„Proteine allein reichen nicht aus! Beim Abnehmen machen viele Menschen einen entscheidenden Fehler!“

Der siebenfache Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger zählt zu den prägendsten Persönlichkeiten der Bodybuilding-Geschichte. Obwohl er bereits 79 Jahre alt ist, widmet er sich weiterhin aktiv dem Fitnesssport und teilt über seinen Newsletter „Arnold’s Pump Club“ regelmäßig die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse. In der Ausgabe vom 4. November 2026 widmete er sich einem Problem, mit dem viele Menschen während einer Abnehmdiät konfrontiert sind.

Sie versuchen, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, schränken aber gleichzeitig ihre Kalorienzufuhr so stark ein, dass ihnen nicht genug Energie für ein qualitativ hochwertiges Training bleibt.

Laut Arnold garantiert nämlich eine ausreichende Proteinzufuhr allein nicht, dass Ihr Körper bei hoher körperlicher Belastung richtig funktioniert. Eine wichtige Rolle spielen auch die Gesamtenergiemenge und eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr.

Wissenschaftler haben drei Diäten verglichen. Die Ergebnisse waren überraschend!

Arnold stützte seine Empfehlung auf eine randomisierte Studie, die 2026 im „European Journal of Sport Science“ veröffentlicht wurde. Die Forscher beobachteten 19 körperlich aktive Erwachsene, die drei verschiedene fünftägige Ernährungspläne absolvierten. Der erste Ernährungsplan lieferte ausreichend Energie, der zweite schränkte die Energiezufuhr deutlich ein und reduzierte dabei alle Makronährstoffe proportional, und der dritte behielt die Proteinzufuhr bei, allerdings auf Kosten einer stärkeren Einschränkung von Kohlenhydraten und Fetten.

Anschließend verglichen die Wissenschaftler ihre Leistungsfähigkeit bei einem intensiven Test auf einem Fahrradergometer.

Und genau hier zeigte sich ein entscheidender Unterschied!

Bei einer deutlichen Kalorienreduktion bei gleichbleibender Proteinzufuhr verzeichneten die Teilnehmer während eines 30-Sekunden-Sprints einen Leistungsabfall im Vergleich zum Ernährungsplan mit ausreichender Energiezufuhr. Wurden jedoch Proteine, Kohlenhydrate und Fette in einem ausgewogenen Verhältnis reduziert, beobachteten die Forscher keinen ähnlich statistisch signifikanten Rückgang der Sprintleistung.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass bei einer extremen Diät nicht nur ein Mangel an Gesamtenergie, sondern auch eine zu starke Einschränkung der Kohlenhydrate ein Problem darstellen kann.

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig?

Arnold wies darauf hin, dass Kohlenhydrate insbesondere bei intensiver körperlicher Aktivität eine wichtige Energiequelle darstellen. Denn während eines anspruchsvollen Krafttrainings oder wiederholter Sprints nutzen die Muskeln auch die in Form von Glykogen gespeicherte Energie. Wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr langfristig stark einschränken, kann es schwieriger sein, bei wiederholter Belastung eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Proteine weniger wichtig wären!

Gerade eine ausreichende Zufuhr von Proteinen spielt eine entscheidende Rolle beim Erhalt der Muskelmasse während einer Abnehmdiät. Arnolds Empfehlung besteht daher nicht darin, Proteine durch Kohlenhydrate zu ersetzen, sondern den gesamten Ernährungsplan richtig zu gestalten. Zudem untersuchte die Studie selbst nur kurzfristige Leistungsänderungen bei einer kleinen Teilnehmergruppe. Daraus lassen sich daher nicht automatisch Rückschlüsse auf langfristigen Muskelaufbau oder Fettabbau ziehen.

Möchten Sie abnehmen und gleichzeitig gut trainieren? Arnold empfiehlt einen einfacheren Weg!

Laut Schwarzenegger ist es bei dem Bestreben, Körperfett abzubauen, viel sinnvoller, mit einem moderateren Kaloriendefizit zu beginnen. Ein solcher Ansatz ermöglicht es Ihnen, ausreichend Protein zu sich zu nehmen und gleichzeitig Raum für Kohlenhydrate zu lassen, die für ein intensives Training wichtig sind.

Eine zu aggressive Diät führt nämlich nicht automatisch zu besseren Ergebnissen.

Im Gegenteil, sie kann zu stärkerem Hunger, Müdigkeit und Problemen bei der Aufrechterhaltung der Trainingsintensität führen. Ein moderateres Kaloriendefizit bietet zudem mehr Spielraum für schrittweise Anpassungen des Ernährungsplans, falls der Gewichtsverlust ins Stocken gerät. Arnold weist damit auf eine wichtige Tatsache hin, die bei Abnehmdiäten oft vergessen wird.

Es reicht nicht aus, nur die Zahl auf der Waage im Auge zu behalten oder die tägliche Proteinzufuhr zu erfüllen. Wichtig ist auch, genügend Energie für ein qualitativ hochwertiges Training und einen langfristig nachhaltigen Lebensstil zu haben.

Wie kann man während einer Abnehmdiät ausreichend Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Wenn Sie regelmäßig Krafttraining betreiben und gleichzeitig versuchen, Körperfett abzubauen, müssen Sie nicht automatisch auf Kohlenhydrate verzichten oder Ihre Nahrungsaufnahme drastisch einschränken. Wichtiger ist es, Ihre Energiezufuhr sinnvoll zu verteilen und Lebensmittel auszuwählen, die Ihnen helfen, den Bedarf Ihres Körpers zu decken.

GymSupps XWhey Protein, das Molkenkonzentrat, -isolat und hydrolysiertes Protein kombiniert, kann Ihnen dabei helfen, eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen. Eine Portion von 30 Gramm enthält laut Herstellerangaben etwa 22,5 Gramm Protein, das zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse beiträgt.

Zur praktischen Zufuhr von Kohlenhydraten vor einem anspruchsvollen Training können Sie Kulturistika.com New 100 % Rice Porridge nutzen, einen milden Reisbrei, der 79 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Produkt enthält. Die Kombination beider Lebensmittel kann ein einfacher Bestandteil eines Ernährungsplans sein, dessen Gesamtenergiemenge Ihrem Ziel entspricht.

Abnehmen ist kein Wettrennen. Entscheidend ist langfristige Beständigkeit!

Arnold Schwarzenegger hat mit seiner jüngsten Empfehlung daran erinnert, dass es bei einer erfolgreichen Abnehmdiät nicht nur um eine möglichst geringe Kalorienzufuhr geht. Wenn Sie Körperfett verlieren, Muskelmasse erhalten und gleichzeitig sportliche Höchstleistungen erbringen wollen, müssen Sie Ihren Ernährungsplan als Ganzes betrachten.

Proteine sind wichtig, können aber allein nicht die Energie ersetzen, die Ihr Körper bei anspruchsvollem Training benötigt.

Vielleicht ist es also gar nicht nötig, immer weniger zu essen. Manchmal kann eine vernünftig zusammengestellte Ernährung der weitaus bessere Weg sein, die Sie langfristig einhalten können, ohne dabei unnötig Ihre Leistung im Fitnessstudio einzubüßen.