Ako si vybrať správny olej na varenie? Poradíme vám, ako si vybrať ten najlepší!

Oleje a tuky všeobecne sú veľmi diskutovanou témou, najmä ich vhodnosť na použitie pri horúcej kuchyni. Nie všetky tuky sa pri zahrievaní správajú rovnako, a hoci sú inak nutrične bohaté na množstvo prospešných látok, zahrievanie ich môže zničiť a dokonca z nich urobiť potenciálnu hrozbu. Na trhu je dnes k dispozícii nespočetné množstvo olejov a tukov. Od olejov vytvorených čisto z jednej suroviny, cez rôzne zmesi až po živočíšne tuky, ako je napríklad maslo. Ako sa v olejoch orientovať a ktorý je vhodný na teplú kuchyňu a ktorý nie? Na všetky tieto otázky sa dnes pokúsime nájsť odpoveď!

Obsah:

• Teoretické okienko o olejoch
• Bod dymenia
• Ako sa teda vyznať v olejoch?
• Ďalšie celkom slušné alternatívy
• Ktorým olejom je lepšie sa vyhnúť?
• Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Teoretické okienko o olejoch

Všetky tuky a oleje sa skladajú z nasýtených, polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín v rôznom pomere. Vo všeobecnosti sa oleje a tuky s vysokým podielom nasýtených tukov považujú za "menej vhodné" ako oleje a tuky s vyšším obsahom poly- a mononenasýtených tukov. Napríklad polynenasýtené tuky pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 pomáhajú chrániť pred srdcovými chorobami, posilňujú imunitný systém a mnoho ďalšieho a mastné kyseliny omega-6 môžu byť užitočné počas vývoja a sú tiež dôležité pre správnu funkciu mozgu.

Mononenasýtené tuky môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, ak nimi nahradíte nasýtené tuky. Mononenasýtené tuky môžu tiež pomôcť znížiť riziko rakoviny prsníka a reumatoidnej artritídy. Stručne povedané, každý typ má svoje pre a proti a vždy záleží na celkovom dennom príjme tukov a na tom, ako vyzerá váš tukový profil.

Bod dymenia - alebo aký olej je najlepší na varenie?

Pokiaľ ide o používanie oleja na tepelnú úpravu, bod zadymenia je pravdepodobne najdôležitejším faktorom, ktorý treba sledovať. Bod dymivosti alebo inak nazývaný dymový bod je teplota, pri ktorej olej začína dymiť a degradovať. Oleje a tuky s nízkym dymovým bodom môžu vplyvom vysokých teplôt oxidovať a rozkladať sa , čo vedie k tvorbe škodlivých voľných radikálov spôsobujúcich choroby.

Je teda logické, že oleje s vyšším bodom zadymenia sú vhodné na vyprážanie a varenie, zatiaľ čo oleje s nižším bodom zadymenia sú vhodnejšie na studenú kuchyňu, napríklad do šalátov alebo na záverečné dochutenie jedla.

Hodnoty bodu dymivosti sa môžu líšiť aj v rámci toho istého druhu oleja, pretože bod dymivosti je do veľkej miery ovplyvnený aj spôsobom výroby alebo spracovania. Tým sa však zoznam faktorov, ktoré ovplyvňujú bod dymenia, nekončí. Dôležitý je aj spôsob skladovania a používania oleja, ktorý tiež ovplyvňuje jeho vlastnosti. Väčšina olejov by sa mala skladovať v chlade, vo vzduchotesných nádobách a mimo dosahu priameho slnečného svetla, aby sa zachovala ich maximálna trvanlivosť.

Ako teda spoznáte svoje oleje?

Na trhu je dnes absolútne nepreberné množstvo druhov. Hoci sa mnohé konkrétne druhy olejov spájajú s množstvom potenciálnych výhod a rastlinné oleje sa všeobecne považujú za zdravé tuky, väčšina komerčne predávaných rastlinných olejov obsahuje zmes rôznych druhov olejov, z ktorých niektoré sú vysoko spracované a rafinované. Okrem toho sa nie všetky oleje správajú rovnako, takže výber oleja do teplej kuchyne je naozaj potrebné starostlivo zvážiť. Niektoré kuchynské oleje majú aj odlišnú chuť, čo zasa môže ovplyvniť chuť konečného výrobku.

Napríklad olej z vlašských orechov môže pokrmom dodať mierne orieškovú chuť a sezamový olej má intenzívnu chuť, ktorá sa hodí do ázijskej kuchyne. Nie je teda olej ako olej, ale predsa len existujú niektoré varianty, ktoré majú viac výhod ako iné, ale musíte dobre poznať ich vlastnosti, aby ste ich čo najlepšie využili. Tu je výber 5 najlepších olejov a tukov:

Avokádový olej

Avokádový olej je vďaka svojmu vysokému dymovému bodu veľmi vhodný na tepelnú úpravu. Dymový bod avokádového oleja je jeden z najvyšších vôbec. Avokádový olej je bohatý na kyselinu olejovú , typ mononenasýtenej mastnej kyseliny, ktorá je neuveriteľne zdravá, a obsahuje aj luteín, typ antioxidantu, ktorý môže pomôcť podporiť zrak a zdravie očí.

