Wszystko, co musisz wiedzieć o cholesterolu

Cholesterol był w ostatnich latach używany w różnych znaczeniach, co doprowadziło do powstania wielu mitów na jego temat. Prawdopodobnie słyszałeś o tym, jak ważne jest kontrolowanie poziomu cholesterolu całkowitego i stosunku między dobrym (HDL) i złym (LDL) cholesterolem. Ale czym jest cholesterol, jaka jest różnica między dobrym i złym cholesterolem i dlaczego jest takie zamieszanie związane z jego wysokim poziomem? Znajdźmy razem odpowiedzi na wszystkie te pytania!

Treść artykułu:

• Czym jest cholesterol?
• Dobry a zły cholesterol
• Co może powodować wysoki poziom cholesterolu?
• Czy można wpłynąć na poziom cholesterolu lub jak można go obniżyć?
• Co można wynieść z tego artykułu?

Co to jest cholesterol?

Cholesterol to substancja steroidowa, która jest naturalną częścią każdej komórki. Cholesterol jest prekursorem do produkcji witaminy D, niektórych hormonów (takich jak testosteron) i soli żółciowych, które są niezbędne do trawienia tłuszczów. Również ludzki mózg potrzebuje cholesterolu, ponieważ pomaga on wytwarzać pewne neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i dopamina. Organizm wytwarza większość cholesterolu samodzielnie, w szczególności w wątrobie. Cholesterol jest produkowany w wątrobie tylko w ilości niezbędnej do spełnienia swoich funkcji w organizmie. Jednak cholesterol jest również spożywany w diecie i to właśnie przez niewłaściwe nawyki żywieniowe poziom cholesterolu może wzrosnąć. Cholesterol jest niezbędny dla organizmu, ale z drugiej strony nie może występować w nadmiarze we krwi. Dlatego prawdą jest, że nie każdy cholesterol jest zły.

Dobry a zły cholesterol

Jak wspomniano powyżej, w kontekście cholesterolu często widzimy etykiety dobry/dobry (cholesterol HLD) lub zły/zły (cholesterol LDL). Przyjrzyjmy się różnym rodzajom cholesterolu i innym ważnym terminom.

HDL - lipoproteiny o wysokiej gęstości

Nie był to "dobry" cholesterol. Cholesterol HDL to, jak sama nazwa wskazuje, lipoproteina o wysokiej gęstości. Powstaje w wątrobie i komórkach jelit. Pełni funkcję ochronną, ponieważ pomaga transportować nadmiar cholesterolu z powrotem do wątroby, gdzie może być metabolizowany, a następnie wykorzystywany lub usuwany. Dzięki temu mechanizmowi pomaga regulować odkładanie się cholesterolu na ścianach tętnic. W wątrobie cholesterol jest degradowany (rozkładany) na inne składniki. Jego poziom mówi nam, w jakim stopniu organizm może pozbyć się nadmiaru cholesterolu poprzez transport do wątroby. Nie powinien być niższy niż 1,2 mmol/l u mężczyzn i 1,0 mmol/l u kobiet. Ten rodzaj cholesterolu stanowi około 20-30 procent całkowitego cholesterolu w organizmie.

LDL - lipoproteiny o niskiej gęstości

Cholesterol LDL to lipoproteina o niskiej gęstości, nazywana "złym" cholesterolem. Jego poziom powinien być utrzymywany w określonym stosunku do cholesterolu HDL, aby uniknąć zwiększenia ryzyka rozwoju chorób serca. Stosunek ten powinien wynosić 1:2,5 (HDL : LDL). W wyższych stężeniach odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych w postaci blaszek miażdżycowych, które tracą elastyczność, stają się węższe (miażdżyca), a nawet mogą zostać zablokowane.

Podwyższony poziom cholesterolu LDL może być spowodowany wysokim spożyciem cholesterolu LDL z powodu niewłaściwej diety, ale może być również spowodowany zwiększoną produkcją w wątrobie. Poziom cholesterolu LDL powyżej 3 mmol/l jest uważany za krytyczny. Nie jest nowością, że wysoki poziom LDL, czyli "złego" cholesterolu, zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Są to najczęstsze przyczyny zgonów na świecie. LDL stanowi około 60-70 procent całkowitego cholesterolu w organizmie.

