Suplementacja w ciąży: co jest ważne, a co zbędne?

Ciąża to niewątpliwie jeden z najpiękniejszych i jednocześnie najtrudniejszych okresów w życiu kobiety. Zrównoważona dieta z wystarczającą zawartością różnych składników odżywczych jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego rozwoju, wzrostu i zdrowia dziecka. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu pod względem spożycia niezbędnych makroskładników odżywczych logicznie wzrasta w tym okresie, ale istnieje również kilka mikroskładników odżywczych, które odgrywają absolutnie niezbędną rolę dla zdrowia dziecka i ważne jest, aby zapewnić ich wystarczającą podaż. O których składnikach odżywczych przyszłe matki nie powinny zapominać, a których należy unikać w czasie ciąży?

Treść:

• Okno teoretyczne - jakie składniki odżywcze są ważne w czasie ciąży?
• Jakie są objawy niedoboru składników odżywczych w ciąży?
• Jakie suplementy można bezpiecznie przyjmować w czasie ciąży?
• Czego najlepiej unikać w czasie ciąży?
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - jakie składniki odżywcze są ważne w ciąży?

Podstawowym parametrem każdej diety powinna być indywidualność. Nie ma na świecie dwóch osób, które miałyby dokładnie takie same potrzeby, dlatego też istnieje bardzo niewiele uniwersalnych zaleceń w kontekście żywienia. A w ciąży nacisk na indywidualność i własną intuicję ma podwójne zastosowanie. Każda przyszła mama inaczej radzi sobie z ciążą. Niektóre kobiety doświadczają silnych mdłości, które pozwalają im spożywać tylko ograniczony zakres pokarmów.

Inne kobiety zmagają się z silnymi zachciankami - czasami na słodycze, czasami na specjalne kombinacje pokarmów, których normalnie nie chciałyby jeść. Są też "szczęśliwe" kobiety, które poza tym, że potrzebują nieco więcej kalorii, tak naprawdę nie doświadczają żadnych specjalnych zmian. I wszystkie te warunki są w porządku.

Każda kobieta powinna upewnić się, że jej ciało ma wystarczającą ilość energii, nie tylko do normalnego funkcjonowania, ale także do odżywiania dziecka. Kobiety w ciąży powinny zatem unikać deficytu kalorycznego - zwłaszcza tego docelowego. Wiele kobiet obawia się, że ich waga podczas ciąży nadmiernie wzrośnie i będą miały problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Należy jednak zauważyć, że deficyt kalorii lub brak niektórych składników odżywczych może mieć fatalne konsekwencje dla rozwoju dziecka i zdecydowanie nie warto ryzykować.

Kobiety w ciąży powinny ograniczyć kofeinę, alkohol, nie palić papierosów i zachować ostrożność przy spożywaniu herbat ziołowych. Chociaż zioła są zwykle bardzo pożądaną częścią diety, mogą powodować różnego rodzaju problemy w czasie ciąży.

W czasie ciąży zapotrzebowanie organizmu na niezbędne makroskładniki odżywcze, tj. białka, węglowodany i tłuszcze, wzrasta i można sobie na nie pozwolić. Podstawą powinna być zatem zbilansowana dieta oparta na spożywaniu pokarmów w ich najbardziej naturalnej postaci.

Jeszcze bardziej wzrasta również zapotrzebowanie organizmu na mikroelementy, które obejmują witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Podczas gdy niektóre kobiety są w stanie zaspokoić to rosnące zapotrzebowanie poprzez dobrze skomponowaną i maksymalnie zróżnicowaną dietę, dla innych może to być prawdziwe wyzwanie. Niektóre mikroelementy są zalecane jako suplementy zapobiegawcze - takie suplementy obejmują kwas foliowy lub kompleks multiwitaminowy dla kobiet w ciąży (znany również jako prenatalna mieszanka witamin).

