Koľko bielkovín skutočne potrebujete?

Prvé proteínové prášky

Proteínové prášky používajú cvičenci už od 50. rokov 20. storočia. Ako prvý ich začal vyrábať pán Irving Johnson z Chicaga, ktorý sa neskôr presťahoval do Beverly Hills a zmenil si meno na Rheo H. Blair.

Rheo sa čoskoro mohol doslova kúpať v proteínovom prášku aj v peniazoch. Dievčatá vždy vedeli rozoznať, kedy je ich spolubývajúca u Rhea, pretože keď si vyzliekla nohavičky, vyvalil sa z nich oblak proteínového prášku.

Možno si to vymýšľam, ale znie to dosť pravdepodobne. Každopádne sa pridali aj veľké mená z prostredia lekárov a podnikateľov. Bob Hoffman začal vyrábať proteínový prášok, rovnako ako Joe Weider a Peary Rader.

Hoffmanov výrobok sa dostal na vrchol. Volal sa Hi-Proteen a vyrábal sa zo sóje, čo je mimochodom zdroj, ktorého by sa žiadny moderný cvičenec nedotkol ani dvojmetrovou tyčou.

Pôvod proteínových odporúčaní

Hoffman a jeho spolupracovníci boli obchodníci úplne bez škrupúľ a donekonečna písali články o požiadavkách na príjem bielkovín. Hovorili ľuďom, že by mali jesť šesť vysokobielkovinových jedál denne a dopĺňať ich proteínovým práškom.

Chudým chlapom radili, aby denne vypili štyri litre mlieka s takým množstvom proteínového prášku, že by ste ním mohli naplniť vedrá na nohy chlapa, nechať ho vyschnúť, hodiť do rieky a už o ňom nikdy nepočuť.

Žiadny horlivý cvičenec nesmel byť bez fľaše proteínového nápoja ani minútu, inak by sa mu okamžite začali sťahovať svaly. A pre istotu mali nosiť vrecká plné Hoffmanových proteínových tabletiek a prehĺtať ich počas celého dňa.

V podstate neexistovali žiadne konkrétne odporúčania, ale univerzálna rada okrem množstva prijatých bielkovín bola jednoducho "veľa". Zaujímavé je, že hoci odvtedy uplynulo veľa rokov, k odpovedi na túto večnú otázku sme sa až tak nepriblížili.

Odporúčania sú nekonečné. Niektorí údajne vysokoškolsky vzdelaní dietológovia dokonca predpokladajú, že ani pre kulturistov nie je potrebné prijímať nič nad rámec základného odporúčania výživových agentúr (0,8 g bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti).

Éra neistoty sa možno skončila. Kanadský vedec z McMasterovej univerzity nedávno uverejnil súhrn štúdií o tom, koľko bielkovín potrebujú cvičiaci športovci, a tvrdí, že našiel definitívnu odpoveď.

Čo urobil

Vedec Robert Morton nebol spokojný s výsledkami predchádzajúcich štúdií na tému dennej potreby bielkovín. Neexistoval konsenzus, pretože kritériá na prijatie do testovacích skupín sa veľmi líšili. Účastníci boli rôzneho veku, nemali rovnakú výkonnosť, neprijímali rovnaké množstvo bielkovín, neprijímali ich z rovnakých zdrojov a v rovnakých dávkach.

V niektorých štúdiách sa skúmali len skúsení cvičenci, starí ľudia, doplnky stravy, ktoré neobsahovali len bielkoviny, len jeden zdroj bielkovín, krátke tréningy, ľudia na diétach, niekedy tam boli ženy, niekedy nie, skrátka úplne odlišné kritériá.

Morton však chcel zistiť, akú úlohu zohráva príjem bielkovín u ľudí, ktorí cvičia. Vyhľadal 49 štúdií na 1863 mužoch a ženách a porovnal výsledky.

Čo zistil

Štúdie sa zaoberali mužmi a ženami, ktorí cvičili od 6 do 52 týždňov. Niektorí užívali doplnky stravy, zatiaľ čo iní prijímali bielkoviny len z potravy. Dávky bielkovín sa pohybovali od 5 do 44 gramov na jedno jedlo.

Morton zistil jasnú súvislosť medzi celkovým príjmom bielkovín a čistou svalovou hmotou. Suplementácia bielkovín tiež významne zvýšila maximálny výkon pri jednom opakovaní a priemer svalových vlákien.

To nie je prekvapujúca informácia. Štatistiky však ukázali, že čokoľvek nad 1,62 g na kilogram hmotnosti nemalo žiadny vplyv na zvýšenie tréningového výkonu alebo objemu svalov.

"Verejnosti sa posielajú protichodné správy a dochádza k nesprávnym postupom," uviedol Morton v tlačovej správe. "Moje zhrnutie štúdií túto diskusiu ukončuje... Príjem bielkovín je pre zdravie svalov nevyhnutný a odporúčané množstvo 0,8 g na kilogram hmotnosti je príliš nízke."

Čo to pre vás znamená

Ak cvičíte, potrebujete viac bielkovín, ako je odporúčané. Oveľa viac. Podľa Mortonovho zhrnutia však čokoľvek nad 1,62 g na kilogram telesnej hmotnosti bude zbytočné a pravdepodobne neprinesie žiadny extra rast. Po prepočítaní na dennú dávku bude 1,62 g vyzerať približne takto:

• 110 g na deň pre 70 kg cvičenca
• 147 g na deň pre 90 kg cvičenca
• 166 g na deň pre 100 kg cvičenca

Tieto množstvá nie sú také vysoké, ako odporúča Hoffman a jeho priatelia, ale pravdepodobne je to viac, ako v súčasnosti prijímate. V každom prípade bude v podstate nemožné dostať sa na toto číslo bez proteínových doplnkov.

Strop 1,62 gramu na kilogram hmotnosti je veľmi špecifický. Možno sú medzi nami takí, ktorým by prospel ešte vyšší príjem. Nie každý sa zmestí do takejto úhľadnej škatuľky bielkovín.

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: TC Luoma
Preložil: Jaromír Uhlíř