Nielen to, ale vďaka výskumu nachádzame aj ďalšie sľubné pozitíva vrátane toho, že zlúčeniny extrahované z avokáda by mohli znížiť bolesť a stuhnutosť kĺbov u pacientov s osteoartritídou. Avokádový olej sa vďaka vysokému dymovému bodu a veľmi jemnej neutrálnej chuti dá použiť na varenie alebo pečenie takmer v každom recepte.

Ghee

Tento druh tuku je v poslednom čase veľmi obľúbený. Ghee je druh bezvodého masla, ktoré sa používa najmä v Indii a juhovýchodnej Ázii a má vyššiu koncentráciu tuku ako bežné maslo. Jeho bod zadymenia je vysoký - približne 250 °C, čo dodáva pokrmom veľmi príjemnú chuť. V porovnaní s inými olejmi na varenie, ako je napríklad sójový olej, sa pri zahrievaní ghí dokázalo, že sa v ňom vytvára menej toxických, karcinogénnych zlúčenín, ako je napríklad akrylamid.

V štúdiách na zvieratách vedci dospeli k záveru, že ghí môže pozitívne ovplyvňovať hladinu cholesterolu a chrániť pred tvorbou karcinogénnych zlúčenín. Kvalita ghí sa môže výrazne líšiť v závislosti od druhu použitého masla a spôsobu výroby.

Kokosový olej

Kokosový olej, ktorý sa získava z dužiny kokosového orecha, plodu kokosovej palmy, má veľmi vysoký obsah nasýtených tukov (92 %). Kokosový olej má jemnú chuť a jemnú štruktúru, vďaka čomu je skvelou voľbou na varenie a pečenie. Je tiež bohatý na triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), čo sú mastné kyseliny, ktoré preukázateľne pomáhajú zvyšovať metabolizmus a zlepšovať funkciu mozgu. Bod zadymenia kokosového oleja je 175 °C.

Ak však chcete maximalizovať jeho pozitívne účinky, hľadajte panenskú, nerafinovanú verziu. Kokosový olej má pri použití v teplej kuchyni mnoho využití. Okrem využitia v kuchyni je kokosový olej skvelým nástrojom pri kozmetických procedúrach - na pleť, ako odličovač, na krásne vlasy atď.

Hroznový olej

Hroznový olej je dobrým zdrojom polynenasýtených tukov a vitamínu E. Tento olej má vysoký obsah vitamínu E, základnej živiny, ktorá zohráva dôležitú úlohu, pokiaľ ide o zdravie pokožky, funkciu imunitného systému a prevenciu oxidačného poškodenia buniek. Jedna polievková lyžica hroznového oleja obsahuje približne 19 % odporúčanej dennej hodnoty, čo je skvelý spôsob, ako ľahko dosiahnuť požadovanú dennú dávku tejto mikroživiny.

Hroznový olej by sa nemal používať pri varení pri vysokých teplotách, pretože má vysoký obsah polynenasýtených tukov, ktoré môžu reagovať s kyslíkom a vytvárať škodlivé voľné radikály. Namiesto používania hroznového oleja na varenie pri vysokých teplotách ho skúste používať do šalátov.

Extra panenský olivový olej

Olivový olej je bohatý na vitamín E a ďalšie zlúčeniny, o ktorých je známe, že pomáhajú chrániť pred niektorými chorobami a môžu byť prospešné pre optimálnu hladinu cholesterolu. Štúdie ukazujú, že pridanie olivového oleja do stravy môže znížiť zápal, stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť viaceré rizikové faktory srdcových ochorení.

Chuť a kvalita olivového oleja závisí od podobných podmienok ako chuť vína - druh použitých olív, región, podnebie a spôsob pestovania a zberu ovplyvňujú chuť . Extra panenský olivový olej má nízky bod zadymenia a nemal by sa používať pri horúcej kuchyni, preto je jeho použitie vhodné najmä do šalátov. Hlavnou výhodou oproti iným druhom oleja je, že obsahuje vyšší podiel zdravých mononenasýtených tukov, ako je kyselina olejová.

Ďalšie celkom slušné alternatívy:

Ľanový olej

Ľanový olej obsahuje rastlinné mastné kyseliny omega-3, konkrétne kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Niektorí ľudia sa domnievajú, že tento olej môžu užívať ako doplnok stravy s omega-3 mastnými kyselinami. Ak však nie ste vega, určite urobíte lepšie, ak namiesto ľanového oleja budete ako zdroj omega-3 mastných kyselín používať rybí olej.

Štúdie totiž potvrdzujú, že ľudský organizmus nedokáže účinne premeniť ALA na aktívne formy EPA a DHA, ktoré sú v rybom oleji hojne zastúpené a ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje. Vzhľadom na vysoké množstvo polynenasýtených kyselín by ste ľanový olej rozhodne nemali používať pri varení.

