Kostet dich deine Diät deine hart erarbeiteten Muskeln? Warum es meistens nicht funktioniert, einfach nur weniger zu essen

Die meisten von uns haben schon einmal gehört, dass ein Kaloriendefizit die Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist. Vielleicht quälen dich ein paar überflüssige Kilo, du versuchst, weniger zu essen, und die Nadel auf der Waage bewegt sich tatsächlich nach unten. Tatsache ist jedoch: Wenn du dich nur darauf konzentrierst, was auf deinem Teller liegt, begehst du einen großen Fehler, was deine Figur angeht. In gewöhnlichen Lifestyle-Magazinen wirst du darüber wahrscheinlich nichts lesen, aber die wissenschaftlichen Daten sprechen eine klare Sprache: Durch das Abnehmen allein, ohne den richtigen Anreiz, verlierst du Muskelmasse.

Und hier stoßen wir auf ein grundlegendes Problem. Es geht nämlich nicht nur darum, wie viele Kilo du auf der Waage verlierst, sondern vor allem darum, woraus sich dieses verlorene Gewicht zusammensetzt.

Inhalt des Artikels:

• Ein Kaloriendefizit sollte immer die Grundlage sein, aber…
• Die Falle namens Abnehmen ohne Training
• In welches Training lohnt es sich, Zeit zu investieren?

Ein Kaloriendefizit sollte immer die Grundlage sein, aber…

Bevor Sie überhaupt über Fettverbrenner und drastische Diäten nachdenken, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme im Griff haben. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, verlieren Sie an Gewicht. Das ist reine Physik.

Allerdings unterscheidet Ihr Körper grundsätzlich nicht danach, ob er Fett oder Ihre Muskelmasse als Brennstoff nutzt. Außerdem sind Muskeln für den Organismus energetisch extrem „teuer“ in der Erhaltung. Wenn Sie sie nicht aktiv zur Bewältigung von Belastungen einsetzen, wird sich Ihr Körper in Zeiten des Energiemangels nur allzu gerne ihrer entledigen, um Kalorien zu sparen.

Die Falle namens „Abnehmen ohne Training“

Hier kommt jedoch der Haken, den die meisten Diätwilligen nicht kennen. Wenn Sie lediglich Ihre Portionen reduzieren und dabei auf dem Sofa sitzen, besteht ein großer Teil des Gewichts, das Sie verlieren, aus Ihrer Muskelmasse.

Warum ist das ein Problem? Aus rein biologischer Sicht verlieren Sie damit das Stoffwechselaktivste Gewebe. Das ist auch der Grund, warum viele Menschen nach Erreichen ihres Traumgewichts absolut keine Verbesserung spüren – sie sind zwar leichter, wirken aber „aufgebläht“, es fehlt ihnen an Straffheit und sie fühlen sich energielos. Weniger Muskelmasse bedeutet zudem einen verlangsamten Stoffwechsel, was eine direkte Einbahnstraße zum bekannten Jojo-Effekt ist.

In welches Training lohnt es sich, Zeit zu investieren?

Wenn Sie sich schon die Mühe machen, auf Ihre Ernährung zu achten, sollten Sie es so angehen, dass Ihr Körper Fett verbrennt und die Muskeln erhalten bleiben. Eine umfassende wissenschaftliche Auswertung von 34 randomisierten Studien hat kürzlich ein klares Ergebnis gezeigt: Durch zusätzliches Training – insbesondere Krafttraining – bleiben fast 50 % der Muskelmasse erhalten, die Sie sonst während einer Diät verlieren würden. Menschen, die Training in ihre Diät integriert haben, behielten im Durchschnitt ein ganzes Kilogramm reine Muskelmasse mehr.

Der Goldstandard ist Krafttraining, idealerweise in Kombination mit etwas Ausdauertraining. Wenn Sie einen Muskel mit einer Hantel belasten, senden Sie ihm ein klares Signal und profitieren sofort von mehreren spezifischen Vorteilen:

• Antikataboler Effekt (Muskelschutz): Der Körper versteht, dass die Muskeln weiterhin ihre Aufgabe erfüllen. Anstatt sie abzubauen, behält er sie bei und greift umso stärker auf die Fettreserven zurück.
• Kognitive und funktionelle Vorteile: Sie sehen nicht nur besser aus, sondern die Muskeln unterstützen auch die Verdauung und die allgemeine Funktionsweise Ihres Körpers.
• Beschleunigter Stoffwechsel: Erhaltene Muskelmasse bedeutet, dass Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.

Abschließende Zusammenfassung

Die Kalorienreduktion leistet beim Abnehmen die schwerste Arbeit, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf schwere Gewichte verzichten sollten. Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf ein vernünftiges Kaloriendefizit und ausreichend Protein in Ihrer Ernährung. Wenn Sie sich jedoch entscheiden, Fett abzubauen, vergessen Sie nicht, dass der Trainingsreiz genauso wichtig ist wie das, was auf Ihrem Teller liegt. Nehmen Sie eine Hantel oder eine Kettlebell in die Hand oder trainieren Sie an den Geräten (und trainieren Sie ruhig mindestens zweimal pro Woche bis nahe an den Muskelversagen). Muskelabbau während einer Diät ist nämlich ein echtes Problem, aber die Vorbeugung ist glücklicherweise ganz einfach.