VLDL - lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości

Istnieje trzeci "typ" cholesterolu, który nie jest badany w normalnych testach cholesterolu, ale raczej szacowany na podstawie poziomu trójglicerydów. Cholesterol VLDL to lipoproteina o bardzo niskiej gęstości. Jest prekursorem LDL i stanowi około 10-15 procent całkowitego cholesterolu w organizmie.

Trójglicerydy

Jest jeszcze jedna bardzo ważna koncepcja, o której należy wspomnieć w odniesieniu do cholesterolu, a mianowicie trójglicerydy. Są one źródłem energii dla ludzkich komórek. Jeśli organizm ma ich nadmiar (po prostu jemy więcej pokarmów o dużej zawartości energii niż potrzebujemy), magazynuje je w tkance tłuszczowej. Nic więc dziwnego, że wysoki poziom trójglicerydów we krwi często występuje u osób otyłych lub z nadwagą. Wysoki poziom trójglicerydów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Podwyższony poziom trójglicerydów mówi nam o ilości cząsteczek przenoszących cholesterol we krwi. Poziom trójglicerydów nie powinien przekraczać 1,7 mmol/l.

Cholesterol całkowity

Jeśli pójdziesz na badanie kontrolne, nadal możesz zobaczyć wartość cholesterolu całkowitego. Wartość ta reprezentuje CAŁKOWITĄ ilość cholesterolu we krwi, jego stężenie jest podawane w mmol/l, a poziom powyżej 5,2 mmol/l jest uważany za zły.

Co oznacza wysoki poziom cholesterolu i jak się objawia?

Wiemy już, że cholesterol jest do pewnego stopnia niezbędny. Wiemy również, że istnieją różne jego rodzaje i że musimy utrzymywać je w określonych proporcjach, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych. Dobrą wiadomością jest to, że zdrowy organizm jest w stanie samodzielnie utrzymać optymalny stosunek cholesterolu we krwi i układzie trawiennym. Problem pojawia się, gdy dana osoba odżywia się w niewłaściwy sposób lub u osób otyłych.

Według US National Library of Medicine, nie są znane żadne "oczywiste" objawy wysokiego poziomu cholesterolu. Powodem, dla którego wysoki poziom cholesterolu jest uważany za problematyczny, nie są żadne konkretne objawy, ale fakt, że w momencie, gdy mamy stale podwyższony poziom, wzrasta ryzyko rozwoju chorób serca, które są główną przyczyną zgonów na świecie. Dla większości ludzi przestrzeganie zdrowej diety i bycie wystarczająco aktywnym, aby kontrolować poziom cholesterolu w całkowicie naturalny sposób, jest wystarczające, aby zapewnić optymalny poziom cholesterolu.

Co może powodować wysoki poziom cholesterolu?

Niestety, wysoki poziom cholesterolu jest często uwarunkowany genetycznie, tj. przez predyspozycje rodzinne, ale nie ma potrzeby "rzucać ręcznika" w takich momentach. Przestrzeganie zdrowego stylu życia jest najlepszym lekarstwem i może być bardzo skuteczną bronią przeciwko podwyższonemu poziomowi cholesterolu również w tym przypadku. Najczęstszymi czynnikami ryzyka prowadzącymi do wzrostu poziomu cholesterolu są otyłość, niezdrowe odżywianie, przejadanie się i siedzący tryb życia. Jednak inne choroby, takie jak cukrzyca lub obniżona czynność tarczycy, mogą również powodować wzrost trójglicerydów i cholesterolu.

Wzrost cholesterolu występuje również w przypadku znacznego braku równowagi między kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3 w diecie. Jak dobrze wiesz z naszego ostatniego artykułu na temat kwasów tłuszczowych omega-3, stosunek ten powinien wynosić 1:1 maksymalnie 3:1 na korzyść kwasów tłuszczowych omega-6, ale w diecie większości zachodnich populacji dominacja omega-6 jest znacznie bardziej wyraźna, około 10:1a. Stan ten prowadzi do powstawania stanów zapalnych w organizmie, a także do wzrostu poziomu cholesterolu LDL. Nadmierne spożycie przetworzonej żywności, nieodpowiednich źródeł tłuszczu, fast foodów i oczywiście nadmierne spożycie rafinowanych cukrów są również bodźcem do wzrostu poziomu cholesterolu. Palenie tytoniu, otyłość i siedzący tryb życia również przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu.

Czy można wpływać na poziom cholesterolu lub jak można go obniżyć?

Tak, oczywiście, że można i nie jest to szczególnie trudne. Istnieje kilka narzędzi, które można wykorzystać do walki z wysokim poziomem cholesterolu bez konieczności natychmiastowego stosowania leków. Przyjrzyjmy się razem tym kluczowym narzędziom!

Postaw na zdrową dietę

Dieta może wpływać na wiele czynników, a poziom cholesterolu nie jest wyjątkiem. Przede wszystkim powinniśmy skupić się na upewnieniu się, że nasza dieta zawiera jak najwięcej świeżej żywności - czyli ograniczeniu żywności częściowo przetworzonej, produktów nadmiernie przetworzonych, wędlin, źródeł tłuszczów trans i rafinowanych cukrów. Krótko mówiąc, powinniśmy jeść żywność, która jest prawdziwą żywnością, w ilościach odpowiadających naszym potrzebom i celom. Powinniśmy również upewnić się, że otrzymujemy wystarczającą ilość błonnika, zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego, który znajduje się w zbożach (najlepiej owies, żyto, jęczmień), roślinach strączkowych, warzywach i owocach. Błonnik może spowolnić wchłanianie cholesterolu z jelit. Pokarmy bogate w błonnik zawierają również inne korzystne substancje, które przyczyniają się do utrzymania naszych naczyń krwionośnych w dobrej kondycji. Nie powinniśmy również zapominać o naszym reżimie picia, który powinien składać się głównie z czystej wody.

Wróćmy na chwilę do tłuszczów, ponieważ są one najważniejszym składnikiem odżywczym pod względem cholesterolu - wiemy już, że istnieją różne rodzaje tłuszczów, z których każdy ma swoje specyficzne właściwości i wszystkie są ważne na swój sposób. To znaczy, z wyjątkiem tłuszczów trans, które można określić jako negatywne. Są one wytwarzane sztucznie, poprzez dodanie wodoru do oleju roślinnego, tak aby powstały produkt spożywczy miał jak najdłuższy okres przydatności do spożycia. Tłuszcze trans mogą mieć bardzo znaczący wpływ na całkowity poziom cholesterolu, obniżając poziom HDL i zwiększając poziom LDL. Dlatego nasza dieta powinna zawierać jak najmniej tłuszczów trans. W swojej naturalnej postaci kwasy tłuszczowe trans występują w niewielkich ilościach w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, mleko lub produkty mleczne, ale można je znaleźć w różnych produktach, takich jak przetworzony ser, fast food, margaryny, nadmiernie przetworzona żywność i słodycze, i to właśnie ich spożycie powinniśmy ograniczyć.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są następnie ważnym graczem w dziedzinie tłuszczu, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 należą do tej grupy. Podobnie jak większość populacji zachodniej, w naszej diecie występuje brak równowagi między kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6, co może powodować wzrost poziomu cholesterolu LDL (lub "złego"). Kwasy tłuszczowe omega-6 są zawarte w większości bardzo popularnych europejskich produktów spożywczych, takich jak kiełbasy, wędliny, masło, śmietana, ale także słodycze, więc jest bardzo mało prawdopodobne, że mamy ich niedobór. Najbogatszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, których niestety w naszych warunkach mało kto spożywa. Dlatego warto przyjmować je w formie suplementu i wzbogacić dietę o inne źródła kwasów omega-3, takie jak siemię lniane czy orzechy włoskie.

Nie tylko dieta, ale także ćwiczenia.

Siedzący tryb życia to czynnik, który znacząco przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu i rozwoju otyłości. Nie będzie więc zaskoczeniem, że regularna aktywność fizyczna może mieć wpływ na poziom cholesterolu. I to na dwa sposoby. Może zarówno obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, jak i podnieść poziom "dobrego" cholesterolu HDL. I nie musi to być ekstremalna aktywność, wystarczy zwykły spacer lub praca w ogrodzie. Aby aktywność fizyczna miała pozytywny wpływ na nasz cholesterol, powinniśmy angażować się w nią przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Ponadto aktywność fizyczna może pomóc w odchudzaniu, co jest kolejnym sposobem na ochronę serca i utrzymanie poziomu cholesterolu w ryzach.