Sezamový olej

Sezamový olej sa vyrába zo super výživných sezamových semienok a má veľmi bohatú chuť. Sezamový olej má nielen protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ale môže tiež pomôcť znížiť hladinu "zlého" LDL cholesterolu, ako aj zabezpečiť čistotu tepien, čo znižuje riziko vzniku srdcových ochorení. Môže tiež pomôcť zmierniť zápchu a uľahčiť odchod stolice z tela.

Pokiaľ ide o použitie sezamového oleja pri varení, mali by ste ho používať ako olej na dochutenie a pridávať ho do hotových jedál alebo šalátov, aby im dodal chuť. Môže sa používať v mnohých rôznych receptoch, ale obzvlášť dobre sa osvedčuje v ázijskej kuchyni s mäsom, hydinou, rezancami a ryžovými jedlami.

Olej z vlašských orechov

Olej z vlašských orechov je bohatý na kyselinu alfa-linolénovú (ALA) , typ omega-3 mastnej kyseliny, ktorá môže zlepšiť zdravie srdca a znížiť zápaly v tele. Omega-3 mastné kyseliny z potravín, ako je olej z vlašských orechov, môžu tiež podporovať funkciu mozgu a napomáhať správnemu rastu a vývoju. Tento olej dodáva pokrmom mierne orechový nádych a najlepšie sa tiež pridáva do už pripravených jedál alebo studených pokrmov.

Maslo z voľne chovaného dobytka

Maslo vyrobené z mlieka dobytka kŕmeného trávou je mliečny výrobok, t. j. živočíšneho pôvodu. V porovnaní s bežným maslom je však mlieko kráv kŕmených trávou bohatšie na omega-3 mastné kyseliny a ďalšie zdravé tuky, ako je konjugovaná kyselina linolová. Tento typ tuku obsahuje nielen množstvo živín, ale často aj menej kalórií ako vysoko spracované oleje. V skutočnosti vo všeobecnosti - nie je dôvod báť sa pravého masla. Najškodlivejšie sú priemyselne vyrábané náhrady masla, napríklad margarín.

Ktorým olejom je lepšie sa vyhnúť?

Keďže existuje veľa druhov olejov na varenie, môže byť ťažké rozlíšiť zdravé a nie príliš zdravé oleje. Vyhýbajte sa vysoko rafinovaným, silne spracovaným rastlinným olejom, ako sú kukuričný, repkový, sójový alebo slnečnicový olej.

Nielenže majú často vysoký obsah zápalových omega-6 mastných kyselín a nedostatok srdcu prospešných omega-3 mastných kyselín, ale mnohé z nich často pochádzajú z geneticky modifikovaných plodín, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé. Keďže sú tiež intenzívne spracované , môžu byť náchylnejšie na oxidáciu a rozklad, čo môže viesť k hromadeniu voľných radikálov spôsobujúcich choroby.

Rastlinné oleje, ktoré nájdete vo väčšine obchodov a supermarketov, sú však zvyčajne zmesou niekoľkých rôznych druhov olejov, ktoré boli vysoko spracované a rafinované, čo takmer absolútne neguje akékoľvek potenciálne výhody ich používania. Jednou z hlavných nevýhod rastlinných olejov je obsah omega-6 mastných kyselín a absencia omega-3. Hoci túto dôležitú skupinu mastných kyselín potrebujeme k životu, u väčšiny z nás je absolútny nepomer medzi omega-6 a omega-3 v prospech omega-6.

Okrem toho sa vyhýbajte značkám kuchynských olejov, ktoré používajú hydrogenované tuky, ako je napríklad margarín. Tieto typy tukov majú vysoký obsah transmastných kyselín, čo je typ mastných kyselín, ktorý sa spája s vyšším rizikom srdcových ochorení, cukrovky, obezity a dokonca aj niektorých typov rakoviny. Buďte opatrní aj pri varení s esenciálnymi olejmi. Niektoré esenciálne oleje sa síce môžu používať pri varení ako zdravé jedlé oleje, ale bývajú veľmi nestabilné, čo znamená, že pri vyšších teplotách veľmi ľahko oxidujú. Tieto oleje používajte len na ochutenie pripravených jedál, aby ste zachovali ich prospešné vlastnosti a zabránili vzniku voľných radikálov.

Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Tuky a oleje sa dostávajú do popredia záujmu o výživu vďaka rozmachu rôznych diét založených na konzumácii tukov. Môže však byť trochu zložité zistiť, ktoré je skutočne vhodné používať a ktoré ponúkajú najviac výhod. Nie všetky oleje sú rovnaké. Dnes sme sa dozvedeli, že najlepšie je používať oleje ako kokosový, avokádový, olivový, z hroznových semienok alebo ghí. Na druhej strane by sme sa mali mať na pozore pred rastlinnými olejmi a najmä zmesami týchto olejov. Dôležité je tiež vziať do úvahy, že nie všetky oleje sú vhodné na použitie pri tepelnej úprave , preto by sme mali skúmať bod zadymenia olejov.

ZDROJE:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108492
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11989838
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17177553
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2166702/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
https://www.skillsyouneed.com/ps/fats-oils.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088903
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28362343
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16936087
https://www.n