Wie wählt man das richtige Speiseöl aus? Wir beraten Sie bei der besten Wahl!

Öle und Fette im Allgemeinen sind ein vieldiskutiertes Thema, insbesondere ihre Eignung für die Verwendung in der heißen Küche. Nicht alle Fette verhalten sich beim Erhitzen gleich, und obwohl sie ansonsten reich an einer Vielzahl nützlicher Stoffe sind, kann das Erhitzen sie zerstören und sogar zu einer potenziellen Gefahr machen. Auf dem Markt gibt es heute unzählige Öle und Fette. Von Ölen, die nur aus einem einzigen Rohstoff hergestellt werden, über verschiedene Mischungen bis hin zu tierischen Fetten wie Butter. Wie man sich unter den Ölen zurechtfindet und welche Öle zum scharfen Kochen geeignet sind und welche nicht, darauf versuchen wir heute eine Antwort zu finden!

Inhalt:

• Ein theoretischer Blick auf Öle
• Rauchpunkt
• Wie kann man sich also in Ölen zurechtfinden?
• Andere ziemlich gute Alternativen
• Welche Öle sollte man besser meiden?
• Was kann ich aus diesem Artikel mitnehmen?

Ein theoretischer Blick auf Öle

Alle Fette und Öle bestehen aus gesättigten, mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen. Im Allgemeinen gelten Öle und Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten als weniger geeignet" als Öle und Fette mit einem höheren Gehalt an mehrfach und einfach ungesättigten Fetten. So können beispielsweise mehrfach ungesättigte Fette zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen , mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren können vor Herzkrankheiten schützen, das Immunsystem stärken und vieles mehr, und Omega-6-Fettsäuren können bei der Entwicklung hilfreich sein und sind auch für eine gute Gehirnfunktion entscheidend.

Einfach ungesättigte Fette können auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, wenn Sie gesättigte Fette durch sie ersetzen. Einfach ungesättigte Fettsäuren können auch das Risiko von Brustkrebs und rheumatischer Arthritis verringern. Kurz gesagt, jede Art hat ihre Vor- und Nachteile, und es kommt immer darauf an, wie viel Fett Sie insgesamt täglich zu sich nehmen und wie Ihr Fettprofil aussieht.

Rauchpunkt - oder welches Öl ist das beste zum Kochen?

Wenn es um die Verwendung von Öl zur Wärmebehandlung geht, ist der Rauchpunkt wahrscheinlich der wichtigste Faktor, auf den man achten muss. Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen und sich zu zersetzen beginnt. Öle und Fette mit einem niedrigen Rauchpunkt können unter dem Einfluss hoher Temperaturen oxidieren und sich zersetzen , was zur Bildung von schädlichen, krankmachenden freien Radikalen führt.

Folglich eignen sich Öle mit einem höheren Rauchpunkt zum Braten und Kochen, während Öle mit einem niedrigeren Rauchpunkt eher für die kalte Küche geeignet sind, z. B. für Salate oder zum Abschmecken von Speisen.

Die Rauchpunktwerte können sogar innerhalb derselben Ölsorte variieren, da der Rauchpunkt auch stark von der Art der Herstellung oder Verarbeitung beeinflusst wird. Doch damit ist die Liste der Faktoren, die den Rauchpunkt beeinflussen, noch nicht zu Ende. Auch die Art und Weise, wie das Öl gelagert und verwendet wird, spielt eine wichtige Rolle , da dies ebenfalls seine Eigenschaften beeinflusst. Die meisten Öle sollten kühl, in luftdicht verschlossenen Behältern und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt aufbewahrt werden, damit sie möglichst lange haltbar bleiben.

Woher kennen Sie also Ihre Öle?

Auf dem Markt gibt es heute eine Fülle von Sorten. Obwohl viele spezifische Ölsorten mit einer Reihe potenzieller Vorteile in Verbindung gebracht werden und Pflanzenöle im Allgemeinen als gesunde Fette gelten, enthalten die meisten im Handel erhältlichen Pflanzenöle eine Mischung aus verschiedenen Ölsorten, von denen einige stark verarbeitet und raffiniert sind. Außerdem verhalten sich nicht alle Öle gleich, so dass die Wahl des Öls für die warme Küche wirklich gut überlegt sein muss. Manche Speiseöle haben auch einen anderen Geschmack, was sich wiederum auf den Geschmack des Endprodukts auswirken kann.

Walnussöl zum Beispiel kann den Gerichten einen leicht nussigen Geschmack verleihen, und Sesamöl hat einen intensiven Geschmack, der gut zur asiatischen Küche passt. Es gibt also nicht das eine Öl, aber es gibt einige Varianten, die mehr Vorteile haben als andere, aber man muss ihre Eigenschaften gut kennen, um sie optimal nutzen zu können. Hier ist eine Auswahl der 5 besten Öle und Fette:

Avocadoöl

Aufgrund seines hohen Rauchpunkts ist Avocadoöl sehr gut für die Wärmebehandlung geeignet. Der Rauchpunkt von Avocadoöl ist einer der höchsten überhaupt. Avocadoöl ist reich an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, die unglaublich gesund ist, und enthält außerdem Lutein, ein Antioxidans, das die Sehkraft und die Gesundheit der Augen fördern kann.

