Was bedeuten die Begriffe "Cheat Day" und "Refeed" und gibt es einen Unterschied zwischen ihnen?

Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren, hat man Ihnen wahrscheinlich geraten, einen "Cheat Day" oder "Refeed" einzuplanen . Dass Sie nicht wissen, was diese Begriffe bedeuten, was dabei eigentlich passiert und welcher davon bei einer Reduktion vorteilhafter ist? Dann lassen Sie es uns in diesem Artikel endlich erklären!

Inhalt des Artikels:

• Theoretisches Fenster
• Warum also ein Refeed oder einen Cheat Day machen?
• Aber wie macht man einen solchen Refeed?

Theoretisches Zeitfenster

REFEED ist ein Begriff, der in der Fitnessernährung eine große Rolle spielt. Für die einen ist es eine Ausrede, wenn sie mehr gesunde Lebensmittel essen, als sie ursprünglich wollten, für die anderen ist ein Refeed ein strategischer und sehr sorgfältig geplanter Vorgang, der Teil ihrer Ernährung ist. Aber denken Sie auf keinen Fall, dass Sie an einem Refeed-Tag zwei Burger statt einem essen können und das in Ordnung ist. So funktioniert Refeed definitiv nicht - was ist es dann?

Obwohl es keine offizielle Definition gibt, die den Begriff erklärt, hat Refeed einen ganz bestimmten Platz in der Ernährung. Wir können es als einen relativ kurzfristigen Zeitraum definieren, in dem wir unsere Kalorienzufuhr auf geplante Weise erhöhen. Aber das Entscheidende ist, dass wir nur den oder die Makronährstoffe erhöhen und dabei die Grundsätze einer gesunden Ernährung beachten. Das heißt, wir bleiben bei der Struktur der Lebensmittel, die wir im Defizit essen, und erhöhen nur die Menge. Eine Refeed-Ernährung könnte so aussehen, dass man nach einer Periode des Defizits 1-7 Tage lang mehr isst - zum Beispiel etwas mehr Beilagen zu den Hauptmahlzeiten, eine weitere kleine Mahlzeit oder drei statt zwei Scheiben Roggenbrot zum Frühstück. Refeed bedeutet also, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen, aber nur mit Lebensmitteln, die Teil Ihrer normalen Defizitdiät sind.

Im Gegensatz dazu steht CHEAT DAY für . Im Englischen bedeutet "to cheat" schummeln, und im tschechischen Fitnessjargon wird ein solcher Tag "Schweinetag" genannt . Warum? Dieser Tag kann als ein Tag definiert werden, an dem man sich Lebensmittel gönnt, die man normalerweise nicht verzehrt. Für die einen ist es Pizza, für die anderen Gebäck, Schokolade oder andere Süßigkeiten, Fast Food, Aufschnitt, kurzum alles, was man normalerweise nicht verzehrt. Wenn Sie sich für einen "Cheat Day" entscheiden, einen ganzen Tag des "Schlemmens", dann wird wahrscheinlich die Quantität des Essens über die Qualität siegen. Es wird davon ausgegangen, dass Sie einen erheblichen Kalorienüberschuss haben werden .

Der Hauptgrund, warum ein Schummeltag empfohlen wird, ist, dass er angeblich den Stoffwechsel ankurbelt. In Wirklichkeit stimmt das aber vielleicht gar nicht. Nach einem ganzen Tag unkontrollierten Überessens fühlen Sie sich definitiv nicht besser. Im Gegenteil, Sie fühlen sich möglicherweise schwer, stören Ihr Magen-Darm-Biom und schaden sich möglicherweise mehr, als dass Sie etwas Gutes tun. Eine viel vernünftigere Wahl ist eine Schummelspeise - nur eine ungesunde Mahlzeit am Tag.

Warum also einen Refeed- oder Schummeltag einlegen?