Jednak inne suplementy powinny być zalecane przez lekarza lub przynajmniej zatwierdzone i zasugerowane dawkowanie przed ich przyjęciem w razie potrzeby. Stosowanie niektórych suplementów diety zawierających ważne mikroelementy raczej nie powinno być unikane przez kobiety, które mają trudności z jedzeniem z powodu nudności, zwolenników diety opartej na roślinach, potencjalnie kobiety z alergiami lub nietolerancjami, starsze kobiety na porodówce, palaczy i bardzo prawdopodobne przyszłe matki, które spodziewają się więcej niż jednego potomka. Suplementacja w ciąży to dość skomplikowany temat i zdecydowanie nie wahaj się skonsultować z lekarzem w przypadku jakichkolwiek wątpliwości!

Jakie są objawy niedoborów składników odżywczych w ciąży?

Niedobory składników odżywczych w ciąży mogą powodować bardzo poważne problemy. Na przykład, niewystarczające spożycie kalorii może prowadzić do przedwczesnego porodu lub niskiej masy urodzeniowej dziecka. Niedobór niektórych innych mikroelementów może powodować problemy ze wzrostem, rozwojem narządów i mózgu oraz wiele innych.

Skąd kobieta może wiedzieć, że brakuje jej któregoś z mikroelementów? Objawów może być wiele - od ogromnego zmęczenia, przez nudności, po różne bóle. Ale tylko lekarz może niezawodnie wykryć niedobory żywieniowe. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak z Twoim ciałem lub czujesz się wyczerpana, nie wahaj się poprosić lekarza o badanie, które może ujawnić niedobory żywieniowe.

Jakie suplementy można bezpiecznie przyjmować w czasie ciąży?

W czasie ciąży naprawdę opłaca się najpierw skonsultować z lekarzem każdy suplement, aby uniknąć możliwych negatywnych skutków. Powszechnie zalecane i bezpieczne suplementy mogą obejmować

Witaminy prenatalne

Witaminy pre natalne to multiwitaminy opracowane specjalnie w celu zaspokojenia zwiększonego zapotrzebowania na mikroelementy w czasie ciąży. Są one przeznaczone do przyjmowania przed poczęciem, w trakcie ciąży, a także podczas karmienia piersią. Badania obserwacyjne wykazały, że suplementacja witaminami prenatalnymi zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu i stanu przedrzucawkowego. Stan przedrzucawkowy jest niebezpiecznym powikłaniem charakteryzującym się wysokim ciśnieniem krwi i wyciekiem białka do moczu.

Chociaż witaminy prenatalne nie mają na celu zastąpienia spożycia składników odżywczych ze zdrowej diety, mogą pomóc w zapobieganiu niedoborom żywieniowym poprzez dostarczanie dodatkowych mikroelementów, które są naprawdę ważne w czasie ciąży. Ze względu na koncepcję takich suplementów, kobieta często nie musi przyjmować żadnych dodatkowych witamin i minerałów, chyba że lekarz zaleci inaczej.

Folian - kwas foliowy

Folian, lub jak kto woli kwas foliowy, to witamina z grupy B, która odgrywa integralną rolę w syntezie DNA, produkcji czerwonych krwinek oraz wzroście i rozwoju płodu. Kwas foliowy to syntetyczna forma kwasu foliowego, którą można znaleźć w wielu suplementach diety. W organizmie jest on przekształcany w aktywną formę kwasu foliowego - L-metylofolian. Szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży kwas foliowy jest absolutnie niezbędnym składnikiem odżywczym.

Odpowiednie spożycie kwasu foliowego może zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych wad i nieprawidłowości wrodzonych, takich jak rozszczep cewy nerwowej i wady serca. Witaminy prenatalne zwykle zawierają od 0,8 do 1 miligrama kwasu foliowego, a suplementację folianami najlepiej rozpocząć trzy miesiące przed zajściem w ciążę.

Żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta w czasie ciąży, ponieważ objętość krwi matki może wzrosnąć nawet o 45 procent. Żelazo jest niezbędne do przenoszenia tlenu, zdrowego wzrostu i rozwoju dziecka oraz łożyska. W Stanach Zjednoczonych częstość występowania niedoboru żelaza u kobiet w ciąży wynosi około 18 procent, a 5 procent z nich ma anemię. Niedokrwistość w czasie ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnego porodu, depresji matki i niedokrwistości u noworodków.

