Kann Ihr Körper mehr als 25 g Eiweiß aufnehmen? Die Wissenschaft hat die Antworten!

Viele Jahre lang haben wir in dem Glauben gelebt, dass unser Körper nur maximal 20-25 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann. Diese "Grenze" hat die Ernährung von Sportlern und normalen Menschen, die versuchen, ihre Makronährstoffzufuhr zu optimieren, grundlegend beeinflusst. Die vorherrschende Meinung war, dass alles, was darüber hinausgeht, einfach "Abfall" ist, den der Körper entweder ausscheidet oder als Fett speichert. Dieser seit langem bestehende Mythos erwies sich jedoch - einfach ausgedrückt - als falsch.

Eine bahnbrechende neue Studie, die von einem Team unter der Leitung von J. Trommelen in der renommierten Fachzeitschrift Cell Reports Medicine veröffentlicht wurde, bietet einen revolutionären Einblick in die Art und Weise, wie unser Körper tatsächlich mit Eiweiß umgeht. Ihre Ergebnisse zeigen deutlich, dass unsere Fähigkeit, Eiweiß zu verwerten, viel größer ist, als wir bisher dachten.

Was enthüllt die neue Studie?

In der Studie verzehrten die Teilnehmer 100 Gramm Eiweiß in einer einzigen Portion. Und das Ergebnis? Ihr Körper nahm diese enorme Dosis nicht nur vollständig auf, sondern - und das ist das Entscheidende - sie nutzten sie auch effektiv für den Muskelaufbau, und zwar über längere Zeiträume hinweg. Diese Entdeckung steht im direkten Widerspruch zu früheren Empfehlungen.

Die Muskelproteinsynthese, ein Prozess, der für das Muskelwachstum und die Regeneration unerlässlich ist, blieb nach einer so hohen Proteindosis über 12 Stunden lang erhöht. Das ist deutlich länger als bei niedrigeren Dosen erwartet. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass wichtige Aminosäuren wie Leucin eine entscheidende Rolle dabei spielen, den "Schalter" für den Muskelaufbau in einem aktiven Zustand zu halten. Das Wichtigste: Fast nichts von diesem zusätzlichen Protein ging verloren. Der Körper war in der Lage, sie effektiv zu nutzen.

Fazit

Was bedeutet dies für uns in der Praxis? Die wichtigste Botschaft ist die folgende: Sie müssen sich nicht auf 25 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit beschränken. Ihr Körper ist in der Lage, viel mehr Eiweiß aufzunehmen und effizient zu verwerten, insbesondere nach einem intensiven Training. Zu diesem Zeitpunkt sind Ihre Muskeln am ehesten in der Lage, Nährstoffe aufzunehmen und sie für die Regeneration und das Wachstum zu nutzen.

Diese Erkenntnisse öffnen die Tür zu einem flexibleren und effizienteren Ansatz für die Proteinzufuhr. Sie deuten darauf hin, dass wir uns eher auf die gesamte tägliche Proteinzufuhr konzentrieren sollten als auf strenge Grenzwerte für einzelne Mahlzeiten. Wenn Sie bisher damit zu kämpfen hatten, Ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilt in kleine Portionen aufzuteilen, können Sie jetzt aufatmen. Das Wichtigste ist, dass Sie insgesamt genügend Eiweiß zu sich nehmen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

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Nutzen Sie dieses neue Wissen, um Ihre Ernährung zu optimieren und Ihre Trainingsergebnisse zu steigern. Ihre Muskeln werden es Ihnen danken!

Quelle: Trommelen, J., et al. (2023). Die anabole Reaktion auf eine Proteinzufuhr während der Erholung von einer sportlichen Betätigung hat beim Menschen in vivo keine Obergrenze in Bezug auf Ausmaß und Dauer. Cell Reports Medicine.