Waga kłamie w żywe oczy! Tracisz tłuszcz czy zjadasz własne mięśnie?

Kiedy próbujesz schudnąć, spadek liczby na wadze jest zwykle powodem do radości. Ale jest pewien haczyk: zwykła waga nie powie ci dokładnie, co tracisz. Utrata tkanki tłuszczowej i mięśniowej wygląda na wadze dokładnie tak samo.

Jeśli nie chcesz stracić ciężko wypracowanych mięśni i chcesz zmusić swoje ciało do spalania głównie zapasów tłuszczu, musisz skupić się na jednym kluczowym makroskładniku: białku.

Co mówi nauka: Złota zasada 1,3 do 1,6 grama

Niedawna analiza na dużą skalę, w której przeanalizowano dane z 47 różnych badań na tysiącach dorosłych osób z deficytem kalorycznym, dała bardzo jasne liczby. Okazało się, że odpowiednie spożycie białka odgrywa absolutnie kluczową rolę w utracie wagi poprzez ochronę tkanki mięśniowej.

Gdzie dokładnie leżą granice sukcesu i porażki?

• Bezpieczna strefa (1,3 - 1,6 g/kg): jeśli dzienne spożycie białka wynosi od 1,3 do 1,6 grama na kilogram masy ciała, zapewniasz swojemu ciału idealne warunki do utrzymania mięśni i sprzyja spalaniu tłuszczu. Dla osoby o wadze 80 kg oznacza to około 105-130 gramów białka dziennie.
• Strefa ryzyka (poniżej 1,0 g/kg): naukowcy odkryli, że gdy spożycie białka spada poniżej 1 grama na kilogram masy ciała dziennie, ryzyko spalania masy mięśniowej wraz z tłuszczem znacznie wzrasta.

Dlaczego odchudzający się organizm zjada własne mięśnie?

Mechanizm jest dość prosty. Kiedy spożywasz mniej kalorii niż twoje ciało potrzebuje do utrzymania obecnego stanu (jesteś w deficycie kalorycznym), twoje ciało zaczyna szukać energii, gdzie tylko może. I niestety, mięśnie są w menu.

Jeśli jednak dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość białka, zapewniasz mu aminokwasy potrzebne do utrzymania i naprawy tkanek. Sprawi to, że zmagazynowana tkanka tłuszczowa będzie znacznie bardziej kuszącym celem do pozyskania energii niż mięśnie.

Białko chroni mięśnie, trening je buduje

Badanie wykazało również jedną ważną rzecz: samo wyższe spożycie białka nie prowadziło do znaczącej poprawy siły mięśni lub funkcji fizycznych. Przypomina nam to, jak dieta i ćwiczenia współpracują ze sobą. Białko ratuje tkankę mięśniową, ale tylko trening siłowy (podnoszenie ciężarów) daje mięśniom powód do istnienia i stawania się silniejszymi.

Jak wprowadzić to w życie bez stresu

Nie musisz skrupulatnie zapisywać każdego grama w arkuszach kalkulacyjnych. Wystarczy wprowadzić niewielką zmianę w sposobie myślenia o jedzeniu: <li </li