Ogranicz alkohol.

Nadmierne spożycie alkoholu nie jest w żaden sposób korzystne dla zdrowia, a zatem, logicznie rzecz biorąc, więcej napojów alkoholowych może podnieść poziom cholesterolu. W rozsądnych ilościach, chociaż alkohol tylko nieznacznie podnosi poziom cholesterolu LDL, spożywanie napojów alkoholowych zdecydowanie nie jest wskazane, gdy próbujesz obniżyć poziom cholesterolu.

Palisz papierosy? To również przyczynia się do wysokiego poziomu cholesterolu!

Palenie tytoniu wiąże się nie tylko z ryzykiem zachorowania na raka płuc i inne choroby serca i płuc, ale ma również negatywny wpływ na poziom cholesterolu. Palenie uszkadza również wewnętrzną wyściółkę naczyń krwionośnych, ułatwiając cholesterolowi pracę w tworzeniu i rozwoju miażdżycy.

Zapobieganie jest najlepszym sposobem leczenia

Innym skutecznym sposobem na utrzymanie poziomu cholesterolu na dystans jest jego regularne badanie. Jeśli masz w rodzinie kogoś, kto zmaga się z cholesterolem, wysoce wskazane jest, aby regularnie mierzyć poziom cholesterolu, stosując się do powyższych porad. Jeśli cierpisz na otyłość lub po prostu masz kilka dodatkowych kilogramów, Twoim celem powinno być zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie i powolne zmniejszanie masy ciała, ponieważ jest to również bardzo dobra strategia utrzymania rozsądnego poziomu cholesterolu.

Jak widać, zasady obniżania poziomu cholesterolu i utrzymywania normalnego poziomu cholesterolu są takie same jak zasady zdrowego stylu życia. Jeśli dobrze dbasz o swoje ciało, prawdopodobnie nie musisz martwić się podwyższonym poziomem cholesterolu.

Co można wynieść z tego artykułu?

Cholesterol jest często dyskutowanym tematem, ale wiele osób nie wie, dlaczego jest on problematyczny i kiedy się pojawia. Dzisiaj wyjaśniliśmy wszystkie ważne terminy związane z cholesterolem, a także omówiliśmy, kiedy należy zacząć zajmować się kwestiami wysokiego poziomu cholesterolu. Jest to jednak bardzo proste - wszystko, co musisz zrobić, to przejść na zdrowy tryb życia, upewnić się, że masz dobrą dietę, wystarczająco dużo ćwiczeń, utrzymywać wagę w ryzach i ograniczyć palenie i picie alkoholu.

Źródła:

DuBroff, R., & de Lorgeril, M. (2015). Zamieszanie wokół cholesterolu i kontrowersje wokół statyn. World Journal of Cardiology, 7(7), 404-409. https://doi.org/10.4330/wjc.v7.i7.404
Van Gaal, L. F., Wauters, M. A., & De Leeuw, I. H. (1997). Korzystny wpływ umiarkowanej utraty masy ciała na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 21 Suppl 1, S5-S9.
Ramsden, C. E., Zamora, D., Majchrzak-Hong, S., Faurot, K. R., Broste, S. K., Frantz, R. P., Davis, J. M., Ringel, A., Suchindran, C. M., & Hibbeln, J. R. (2016). Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ (Clinical research ed.), 353, i1246. https://doi.org/10.1136/bmj.i1246
Kanter, M. M., Kris-Etherton, P. M., Fernandez, M. L., Vickers, K. C., & Katz, D. L. (2012). Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us believe? Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(5), 711-717. https://doi.org/10.3945/an.111.001321
Ramsden, C. E., Zamora, D., Majchrzak-Hong, S., Faurot, K. R., Broste, S. K., Frantz, R. P., Davis, J. M., Ringel, A., Suchindran, C. M., & Hibbeln, J. R. (2016). Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ (Clinical research ed.), 353, i1246. https://doi.org/10.1136/bmj.i1246
Batic-Mujanovic, O., Zildzić, M., Beganlić, A., & Kusljugić, Z. (2006). Efekat pusenja cigareta na nivo HDL-cholesterola [The effect of cigarette smoking on HDL-cholesterol level]. Medical Archives, 60(6 Suppl 2), 90-92.