Jak radzić sobie z redukcją tkanki tłuszczowej podczas pracy zmianowej?

Zmniejszenie obciążenia pracą jest często dość złożonym procesem samym w sobie, a praca zmianowa może być prawdziwym wyzwaniem, ponieważ co tydzień masz inną rutynę - w jednym tygodniu pracujesz w ciągu dnia i jesteś częścią reszty populacji, ale w następnym tygodniu pracujesz w nocy i śpisz w ciągu dnia. Jak te radykalne interwencje w biorytm wpływają na proces redukcji i zdrowie? Jak więc poradzić sobie z tą sytuacją, aby nadal móc zredukować wagę?

Treść artykułu:

• Jak praca zmianowa wpływa na nasze ciało i wagę
• Sen jest priorytetem numer jeden
• Zapomnij o pomijaniu posiłków!
• Zadbaj o regularność jedzenia
• Ruch jest ważny, ale...
• Nie przesadzaj z kofeiną

Jak praca zmianowa wpływa na ciało i wagę

Niektóre firmy muszą działać w nocy ze względu na wymagania współczesności, co powoduje, że tysiące ludzi idą do pracy poza "normalnymi" godzinami pracy. Jest to sprzeczne z podstawową ludzką biologią - zawsze byliśmy aktywni w ciągu dnia i śpimy w nocy. To ustawienie reprezentuje rodzaj wewnętrznego zegara, który wytwarza rytmy okołodobowe, które regulują temperaturę ciała, głód, poziom energii i nastrój. Na ten proces okołodobowy ma wpływ światło, dlatego też trudniej jest nam zasnąć, gdy na zewnątrz jest jasno.

Jest to prawdopodobnie główny powód, dla którego większość pracowników zmianowych śpi średnio o 2-4 godziny krócej niż powinni, a tym samym cierpi na niedobór snu. A jak wiadomo, niedobór snu nie jest dobry ani dla zdrowia, ani dla redukcji.

Typowe objawy niedoboru snu to drażliwość, zmęczenie, stres, depresja, problemy z koncentracją, gorsza pamięć i zdolność uczenia się. Co gorsza, istnieje również udowodniony związek między brakiem snu a przybieraniem na wadze. W kilku badaniach stwierdzono, że osoby pozbawione snu spożywają średnio 250-500 kalorii więcej niż osoby, które śpią wystarczająco dużo.

Ponadto praca zmianowa może również zakłócać życie społeczne, a większość z nas nawet nie zdaje sobie sprawy z jej wpływu na zdrowie. Wiadomo, że pracownicy zmianowi mają zwiększone ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i choroby żołądkowo-jelitowe.

Chociaż istnieje wiele powodów wyjaśniających, dlaczego te choroby występują, jednym z powszechnych czynników ryzyka dla pracowników zmianowych jest nieodpowiednia dieta. Ostatnie badania wykazały, że pracownicy zmianowi mają większą tendencję do nieregularnych nawyków żywieniowych, pomijania posiłków i stosowania niezrównoważonej diety. Ich spożycie tłuszczu jest często wyższe niż w przypadku "zwykłych pracowników", podczas gdy spożycie warzyw jest znacznie niższe.

Przyczyny tak radykalnych zmian w nawykach żywieniowych mogą być różne. Mogą być środowiskowe, społeczne, behawioralne lub emocjonalne. Jedną z największych przyczyn są nieregularne godziny snu pracowników zmianowych. Zakłócenie rytmu okołodobowego może mieć wpływ na wiele procesów fizjologicznych, w tym uczucie głodu i trawienie.

Innym powodem może być to, że niektóre osoby mogą mieć trudności z przygotowywaniem posiłków ze względu na ograniczony czas podczas zmiany - co możemy powiedzieć, jeśli chcesz spać, masz rodzinę do opieki itp., nie jest to do końca zabawne i często ludzie uważają, że łatwiej jest kupować paczkowane posiłki lub fast foody.

Lub - gdy masz czas na przygotowanie posiłku w domu, nie masz miejsca, aby zjeść go w spokoju z powodu ograniczonych przerw lub warunków pracy. Wszystko to może prowadzić do spożywania słodkich słodyczy i napojów w celu uzyskania szybkiego źródła energii. Niestety, większość z tych posiłków/przekąsek jest spożywana z powodów innych niż głód. Są to emocje. Z naszego artykułu na temat zachcianek (link tutaj) dowiesz się, że zdecydowana większość zachcianek jest spowodowana emocjami i tym, jak się czujemy. Praca zmianowa, zwłaszcza jeśli pracujesz na 5 zmian z rzędu i nie masz wystarczającej ilości snu i jedzenia, jest dużym stresem dla organizmu i może być tak kuszące, aby sięgnąć po tabliczkę czekolady lub butelkę wina "na nerwy". Ale jak wiadomo, spożywanie tego typu produktów nie jest całkowicie dobre dla naszej sylwetki.

