Warum sollten Sie die Kniebeuge in Ihr Training integrieren?

Wenn Sie schon eine Weile trainieren, haben Sie wahrscheinlich schon verschiedene Tipps erhalten, wie Sie Ihre Kniebeuge verbessern können. Das kann zum Beispiel eine Kniebeuge mit einem 3-1-0-Tempo sein, oder auch die Verbesserung der Beweglichkeit von Knöchel und Hüfte. Heute wird der weltbekannte Physiotherapeut und Trainer Dr. Aaron Horschig erklären, warum Gewichtheber oder CrossFitter die pausierte Kniebeuge üben sollten. Aber auch Sportler, die einfach nur ihre Kniebeugen verbessern wollen, können mit diesem Trainingstipp nichts falsch machen.

Dr. Aaron Horschig:

Warum Kniebeugen mit einer Pause?

Aus zwei Gründen - um den Punkt zu überwinden, an dem das Gewicht stecken bleibt, und um eine Plattform für die untere Position der Gewichthebeübungen zu entwickeln.
Der häufigste Punkt, an dem wir bei Kniebeugen scheitern, ist ganz unten. Wenn Ihnen das schon einmal passiert ist, ist es wahrscheinlich sehr hilfreich, sich auf diesen Teil der Bewegung mit Kniebeugen mit Pause zu konzentrieren.

Eine Pause von ein paar Sekunden am Ende der Übung beraubt Sie des Nutzens des so genannten Streckreflexes. Sie sind gezwungen, die Stabilität aufrechtzuerhalten und eine enorme Kraft aufzubringen, um aus der schwierigsten Position der gesamten Übung wieder aufzustehen.

Um während der Pause maximale Stabilität zu erreichen, dürfen Sie nicht vollständig ausatmen. Dies würde Sie unter Umständen daran hindern, die Wiederholung zu beenden. Wenn Sie eine längere Pause machen (3+ Sekunden), wie Chad es hier demonstriert, atmen Sie nur kurz ein, aber halten Sie die gesamte Luftmenge in Ihrem Bauch hoch und geballt, damit Sie aufstehen können.

Wenn du Gewichtheber bist oder CrossFit machst, hilft dir die Pause dabei, dich in der unteren Position auf dem Markt oder beim Überkopfdrücken wohl zu fühlen - du wirst in der unteren Position einfach großartig sein.

Wenn Sie noch nie Kniebeugen mit einer Pause ausprobiert haben, beginnen Sie mit 50 % Ihrer Höchstleistung bei der Kniebeuge und halten Sie die untere Position für mindestens 5 Sekunden. Versuchen Sie, Ihre Quadrizeps und Kniesehnen zu entspannen, damit Sie wirklich tief sinken können, aber halten Sie Ihre Körpermitte angespannt. Wenn Sie eine längere Pause machen, atmen Sie kurz ein, aber lassen Sie nie die ganze Luft heraus, sonst verlieren Sie die Spannung in der Körpermitte. Versuchen Sie allmählich, das Gewicht zu erhöhen und die Pause zu verlängern.

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Quelle: Youtube