„Same białka to za mało! Podczas odchudzania wiele osób popełnia poważny błąd!”

Siedmiokrotny Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger należy do najbardziej wybitnych postaci w historii kulturystyki. Mimo że ma już 79 lat, nadal aktywnie zajmuje się fitnessem i za pośrednictwem swojego newslettera „Arnold's Pump Club” regularnie dzieli się najnowszymi odkryciami naukowymi. W wydaniu z 4 listopada 2026 r. skupił się na problemie, z którym boryka się wiele osób podczas diety odchudzającej.

Starają się spożywać wystarczającą ilość białka, ale jednocześnie ograniczają kalorie do tego stopnia, że nie mają wystarczająco energii na efektywny trening.

Według Arnolda samo wystarczające spożycie białka nie gwarantuje, że organizm będzie prawidłowo funkcjonował podczas dużego wysiłku fizycznego. Ważną rolę odgrywa również całkowita ilość energii oraz wystarczające spożycie węglowodanów.

Naukowcy porównali trzy diety. Wyniki były zaskakujące!

Arnold oparł swoje zalecenia na randomizowanym badaniu opublikowanym w 2026 roku w czasopiśmie „European Journal of Sport Science”. Naukowcy obserwowali 19 aktywnych fizycznie osób dorosłych, które stosowały trzy różne pięciodniowe schematy żywieniowe. Pierwszy plan zapewniał wystarczającą ilość energii, drugi znacznie ograniczał dostępność energetyczną przy proporcjonalnym zmniejszeniu wszystkich makroskładników odżywczych, a trzeci utrzymywał spożycie białka, ale kosztem większego ograniczenia węglowodanów i tłuszczów.

Następnie naukowcy porównali wydajność uczestników podczas intensywnego testu na ergometrze rowerowym.

I właśnie tutaj pojawiła się zasadnicza różnica!

Przy znacznym ograniczeniu kalorycznym przy zachowanym spożyciu białka uczestnicy odnotowali spadek wydajności podczas 30-sekundowego sprintu w porównaniu z reżimem o wystarczającym spożyciu energii. Jeśli jednak białka, węglowodany i tłuszcze były ograniczane proporcjonalnie, naukowcy nie zaobserwowali podobnego, statystycznie istotnego spadku wydajności podczas sprintu.

Wyniki sugerują, że w przypadku ekstremalnej diety problemem może być nie tylko niedobór całkowitej energii, ale także zbyt znaczne ograniczenie węglowodanów.

Dlaczego węglowodany są tak ważne?

Arnold zwrócił uwagę, że węglowodany stanowią ważne źródło energii, zwłaszcza podczas intensywnej aktywności fizycznej. Podczas wymagającego treningu siłowego lub powtarzających się sprintów mięśnie wykorzystują bowiem również energię zgromadzoną w postaci glikogenu. Jeśli przez dłuższy czas znacznie ograniczasz spożycie węglowodanów, utrzymanie wysokiej intensywności powtarzających się obciążeń może być trudniejsze.

Nie oznacza to jednak, że białka są mniej ważne!

To właśnie ich wystarczające spożycie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu masy mięśniowej podczas diety odchudzającej. Zalecenie Arnolda nie polega zatem na zastąpieniu białka węglowodanami, ale na prawidłowym skomponowaniu całego jadłospisu. Co więcej, samo badanie dotyczyło jedynie krótkotrwałych zmian wydajności u niewielkiej grupy uczestników. Nie można zatem automatycznie wyciągać z niego wniosków dotyczących długoterminowego wzrostu masy mięśniowej lub utraty tkanki tłuszczowej.

Chcesz schudnąć i jednocześnie dobrze trenować? Arnold poleca prostsze rozwiązanie!

Według Schwarzeneggera, dążąc do redukcji tkanki tłuszczowej, znacznie rozsądniej jest zacząć od łagodniejszego deficytu kalorycznego. Takie podejście pozwoli wam spożywać wystarczającą ilość białka, a jednocześnie zachować miejsce na węglowodany, które są ważne podczas intensywnego treningu.

Zbyt agresywna dieta nie musi bowiem automatycznie oznaczać lepszych wyników.

Wręcz przeciwnie – może powodować większy głód, zmęczenie i problemy z utrzymaniem intensywności treningu. Łagodniejszy deficyt kaloryczny zapewnia ponadto większą swobodę w stopniowym dostosowywaniu diety w przypadku, gdy utrata wagi ulegnie zatrzymaniu. Arnold przypomina w ten sposób o ważnym fakcie, o którym często zapomina się podczas stosowania diet odchudzających.

Nie wystarczy tylko obserwować liczbę na wadze lub osiągać dzienne zapotrzebowanie na białko. Ważne jest również posiadanie wystarczającej ilości energii na wysokiej jakości trening oraz utrzymanie reżimu w dłuższej perspektywie.

Jak uzupełniać białka i węglowodany podczas diety odchudzającej?

Jeśli regularnie trenujesz siłowo i jednocześnie starasz się zredukować tkankę tłuszczową, nie musisz od razu rezygnować z węglowodanów ani znacznie ograniczać ilości spożywanych posiłków. Ważniejsze jest odpowiednie rozłożenie spożycia kalorii oraz wybór produktów, które pomogą zaspokoić potrzeby organizmu.

W zapewnieniu odpowiedniego spożycia białka pomoże Ci GymSupps XWhey Protein, który łączy w sobie koncentrat serwatki, izolat i hydrolizowane białko. Jedna porcja o wadze 30 gramów, zgodnie z informacją producenta, zawiera około 22,5 grama białka, które przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.

Aby w praktyczny sposób uzupełnić węglowodany przed intensywnym treningiem, możesz skorzystać z Kulturistika.com New 100% Rice Porridge – delikatnej owsianki ryżowej zawierającej 79 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu. Połączenie obu tych produktów może stanowić prosty element diety, której całkowita wartość energetyczna odpowiada Twoim celom.

Odchudzanie to nie wyścig. Liczy się długotrwała konsekwencja!

Arnold Schwarzenegger w swojej najnowszej rekomendacji przypomniał, że skuteczna dieta odchudzająca to nie tylko jak najniższe spożycie kalorii. Jeśli chcesz tracić tkankę tłuszczową, zachować masę mięśniową i jednocześnie osiągać dobre wyniki sportowe, musisz myśleć o diecie jako o całości.

Białka są ważne, ale same w sobie nie zastąpią energii, której organizm potrzebuje podczas intensywnego treningu.

Być może więc nie ma potrzeby ciągłego zmniejszania ilości spożywanych posiłków. Czasami znacznie lepszym rozwiązaniem może być rozsądnie skomponowana dieta, którą uda się utrzymać przez dłuższy czas, nie rezygnując przy tym niepotrzebnie z wyników na siłowni.