarbeit tatsächlich auf unseren Körper und unser Gewicht auswirkt
• Schlaf ist das oberste Gebot
• Vergessen Sie das Auslassen von Mahlzeiten!
• Geben Sie Ihrem Essen Regelmäßigkeit
• Bewegung ist wichtig, aber...
• Übertreiben Sie es nicht mit dem Koffein

Wie sich Schichtarbeit tatsächlich auf Ihren Körper und Ihr Gewicht auswirkt

Einige Unternehmen müssen aufgrund der Anforderungen des modernen Alltags nachts arbeiten, was Tausende von Menschen dazu veranlasst, außerhalb der "normalen" Arbeitszeiten zur Arbeit zu gehen. Dies widerspricht der menschlichen Biologie - wir sind seit jeher darauf eingestellt, tagsüber aktiv zu sein und nachts zu schlafen. Diese Einstellung stellt eine Art innere Uhr dar, die zirkadiane Rhythmen erzeugt, die Körpertemperatur, Hunger, Energieniveau und Stimmung regulieren. Dieser zirkadiane Prozess wird durch Licht beeinflusst, weshalb es uns schwerer fällt, einzuschlafen, wenn es draußen hell ist.

Dies ist wahrscheinlich der Hauptgrund dafür, dass die meisten Schichtarbeiter im Durchschnitt 2-4 Stunden weniger schlafen, als sie eigentlich bräuchten, und daher unter Schlafmangel leiden. Und wie Sie wissen, ist Schlafentzug weder gut für die Gesundheit noch für den Abbau.

Zu den häufigen Symptomen von Schlafmangel gehören Reizbarkeit, Müdigkeit, Stress, Depressionen, Konzentrationsprobleme, schlechteres Gedächtnis und schlechtere Lernfähigkeit. Erschwerend kommt hinzu, dass es einen nachgewiesenen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme gibt. Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen mit Schlafmangel im Durchschnitt 250-500 Kalorien mehr zu sich nehmen als Menschen, die ausreichend Schlaf bekommen.

Darüber hinaus kann Schichtarbeit auch das soziale Leben stören, und die meisten von uns sind sich der gesundheitlichen Auswirkungen gar nicht bewusst: Schichtarbeiter haben bekanntermaßen ein erhöhtes Risiko, chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Magen-Darm-Erkrankungen zu entwickeln.

Es gibt zwar viele Gründe für das Auftreten dieser Krankheiten, ein häufiger Risikofaktor für Schichtarbeiter ist jedoch eine unzureichende Ernährung. Jüngste Studien haben ergeben, dass Schichtarbeiter eher zu unregelmäßigen Essgewohnheiten, zum Auslassen von Mahlzeiten und zu einer unausgewogenen Ernährung neigen. Ihr Fettkonsum ist oft höher als der von "normalen" Arbeitnehmern, während ihr Gemüsekonsum vermutlich deutlich geringer ist.

Die Gründe für solche radikalen Veränderungen der Essgewohnheiten können unterschiedlich sein. Sie können umweltbedingt, sozial, verhaltensbedingt oder emotional sein. Einer der wichtigsten Gründe sind die unregelmäßigen Schlafzeiten von Schichtarbeitern. Wenn der zirkadiane Rhythmus gestört ist, können viele physiologische Prozesse beeinträchtigt werden, einschließlich des Hungergefühls und der Verdauung.

Ein weiterer Grund kann sein, dass es für manche Menschen schwierig ist, Mahlzeiten zuzubereiten, weil sie während der Schichtarbeit nur wenig Zeit haben - was soll man sagen, wenn man schlafen will, eine Familie zu versorgen hat usw., macht das nicht gerade Spaß, und oft ist es einfacher, abgepackte Mahlzeiten oder Fast Food zu kaufen.

