Co oznaczają terminy "cheat day" i "refeed" i czy istnieje między nimi różnica?

Jeśli próbujesz zredukować wagę, prawdopodobnie doradzono ci, abyś włączył "cheat day" lub "refeed". Nie wiesz jednak, co oznaczają te terminy, co właściwie się podczas nich dzieje i który z nich jest bardziej korzystny podczas redukcji? Wyjaśnijmy to w końcu w tym artykule!

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne
• Po co więc robić refeed lub cheat day?
• Ale jak zrobić taki refeed?

Teoretyczne okno

REFEED to termin, który zajmuje dość ważne miejsce w żywieniu fitness. Dla niektórych jest to wymówka, gdy jedzą więcej zdrowej żywności niż pierwotnie chcieli, dla innych refeed to strategiczna i bardzo starannie zaplanowana procedura, która jest częścią ich diety. Ale zdecydowanie nie wyobrażaj sobie, że możesz zjeść dwa hamburgery zamiast jednego w dniu refeed i to jest w porządku. To zdecydowanie nie tak działa refeed - więc co to jest?

Chociaż w rzeczywistości nie ma konkretnej oficjalnej definicji, która wyjaśniałaby ten termin, refeed ma dość specyficzne miejsce w żywieniu. Możemy go zdefiniować jako stosunkowo krótkoterminowy okres, w którym zwiększamy spożycie kalorii w zaplanowany sposób. Ale oto sedno - zwiększamy tylko makroskładnik lub makroskładniki, przestrzegając zasad zdrowego odżywiania. Oznacza to, że trzymamy się struktury żywności, którą spożywamy w deficycie, po prostu zwiększamy jej ilość. Dieta uzupełniająca może wyglądać tak, że po okresie deficytu przez 1-7 dni spożywamy większe ilości pokarmów - na przykład zwiększając nieco wagę dodatków do głównych posiłków, włączając jeszcze jeden mały posiłek lub jedząc trzy kromki chleba żytniego na śniadanie zamiast dwóch. Refeed oznacza zatem zwiększenie spożycia, ale tylko z pokarmami, które są częścią normalnej diety deficytowej.

W przeciwieństwie do tego, CHEAT DAY oznacza. W języku angielskim "to cheat" oznacza oszukiwać, a w czeskim języku fitness taki dzień nazywany jest "dniem świni". Ten dzień można zdefiniować jako taki, w którym oddajesz się jedzeniu, którego normalnie nie spożywasz. Dla niektórych osób jest to pizza, dla innych ciastka, czekolada lub inne słodycze, fast food, wędliny, krótko mówiąc wszystko, czego normalnie nie spożywasz. Jeśli zdecydujesz się na cheat day, cały dzień "obżarstwa", to ilość jedzenia prawdopodobnie przeważy nad jakością. Zakłada się, że będziesz w znacznej nadwyżce kalorycznej.

Głównym powodem, dla którego zaleca się stosowanie "cheat day" jest to, że rzekomo przyspiesza on metabolizm. W rzeczywistości jednak może to wcale nie być prawdą. Zdecydowanie nie poczujesz się lepiej po całym dniu niekontrolowanego objadania się. Wręcz przeciwnie, możesz poczuć się ociężały, zaburzyć biome jelit i w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Znacznie rozsądniejszym wyborem jest cheat meal - tylko jeden niezbyt zdrowy posiłek dziennie.

Po co więc stosować refeed lub cheat day?

Naukowa skarbnica wiedzy na temat tego, dlaczego warto stosować dietę redukcyjną, jest całkiem logiczna. Ze względu na wzrost spożycia kalorii, nastąpi wzrost leptyny, a ponadto wzrost energii. Leptyna to hormon, który wpływa na uczucie sytości . Kiedy spożycie węglowodanów, kalorii w ogóle, a tym samym energii spada - co jest podstawą redukcji tkanki tłuszczowej - efektem jest zwiększenie uczucia głodu, a co za tym idzie stłumienie uczucia sytości . Tak więc celem refeedu, jako zwiększenia spożycia, powinno być zwiększenie poziomu leptyny, aby ś mógł kontynuować deficyt i uczynić go bardziej znośnym dla ciebie.

