Prawda o cudownych suplementach – dlaczego 17-procentowy wzrost wydajności rodzi więcej pytań niż odpowiedzi?

Wyobraźcie sobie dwa powszechnie dostępne suplementy, które w ciągu zaledwie jednej godziny zwiększają wydajność sportową niemal o jedną piątą. Właśnie takie wyniki przedstawili naukowcy w badaniu z udziałem profesjonalnych piłkarzy. Jednak redakcja Arnold’s Pump Club zwróciła uwagę na kilka istotnych problemów. Dlatego przyjrzeliśmy się bezpośrednio oryginalnym badaniom. Niektóre dane rzeczywiście budzą wątpliwości.

Na ekranie pojawia się wynik, który zainteresowałby chyba każdego sportowca. O siedemnaście procent wyższa wydajność. Szybsze sprinty. Lepsze reakcje. A wszystko to dzięki połączeniu dwóch aminokwasów przyjętych około godziny przed aktywnością fizyczną. Dla osoby, która regularnie trenuje, brzmi to niemal niewiarygodnie.

W końcu nawet niewielka poprawa w procentach może w sporcie zawodowym zadecydować o zwycięstwie. A co, gdyby istniała prosta kombinacja suplementów, która w ciągu zaledwie jednego dnia byłaby w stanie podnieść wydajność o tak znaczną wartość? Właśnie taką możliwość zasugerowało badanie opublikowane w sierpniu 2026 roku w czasopiśmie naukowym „Frontiers in Nutrition”.

Jej wyniki wzbudziły jednak również zainteresowanie redakcji Arnold’s Pump Club, która postanowiła przyjrzeć się badaniu bardziej szczegółowo.

I zwróciła uwagę na ważny fakt: niektóre wyniki wyglądają wyjątkowo dobrze, ale ich wyjaśnienie i sposób przedstawienia nie są aż tak przekonujące.

Spis treści artykułu:

• Badanie z udziałem 24 profesjonalnych piłkarzy: co badali naukowcy?
• L-karnozyna i L-tyrozyna: dlaczego w ogóle miałyby działać?
• Dodatkowe siedemnaście procent? Właśnie tutaj pojawiają się wątpliwości
• Co mówią inne badania? Wyniki nie są tak jednoznaczne
• Co naprawdę ma sens podczas intensywnego treningu?
• Dlaczego jeden udany eksperyment to za mało?
• Nowe odkrycie, czy przypomnienie, dlaczego nie należy bezkrytycznie wierzyć nauce?

Badanie z udziałem 24 profesjonalnych piłkarzy: co badali naukowcy?

Zespół badawczy pod kierownictwem Süleymana Bilgina zaangażował do eksperymentu 24 profesjonalnych piłkarzy w wieku od 18 do 30 lat. W badaniu zastosowano randomizowany, podwójnie ślepy i kontrolowany placebo układ krzyżowy. Oznacza to, że każdy uczestnik kolejno przechodził przez cztery warunki eksperymentalne: sam L-karnozynę, samą L-tyrozynę, ich kombinację oraz placebo.

Pomiędzy poszczególnymi dniami testowymi zawsze była 96-godzinna przerwa. Sportowcy przyjmowali suplementy 60 minut przed wysiłkiem. Następnie wykonywali 30-sekundowy test rowerowy Wingate z maksymalnym obciążeniem, po którym następowały sprinty, test zmian kierunku, podania piłkarskie oraz ocena funkcji poznawczych.

Wyniki na pierwszy rzut oka były niezwykłe. W przypadku połączenia obu substancji naukowcy odnotowali w porównaniu z placebo około 17% wyższą wydajność szczytową i prawie 17% wyższą wydajność średnią. Poprawę zaobserwowano również w sprintach, testach zwinności oraz niektórych testach uwagi.

Jednocześnie należy jednak podkreślić, że były to jednorazowe badania laboratoryjne, a nie długoterminowe badanie adaptacji treningowych. Badanie nie wykazało zatem, że dzięki suplementom piłkarze odnotowaliby długoterminowy wzrost siły lub masy mięśniowej.

L-karnozyna i L-tyrozyna: dlaczego w ogóle miałyby działać?

Obie badane substancje pełnią w organizmie człowieka różne funkcje. L-karnozyna to dipeptyd złożony z beta-alaniny i histydyny, który naturalnie występuje między innymi w tkance mięśniowej. Uczestniczy w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej wewnątrz komórek mięśniowych, a jego wyższe stężenie wiąże się zazwyczaj z lepszą tolerancją niektórych form intensywnego obciążenia.

