Jak zvládnout redukci tuku při práci na směny?

Redukce je mnohdy sama o sobě celkem složitý proces a její průběh při práci na směny tak může být skutečnou výzvou, protože máte každý týden jiný režim – jednou pracujete ve dne a patříte tak ke zbytku populace, nicméně druhý týden pracujete v noci a přes den spíte. Jak tyhle radikální zásahy do biorytmu ovlivňují proces redukce a zdraví? A jak se tedy vypořádat s tímto stavem, abyste i přesto mohli redukovat hmotnost?

JAK PRÁCE NA SMĚNY VLASTNĚ OVLIVŇUJE NAŠE TĚLO A VÁHU

Některé podniky musí kvůli nárokům dnešní doby fungovat i přes noc a tisíce lidí tak chodí do práce i mimo „běžné“ pracovní hodiny. To odporuje základní lidské biologii – jsme odjakživa vnitřně nastaveni tak, abychom byli aktivní během dne a spali v noci. Tohle nastavení představuj jakési vnitřní hodiny, které produkují cirkadiánní rytmy, které regulují teplotu těla, hlad, energetickou hladinu a náladu. Tento cirkadiánní proces je ovlivněn světlem, a proto je pro nás těžší usnout, když je venku světlo.

Chceš se dostat do formy nebo změnit svůj životní styl? Objednej si jídelníček nebo trénink na míru od Supertrener.cz

A to je nejspíše hlavním důvodem proto, proč většina pracujících na směny spí průměrně o 2-4 hodiny méně, než by potřebovali a trpí tak nedostatkem spánku. A jak jistě víte, nedostatek spánku není dobrý ani pro zdraví, ani pro redukci. Mezi běžné příznaky nedostatečného spánku patří podrážděnost, únava, stres, deprese, problémy s koncentrací, horší paměť a schopnost se učit. A aby toho všeho nebylo málo, je také prokázán vztah mezi nedostatkem spánku a nárůstem hmotnosti. Hned několik studií došlo k závěru, že lidé, kteří mají spánkový deficit zkonzumují průměrně o 250 – 500 kalorií více, než ti, kteří spí dostatečně.

Kromě toho práce na směny může narušit taktéž společenský život a většinou si ani neuvědomujeme, jaké dopady má na zdraví. Je známo, že pracovníci směny mají zvýšené riziko rozvoje chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby a gastrointestinální stavy. I když existuje mnoho důvodů k vysvětlení toho, proč k těmto nemocem dochází, jedním společným rizikovým faktorem u osob pracujíc na směny je nevhodná strava. Nedávné studie zjistily, že pracovníci ve směnném provozu mají vyšší sklon k tomu mít nepravidelné stravovací návyky, tendenci vynechávat jídla a stravovat se nevyváženě. Jejich příjem tuku je často vyšší než u „běžných pracovníků“, zatímco příjem zeleniny je dle studií být výrazně nižší.

Důvody k takovým radikálním změnám ve stravovacích návycích mohou být různé. Mohou být environmentální, sociální, behaviorální nebo emotivní. Mezi jeden z největších důvodů patří nepravidelná doba spánku u pracovníků na směny. Pokud je cirkadiánní rytmus narušen, může ovlivnit mnoho fyziologických procesů, včetně pocitu hladu a trávení. Dalším důvodem může být to, že pro některé jedince může být obtížné připravovat si jídlo kvůli omezenému času během směn – co si budeme povídat, pokud se chcete vyspat, musíte obstarat rodinu apod, není to úplně sranda a často je pro lidi snazší koupit balená jídla či rychlé občerstvení.

A nebo – když už máte čas na to si připravit jídlo doma, nemáte kvůli omezeným pauzám či pracovním podmínkám prostor jej v klidu sníst. To vše může vést ke konzumaci sladkých cukrovinek a nápojů s vidinou rychlého zdroje energie. Bohužel je většina takových jídel/snacků konzumována z jiného důvodu, než je hlad. Jsou jím emoce. Z našeho článku o chutích (odkaz zde) jistě víte, že velká většina chutí je způsobena právě emocemi a tím, jak se cítíme. Práce na směny, obzvláště pokud jedete 5 směnu v řadě a nestíháte pořádně spát a jíst, je velkým stresem pro tělo, a může být tak velmi lákavé sáhnout po tabulce čokolády, nebo láhvi vína „na nervy“. Ale jak jistě víte, konzumace takových typů potravin úplně neprospívá vaší postavě.

Jak tedy zvládnout redukci i při práci na směny? Na co se zaměřit a co nepodcenit? Redukce při nočních směnách je opravdu složitá, nicméně ne nemožná! Bude to vyžadovat trochu větší úsilí a disciplínu, ale pokud budete dodržovat následujících 10 tipů, mělo by vám redukování nadbytečného tuku jít snáze.