Oder - wenn Sie Zeit haben, zu Hause eine Mahlzeit zuzubereiten, haben Sie aufgrund von begrenzten Pausen oder Arbeitsbedingungen nicht die Möglichkeit, sie in Ruhe zu essen. All dies kann dazu führen, dass man zuckerhaltige Süßigkeiten und Getränke konsumiert, um schnell Energie zu tanken. Leider werden die meisten dieser Mahlzeiten/Snacks aus anderen Gründen als Hunger konsumiert. Es sind Emotionen. Aus unserem Artikel über Heißhunger (Link hier) wissen Sie, dass die überwiegende Mehrheit der Heißhungerattacken durch Emotionen und unsere Gefühle verursacht wird. Schichtarbeit, vor allem, wenn Sie 5 Schichten hintereinander arbeiten und nicht genug schlafen und essen, ist eine große Belastung für den Körper, und es kann so verlockend sein, nach einer Tafel Schokolade oder einer Flasche Wein zu greifen, "um die Nerven zu beruhigen". Aber wie Sie wissen, ist der Verzehr solcher Lebensmittel nicht gerade gut für Ihre Figur.

Wie schafft man es also, auch im Schichtdienst abzunehmen? Worauf muss man achten und was sollte man nicht unterschätzen? Es erfordert ein wenig mehr Mühe und Disziplin, aber wenn Sie diese 10 Tipps befolgen, sollte es Ihnen leichter fallen, überschüssiges Fett abzubauen.

Schlaf ist das A und O

Seien wir doch mal ehrlich. Bekommen Sie tatsächlich die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf pro Tag? Wenn nicht, sollten Sie den Schlaf an die Spitze Ihrer Abnehmpyramide stellen. Es ist sehr wichtig, dass Sie wissen, wie Sie Ihre Schlafumgebung richtig einstellen, damit Sie mehr und qualitativ besseren Schlaf bekommen. Stellen Sie also sicher, dass der Raum, in dem Sie schlafen, nicht zu heiß ist. Investieren Sie in dunkle Vorhänge oder Jalousien, um zumindest Dunkelheit zu simulieren, auch wenn es draußen taghell ist. Schalten Sie alle elektronischen Geräte und Telefone aus und beseitigen Sie jeden Lärm, der Sie stören könnte.

Vergessen Sie das Auslassen von Mahlzeiten!

Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, die ganze Nachtschicht über nichts zu essen. Ideal ist eine klassische Mahlzeit vor der Schicht - eine warme oder kalte Mahlzeit, bei der alle Makronährstoffe vollständig vertreten sind - und mindestens ein oder zwei gesunde und herzhafte Snacks während der Nacht. Am besten ist es natürlich, wenn Sie Ihre Snacks zu Hause zubereiten und den nächtlichen Raubzug auf den Firmenautomaten mit den Schokoriegeln vermeiden.

So sparen Sie Geld und, was noch wichtiger ist, Sie verringern das Risiko, mehr Energie zu sich zu nehmen, als Sie vorhaben. Und wenn Sie zu Hause naschen, haben Sie die perfekte Kontrolle darüber, wie viel Sie abends essen. Entscheiden Sie sich für leichtere Lebensmittel wie Joghurt, Hüttenkäse oder Joghurtdrink und ergänzen Sie diese mit einigen Nüssen. Oder greifen Sie zu gekochten Eiern, Käse oder Schinken mit einem Stück Brot und Gemüse oder machen Sie einen Nudelsalat mit Thunfisch oder Hüttenkäse.

Geben Sie Ihrem Essen Regelmäßigkeit

Eine Störung des zirkadianen Rhythmus erhöht das Risiko von Fettleibigkeit, da sie den Stoffwechsel beeinflusst, indem sie den Ruhestoffwechsel reduziert. Licht ist jedoch nicht der einzige Faktor, der den Stoffwechsel beeinflusst. Ihr zirkadianer Rhythmus wird auch durch den Zeitpunkt der Mahlzeiten beeinflusst. Es ist sehr ratsam, einen bestimmten Zeitplan aufzustellen und diesen regelmäßig einzuhalten. Sie müssen nicht regelmäßig alle zwei Stunden essen, aber Sie müssen eine gewisse "Routine" entwickeln, an die sich Ihr Körper gewöhnt.

Wenn Sie daran gewöhnt sind, tagsüber regelmäßig drei bis vier Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sollten Sie die gleiche Routine auch für den Abend einführen. Essen Sie Ihre letzte kleinere, leichtere Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Optimal ist es, wenn Sie vor dem Ende Ihrer Schicht bei der Arbeit essen, damit Sie nicht hungrig nach Hause kommen, oder wenn Sie gleich nach Ihrer Rückkehr eine kleinere Mahlzeit zu sich nehmen.

Bewegung ist wichtig, aber...

Wenn Sie vor der Entscheidung stehen, nach der Arbeit schlafen zu gehen oder Sport zu treiben, sollten Sie auf jeden Fall dem Schlaf den Vorzug geben. Für eine schnellere und deutlichere Reduktion ist es aber natürlich sehr ratsam, Bewegung in Ihren Tagesablauf einzubauen. Abgesehen von der Verringerung der Fettleibigkeit hat Bewegung auch den Vorteil, dass sie den Schlaf fördert. Wenn Sie sich zum Training entschließen, ist es ideal, wenn Sie nach der Nachtschicht zum Training gehen, nachdem Sie geschlafen haben. Dadurch wird Ihre Leistungsfähigkeit deutlich erhöht und das Verletzungsrisiko deutlich verringert.

Übertreiben Sie es nicht mit dem Koffein.

Koffeinhaltige Getränke sind auf keinen Fall ein Schlafersatz, aber viele Menschen verwenden sie, um während der Nachtschicht wach zu bleiben, damit sie diese gut überstehen können. Gegen Kaffee ist nichts einzuwenden, aber vermeiden Sie den Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken, wenn sich das Ende Ihrer Schicht nähert, da sich der Konsum negativ auf Ihren Schlaf nach der Schicht auswirken könnte. Koffein wirkt auf manche Menschen noch viele Stunden nach dem Konsum anregend. Wenn Sie sich also für einen Kaffee am Abend entscheiden, sollten Sie dies am besten in der ersten Hälfte Ihrer Schicht tun, um zu vermeiden, dass Sie aufgrund der Stimulation Ihres Nervensystems nicht einschlafen können.

Achten Sie auf zuckerhaltige Snacks und Getränke

Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen, ist es keine gute Idee, sich stark von Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken zu ernähren, insbesondere nachts. Limonaden, Bonbons, Schokoriegel und andere Süßigkeiten haben in der Regel keinen nennenswerten Nährwert in Form von Eiweiß und Ballaststoffen. Diese Snacks liefern lediglich eine Menge Zucker und Fett, was sich nicht nur negativ auf die Energiezufuhr, sondern vor allem auf die Gewichtszunahme auswirken kann. Darüber hinaus zeigen Studien, dass der Körper nicht vollständig darauf eingestellt ist, große Mengen raffinierter Kohlenhydrate und zugesetzten Zuckers zu verarbeiten, und dass es zu erheblichen Schwankungen des Insulinspiegels kommt, was im schlimmsten Fall zur Entwicklung von Diabetes II führen kann. Typ.

Unterschätzen Sie die Vorbereitung nicht

Wenn Sie unvorbereitet in die Nachtschicht gehen, werden Sie in der Regel dazu verdammt sein, nur Riegel oder Bagels aus dem Automaten zu essen. Eine solche Mahlzeit wird Ihnen nicht viel geben - ein Haufen Zucker, Fett oder vielleicht Weißbrot mit einem Stück verwelkten Gemüses und etwas, das höchstens von einem Quickie Eiweiß gesehen hat. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr solcher ultraverarbeiteten Lebensmittel zu Übergewicht und logischerweise auch zu einer Gewichtszunahme führen kann. Und das wollen Sie doch nicht, oder? Nehmen Sie die Sache selbst in die Hand und bereiten Sie zu Hause gesunde, schmackhafte, frische und vollwertige Lebensmittel zu!

