Wie viel Eiweiß brauchen Sie wirklich?

Die ersten Eiweißpulver

Eiweißpulver werden seit den 1950er Jahren von Sportlern verwendet. Sie wurden zuerst von Herrn Irving Johnson aus Chicago hergestellt, der später nach Beverly Hills zog und seinen Namen in Rheo H. Blair änderte.

Rheo war bald in der Lage, sich buchstäblich zu baden, sowohl in Proteinpulver als auch in Geld. Die Mädchen konnten immer erkennen, wenn ihre Mitbewohnerin bei Rheo war, weil eine Wolke von Proteinpulver aus ihrem Höschen rollte, wenn sie es auszog.

Vielleicht habe ich mir das ausgedacht, aber es klingt ziemlich wahrscheinlich. Wie auch immer, große Namen aus der Praxis und der Geschäftswelt schlossen sich an. Bob Hoffman begann, Proteinpulver herzustellen, ebenso wie Joe Weider und Peary Rader.

Hoffmans Produkt war dasjenige, das sich an die Spitze setzte. Es hieß Hi-Proteen und wurde aus Sojabohnen hergestellt, einer Quelle, die übrigens kein moderner Sportler auch nur mit einer zwei Fuß langen Stange anfassen würde.

Die Ursprünge der Proteinempfehlungen

Hoffman und seine Mitarbeiter waren Geschäftsleute ohne Skrupel und schrieben unzählige Artikel über die Anforderungen an die Eiweißzufuhr. Sie rieten den Menschen, sechs eiweißreiche Mahlzeiten am Tag zu essen und diese mit Eiweißpulver zu ergänzen.

Sie rieten dünnen Kerlen, vier Liter Milch am Tag zu trinken, die so viel Proteinpulver enthielt, dass man die Füße eines Mannes damit füllen, sie trocknen lassen, in den Fluss werfen und nie wieder von ihm hören konnte.

Kein eifriger Sportler durfte auch nur eine Minute ohne eine Flasche Proteindrink sein, sonst würden seine Muskeln sofort anfangen zu schrumpfen. Und um auf Nummer sicher zu gehen, sollten sie Taschen voller Hoffman-Eiweißtabletten bei sich tragen und diese über den Tag verteilt schlucken.

Es gab im Grunde keine spezifischen Empfehlungen, aber der allgemeine Ratschlag abgesehen von der Menge der Proteinzufuhr war einfach "viel". Interessanterweise sind wir, obwohl seither viele Jahre vergangen sind, der Antwort auf diese ewige Frage nicht viel näher gekommen.

Die Empfehlungen sind endlos. Einige vermeintlich studierte Ernährungswissenschaftler gehen sogar davon aus, dass selbst Bodybuilder nichts zu sich nehmen müssen, was über die Basisempfehlung der Ernährungsinstitute (0,8 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilo Körpergewicht) hinausgeht.

Das Zeitalter der Unsicherheit könnte vorbei sein. Ein kanadischer Wissenschaftler der McMaster University hat kürzlich eine Zusammenfassung von Studien darüber veröffentlicht, wie viel Eiweiß trainierende Sportler benötigen, und behauptet, eine endgültige Antwort gefunden zu haben.

Was er getan hat

Der Wissenschaftler Robert Morton war mit den Ergebnissen früherer Studien zum Thema täglicher Eiweißbedarf nicht zufrieden. Es gab keinen Konsens, weil die Kriterien für die Aufnahme in die Testgruppen sehr unterschiedlich waren. Die Probanden waren unterschiedlichen Alters, sie waren nicht gleich leistungsfähig, sie nahmen nicht die gleiche Menge an Eiweiß auf, sie nahmen es nicht aus den gleichen Quellen und in den gleichen Dosen zu sich.

Einige Studien untersuchten nur erfahrene Sportler, alte Menschen, Nahrungsergänzungsmittel, die nicht nur Eiweiß enthielten, nur eine Eiweißquelle, kurze Trainingseinheiten, Menschen, die eine Diät machten, manchmal waren es Frauen, manchmal nicht, kurzum, völlig unterschiedliche Kriterien.

Morton wollte jedoch herausfinden, welche Rolle die Proteinzufuhr bei Menschen spielt, die Sport treiben. Er untersuchte 49 Studien über 1863 Männer und Frauen und verglich die Ergebnisse.

Was er fand

Die Studien untersuchten Männer und Frauen, die zwischen 6 und 52 Wochen trainierten. Einige nahmen Nahrungsergänzungsmittel zu sich, während andere nur Proteine mit der Nahrung aufnahmen. Die Proteindosen reichten von 5 bis 44 Gramm pro Mahlzeit.

Morton entdeckte einen klaren Zusammenhang zwischen der Gesamtproteinaufnahme und der Nettomuskelmasse. Die Eiweißergänzung führte auch zu einer signifikanten Steigerung der maximalen Einzelwiederholungen und des Muskelfaserdurchmessers.

Dies sind keine überraschenden Informationen. Die Statistiken zeigten jedoch, dass alles, was über 1,62 g pro Kilo Körpergewicht hinausgeht, keine Auswirkungen auf die Steigerung der Trainingsleistung oder des Muskelvolumens hat.

"Die Öffentlichkeit erhält widersprüchliche Botschaften, und es werden falsche Praktiken angewandt", sagte Morton in einer Pressemitteilung, "meine Zusammenfassung der Studien beendet diese Debatte... Die Proteinzufuhr ist für die Gesundheit der Muskeln unerlässlich, und die empfohlene Menge von 0,8 g pro Kilo Körpergewicht ist zu niedrig."

Was das für Sie bedeutet

Wenn Sie Sport treiben, brauchen Sie mehr Eiweiß als die empfohlene Menge. Sehr viel mehr. Aber laut Mortons Zusammenfassung ist alles, was über 1,62 g pro Kilo Körpergewicht liegt, unnötig und führt wahrscheinlich nicht zu zusätzlichem Wachstum. Umgerechnet auf eine Tagesdosis sehen die 1,62 g etwa so aus:

• 110 g pro Tag für einen 70-kg-Sportler
• 147 g pro Tag für einen 90-kg-Sportler
• 166 g pro Tag für einen 100 kg schweren Sportler

Diese Mengen sind nicht so hoch wie von Hoffman und seinen Freunden empfohlen, aber es ist wahrscheinlich mehr, als Sie derzeit zu sich nehmen. In jedem Fall ist es praktisch unmöglich, diese Menge ohne Proteinpräparate zu erreichen.

Die Obergrenze von 1,62 Gramm pro Kilo Körpergewicht ist sehr spezifisch. Es mag Menschen unter uns geben, die von einer noch höheren Zufuhr profitieren könnten. Nicht jeder Mensch passt in eine so einfache Proteinbox.

Quelle: www.t-nation.com
Autor: TC Luoma
Übersetzt von Jaromír Uhlíř