Istnieje jednak zasadnicza różnica między samą karnozyną a beta-alaniną. Badania od dawna wskazują, że regularna suplementacja beta-alaniny może stopniowo zwiększać ilość karnozyny w mięśniach. Proces ten trwa jednak zazwyczaj kilka tygodni. Natomiast karnozyna przyjmowana doustnie ulega szybkiemu rozkładowi w organizmie człowieka pod wpływem enzymu karnozyny.

Właśnie dlatego nie jest oczywiste, że niewielka jednorazowa dawka karnozyny może w ciągu zaledwie jednej godziny znacząco zwiększyć wydajność mięśni. L-tyrozyna jest aminokwasem pełniącym rolę prekursora neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina. Naukowcy badają zatem jej potencjalny wpływ na uwagę i sprawność poznawczą, zwłaszcza podczas obciążenia psychicznego lub fizycznego.

Nie oznacza to jednak, że jej stosowanie automatycznie poprawia wyniki sportowe. Dotychczasowe badania dostarczają niejednoznacznych wniosków, a niektóre metaanalizy nie wykazały znaczącego wpływu tyrozyny na wydolność wytrzymałościową.

Dodatkowe siedemnaście procent? Właśnie tutaj pojawiają się wątpliwości

Redakcja Arnold’s Pump Club zwróciła uwagę na kilka problematycznych aspektów badania. Pierwszym z nich jest sama wielkość efektu. Badacze podali uczestnikom 6 mg L-karnozyny na kilogram masy ciała. Przy średniej masie uczestników wynoszącej niecałe 74 kilogramy stanowiło to około 444 mg karnozyny.

Taka ilość jest stosunkowo niewielka, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę jej szybki rozkład w organizmie. Mimo to autorzy zaobserwowali niezwykle wyraźną poprawę wydajności już po jednej dawce. Drugim problemem jest dawkowanie tyrozyny. Uczestnicy otrzymali 150 mg na kilogram masy ciała. W przypadku przeciętnego sportowca biorącego udział w badaniu odpowiadało to około 11 gramom tyrozyny.

Nie jest to zatem ilość, którą można by zwykle uzyskać z jednej kapsułki standardowego suplementu. Trzeci problem dotyczy samych tabel wyników. Autorzy podają wzrost maksymalnej wydajności o 17,37%, co odpowiada zmianie z około 780 do 916 watów.

Jednak w przypadku mocy przeliczonej na kilogram masy ciała, na podstawie podanych średnich wynika wzrost o około 25%. Jeszcze wyraźniejsza rozbieżność pojawia się w przypadku bardziej wymagającej wersji testu Stroopa, który ocenia uwagę i zdolność do hamowania automatycznej reakcji. W tekście badania podano skrócenie czasu reakcji o około piętnaście procent. Wartości w tabeli odpowiadają jednak spadkowi z 965 do 720 milisekund, czyli o około 25%.

Różnice te same w sobie nie dowodzą błędności całego eksperymentu. Wskazują jednak, że opublikowane wyniki wymagają bardziej szczegółowego wyjaśnienia i weryfikacji.

Bez dostępu do indywidualnych danych pomiarowych nie da się niezależnie wyjaśnić wszystkich rozbieżności.

Co mówią inne badania? Wyniki nie są tak jednoznaczne

Właśnie w tym miejscu należy osadzić nowy eksperyment w szerszym kontekście naukowym. W 2024 roku opublikowano przegląd systematyczny i metaanalizę poświęconą wpływowi tyrozyny na aktywność wytrzymałościową. Autorzy uwzględnili dziesięć porównań eksperymentalnych z ośmiu badań. Wyniki nie wykazały statystycznie istotnej poprawy wyników ani w testach do wyczerpania, ani w testach czasowych.

Podobny wynik odnotowano w eksperymencie opublikowanym w styczniu 2025 roku w czasopiśmie PLOS One. Ośmiu wytrenowanych piłkarzy poddano intensywnemu obciążeniu przerywanemu w ciepłym otoczeniu. Mimo że przyjęli taką samą dawkę tyrozyny, czyli 150 mg/kg, naukowcy nie odnotowali znaczącego wpływu na wyniki na najwyższym poziomie ani na zdolność podejmowania decyzji. Nie oznacza to jednak, że tyrozyna nie może być przydatna w żadnych okolicznościach.

Oznacza to jednak, że dotychczasowe badania nie potwierdzają poglądu, zgodnie z którym byłaby to niezawodna metoda znacznego zwiększenia wyników sportowych. W przypadku karnozyny sytuacja jest równie skomplikowana. Istnieją bardziej przekonujące dowody na korzyści płynące z długotrwałego stosowania beta-alaniny, która pomaga stopniowo zwiększać zapasy karnozyny w mięśniach.