SPÁNEK JE PRIORITA ČÍSLO JEDNA

Řekneme si na rovinu. Spíte každý den skutečně doporučovaných 7-9 hodin? Pokud se vám to nedaří, zařaďte spánek na vrchol vaší pyramidy priorit v redukci. Velice důležité je umět si dobře přizpůsobit prostředí ke spánku, což vám umožní spát více a kvalitněji. Tedy – zajistěte, aby v místnosti, kde spíte nebylo příliš horko. Investujte do tmavých závěsů či žaluzií, abyste alespoň simulovali tmu, ikdyž je venku denní světlo. Vypněte veškerou elektroniku a telefon a eliminujte všechen hluk, který by vás mohl rušit.

ZAPOMEŇTE NA VYNECHÁVÁNÍ JÍDLA!

Vůbec nejhorší, co můžete udělat, je celou noční směnu nejíst. Jako ideální se jeví se před směnou klasicky navečeřet – tedy teplé či studené jídlo s kompletním zastoupením všech makronutrientů a během noci si dát alespoň jednu - dvě zdravé a vydatné svačinu. Nejlepší samozřejmě je, pokud si svačinu připravíte doma a vyhnete se tak nočnímu náletu na podnikový automat plný cukerných tyčinek. Ušetříte tak peníze, a hlavně zredukujete riziko přijetí většího množství energie, než máte v plánu. Navíc pokud si svačinu připravíte doma, budete mít perfektní kontrolu nad tím, kolik toho v noci sníte. Vybírejte nějaké lehčí potraviny typu jogurt, tvaroh, jogurtový nápoj, doplňte je trochou oříšků. Případně sáhněte po vařených vajíčkách, sýru či šunce s kouskem chleba a zeleninou nebo si udělejte těstovinový salát s tuňákem či cottage sýrem.

DEJTE VAŠEMU STRAVOVÁNÍ PRAVIDELNOST

Narušení cirkadiánních rytmů zvyšuje riziko obezity, protože ovlivňuje metabolismus snížením klidové metabolické rychlosti. Ale světlo není jediným faktorem, který má na metabolismus vliv. Váš cirkadiánní rytmus je také ovlivňován načasováním jídla. Je velmi vhodné nastavit určitý režim a dodržovat ho pravidelně. Není potřeba, abyste jedli pravidelně každé dvě hodiny, ale je potřeba vytvořit určitou „rutinu“, na kterou si vaše tělo zvykne. Pokud jste zvyklí jíst regulérně během dne tři – čtyři jídla, vytvořte stejnou rutinu v noci. Poslední menší, lehčí jídlo konzumujte 2-3 hodiny před ranním spánkem. Optimální je se najíst ještě v práci, před koncem směny, abyste domů nepřišli hladoví, případně hned po příchodu domů zakousnout něco menšího.

POHYB JE DŮLEŽITÝ, ALE..

Pokud se rozhodujete mezi tím, zde jít po práci spát nebo cvičit, rozhodně upřednostněte spánek. Nicméně k rychlejší a výraznější redukci je samozřejmě velmi vhodné přidat i pohyb do svého denního režimu. Výhodou cvičení je mimo účinků na redukci také podpora spánku. Pokud se rozhodnete pro trénink, bude ideální, když půjdete cvičit až tom, co se po noční směně prospíte. Zajistíte tak, že váš výkon bude mnohem větší a také tím výrazně eliminujete riziko zranění.

NEPŘEHÁNĚJTE TO S KOFEINEM.

Kofeinové nápoje NEJSOU ani náhodou náhrada spánku, ale mnoho lidí je využívá k tomu, aby zůstali bdělí během nočních směn a zvládli je tak v pohodě vydržet. Na kávě není nic špatného, ale vyvarujte se konzumace kávy a dalších kofeinových nápojů s blížícím se koncem směny, protože by jejich konzumace mohla mít negativní efekt na váš spánek, který by měl po směně následovat. Na některé má kofein stimulující účinky ještě mnoho hodin po jeho konzumaci, proto pokud se rozhodnete dát si při noční kávu, raději to udělejte v první polovině směny, abyste předešli tomu, že pak nebudete skrz stimulaci nervové soustavy schopni usnout.

POZOR NA SLADKÉ SVAČINKY A NÁPOJE

Pokud redukujete hmotnost, není dobré se ve velkém živit cukrovinkami a pitím slazených nápojů a obzvláště pak při noční. Sodovky, bonbóny, tyčinky a další sladkosti obvykle postrádají výraznější nutriční přínos v podobě bílkovin a vlákniny. Takové svačinky vám dodají akorát hromadu cukru a tuku, což můžeme mít negativní efekt nejen na vaši energii, ale zejména na růst váhy. Navíc studie ukazují, že tělo není úplně uzpůsobeno ke zpracování velkého množství rafinovaných sacharidů a přidaných cukrů, dochází k výrazným výkyvům v hladinách inzulinu, což v nejhorším případě může vést k rozvoji diabetu II. Typu.