Darüber hinaus hat die Forschung weitere vielversprechende positive Ergebnisse zutage gefördert, wie z. B., dass aus Avocados extrahierte Verbindungen Schmerzen und Gelenksteifigkeit bei Patienten mit Osteoarthritis lindern können. Avocadoöl kann dank seines hohen Rauchpunkts und seines sehr milden, neutralen Geschmacks in fast allen Rezepten zum Kochen oder Backen verwendet werden .

Ghee

Diese Art von Fett ist in letzter Zeit sehr populär geworden. Ghee ist eine Art wasserfreie Butter, die vor allem in Indien und Südostasien verwendet wird und eine höhere Fettkonzentration als normale Butter aufweist. Sein Rauchpunkt ist hoch - etwa 250 °C - und verleiht den Gerichten einen sehr angenehmen Geschmack. Im Vergleich zu anderen Speiseölen, wie z. B. Sojaöl, entstehen beim Erhitzen von Ghee nachweislich geringere Mengen an toxischen, krebserregenden Verbindungen wie Acrylamid.

In Tierversuchen sind Forscher zu dem Schluss gekommen, dass sich Ghee positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und vor der Bildung krebserregender Verbindungen schützen kann . Die Qualität von Ghee kann je nach Art der verwendeten Butter und der Herstellungsmethode stark variieren .

Kokosnussöl

Kokosnussöl, das aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss, der Frucht der Kokospalme, gewonnen wird, hat einen sehr hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (92 %). Kokosnussöl hat einen milden Geschmack und eine feine Textur, was es zu einer guten Wahl beim Kochen und Backen macht. Es ist außerdem reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCT), Fettsäuren, die nachweislich den Stoffwechsel anregen und die Gehirnfunktion verbessern. Der Rauchpunkt von Kokosnussöl liegt bei 175 °C.

Um seine positiven Wirkungen zu maximieren, sollten Sie sich jedoch für eine unraffinierte, reine Version entscheiden. Es gibt viele Verwendungsmöglichkeiten für Kokosnussöl, wenn es in einer heißen Küche verwendet wird. Neben der Verwendung in der Küche ist Kokosnussöl auch ein großartiges Hilfsmittel bei Schönheitsbehandlungen - für die Haut, als Make-up-Entferner, für schönes Haar usw.

Traubenkernöl

Traubenkernöl ist eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette und Vitamin E. Dieses Öl ist reich an Vitamin E, einem essenziellen Nährstoff, der eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Haut, die Immunfunktion und die Vorbeugung gegen oxidative Zellschäden spielt. Ein einziger Esslöffel Traubenkernöl enthält etwa 19 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs, was eine gute Möglichkeit ist, die erforderliche Tagesdosis dieses Mikronährstoffs zu erreichen.

Traubenkernöl sollte nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen verwendet werden, da es einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält, die mit Sauerstoff reagieren und schädliche freie Radikale bilden können. Anstatt Traubenkernöl zum Kochen bei hohen Temperaturen zu verwenden, sollten Sie es lieber für Salate verwenden.

Natives Olivenöl extra

Olivenöl ist reich an Vitamin E und anderen Verbindungen, die bekanntermaßen vor bestimmten Krankheiten schützen und für einen optimalen Cholesterinspiegel von Vorteil sein können. Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Olivenöl in die Ernährung Entzündungen verringern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren kann .

Der Geschmack und die Qualität von Olivenöl hängen von ähnlichen Bedingungen ab wie bei Wein - die Art der verwendeten Oliven, die Region, das Klima und die Anbau- und Erntemethode beeinflussen den Geschmack. Natives Olivenöl extra hat einen niedrigen Rauchpunkt und sollte nicht in der heißen Küche verwendet werden, weshalb es sich besonders für Salate eignet. Der Hauptvorteil gegenüber anderen Ölsorten besteht darin, dass es einen höheren Anteil an gesunden einfach ungesättigten Fetten wie Ölsäure enthält .

Andere ziemlich gute Alternativen:

Leinsamenöl

Leinsamenöl enthält pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA). Manche Menschen glauben, dass sie dieses Öl als Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren einnehmen können. Wenn Sie jedoch kein Vega sind, sollten Sie auf jeden Fall lieber Fischöl als Quelle für Omega-3-Fettsäuren verwenden als Leinsamenöl .

Studien bestätigen nämlich, dass der menschliche Körper ALA nicht wirksam in die aktiven Formen von EPA und DHA umwandeln kann, die in Fischöl reichlich vorhanden sind und die unser Körper dringend benötigt. Aufgrund des hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Säuren sollte Leinsamenöl auf keinen Fall zum Kochen verwendet werden.