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Behalten Sie Ihre Kalorienzufuhr unter Kontrolle

Wenn es um Gewichtsmanagement geht, sind Nachtschichtarbeiter im Nachteil. Eine kleine Studie hat ergeben, dass Personen, die nachts arbeiten, im Durchschnitt etwas weniger Kalorien verbrennen (etwa 50-150 Kalorien weniger pro Tag) als Personen, die regulär arbeiten und eine volle Nachtruhe haben. Achten Sie auf Ihre Nahrungsaufnahme und Ihre Portionsgrößen - das kann ein sehr wirksames Instrument sein, um zu erkennen, wo Sie etwas falsch machen, wenn Sie während der Nachtschichten zunehmen.

Vergessen Sie nicht, Ihr Vitamin D zu ergänzen

Vitamin D wird nicht umsonst als "Sonnenschein-Vitamin" bezeichnet. Seine wichtigste Quelle ist nicht die Ernährung, sondern die Sonne. Wenn Sie die meiste Zeit des Tages schlafen, besteht die Gefahr, dass Sie einen Vitamin-D-Mangel haben. Das könnte Ihnen und Ihren Abnehmzielen schaden, denn Untersuchungen zeigen, dass eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung beim Abnehmen und bei der Reduzierung des Körperfetts helfen kann.

Natürlich hat Vitamin D auch viele andere Vorteile für den Körper, wie die Unterstützung des Immunsystems, die richtige Funktion des Bewegungsapparats, die Gesundheit von Haut und Knochen und vieles mehr. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist daher unerlässlich. Achten Sie auf den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Vitamin sind, wie Lachs, Sardinen und andere fette Fische, Eigelb und einige Milchprodukte, die mit diesem Vitamin angereichert sind. Sie können auch zu einem Vitamin-D-haltigen Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Vermeiden Sie Alkoholkonsum

Es mag eine gute Idee sein, nach der Arbeit ein Glas Wein oder Bier zu trinken, um "besser zu schlafen", aber das Gegenteil ist der Fall. Der Konsum von alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen kann zwar beim Einschlafen helfen, aber die Qualität Ihres Schlafes wird darunter stark leiden. Außerdem kann sich der Konsum alkoholischer Getränke je nach Art des Getränks sehr negativ auf den Abbau auswirken. Übermäßiger Alkoholkonsum kann auch Ihre Sinne trüben und Sie dazu verleiten, zu Nahrungsmitteln zu greifen, die Sie normalerweise nicht essen würden, was sich ebenfalls negativ auf Ihre Reduktion auswirken kann.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Schichtarbeit ist eine echte Belastung für den Körper, sie ist sehr stressig für den Körper, und deshalb ist die Gewichtsreduzierung während der Schichtarbeit oft eine echte Nuss, die es zu knacken gilt. Aber nichts ist unmöglich, also auch nicht die Gewichtsreduktion bei Nachtschichten! Achten Sie vor allem auf ausreichenden Schlaf, denn dieser ist für Ihre Gesundheit und eine erfolgreiche Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung.

Unterschätzen Sie auch die Nahrungszubereitung nicht, essen Sie regelmäßig und lassen Sie die Mahlzeiten während der Nachtschichten auf keinen Fall ganz ausfallen, denn dies könnte dazu führen, dass Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die in großen Mengen nicht unbedingt zur Gewichtsreduktion beitragen. Vermeiden Sie Alkohol und zu viele koffeinhaltige Getränke. Versuchen Sie, ab und zu Zeit für Bewegung an der frischen Luft zu finden. Halten Sie Ihre Kalorienzufuhr unter Kontrolle, da dies für den Fettabbau sehr wichtig ist und Sie werden sehen, dass Sie Ihren Körper auch unter solch schwierigen Bedingungen formen können!

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24980289
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5168532/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647222
https://www.jstor.org/stable/27726946?seq=1#page_scan_tab_contents