Jak wybrać odpowiedni olej do gotowania? Doradzimy ci najlepszy wybór!

Oleje i tłuszcze w ogóle są często dyskutowanym tematem, zwłaszcza ich przydatność do stosowania w gorącym gotowaniu. Nie wszystkie tłuszcze zachowują się w ten sam sposób po podgrzaniu i chociaż są one bogate w wiele korzystnych substancji odżywczych, podgrzanie ich może je zniszczyć, a nawet uczynić je potencjalnym zagrożeniem. Obecnie na rynku dostępnych jest niezliczona ilość olejów i tłuszczów. Od olejów stworzonych wyłącznie z jednego surowca, przez różne mieszanki, po tłuszcze zwierzęce, takie jak masło. Jak porusz ać się wśród olejów i który z nich nadaje się do gotowania na gorąco, a który nie ? Postaramy się dziś znaleźć odpowiedź na wszystkie te pytania!

Spis treści:

• Teoretyczne okno na oleje
• Punkt dymienia
• Jak więc poruszać się po olejach?
• Inne całkiem przyzwoite alternatywy
• Których olejów najlepiej unikać?
• Co mogę wynieść z tego artykułu?

Teoretyczne spojrzenie na oleje

Wszystkie tłuszcze i oleje składają się z nasyconych, wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w różnych proporcjach. Ogólnie rzecz biorąc, oleje i tłuszcze o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych są uważane za "mniej odpowiednie" niż oleje i tłuszcze o wyższej zawartości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Na przykład, tłuszcze wielonienasycone mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc chronić przed chorobami serca, wzmocnić układ odpornościowy i wiele więcej, a kwasy tłuszczowe omega-6 mogą być pomocne podczas rozwoju i są również kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Tłuszcze jednonienasycone mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu , jeśli zastąpi się nimi tłuszcze nasycone. Tłuszcze jednonienasycone mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi i reumatoidalnego zapalenia stawów. Krótko mówiąc, każdy rodzaj ma swoje wady i zalety, a wybór zawsze zależy od całkowitego dziennego spożycia tłuszczu i tego, jak wygląda profil tłuszczowy.

Punkt dymienia - czyli jaki olej jest najlepszy do gotowania?

Jeśli chodzi o stosowanie oleju do obróbki termicznej, punkt dymienia jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem, na który należy zwrócić uwagę. Punkt dymienia, inaczej zwany temperaturą dymienia, to temperatura, w której olej zaczyna dymić i ulegać degradacji. Oleje i tłuszcze o niskim punkcie dymienia mogą utleniać się i rozkładać pod wpływem wysokich temperatur, prowadząc do powstawania szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników.

Logicznie rzecz biorąc, oleje o wyższym punkcie dymienia nadają się do smażenia i gotowania, podczas gdy oleje o niższym punkcie dymienia są bardziej odpowiednie do gotowania na zimno, na przykład w sałatkach lub do ostatecznego aromatyzowania żywności.

Wartości punktu dymienia mogą się różnić nawet w ramach tego samego rodzaju oleju, ponieważ na punkt dymienia duży wpływ ma również metoda produkcji lub przetwarzania. To jednak nie koniec listy czynników wpływających na punkt dymienia. Ważny jest również sposób przechowywania i użytkowania oleju, który również wpływa na jego właściwości. Większość olejów powinna być przechowywana w chłodnym miejscu, w szczelnych pojemnikach i z dala od bezpośredniego światła słonecznego, aby zachować maksymalną trwałość.

Jak więc poznać swoje oleje?

Obecnie na rynku istnieje absolutna mnogość odmian. Chociaż wiele konkretnych rodzajów olejów wiąże się z szeregiem potencjalnych korzyści, a ogólnie oleje roślinne są uważane za zdrowe tłuszcze, większość sprzedawanych komercyjnie olejów roślinnych zawiera mieszankę różnych odmian olejów, z których niektóre są wysoko przetworzone i rafinowane. Ponadto, nie wszystkie oleje zachowują się tak samo, więc wybór oleju do gorącej kuchni musi być naprawdę starannie przemyślany. Niektóre oleje kuchenne mają również inny smak, co z kolei może wpływać na smak produktu końcowego.

Na przykład olej z orzechów włoskich może nadać potrawom lekko orzechowy smak, a olej sezamowy ma intensywny smak, który dobrze pasuje do kuchni azjatyckiej. Tak więc nie ma czegoś takiego jak olej, ale nadal istnieją pewne warianty, które mają więcej zalet niż inne, ale trzeba dobrze znać ich właściwości, aby jak najlepiej je wykorzystać. Oto wybór 5 najlepszych olejów i tłuszczów:

Olej z awokado

Ze względu na wysoki punkt dymienia, olej z awokado doskonale nadaje się do obróbki cieplnej. Punkt dymienia oleju z awokado jest jednym z najwyższych w historii. Olej z awokado jest bogaty w kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconego kwasu tłuszczowego, który jest niezwykle zdrowy, a także zawiera luteinę, rodzaj przeciwutleniacza, który może pomóc w promowaniu wzroku i zdrowia oczu.

Nie tylko to, ale dzięki badaniom znajdujemy inne obiecujące pozytywy, w tym to, że związki ekstrahowane z awokado mogą zmniejszać ból i sztywność stawów u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów. Olej z awokado może być stosowany do gotowania lub pieczenia w prawie każdym przepisie, dzięki wysokiemu punktowi dymienia i bardzo łagodnemu neutralnemu smakowi.

Ghee

Ten rodzaj tłuszczu jest ostatnio bardzo popularny. Ghee jest rodzajem bezwodnego masła używ anego głównie w Indiach i Azji Południowo-Wschodniej i ma wyższe stężenie tłuszczu niż zwykłe masło. Jego punkt dymienia jest wysoki - około 250°C, nadając potrawom bardzo przyjemny smak. W porównaniu z innymi olejami spożywczymi, takimi jak olej sojowy, wykazano, że podgrzewanie ghee wytwarza niższe poziomy toksycznych, rakotwórczych związków, takich jak akrylamid.

W badaniach na zwierzętach naukowcy doszli do wniosku, że ghee może pozytywnie wpływać na poziom cholesterolu i chronić przed powstawaniem związków rakotwórczych. Jakość ghee może się znacznie różnić w zależności od rodzaju użytego masła i metody produkcji.

Olej kokosowy

Olej kokosowy, pozyskiwany z miąższu kokosa, owocu palmy kokosowej, ma bardzo wysoką zawartość tłuszczów nasyconych (92%). Olej kokosowy ma łagodny smak i delikatną konsystencję, co czyni go doskonałym wyborem do gotowania i pieczenia. Jest również bogaty w średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), które są kwasami tłuszczowymi, które, jak wykazano, pomagają zwiększyć metabolizm i poprawić funkcjonowanie mózgu. Temperatura dymienia oleju kokosowego wynosi 175°C.

Aby jednak zmaksymalizować jego pozytywne działanie, należy szukać dziewiczej, nierafinowanej wersji. Istnieje wiele zastosowań oleju kokosowego w gorącej kuchni. Oprócz zastosowania w kuchni, olej kokosowy jest doskonałym narzędziem w zabiegach kosmetycznych - dla skóry, jako środek do demakijażu, dla pięknych włosów itp.

Olej z pestek winogron

Olej z pestek winogron jest dobrym źródłem wielonienasyconych tłuszczów i witaminy E. Olej ten jest bogaty w witaminę E, niezbędny składnik odżywczy, który odgrywa ważną rolę, jeśli chodzi o zdrowie skóry, funkcje odpornościowe i zapobieganie oksydacyjnym uszkodzeniom komórek. W rzeczywistości jedna łyżka oleju z pestek winogron zawiera około 19 procent zalecanej dziennej wartości, co jest świetnym sposobem na łatwe osiągnięcie wymaganej dziennej dawki tego mikroelementu.

Olej z pestek winogron nie powinien być stosowany do gotowania w wysokich temperaturach, ponieważ jest bogaty w wielonienasycone tłuszcze, które mogą reagować z tlenem i wytwarzać szkodliwe wolne rodniki. Zamiast używać oleju z pestek winogron do gotowania w wysokiej temperaturze, spróbuj użyć go do sałatek.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek jest bogata w witaminę E i inne związki, o których wiadomo, że pomagają chronić przed niektórymi chorobami i mogą być korzystne dla optymalnego poziomu cholesterolu. Badania pokazują, że dodanie oliwy z oliwek do diety może zmniejszyć stan zapalny, ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca.

Smak i jakość oliwy z oliwek zależy od podobnych warunków jak w przypadku wina - rodzaj użytych oliwek, region, klimat oraz metoda uprawy i zbioru wpływają na smak. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma niski punkt dymienia i nie powinna być używana do gotowania na gorąco, więc jej zastosowanie jest szczególnie odpowiednie do sałatek. Główną zaletą w porównaniu z innymi rodzajami oliwy jest to, że zawiera wyższy procent zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, takich jak kwas oleinowy.

Inne całkiem przyzwoite alternatywy:

Olej lniany

Olej lniany zawiera roślinne kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności kwas alfa linolenowy (ALA) . Niektórzy uważają, że mogą przyjmować ten olej jako suplement diety zawierający kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli jednak nie jesteś weganinem, zdecydowanie lepiej zrobisz stosując olej rybny jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3 zamiast oleju lnianego .

W rzeczywistości badania potwierdzają, że organizm ludzki nie jest w stanie skutecznie przekształcić ALA w aktywne formy EPA i DHA, które są bogate w olej rybny i których nasze ciała desperacko potrzebują. Ze względu na wysoką zawartość kwasów wielonienasyconych, zdecydowanie nie należy używać oleju lnianego do gotowania.