I właśnie ta różnica ma kluczowe znaczenie dla sportowców.

Co naprawdę ma sens podczas intensywnego treningu?

Jeśli chcesz poprawić wyniki podczas intensywnych ćwiczeń, nie musisz od razu eksperymentować z każdą nową kombinacją aminokwasów. Ważniejsze jest zrozumienie, jak działają poszczególne substancje i jak solidne dowody przemawiają za ich stosowaniem.

Jedną z lepiej zbadanych opcji jest GymSupps Beta Alanine, który zgodnie ze składem produktu zawiera samą beta-alaninę bez dodatkowych składników aktywnych. W przeciwieństwie do karnozyny podanej jednorazowo w opisywanym badaniu, beta-alanina jest badana przede wszystkim przy regularnym stosowaniu trwającym kilka tygodni. W opinii naukowej opublikowanej w ISSN stwierdzono, że długotrwała suplementacja może poprawić wydajność podczas niektórych intensywnych aktywności, zwłaszcza trwających około jednej do czterech minut. Efekt jest jednak indywidualny i nie można zagwarantować konkretnego wyniku.

Wybór suplementu powinien zatem zawsze opierać się na charakterze Twojego treningu. Żaden suplement nie zastąpi bowiem dobrego przygotowania, odpowiedniej diety ani wystarczającej regeneracji.

Dlaczego jeden udany eksperyment to za mało?

Nowe badanie dotyczące karnozyny i tyrozyny przedstawia interesującą hipotezę. Jego projekt eksperymentalny ma pewne mocne strony, takie jak zastosowanie placebo, ślepa próba oraz wielokrotne badanie tych samych uczestników. Jednocześnie ma jednak istotne ograniczenia.

W badaniu wzięło udział zaledwie 24 profesjonalnych piłkarzy płci męskiej. Wyników nie można zatem automatycznie odnosić do osób uprawiających sport rekreacyjnie, kobiet ani sportowców siłowych. Eksperyment skupiał się wyłącznie na jednorazowym działaniu, a nie na długoterminowym bezpieczeństwie i skuteczności suplementacji.

Ponadto badacze nie rejestrowali wydajności wyjściowej przed każdą wizytą testową i nie przeprowadzili oddzielnej analizy statystycznej ewentualnego wpływu kolejności testów. Niektóre zastosowane testy piłkarskie nie miały również w pełni zweryfikowanych właściwości psychometrycznych.

A przede wszystkim pozostają pytania dotyczące wielkości zaobserwowanego efektu oraz spójności opublikowanych danych.

Aby zalecić nową strategię suplementacji, nie wystarczy, że jedno badanie wykazuje statystycznie istotny wynik. Potrzebujemy również biologicznie wiarygodnego wyjaśnienia, rzetelnych danych i niezależnego powtórzenia eksperymentu.

Nowe odkrycie czy przypomnienie, dlaczego nie należy bezkrytycznie wierzyć nauce?

Badania nad odżywianiem sportowców nieustannie się rozwijają. Substancje, które dziś wydają się obiecujące, za kilka lat mogą zyskać silniejsze poparcie naukowe. Inne, po dokładniejszych testach, okażą się mniej skuteczne, niż początkowo zakładano. Połączenie L-karnozyny i L-tyrozyny może stanowić interesujący kierunek dalszych badań.

W tej chwili nie dysponujemy jednak wystarczającymi dowodami, by obiecywać sportowcom siedemnastoprocentowy wzrost wydajności. I być może właśnie w tym tkwi najważniejsze przesłanie całego badania. Jeśli ktoś przedstawi niezwykły wynik, nie musimy go od razu odrzucać. Powinniśmy jednak zainteresować się tym, w jaki sposób do niego doszedł.

Ponieważ w żywieniu sportowców czasami najważniejsze nie jest to, o ile procent suplement rzekomo zwiększa wydajność. Znacznie ważniejsze jest to, czy naprawdę możemy wierzyć tym wartościom procentowym.

Źródła naukowe:

• Bilgin i in. (2026) – oryginalne badanie dotyczące L-karnosyny i L-tyrozyny
• Przegląd systematyczny i metaanaliza wpływu tyrozyny na wydolność wytrzymałościową (2024)
• Donnan i in. (2025) – tyrozyna a wydajność piłkarzy w warunkach wysokiej temperatury
• ISSN (2015) – ekspertyza dotycząca beta-alaniny
• ISSN (2021) – ekspertyza dotycząca kofeiny i wyników sportowych