Zalecana dawka, która wynosi około 27 miligramów żelaza dziennie w czasie ciąży, może być osiągnięta poprzez stosowanie większości witamin prenatalnych. Jeśli jednak cierpisz na niedobór żelaza lub anemię, lekarz może zalecić dodatkową suplementację samego żelaza. Jeśli jednak nie cierpisz na niedobór żelaza, nie ma potrzeby przyjmowania większych dawek jako środka ostrożności. Mogą wystąpić potencjalne skutki uboczne, takie jak zaparcia, wymioty lub wysoki poziom hemoglobiny.

Witamina D

Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest ważna dla funkcji odpornościowych, zdrowia kości i podziału komórek. Niedobór witaminy D podczas ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cesarskiego cięcia, stanu przedrzucawkowego, niskiej masy urodzeniowej, przedwczesnego porodu i cukrzycy ciążowej. Obecnie zalecane spożycie witaminy D podczas ciąży wynosi od 2 000 do 4 000 IU dziennie.

Niektórzy eksperci sugerują jednak, że zapotrzebowanie na witaminę D w czasie ciąży może być nawet wyższe. Skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać optymalną dawkę witaminy D dla swoich potrzeb. Oczywiście w miesiącach letnich witamina D może być również przyjmowana w "naturalnej" formie, co wiąże się z ekspozycją na słońce, które jest najlepszym źródłem witaminy D. Suplementacja nie jest więc w tym okresie konieczna.

Magnez

Magnez to minerał, który bierze udział w setkach reakcji chemicznych w ludzkim organizmie. Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, mięśni i nerwów. Niedobór tego minerału podczas ciąży może zwiększać ryzyko przewlekłego nadciśnienia i przedwczesnego porodu. Niektóre badania sugerują, że suplementacja magnezem może zmniejszyć ryzyko powikłań, takich jak ograniczenie wzrostu płodu i przedwczesny poród.

Olej rybi

Olej rybny zawiera kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), dwa niezbędne kwasy tłuszczowe, które są ważne dla rozwoju mózgu dziecka. Suplementacja DHA i EPA podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji poporodowej u matki, a pojawiają się badania sugerujące, że odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 zapobiega przedwczesnemu porodowi. Oprócz suplementacji, kwasy tłuszczowe omega-3 można również uzyskać z tłustych ryb, ale kobiety w ciąży powinny uważać na zawartość rtęci.

Probiotyki

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które mają wiele ważnych korzyści dla naszego organizmu. Wiele badań wykazało, że probiotyki można bezpiecznie przyjmować w czasie ciąży i nie stwierdzono żadnych szkodliwych skutków ubocznych. Badania pokazują nawet, że zdrowy mikrobiom jelitowy jest kluczowym czynnikiem dla prawidłowego przebiegu ciąży, a brak dobrych bakterii w jelitach może prowadzić do różnych powikłań. Suplementacja probiotykami w czasie ciąży korzystnie wpływa na trawienie, pomaga wzmocnić układ odpornościowy mamy, a także może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej, depresji poporodowej, egzemy u niemowląt i zapalenia skóry.

Cholina

Cholina jest obecna w prenatalnych suplementach witaminowych, ale nie zawsze w wystarczających ilościach. Dlatego kobiety w ciąży powinny spożywać pokarmy bogate w cholinę, takie jak jajka, ciecierzyca, łosoś, chuda wołowina i pierś z indyka. Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla rozwoju płodu, a ponieważ matka dostarcza duże ilości choliny przez łożysko do płodu, jej wystarczająca ilość jest naprawdę niezbędna. Badania sugerują, że niskie spożycie choliny u kobiet w ciąży może niekorzystnie wpływać na reakcje matki i płodu na stres, zwiększać ryzyko urodzenia dziecka z wadami cewy nerwowej i negatywnie wpływać na rozwój mózgu płodu.