Olej sezamowy

Olej sezamowy jest wytwarzany z bardzo odżywczych nasion sezamu i ma bardzo bogaty smak. Olej sezamowy ma nie tylko właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, ale może również pomóc obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL, a także zapewnić czystość tętnic, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca. Może również pomóc złagodzić zaparcia i ułatwić wydalanie stolca z organizmu.

Jeśli chodzi o zastosowanie oleju sezamowego w gotowaniu, należy używać go jako oleju wykończeniowego i dodawać go do gotowych potraw lub sałatek, aby nadać im smak. Może być stosowany w wielu różnych przepisach, ale szczególnie dobrze sprawdza się w kuchni azjatyckiej z mięsem, drobiem, makaronem i daniami z ryżu.

Olej z orzechów włoskich

Olej z orzechów włoskich jest bogaty w kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który może poprawić zdrowie serca i zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące z żywności, takiej jak olej z orzechów włoskich, mogą również wspierać funkcjonowanie mózgu i pomagać w prawidłowym wzroście i rozwoju. Olej ten nadaje potrawom lekko orzechową nutę i najlepiej dodawać go do już przygotowanych potraw lub dań na zimno.

Masło od bydła z wolnego wybiegu

Masło wytwarzane z mleka bydła karmionego trawą jest produktem mlecznym, czyli pochodzenia zwierzęcego. Jednak w porównaniu do konwencjonalnego masła, mleko krów karmionych trawą jest bogatsze w kwasy tłuszczowe omega-3 i inne zdrowe tłuszcze, takie jak sprzężony kwas linolowy. Ten rodzaj tłuszczu nie tylko zawiera mnóstwo składników odżywczych, ale także często zawiera mniej kalorii niż wysoko przetworzone oleje. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma powodu, aby bać się prawdziwego masła. Najbardziej szkodliwe są produkowane przemysłowo substytuty masła, takie jak margaryna.

Których olejów najlepiej unikać?

Ponieważ istnieje tak wiele rodzajów olejów kuchennych, rozróżnienie między zdrowymi i niezbyt zdrowymi olejami może być trudne. Unikaj wysoko rafinowanych, mocno przetworzonych olejów roślinnych, takich jak olej kukurydziany, rzepakowy, sojowy lub słonecznikowy.

Nie tylko są one często bogate w zapalne kwasy tłuszczowe omega-6 i pozbawione zdrowych dla serca kwasów omega-3, ale wiele z nich często pochodzi z upraw modyfikowanych genetycznie, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Ponieważ są one również intensywnie przetwarzane , mogą być bardziej podatne na utlenianie i rozkład, co może prowadzić do gromadzenia się wolnych rodników powodujących choroby.

Jednak oleje roślinne, które można znaleźć w większości sklepów i supermarketów, są zwykle mieszanką kilku różnych rodzajów olejów, które zostały wysoko przetworzone i rafinowane, co niemal całkowicie neguje wszelkie potencjalne korzyści z ich stosowania. Jedną z głównych wad olejów roślinnych jest zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 i brak omega-3. Chociaż potrzebujemy tej ważnej grupy kwasów tłuszczowych do życia, większość z nas ma absolutną dysproporcję między omega-6 i omega-3 na korzyść omega-6.

Ponadto unikaj marek olejów kuchennych, które wykorzystują uwodornione tłuszcze, takie jak margaryna. Tego typu tłuszcze są bogate w tłuszcze trans, rodzaj kwasu tłuszczowego, który został powiązany z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, otyłości, a nawet niektórych rodzajów raka. Należy również zachować ostrożność podczas gotowania z olejkami eterycznymi. Podczas gdy niektóre olejki eteryczne mogą być używane jako zdrowe oleje jadalne podczas gotowania, są one zwykle bardzo niestabilne, co oznacza, że bardzo łatwo utleniają się w wyższych temperaturach. Używaj tych olejków tylko do aromatyzowania gotowych potraw, aby zachować ich korzystne właściwości i zapobiec tworzeniu się wolnych rodników.

Co mogę wynieść z tego artykułu?

Tłuszcze i oleje wysuwają się na pierwszy plan w żywieniu dzięki boomowi różnych diet opartych na spożyciu tłuszczu. Jednak wiedza o tym, który z nich jest odpowiedni i który oferuje najwięcej korzyści, może być nieco trudna. Nie wszystkie oleje są takie same. Dziś dowiedzieliśmy się, że najlepiej jest używać olejów takich jak kokosowy, awokado, oliwkowy, z pestek winogron lub ghee. Z drugiej strony powinniśmy uważać na oleje roślinne, a zwłaszcza ich mieszanki . Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, że nie wszystkie oleje nadają się do stosowania w obróbce cieplnej , dlatego należy zbadać ich punkt dymienia.

ŹRÓDŁA:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108492
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11989838
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17177553
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2166702/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
https://www.skillsyouneed.com/ps/fats-oils.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088903
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28362343
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16936087
https://www.n