Czy Twoja dieta kosztuje Cię ciężko wypracowane mięśnie? Dlaczego samo ograniczenie jedzenia zazwyczaj nie działa

Większość z nas słyszała już kiedyś, że podstawą skutecznego odchudzania jest deficyt kaloryczny. Być może martwią cię zbędne kilogramy, starasz się jeść mniej, a wskazówka na wadze rzeczywiście opada. Prawda jest jednak taka, że jeśli skupiasz się wyłącznie na tym, co masz na talerzu, popełniasz ogromny błąd, jeśli chodzi o swoją sylwetkę. W popularnych magazynach lifestyle’owych prawdopodobnie o tym nie przeczytasz, ale dane naukowe mówią jasno: samo odchudzanie bez odpowiedniej stymulacji powoduje utratę masy mięśniowej.

I tu natrafiamy na zasadniczy problem. Nie chodzi bowiem tylko o to, ile kilogramów zrzucisz z wagi, ale przede wszystkim o to, z czego składa się ta utracona waga.

Spis treści:

• Deficyt kaloryczny powinien zawsze stanowić podstawę, ale...
• Pułapka o nazwie odchudzanie bez treningu
• W jaki rodzaj treningu warto zainwestować czas?

Deficyt kaloryczny powinien zawsze stanowić podstawę, ale...

Zanim w ogóle zaczniesz myśleć o spalaczach tłuszczu i drastycznych dietach, musisz zadbać o odpowiednie spożycie kalorii. Kiedy spożywasz mniej kalorii niż spalamy, tracisz na wadze. To czysta fizyka.

Problem polega jednak na tym, że organizm z zasady nie rozróżnia, czy jako paliwo wykorzysta tłuszcz, czy masę mięśniową. Co więcej, utrzymanie mięśni jest dla organizmu niezwykle „kosztowne” energetycznie. Jeśli nie wykorzystujesz ich aktywnie do pokonywania obciążenia, w okresie niedoboru energii organizm chętnie się ich pozbędzie, aby zaoszczędzić kalorie.

Pułapka o nazwie odchudzanie bez treningu

Tutaj jednak pojawia się haczyk, o którym większość osób na diecie nie wie. Jeśli po prostu zmniejszysz porcje jedzenia, a jednocześnie będziesz siedzieć na kanapie, znaczna część utraconej masy to Twoje mięśnie.

Dlaczego to problem? Z czysto biologicznego punktu widzenia tracisz tkankę o największej aktywności metabolicznej. To właśnie dlatego wiele osób po osiągnięciu wymarzonej wagi nie odczuwa absolutnie żadnej zmiany na lepsze – są co prawda lżejsze, ale wyglądają na „wydmuchane”, brakuje im jędrności i czują się pozbawione energii. Mniejsza ilość mięśni oznacza ponadto spowolniony metabolizm, co jest bezpośrednią drogą do znanego efektu jo-jo.

W jaki rodzaj treningu warto zainwestować czas?

Jeśli już chcesz włożyć wysiłek w dietę, rób to tak, aby organizm spalał tłuszcz, a mięśnie pozostały nienaruszone. Obszerny przegląd naukowy obejmujący 34 badania z randomizacją wykazał niedawno jednoznaczny wynik: dodanie ćwiczeń – zwłaszcza siłowych – pozwala zachować prawie 50% masy mięśniowej, którą w przeciwnym razie stracilibyście podczas diety. Osoby, które włączyły trening do diety, zachowały średnio o całe 1 kilogram czystej masy mięśniowej więcej.

Złotym standardem jest trening siłowy, najlepiej w połączeniu z odrobiną ćwiczeń cardio. Obciążając mięśnie hantlami, wysyłasz im jasny sygnał i zyskujesz od razu kilka konkretnych korzyści:

• Efekt antykataboliczny (ochrona mięśni): organizm rozumie, że mięśnie wciąż mają swoją rolę do odegrania. Zamiast je rozkładać, zachowuje je i tym samym w większym stopniu sięga do zapasów tłuszczu.
• Korzyści poznawcze i funkcjonalne: Nie tylko będziesz wyglądać lepiej, ale mięśnie wspomogą sposób, w jaki organizm przetwarza pokarm i ogólnie funkcjonuje.
• Przyspieszony metabolizm: Utrzymanie masy mięśniowej oznacza, że nawet w spoczynku spalisz więcej kalorii.

Podsumowanie

Ograniczenie kalorii wykonuje najtrudniejszą pracę podczas odchudzania, ale to nie oznacza, że powinniście zrezygnować z ciężkich ciężarów. Przede wszystkim skup się na rozsądnym deficycie kalorycznym i wystarczającej ilości białka w diecie. Jeśli jednak zdecydujesz się redukować tkankę tłuszczową, pamiętaj, że bodziec treningowy jest równie ważny jak to, co masz na talerzu. Chwyćcie za hantle, kettlebell lub skorzystajcie z maszyn (i śmiało ćwiczcie aż do granic wytrzymałości mięśniowej co najmniej 2 razy w tygodniu). Utrata masy mięśniowej podczas diety jest bowiem realnym problemem, ale na szczęście zapobieganie temu jest całkowicie proste.