Białko w proszku

Wiele kobiet obawia się przyjmowania białek w proszku podczas ciąży. Nie trzeba dodawać, że są one nieuzasadnione. Białko w proszku jest całkowicie bezpiecznym suplementem, który może być przydatnym narzędziem do uzupełniania białka w ciągu dnia. Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym i odgrywa ważną rolę w organizmie człowieka. Kobiety, które mają problem ze spożyciem mięsa w czasie ciąży, nie muszą się w ogóle wzbraniać przed sięgnięciem po białko w proszku.

Badania sugerują, że zwiększenie spożycia białka w czasie ciąży i po jej zakończeniu, w tym poprzez białko w proszku, jest nie tylko bezpieczne, ale może nawet sprzyjać rozwojowi i wzrostowi płodu. Jeśli etykiety ostrzegawcze na opakowaniach, takie jak "nieodpowiednie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią", przerażają Cię, to dlatego, że badania nad suplementami diety po prostu nie są prowadzone na kobietach w ciąży. Z pewnością nie oznacza to jednak, że białko w proszku jest nieodpowiednie.

Wapń

Wapń jest niezbędny dla rozwoju płodu i struktury kości dziecka. Dostarczanie wystarczającej ilości wapnia podczas ciąży zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej, utraty kości i wysokiego ciśnienia krwi. Niedobór wapnia jest niebezpieczny zarówno dla matki, jak i dziecka, ponieważ pomaga on w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia, nerwowego i mięśniowego. Poszukaj witaminy prenatalnej, która zawiera dawkę około 1000 miligramów wapnia lub przyjmuj ją osobno.

Czego najlepiej unikać w ciąży?

Ponieważ ciało matki przechodzi różne zmiany hormonalne w czasie ciąży, możliwe jest wystąpienie negatywnej reakcji, zwykle nudności, po przyjęciu suplementu - nawet zalecanego. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem w sprawie suplementacji, który albo zaleci zmianę dawkowania, zmianę produktu, albo doradzi, jak przyjmować mikroelement w inny sposób. Ponadto istnieją oczywiście substancje, których kobiety w ciąży powinny unikać lub przynajmniej ograniczać i spożywać w mniejszych ilościach.

Należą do nich alkohol, napoje zawierające kofeinę i suplementy ją zawierające lub inne stymulanty. Kobiety w ciąży nie powinny również palić papierosów ani przebywać w zadymionych pomieszczeniach. Nie zaleca się również spożywania surowych ryb lub mięsa. Ważne jest również monitorowanie zawartości metali ciężkich w rybach, ponieważ wyższe ich spożycie może mieć negatywny wpływ na zdrowie dziecka.

Inne ważne zalecenia dotyczące ciąży

Oprócz prawidłowej diety i odpowiedniego spożycia mikroelementów, w czasie ciąży ważne jest również, aby kobieta ograniczyła jak najwięcej stresorów, czuła się dobrze psychicznie, dbała o swoje ciało i umysł oraz dużo odpoczywała. Słuchaj swojego ciała, a jeśli czujesz się wyczerpana i zmęczona, uczyń odpoczynek absolutnym priorytetem. Pozytywny wpływ ma również aktywność fizyczna kobiety w okresie ciąży.

Może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanów takich jak stan przedrzucawkowy, cukrzyca ciążowa i depresja poporodowa, poprawić nastrój, zmniejszyć uczucie dyskomfortu, zwiększyć poziom energii i utrzymać formę. Niektóre z najlepszych aktywności ciążowych obejmują spacery, pływanie, jogę prenatalną, jazdę na rowerze i trening siłowy - oczywiście rozsądnie dostosowane i dostosowane do aktualnego stanu.

Co warto wynieść z tego artykułu?

Ciąża to bez wątpienia jeden z najpiękniejszych i najbardziej wymagających okresów w życiu kobiety. Zrównoważona dieta z wystarczającą zawartością różnych składników odżywczych jest jednym z podstawowych warunków rozwoju, wzrostu i zdrowia dziecka. Podczas ciąży wzrasta spożycie niektórych mikroelementów - kluczowe składniki odżywcze obejmują żelazo, kwas foliowy, witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3.