Sesamöl

Sesamöl wird aus besonders nahrhaften Sesamsamen gewonnen und hat einen sehr intensiven Geschmack. Sesamöl hat nicht nur entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, sondern kann auch dazu beitragen, den Gehalt an "schlechtem" LDL-Cholesterin zu senken und die Arterien sauber zu halten, was das Risiko von Herzkrankheiten verringert. Es kann auch Verstopfung lindern und den Stuhlgang erleichtern.

Was die Verwendung von Sesamöl in der Küche anbelangt, so sollte man es zum Verfeinern von Gerichten oder Salaten verwenden , um ihnen Geschmack zu verleihen. Es kann in vielen verschiedenen Rezepten verwendet werden, eignet sich aber besonders gut für die asiatische Küche mit Fleisch, Geflügel, Nudel- und Reisgerichten.

Walnussöl

Walnussöl ist reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art von Omega-3-Fettsäure, die die Gesundheit des Herzens verbessern und Entzündungen im Körper verringern kann . Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Walnussöl können auch die Gehirnfunktion unterstützen und zu einem gesunden Wachstum und einer gesunden Entwicklung beitragen. Dieses Öl verleiht Gerichten eine leicht nussige Note und eignet sich am besten zum Verfeinern von bereits zubereiteten Speisen oder kalten Gerichten.

Butter von freilaufenden Rindern

Butter aus der Milch von grasgefütterten Rindern ist ein Molkereiprodukt, also tierischen Ursprungs. Im Vergleich zu herkömmlicher Butter ist die Milch von grasgefütterten Kühen jedoch reicher an Omega-3-Fettsäuren und anderen gesunden Fetten wie der konjugierten Linolsäure. Diese Art von Fett enthält nicht nur eine Menge Nährstoffe, sondern oft auch weniger Kalorien als stark verarbeitete Öle. Im Allgemeinen gibt es also keinen Grund, sich vor echter Butter zu fürchten. Am schädlichsten sind industriell hergestellte Butterersatzstoffe, wie z. B. Margarine.

Welche Öle sollte man meiden?

Da es so viele Arten von Speiseöl gibt, kann es schwierig sein, zwischen gesunden und ungesunden Ölen zu unterscheiden. Vermeiden Sie hoch raffinierte, stark verarbeitete Pflanzenöle wie Mais-, Raps-, Soja- oder Sonnenblumenöl.

Nicht nur, dass sie oft einen hohen Gehalt an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren und einen Mangel an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren aufweisen, viele von ihnen stammen auch aus gentechnisch veränderten Pflanzen, die für Ihre Gesundheit schädlich sein können. Da sie außerdem stark verarbeitet werden, sind sie anfälliger für Oxidation und Zersetzung, was zur Ansammlung von krankmachenden freien Radikalen führen kann.

Bei den in den meisten Geschäften und Supermärkten erhältlichen Pflanzenölen handelt es sich jedoch in der Regel um eine Mischung aus mehreren verschiedenen Ölsorten, die stark verarbeitet und raffiniert wurden, was die potenziellen Vorteile ihrer Verwendung fast vollständig zunichte macht. Einer der Hauptnachteile von Pflanzenölen ist ihr Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und das Fehlen von Omega-3-Fettsäuren. Obwohl wir diese wichtige Gruppe von Fettsäuren zum Leben brauchen, besteht bei den meisten von uns ein absolutes Ungleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 zugunsten von Omega-6.

Vermeiden Sie außerdem Speiseölmarken, die gehärtete Fette wie Margarine verwenden . Diese Fette enthalten einen hohen Anteil an Transfetten, einer Fettsäureart, die mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und sogar bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht wurde . Seien Sie auch vorsichtig, wenn Sie mit ätherischen Ölen kochen. Einige ätherische Öle können zwar als gesunde Speiseöle beim Kochen verwendet werden, sie sind jedoch sehr instabil, d. h. sie oxidieren sehr leicht bei höheren Temperaturen. Verwenden Sie diese Öle nur zum Aromatisieren von zubereiteten Speisen, um die positiven Eigenschaften zu erhalten und die Bildung freier Radikale zu verhindern.

Was kann ich aus diesem Artikel mitnehmen?

Fette und Öle rücken dank des Booms verschiedener Diäten, die auf dem Verzehr von Fetten basieren, immer mehr in den Vordergrund der Ernährung. Es kann jedoch etwas schwierig sein zu wissen, welche Fette und Öle tatsächlich geeignet sind und welche die meisten Vorteile bieten. Nicht alle Öle sind gleich. Heute haben wir gelernt, dass man am besten Öle wie Kokosnuss, Avocado, Olive, Traubenkernöl oder Ghee verwenden sollte. Bei Pflanzenölen und vor allem bei Mischungen dieser Öle ist hingegen Vorsicht geboten. Wichtig ist auch, dass nicht alle Öle für die Wärmebehandlung geeignet sind, weshalb der Rauchpunkt der Öle geprüft werden sollte.

QUELLEN:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108492
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11989838
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17177553
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2166702/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
https://www.skillsyouneed.com/ps/fats-oils.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088903
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28362343
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16936087
https://www.n