W przeciwieństwie do tego, oszukiwanie jest bardziej opatrunkiem w tym sensie, że pozwala zrobić sobie przerwę od sprawdzania, ważenia żywności i obserwowania makr przez co najmniej jeden dzień.Ten nieco radykalny wybór może przynieść pozytywy - na przykład udokumentowano, że włączenie dni oszukiwania powoduje wzrost poziomu dopaminy, substancji w mózgu, która wywołuje przyjemność i satysfakcję. Z jednej strony może to pomóc wesprzeć wysiłki związane z utratą wagi.

Jeśli jednak jesteś w trakcie fazy redukcji, dzień niekontrolowanego oszukiwania może w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku . Teraz możesz się zastanawiać, jaka jest naprawdę różnica - wzrost kalorii, jak w przypadku wzrostu kalorii. Istnieje jednak różnica i jest ona dość wyraźna, zwłaszcza jeśli oszukiwanie zamienia się w tydzień oszukiwania . Ponadto, jeśli te dni są zbyt często uwzględniane w redukcji, może to cofnąć Cię o kilka kroków. To nie jest tak, że kalorie to kalorie! W rzeczywistości, kiedy oszukujesz, spożywasz prawie wyłącznie śmieciowe jedzenie, a jak wspomniano w poprzednich akapitach, ilość często przewyższa jakość i możesz spożywać znacznie więcej kalorii, niż myślisz.

Jeśli jesteś na długim deficycie kalorycznym, twoje zapasy węglowodanów w mięśniach są prawie wyczerpane. Jeśli prawidłowo ustawisz swojądietę , możesz tylko zyskać! W rzeczywistości, jeśli wybierzesz odpowiednią strategię, twoje zapasy węglowodanów zostaną uzupełnione w celu produkcji energii, zamiast magazynować kalorie, które przyjmujesz jako tkankę tłuszczową. Przeciwieństwem jest "cheat day", którego koncepcja będzie niestety zachęcać do przyrostu tkanki tłuszczowej z powodu niewłaściwej mieszanki spożywanych pokarmów, a nie będzie korzystna pod względem uzupełniania energii. Co więcej, badania pokazują, że spożywanie dużych ilości tłuszczu w cheat day powoduje obniżenie poziomu leptyny, nawet do 24 godzin. Oznacza to, że spożywamy więcej kalorii niż jest to zdrowe, ponieważ nie jesteśmy wystarczająco nasyceni.

A zwycięzca?

Jak dobrze zrozumiałeś z poprzednich akapitów - znacznie bardziej korzystną i rozsądną strategią jest włączenie cheat day, czyli zwiększenie spożycia kalorii, ale przy zachowaniu składu diety, lub mówiąc inaczej i prościej - dodanie zdrowej żywności. Cheat day oferuje korzyści w postaci "odpoczynku" dla mózgu i zalania go dopaminą, ale to jedyna korzyść. Po "świńskim dniu" możesz czuć się wzdęty, mieć problemy z trawieniem, a może nawet przytyć. Jeśli chcesz włączyć śmieciowe jedzenie, wybierz opcję CHEAT MEAL, czyli okazjonalne spożywanie jednego śmieciowego posiłku dziennie , zamiast iść drogą całodziennego obżarstwa ze wszystkim, co możliwe.

Ale jak przeprowadzić taką dietę?

Celem refeed day jest przede wszystkim skupienie się na zwiększeniu spożycia węglowodanów i uzupełnieniu ich niedoborów, z preferencją do zwiększenia spożycia przed i po treningu. Wykazano, że dieta wysokowęglowodanowa może zwiększać poziom leptyny, zwłaszcza w porównaniu z posiłkami bogatymi w tłuszcze. W rezultacie niezaspokojony głód lub apetyt może zostać tymczasowo stłumiony na okres do 24-48 godzin, zapewniając ulgę od niepożądanych konsekwencji ograniczenia spożycia kalorii, takich jak głód, zmęczenie lub drażliwość.

Krótkotrwały wzrost spożycia węglowodanów może również skutkować uzupełnieniem zapasów węglowodanów w mięśniach, umożliwiając trening z większym obciążeniem i intensywnością, a także dając więcej energii ze względu na wyższe spożycie kalorii . Po treningu możesz sięgnąć po węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, które, jak wykazano, mają większy wpływ na poziom leptyny ze względu na korelację między insuliną a leptyną.