Ogólnie zaleca się przyjmowanie kompleksu witamin prenatalnych, który jest suplementem, który powinien pomóc kobietom w ciąży uzupełnić znaczną część składników odżywczych, które są absolutnie niezbędne w czasie ciąży. Suplementacja w czasie ciąży powinna być skonsultowana z lekarzem, który udzieli najlepszych i najbardziej przydatnych zaleceń.

Źródła:

• Tanha, F. D., Mohseni, M., Ghajarzadeh, M., & Shariat, M. (2013). Wpływ zdrowej diety w ciąży. Journal of family & reproductive health, 7(3), 121-125.
• Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovannini, M., Scollo, P., Corsello, G., & Poli, A. (2016). Dieta matki i zapotrzebowanie na składniki odżywcze w okresie ciąży i karmienia piersią. Włoski dokument konsensusu. Nutrients, 8(10), 629. https://doi.org/10.3390/nu8100629.
• Shapiro C, Sutija VG, Bush J. Wpływ przyrostu masy ciała matki na masę urodzeniową niemowlęcia. J Perinat Med. 2000;28(6):428-31. doi: 10.1515/JPM.2000.056. PMID: 11155426.
• Jacka, F. N., Ystrom, E., Brantsaeter, A. L., Karevold, E., Roth, C., Haugen, M., Meltzer, H. M., Schjolberg, S., & Berk, M. (2013). Odżywianie matki i wczesne odżywianie poporodowe a zdrowie psychiczne potomstwa w wieku 5 lat: prospektywne badanie kohortowe. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 52(10), 1038-1047.
• Savage, J. S., Fisher, J. O., & Birch, L. L. (2007). Wpływ rodziców na zachowania żywieniowe: od poczęcia do okresu dojrzewania. The Journal of Law, Medicine & Ethics: a journal of the American Society of Law, Medicine & Ethics, 35(1), 22-34. https://doi.org/10.1111/j.1748-720X.2007.00111.x.
• Fowles E. R. (2006), What's a Pregnant Woman to Eat? A Review of Current USDA Dietary Guidelines and MyPyramid. The Journal of perinatal education, 15(4), 28-33. https://doi.org/10.1624/105812406X151394.
• Schoenaker, D. A., Soedamah-Muthu, S. S., & Mishra, G. D. (2014). Związek między czynnikami dietetycznymi a nadciśnieniem ciążowym i stanem przedrzucawkowym: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych. BMC medicine, 12, 157. https://doi.org/10.1186/s12916-014-0157-7.
• Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2016). Suplementacja kwasem foliowym kobiet w ciąży i planujących ciążę: aktualizacja 2015. Journal of clinical pharmacology, 56(2), 170-175. https://doi.org/10.1002/jcph.616.
• Mithal, A., & Kalra, S. (2014). Suplementacja witaminy D w ciąży. Indian journal of endocrinology and metabolism, 18(5), 593-596. https://doi.org/10.4103/2230-8210.139204
• Prentice, A. (2000). wapń w ciąży i laktacji. Annual review of nutrition, 20, 249-272. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.20.1.249
• Rogers, L. K., Valentine, C. J., & Keim, S. A. (2013). Suplementacja DHA: aktualne implikacje w ciąży i dzieciństwie. Pharmacological research, 70(1), 13-19. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2012.12.003
• Morgan, S., Koren, G., & Bozzo, P. (2013). Is caffeine consumption safe during pregnancy. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 59(4), 361-362.
• Gomez Arango, L. F., Barrett, H. L., Callaway, L. K., & Nitert, M. D. (2015). Probiotyki i ciąża. Current diabetes reports, 15(1), 567. https://doi.org/10.1007/s11892-014-0567-0.
• Peadon, E., Payne, J., Henley, N., D'Antoine, H., Bartu, A., O'Leary, C., Bower, C., & Elliott, E. J. (2010). Wiedza i postawy kobiet dotyczące spożywania alkoholu w czasie ciąży: badanie krajowe. BMC public health, 10, 510. https://doi.org/10.1186/1471-2458-10-510