NEPODCEŇUJTE PŘÍPRAVU 

Jít na noční směnu nevybaven svým jídlem vás obvykle odsoudí právě ke konzumaci tyčinek nebo bagety z automatů. Takové jídlo vám toho moc nedá – hromada cukrů, tuků případně bílé pečivo s kusem oschlé zeleniny a něčím, co bílkoviny vidělo maximálně z rychlíku. Výzkumy ukazují, že konzumace takto ultra zpracovaných potravin může způsobit tendence k přejídání a nakonec logicky i přibývání na váze. A to přeci nechcete ne? Vezměte to do vlastních rukou a připravte si zdravé, chutné, čerstvé a plnohodnotné jídlo doma!

Chceš se dostat do formy nebo změnit svůj životní styl? Objednej si jídelníček nebo trénink na míru od Supertrener.cz

MĚJTE SVŮJ KALORICKÝ PŘÍJEM POD KONTROLOU 

Pokud jde o řízení váhy, jsou pracovníci nočních směn v nevýhodě. Malá studie zjistila, že ti, kteří pracují v noci, průměrně spalují nepatrně méně kalorií (asi o 50 – 150 kalorií méně za den) ve srovnání s těmi, kteří pracují v běžné pracovní době a v noci si dopřávají plnohodnotný spánek. Věnujte pozornost svému příjmu a velikosti vašich porcí – může to být velmi účinný nástroj proto, jak odhalit, kde je chyba, pokud při práci s nočními směnami přibíráte na váze.

NEZAPOMEŇTE DOPLNIT VITAMÍN D

Ne nadarmo se vitamínu D přezdívá „sluneční vitamín“. Jeho největším zdrojem tedy není strava, ale právě slunce. Pokud převážnou část dne prospíte, je velice pravděpodobné, že budete mít vitaminu D nedostatek. To by mohlo jít celkem proti vám a vašim cílům hubnutí, protože výzkum ukazuje, že dostatek vitamínu D vám může pomoci zhubnout a snížit celkový tělesný tuk. Vitamín D má samozřejmě i řadu dalších benefitů pro organismus, jako je podpora imunitního systému, správné funkce pohybového aparátu, zdraví kůže, kostí a další. Jeho dostatek je tedy velmi podstatný – zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na tento vitamín, jako je losos, sardinky a další tučné ryby, vaječné žloutky a některé mléčné výrobky obohacené o jeho obsah. Můžete také sáhnout po doplňku obsahující vitamín D.

Vitamín D můžete na našem webu koupit ZDE!

VYHNĚTE SE KONZUMACI ALKOHOLU

Možná se to zdá jako dobrý nápad, dát si po práci sklenku vína nebo piva, aby se vám „lépe spalo“, ale opak je pravdou. Konzumace alkoholických nápojů před spaním vám sice možná může pomoci usnout, ale kvalita vašeho spánku bude hodně trpět. Kromě toho konzumace alkoholických nápojů může mít dost negativní dopad na vaši redukci v závislosti na tom, jaký typ nápoje si vyberete. Nadměrná konzumace alkoholu pak také může otupit rozumové smysly a „povolit“ vám tak sáhnout po nějakém jídle, které byste si za normálních okolností nedali, což může taktéž mít negativní dopad na redukci.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Práce na směny je skutečně velký zásah do chodu organismu, je to pro tělo velmi stresující, a proto je redukce při směnném zaměstnání mnohdy opravdovým oříškem. Nicméně nic není nemožné, a tedy ani redukce při práci o nočních směnách! V první řadě věnujte náležitou pozornost spánku, protože jeho dostatek je klíčový pro zdraví i úspěšné shazování přebytečných kilogramů. Dále nepodceňujte přípravu jídla, jezte pravidelně a na nočních směnách rozhodně nevynechávejte jídlo úplně, protože by to mohlo vést ke konzumaci potravin, které ve velkém množství nejsou v redukci úplně přínosné. Vyvarujte se konzumace alkoholu a přílišného množství kofeinových nápojů. Zkuste občas najít čas na cvičení a pohyb na čerstvém vzduchu. Mějte svůj příjem kalorií pod kontrolou, protože to je při redukci tuku velmi důležité a uvidíte, že tělo zvládnete vytvarovat i při takto ztížených podmínkách!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24980289
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5168532/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647222
https://www.jstor.org/stable/27726946?seq=1#page_scan_tab_contents