Jak więc ograniczyć jedzenie nawet podczas pracy zmianowej? Na czym się skupić, a czego nie lekceważyć? Będzie to wymagało nieco więcej wysiłku i dyscypliny, ale jeśli zastosujesz się do tych 10 wskazówek, redukcja nadmiaru tłuszczu powinna być łatwiejsza.

Sen jest priorytetem numer jeden

Spójrzmy prawdzie w oczy. Czy rzeczywiście przesypiasz zalecane 7-9 godzin każdego dnia? Jeśli nie, umieść sen na szczycie piramidy priorytetów odchudzania. Wiedza o tym, jak dobrze dostosować swoje środowisko snu, jest bardzo ważna, pozwalając ci uzyskać więcej snu o lepszej jakości. Upewnij się więc, że w pomieszczeniu, w którym śpisz, nie jest zbyt gorąco. Zainwestuj w ciemne zasłony lub rolety, aby przynajmniej symulować ciemność, nawet jeśli na zewnątrz jest dzień. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne i telefon oraz wyeliminuj wszelkie hałasy, które mogą Ci przeszkadzać.

Zapomnij o pomijaniu posiłków!

Najgorsze, co można zrobić, to nie jeść przez całą nocną zmianę. Idealnym rozwiązaniem wydaje się zjedzenie klasycznego posiłku przed zmianą - ciepłego lub zimnego posiłku z pełną reprezentacją wszystkich makroskładników odżywczych oraz co najmniej jednej lub dwóch zdrowych i obfitych przekąsek w ciągu nocy. Oczywiście najlepiej jest przygotować przekąski w domu i uniknąć nocnego nalotu na firmowy automat pełen batoników.

Zaoszczędzisz pieniądze, a co ważniejsze, zmniejszysz ryzyko przyjęcia większej ilości energii niż planujesz. Ponadto, jeśli podjadasz w domu, masz doskonałą kontrolę nad tym, ile jesz w nocy. Wybierz lżejsze produkty, takie jak jogurt, twarożek, napój jogurtowy i uzupełnij je orzechami. Alternatywnie, sięgnij po gotowane jajka, ser lub szynkę z kawałkiem chleba i warzywami lub przygotuj sałatkę makaronową z tuńczykiem lub twarogiem.

Zapewnij sobie regularność jedzenia

Zakłócenie rytmu dobowego zwiększa ryzyko otyłości, ponieważ wpływa na metabolizm poprzez zmniejszenie spoczynkowej przemiany materii. Światło nie jest jednak jedynym czynnikiem wpływającym na metabolizm. Na rytm dobowy wpływa również czas spożywania posiłków. Jest wysoce wskazane, aby ustalić konkretny schemat i regularnie go przestrzegać. Nie musisz jeść regularnie co dwie godziny, ale musisz ustalić pewną "rutynę", do której twoje ciało się przyzwyczai.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnego spożywania trzech do czterech posiłków w ciągu dnia, stwórz taką samą rutynę w nocy. Ostatni mniejszy, lżejszy posiłek zjedz 2-3 godziny przed pójściem spać. Optymalnie jest jeść w pracy, przed końcem zmiany, aby nie wracać do domu głodnym, lub zjeść mniejszy kęs zaraz po powrocie do domu.

Ruch jest ważny, ale...

Jeśli decydujesz między pójściem spać a ćwiczeniami po pracy, zdecydowanie priorytetem jest sen. Jednak w celu szybszej i bardziej znaczącej redukcji, oczywiście bardzo wskazane jest dodanie ruchu do codziennej rutyny. Korzyścią z ćwiczeń, oprócz ich wpływu na redukcję, jest również promowanie snu. Jeśli zdecydujesz się na trening, idealnie będzie, jeśli pójdziesz ćwiczyć po przespanej nocnej zmianie. Dzięki temu Twoja wydajność będzie znacznie większa, a także znacząco wyeliminujesz ryzyko kontuzji.

Nie przesadzaj z kofeiną.

Napoje z kofeiną NIE są w żadnym wypadku substytutem snu, ale wiele osób używa ich, aby nie zasnąć podczas nocnych zmian, dzięki czemu mogą je dobrze przetrwać. Nie ma nic złego w kawie, ale unikaj spożywania kawy i innych napojów zawierających kofeinę, gdy zbliża się koniec zmiany, ponieważ ich spożycie może mieć negatywny wpływ na sen po zmianie. Kofeina ma stymulujący wpływ na niektóre osoby przez wiele godzin po spożyciu, więc jeśli zdecydujesz się wypić kawę w nocy, najlepiej zrobić to w pierwszej połowie zmiany, aby uniknąć niemożności zaśnięcia z powodu stymulacji układu nerwowego.

