Ile białka naprawdę potrzebujesz?

Pierwsze proszki białkowe

Proszki białkowe są używane przez ćwiczących od lat 50-tych XX wieku. Po raz pierwszy zostały wyprodukowane przez pana Irvinga Johnsona z Chicago, który później przeniósł się do Beverly Hills i zmienił nazwisko na Rheo H. Blair.

Rheo wkrótce był w stanie dosłownie wykąpać się, zarówno w proszku proteinowym, jak i w pieniądzach. Dziewczyny zawsze mogły stwierdzić, kiedy ich współlokatorka była u Rheo, ponieważ chmura proszku białkowego wysuwała się z jej majtek, kiedy je zdejmowała.

Może to zmyślam, ale brzmi to całkiem prawdopodobnie. W każdym razie, wielkie nazwiska ze społeczności praktyków i biznesu dołączyły do akcji. Bob Hoffman zaczął produkować białko w proszku, podobnie jak Joe Weider i Peary Rader.

Produkt Hoffmana był tym, który wzniósł się na szczyt. Nazywał się Hi-Proteen i był wytwarzany z soi, źródła, którego, nawiasem mówiąc, żaden współczesny ćwiczący nie dotknąłby kijem o długości dwóch stóp.

Początki zaleceń dotyczących białka

Hoffman i jego współpracownicy byli biznesmenami całkowicie pozbawionymi skrupułów i bez końca pisali artykuły na temat zapotrzebowania na białko. Mówili ludziom, że powinni jeść sześć wysokobiałkowych posiłków dziennie i uzupełniać je białkiem w proszku.

Radzili chudym facetom pić cztery litry mleka dziennie z taką ilością białka w proszku, że można by nim napełnić wiadra na stopy faceta, pozostawić do wyschnięcia, wrzucić do rzeki i nigdy więcej o nim nie słyszeć.

Żaden ćwiczący nie mógł nawet na minutę obyć się bez butelki napoju białkowego, bo jego mięśnie natychmiast zaczynały się kurczyć. Na wszelki wypadek mieli też nosić w kieszeniach tabletki proteinowe Hoffmana i łykać je przez cały dzień.

W zasadzie nie było żadnych konkretnych zaleceń, ale uniwersalną radą poza ilością spożywanego białka było po prostu "dużo". Co ciekawe, choć od tego czasu minęło wiele lat, nie jesteśmy bliżej odpowiedzi na to odwieczne pytanie.

Zalecenia są nieskończone. Niektórzy rzekomo wykształceni dietetycy zakładają nawet, że nawet w przypadku kulturystów nie ma potrzeby spożywania niczego poza podstawowymi zaleceniami agencji żywieniowych (0,8 grama białka dziennie na kilogram masy ciała).

Era niepewności może dobiegać końca. Kanadyjski naukowiec z Uniwersytetu McMaster opublikował niedawno podsumowanie badań dotyczących ilości białka potrzebnego ćwiczącym sportowcom i twierdzi, że znalazł ostateczną odpowiedź.

Co zrobił

Naukowiec Robert Morton nie był zadowolony z wyników poprzednich badań na temat dziennego zapotrzebowania na białko. Nie było konsensusu, ponieważ kryteria przyjęcia do grup testowych były bardzo zróżnicowane. Badani byli w różnym wieku, nie osiągali jednakowych wyników, nie przyjmowali takiej samej ilości białka, nie przyjmowali go z tych samych źródeł i w takich samych dawkach.

Niektóre badania dotyczyły tylko doświadczonych ćwiczących, osób starszych, suplementów, które nie zawierały tylko białka, tylko jednego źródła białka, krótkich treningów, osób na diecie, czasami były to kobiety, czasami nie, w skrócie, zupełnie różne kryteria.

Morton chciał jednak sprawdzić, jaką rolę odgrywa spożycie białka u osób ćwiczących. Przeszukał 49 badań na 1863 mężczyznach i kobietach i porównał wyniki.

Co znalazł

Badania dotyczyły mężczyzn i kobiet ćwiczących od 6 do 52 tygodni. Niektórzy przyjmowali suplementy, podczas gdy inni otrzymywali białko wyłącznie z pożywienia. Dawki białka wahały się od 5 do 44 gramów na posiłek.

Morton odkrył wyraźny związek między całkowitym spożyciem białka a masą mięśniową netto. Suplementacja białkiem znacząco zwiększyła również maksymalne wartości pojedynczych powtórzeń i średnicę włókien mięśniowych.

Nie są to zaskakujące informacje. Jednak statystyki wykazały, że wszystko powyżej 1,62 g na kilogram masy ciała nie miało wpływu na zwiększenie wydajności treningu lub objętości mięśni.

"Sprzeczne wiadomości są wysyłane do opinii publicznej i pojawiają się nieprawidłowe praktyki" - powiedział Morton w komunikacie prasowym. "Moje podsumowanie badań kładzie kres tej debacie... Spożycie białka jest niezbędne dla zdrowia mięśni, a zalecana ilość 0,8 g na kilogram masy ciała jest zbyt niska".

Co to oznacza dla Ciebie

Jeśli ćwiczysz, potrzebujesz więcej białka niż jest to zalecane. O wiele więcej. Ale zgodnie z podsumowaniem Mortona, wszystko powyżej 1,62 g na kilogram masy ciała będzie niepotrzebne i prawdopodobnie nie przyniesie żadnego dodatkowego wzrostu. W przeliczeniu na dzienną dawkę, 1,62 g będzie wyglądać mniej więcej tak:

• 110 g dziennie dla ćwiczącego o wadze 70 kg
• 147 g dziennie dla ćwiczącego o wadze 90 kg
• 166 g dziennie dla osoby o wadze 100 kg

Ilości te nie są tak wysokie, jak zalecane przez Hoffmana i jego przyjaciół, ale prawdopodobnie jest to więcej niż obecnie przyjmujesz. Tak czy inaczej, osiągnięcie tej liczby bez suplementów białkowych będzie w zasadzie niemożliwe.

Pułap 1,62 grama na kilogram masy ciała jest bardzo specyficzny. Być może są wśród nas tacy, którzy mogliby skorzystać z jeszcze wyższego spożycia. Nie każdy pasuje do tak zgrabnego pudełka białkowego.

Źródło: www.t-nation.com
Autor: TC Luoma
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř