Váha ti lže do obličeje! Hubneš tuk, nebo požíráš vlastní svaly?

Když se snažíte zhubnout, klesající číslo na váze je většinou důvodem k radosti. Má to ale jeden háček: běžná váha vám neprozradí, co přesně ztrácíte. Úbytek tuku a úbytek svalové hmoty vypadají na displeji váhy naprosto stejně.

Pokud nechcete přijít o těžce vydřené svaly a chcete tělo přimět, aby pálilo primárně tukové zásoby, musíte se zaměřit na jednu klíčovou makroživinu: bílkoviny.

Co říká věda: Zlaté pravidlo 1,3 až 1,6 gramu

Nedávná rozsáhlá analýza, která zkoumala data ze 47 různých studií na tisících dospělých lidech v kalorickém deficitu, přinesla velmi jasná čísla. Zjistila, že dostatečný příjem bílkovin hraje při hubnutí naprosto zásadní roli v ochraně svalové tkáně.

Kde přesně leží hranice úspěchu a neúspěchu?

• Bezpečná zóna (1,3 – 1,6 g/kg): Pokud váš denní příjem bílkovin dosahuje 1,3 až 1,6 gramu na kilogram vaší tělesné hmotnosti, dáváte tělu ideální podmínky pro udržení svalů a upřednostnění spalování tuků. Pro 80kg člověka to znamená zhruba 105 až 130 gramů bílkovin denně.
• Riziková zóna (pod 1,0 g/kg): Výzkumníci zjistili, že jakmile příjem bílkovin klesne pod 1 gram na kilogram tělesné váhy denně, výrazně se zvyšuje riziko, že spolu s tukem začnete pálit i svalovou hmotu.

Proč tělo v dietě požírá vlastní svaly?

Mechanismus je poměrně jednoduchý. Když jíte méně kalorií, než vaše tělo potřebuje k udržení současného stavu (jste v kalorickém deficitu), tělo začne hledat energii, kde se dá. A svalová hmota je bohužel na jídelním lístku.

Pokud ale tělu dodáte dostatek bílkovin, poskytnete mu aminokyseliny potřebné k údržbě a opravě tkání. Díky tomu se pro něj uložený tělesný tuk stane mnohem lákavějším cílem pro čerpání energie než vaše svaly.

Bílkoviny svaly chrání, trénink je tvoří

Studie také ukázala jednu důležitou věc: vyšší příjem bílkovin sám o sobě nevedl ke smysluplnému zlepšení svalové síly nebo fyzických funkcí. To nám připomíná, jak spolu strava a pohyb spolupracují. Bílkoviny svalovou tkáň zachraňují, ale teprve silový trénink (zvedání zátěže) je to, co dává svalům důvod existovat a sílit.

Jak to převést do praxe bez stresu

Nemusíte si úzkostlivě zapisovat každý gram do tabulek. Stačí udělat drobnou změnu v tom, jak o jídle přemýšlíte: 

• Stavte jídlo kolem bílkovin: Nesnažte se bílkoviny dohánět až u večeře. Udělejte z nich středobod každého chodu.
• Vyberte si své "kotvy": Najděte si zdroje, které vám chutnají, a ty pravidelně zařazujte. Skvělou volbou je řecký jogurt, cottage sýr, vejce, libové maso, ryby nebo luštěniny.
• Využijte praktické pomocníky: Pokud máte problém svůj denní cíl naplnit, nebojte se sáhnout po kvalitním proteinovém koktejlu nebo proteinové tyčince s vysokým podílem bílkovin a nízkým obsahem cukru. Jsou to skvělá řešení na cesty, která vám ušetří kalorie.

Hubnutí by nemělo znamenat ztrátu síly. Dejte tělu to, co potřebuje, a nechte svůj trénink, ať se postará o zbytek.