Uważaj na słodkie przekąski i napoje

Jeśli redukujesz wagę, nie jest dobrze objadać się słodyczami i słodkimi napojami, zwłaszcza w nocy. Napoje gazowane, cukierki, batoniki i inne słodycze zazwyczaj nie zawierają znaczących wartości odżywczych w postaci białka i błonnika. Te przekąski dostarczają jedynie garść cukru i tłuszczu, co może mieć negatywny wpływ nie tylko na energię, ale przede wszystkim na przyrost masy ciała. Ponadto badania pokazują, że organizm nie jest w pełni przystosowany do przetwarzania dużych ilości rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów, występują znaczne wahania poziomu insuliny, co w najgorszym przypadku może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu II. Typ.

Nie lekceważ przygotowania

Pójście na nocną zmianę bez przygotowania żywieniowego zazwyczaj skazuje nas na jedzenie batonów lub bajgli z automatów. Taki posiłek nie da ci zbyt wiele - kupa cukrów, tłuszczów lub ewentualnie białego pieczywa z kawałkiem zwiędniętych warzyw i czymś, co białko widziało co najwyżej na szybko. Badania pokazują, że spożywanie takiej ultra przetworzonej żywności może powodować tendencję do przejadania się i, co logiczne, ostatecznie przybierania na wadze. A tego przecież nie chcesz, prawda? Weź sprawy w swoje ręce i przygotowuj zdrowe, smaczne, świeże i pełnowartościowe posiłki w domu!

Chcesz nabrać formy lub zmienić swój styl życia? Zamów indywidualną dietę lub trening na Supertrener.cz

Kontroluj spożycie kalorii

Jeśli chodzi o zarządzanie wagą, osoby pracujące na nocną zmianę są w gorszej sytuacji. Niewielkie badanie wykazało, że osoby pracujące w nocy spalają średnio nieco mniej kalorii (około 50-150 kalorii mniej dziennie) w porównaniu z osobami pracującymi w normalnych godzinach i przesypiającymi całą noc. Zwracaj uwagę na spożycie i wielkość porcji - może to być bardzo skuteczne narzędzie do wykrywania błędów, jeśli przybierasz na wadze podczas pracy na nocne zmiany.

Nie zapomnij o suplementacji witaminy D

Nie bez powodu witamina D nazywana jest "witaminą słońca". Jej największym źródłem nie jest dieta, ale słońce. Jeśli śpisz przez większość dnia, istnieje duże prawdopodobieństwo, że masz niedobór witaminy D. Może to być niekorzystne dla ciebie i twoich celów związanych z utratą wagi, ponieważ badania pokazują, że wystarczająca ilość witaminy D może pomóc ci schudnąć i zmniejszyć ogólną zawartość tłuszczu w organizmie.

Oczywiście witamina D ma również wiele innych korzyści dla organizmu, takich jak wspieranie układu odpornościowego, prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego, zdrowie skóry i kości i wiele innych. Dostarczanie jej odpowiedniej ilości jest więc niezbędne - skup się na spożywaniu pokarmów bogatych w tę witaminę, takich jak łosoś, sardynki i inne tłuste ryby, żółtka jaj i niektóre produkty mleczne wzbogacone o jej zawartość. Możesz także sięgnąć po suplement zawierający witaminę D.

Unikaj spożywania alkoholu

Wypicie kieliszka wina lub piwa po pracy może wydawać się dobrym pomysłem na "lepszy sen", ale jest wręcz przeciwnie. Spożywanie napojów alkoholowych przed snem może pomóc ci zasnąć, ale jakość twojego snu znacznie na tym ucierpi. Ponadto spożywanie napojów alkoholowych może mieć dość negatywny wpływ na redukcję, w zależności od rodzaju wybranego napoju. Nadmierne spożycie alkoholu może również przytępić zmysły i "pozwolić" na sięgnięcie po jedzenie, którego normalnie byśmy nie zjedli, co również może mieć negatywny wpływ na redukcję.

Co warto wynieść z tego artykułu?

Praca zmianowa to naprawdę duży cios dla organizmu, jest bardzo stresująca dla organizmu, dlatego też redukcja wagi podczas pracy zmianowej to często prawdziwy orzech do zgryzienia. Nie ma jednak rzeczy niemożliwych, a więc nie jest nią również redukcja wagi podczas pracy na nocne zmiany! Przede wszystkim należy zwracać należytą uwagę na sen, ponieważ jego odpowiednia ilość ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i skutecznego odchudzania.

Następnie nie lekceważ przygotowania posiłków, jedz regularnie i zdecydowanie nie pomijaj posiłków podczas nocnych zmian, ponieważ może to prowadzić do spożywania pokarmów, które nie są całkowicie korzystne w redukcji masy ciała w dużych ilościach. Unikaj alkoholu i zbyt wielu napojów zawierających kofeinę. Staraj się od czasu do czasu znaleźć czas na ćwiczenia i ruch na świeżym powietrzu. Kontroluj spożycie kalorii, ponieważ jest to bardzo ważne w redukcji tkanki tłuszczowej, a zobaczysz, że możesz kształtować swoje ciało nawet w tak trudnych warunkach!

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24980289
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5168532/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647222
https://www.jstor.org/stable/27726946?seq=1#page_scan_tab_contents