Dlaczego warto włączyć przysiad z pauzą do swojego treningu?
Autor: Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, prawdopodobnie spotkałeś się z różnymi wskazówkami, jak poprawić przysiad z leżenia tyłem. Może to być na przykład przysiad z tempem 3-1-0 lub poprawa zakresu ruchomości stawu skokowego i biodrowego. Dziś światowej sławy fizjoterapeuta i trener, dr Aaron Horschig, wyjaśni, dlaczego ciężarowcy lub CrossFiterzy powinni ćwiczyć przysiad z pauzą. Jeśli jednak sportowcy, którzy po prostu chcą poprawić swoje przysiady, włączą tę wskazówkę treningową, nie popełnią błędu.
Dr Aaron Horschig:
Dlaczego przysiad z pauzą?
Z dwóch powodów - aby pokonać punkt, w którym ciężar utknął i aby rozwinąć platformę dla dolnej pozycji ćwiczeń podnoszenia ciężarów.
Najczęstszym punktem, w którym zawodzimy podczas przysiadów, jest sam dół. Jeśli kiedykolwiek ci się to przytrafiło, prawdopodobnie bardzo pomocne będzie skupienie się na tej części ruchu za pomocą przysiadów z przerwą.
Kilkusekundowa przerwa w dolnej części ćwiczenia pozbawi cię korzyści płynących z tak zwanego odruchu rozciągania. Będziesz zmuszony do utrzymania stabilności i wygenerowania ogromnej ilości siły, aby wstać z najtrudniejszej pozycji w całym ćwiczeniu.
Aby osiągnąć maksymalną stabilność podczas pauzy, nie wolno całkowicie wydychać powietrza. Prawdopodobnie uniemożliwiłoby to ukończenie powtórzenia. Jeśli robisz dłuższą pauzę (ponad 3 sekundy), tak jak pokazuje to Chad, rób małe wdechy, ale utrzymuj całkowitą ilość powietrza w brzuchu wysoko i zaciśniętym, abyś mógł wstać.Jeśli podnosisz ciężary lub ćwiczysz CrossFit, pauza pomoże ci poczuć się komfortowo w dolnej pozycji na rynku lub nad głową - ogólnie będziesz po prostu świetny w dolnej pozycji.
Jeśli nigdy nie próbowałeś przysiadów z pauzą, zacznij od 50% swojego maksimum w przysiadzie i przytrzymaj dolną pozycję przez co najmniej 5 sekund. Na dole staraj się rozluźnić mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, abyś mógł naprawdę głęboko się zanurzyć, ale utrzymuj zaciśnięty środek ciała. Jeśli robisz dłuższą przerwę, rób małe wdechy, ale nigdy nie wypuszczaj całego powietrza, bo stracisz napięcie w środku ciała. Stopniowo staraj się zwiększać ciężar i wydłużać pauzę.
Źródło: YouTube
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
