Die Waage lügt Ihnen ins Gesicht! Verlieren Sie Fett oder essen Sie Ihre eigenen Muskeln?
Autor: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist eine niedrigere Zahl auf der Waage normalerweise ein Grund zur Freude. Aber die Sache hat einen Haken: Die normale Waage sagt Ihnen nicht genau, was Sie abnehmen. Fettabbau und Muskelabbau sehen auf der Waage genau gleich aus.
Wenn Sie die hart erarbeiteten Muskeln nicht verlieren und Ihren Körper dazu bringen wollen, hauptsächlich Fettreserven zu verbrennen, müssen Sie sich auf einen wichtigen Makronährstoff konzentrieren: Eiweiß.
Was die Wissenschaft sagt: Die goldene Regel von 1,3 bis 1,6 Gramm
Eine kürzlich durchgeführte groß angelegte Analyse, bei der Daten aus 47 verschiedenen Studien mit Tausenden von Erwachsenen im Kaloriendefizit untersucht wurden, ergab sehr klare Zahlen. Sie ergab, dass eine ausreichende Proteinzufuhr eine absolut entscheidende Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt, indem sie das Muskelgewebe schützt.
Wo genau liegen die Grenzen von Erfolg und Misserfolg?
- Sicherer Bereich (1,3 - 1,6 g/kg): Wenn Ihre tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,3 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Ihres Körpergewichts liegt, bieten Sie Ihrem Körper die idealen Bedingungen, um Muskeln zu erhalten und die Fettverbrennung zu fördern. Für eine 80 kg schwere Person bedeutet dies etwa 105 bis 130 Gramm Eiweiß pro Tag.
- Risikobereich (unter 1,0 g/kg): Forscher haben herausgefunden, dass das Risiko, neben Fett auch Muskelmasse zu verbrennen, deutlich steigt, sobald die Proteinzufuhr unter 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag fällt.
.jpg)
Warum frisst der Körper bei einer Diät seine eigenen Muskeln?
Der Mechanismus ist ganz einfach. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, um seinen aktuellen Zustand aufrechtzuerhalten (Sie befinden sich in einem Kaloriendefizit), beginnt Ihr Körper, nach Energie zu suchen, wo immer er kann. Und leider stehen die Muskeln auf der Speisekarte.
Wenn Sie Ihren Körper jedoch mit ausreichend Eiweiß versorgen, liefern Sie ihm die Aminosäuren, die er zum Erhalt und zur Reparatur des Gewebes benötigt. Dadurch wird das gespeicherte Körperfett zu einem viel verlockenderen Ziel als Ihre Muskeln, um Energie zu gewinnen.
Eiweiß schützt Muskeln, Training baut sie auf
Die Studie zeigte auch etwas Wichtiges: Eine höhere Proteinzufuhr allein führte nicht zu bedeutenden Verbesserungen der Muskelkraft oder der körperlichen Funktion. Dies erinnert uns daran, wie Ernährung und Training zusammenwirken. Eiweiß rettet das Muskelgewebe, aber erst das Krafttraining (das Heben von Gewichten) gibt den Muskeln einen Grund zu existieren und stärker zu werden.
Wie man dies ohne Stress in die Praxis umsetzt
Sie müssen nicht jedes Gramm akribisch in Tabellen aufschreiben. Nehmen Sie einfach eine kleine Änderung in Ihrer Einstellung zum Essen vor:<li </li
- <liBauen Sie Ihre Mahlzeiten um Eiweiß herum auf: Versuchen Sie nicht, beim Abendessen Eiweiß nachzuholen. Machen Sie sie zum Kernstück jeder Mahlzeit.</li
- <li </liWählen Sie Ihre "Anker": Finden Sie Quellen, die Ihnen schmecken, und verwenden Sie diese regelmäßig. Eine gute Wahl sind griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Eier, mageres Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Tagesziel zu erreichen, greifen Sie ruhig zu einem hochwertigen Proteinshake oder einem proteinreichen, zuckerarmen Proteinriegel. Dies sind großartige Lösungen für unterwegs, mit denen Sie Kalorien sparen können.
Abnehmen sollte nicht bedeuten, dass Sie an Kraft verlieren. Geben Sie Ihrem Körper, was er braucht, und lassen Sie Ihr Training den Rest erledigen.
Empfohlen
Es wurden noch keine Beiträge geleistet.