Aby zrekompensować wzrost spożycia spowodowany wzrostem spożycia węglowodanów, możesz zmniejszyć spożycie tłuszczu podczas przekąski . To jeszcze bardziej zmniejszy prawdopodobieństwo zwiększenia zapasów tłuszczu. Jednocześnie strategia ta pomoże ci uzyskać największe korzyści ze wzrostu poziomu leptyny, ponieważ, jak już zauważyliśmy, węglowodany mają większy wpływ na leptynę niż pokarmy zawierające tłuszcz. To, jak bardzo zwiększysz spożycie węglowodanów, zależy praktycznie od ciebie - niektórzy wolą zwiększyć spożycie tylko do poziomu utrzymania, podczas gdy inni zalecają zwiększenie spożycia węglowodanów powyżej tego poziomu. Oba wyżej wymienione podejścia są możliwe i prawdopodobnie będziesz musiał sam wypróbować, które z podejść do zwiększenia spożycia węglowodanów będzie dla ciebie najlepsze i będzie ci odpowiadać. Tłuszcze mogą być zredukowane nawet o 25-30% podczas okresu refeed .

Refeed nie ma sensu , gdy spożywasz pewną liczbę kalorii na poziomie utrzymania lub nawet przyrostu. W takich momentach nie ma większego sensu uzupełnianie węglowodanów lub manipulowanie poziomem leptyny i sytości. W rzeczywistości wskaźniki te prawdopodobnie mieszczą się w normalnym zakresie, gdy utrzymujesz lub zwiększasz spożycie .

Co można wynieść z tego artykułu?

Dzisiaj wyjaśniliśmy pojęcia cheat day i refeed oraz różnice między nimi. Cheat day nie przynosi wielu korzyści, a właściwie żadnych, z wyjątkiem wpływu na psychikę. Zalecamy wybranie podejścia ze zrównoważonym spożyciem makro- i mikroskładników odżywczych, z zastrzeżeniem, że zdecydowanie nie musisz stosować ścisłej i nijakiej diety! Zawsze możesz pozwolić sobie na niektóre z ulubionych potraw, nawet jeśli nie są one całkowicie "czyste", a nawet bez żalu! Jeśli możesz zaplanować swoje spożycie tak, aby zmieścić się w niektórych z tych wad - niezależnie od tego, czy jest to czekolada, czy może kawałek pizzy lub kilka rund salami, wygrałeś. To po prostu kwestia "wiedzy, jak to ustawić". Wiele osób zaleca system 80% zdrowego odżywiania i 20% wad, nawet podczas redukcji! W rzeczywistości, jeśli możesz manipulować swoim bilansem kalorycznym (tutaj spożyciem kalorii i wydatkiem kalorycznym) tak, aby jedzenie było odpowiednio dopasowane i nadal można było stracić tłuszcz, to takie podejście jest w porządku.

Jednak kluczem do ogólnego zdrowia i skutecznego odchudzania jest znalezienie sposobu odżywiania się, który sprawia ci przyjemność i który jest dla ciebie zrównoważony w dłuższej perspektywie! Nie musisz jeść suchego ryżu z mięsem, ale naucz się gotować posiłki, które lubisz, aby nie jeść w kółko tego samego, aby twoja dieta była zróżnicowana, kolorowa i zrównoważona. W rzeczywistości, jeśli potrafisz odpowiednio zrównoważyć swoje spożycie, nie powinieneś nawet odczuwać potrzeby oszukiwania. Bądź wystarczająco aktywny, a wtedy nawet okazjonalne wady będą w porządku. Jeśli jesteś na deficycie przez długi czas, jesteś zmęczony lub Twoja redukcja utknęła w martwym punkcie, zrób sobie dzień głodówki! Ale uwaga, nawet refeed ma swoje zasady. W szczególności należy zwiększyć spożycie węglowodanów podczas refeedu i nieco zmniejszyć spożycie kalorii z tłuszczu. Zwiększy to wydajność, redukcję, a nawet pozbędzie się uczucia głodu.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10567012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC208820/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11743140
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334310