Die wissenschaftliche Fundgrube für die Gründe, warum man eine Zwischenmahlzeit einplanen sollte, ist ziemlich logisch. Durch die erhöhte Kalorienzufuhr kommt es zu einem Anstieg des Leptinspiegels und damit zu einem Anstieg der Energie. Leptin ist ein Hormon, das das Sättigungsgefühl beeinflusst. Wenn die Kohlenhydratzufuhr, die Kalorienzufuhr im Allgemeinen und damit die Energiezufuhr sinkt - was die Grundlage für den Abbau von Körperfett ist -, führt dies dazu , dass das Hungergefühl zunimmt und das Sättigungsgefühl unterdrückt wird. Das Ziel einer Refeed-Kur sollte also idealerweise darin bestehen, den Leptinspiegel zu erhöhen, damit Sie weiterhin ein Defizit halten können und es für Sie erträglicher wird.

Im Gegensatz dazu ist das Schummeln eher ein Notbehelf, der es Ihnen ermöglicht, zumindest einen Tag lang auf das Kontrollieren, Abwiegen von Lebensmitteln und Beobachten der Makros zu verzichten.Diese etwas radikale Entscheidung kann durchaus positive Auswirkungen haben - so ist beispielsweise belegt, dass die Einbeziehung von Schummeltagen zu einem erhöhten Dopaminspiegel führt , einer Substanz im Gehirn, die Freude und Zufriedenheit hervorruft. Einerseits kann dies Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen.

Wenn Sie sich jedoch mitten in einer Reduktionsphase befinden, kann ein unkontrollierter Schummeltag mehr schaden als nützen. Jetzt fragen Sie sich vielleicht, was der Unterschied ist - eine Zunahme an Kalorien, wie eine Zunahme an Kalorien. Es gibt jedoch einen Unterschied, und der ist ziemlich deutlich, vor allem , wenn aus den Schummeltagen eine Schummlerwoche wird. Und wenn diese Tage zu oft in die Reduktion einbezogen werden, kann das Sie ein paar Schritte zurückwerfen. Es ist nicht so, dass Kalorien gleich Kalorien sind! Wenn Sie schummeln, nehmen Sie fast ausschließlich Junk Food zu sich, und wie bereits erwähnt, übertrifft die Quantität oft die Qualität, so dass Sie am Ende viel mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie eigentlich denken.

Pluspunkte für Refeed! Wenn Sie sich lange in einem erheblichen Kaloriendefizit befinden, sind Ihre Kohlenhydratspeicher in den Muskeln fast leer. Wenn Sie Ihren Refeed richtig einrichten, können Sie nur zunehmen! Wenn Sie nämlich die richtige Strategie wählen, werden Ihre Kohlenhydratspeicher zur Energiegewinnung aufgefüllt, anstatt die aufgenommenen Kalorien als Körperfett zu speichern. Im Gegensatz dazu steht der "Cheat Day", dessen Konzept aufgrund einer unangemessenen Mischung von Nahrungsmitteln leider eher zu einer Zunahme des Körperfetts führt, als dass es zur Auffüllung der Energiespeicher beiträgt. Außerdem haben Studien gezeigt, dass der Verzehr großer Fettmengen an Schummeltagen den Leptinspiegel bis zu 24 Stunden lang senkt, was bedeutet, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen als gesund ist, weil wir nicht ausreichend gesättigt sind.

Und der Gewinner ist?

Wie Sie aus den vorangegangenen Abschnitten richtig verstanden haben, ist eine viel vorteilhaftere und vernünftigere Strategie, einen "Cheat-Day" einzubauen, d. h. die Kalorienzufuhr zu erhöhen, aber die Zusammensetzung der Ernährung beizubehalten, oder anders und einfacher ausgedrückt: gesundes Essen hinzuzufügen. Ein "Cheat-Day" bietet zwar den Vorteil, dass sich das Gehirn "ausruht" und mit Dopamin überschwemmt wird, aber das ist auch schon der einzige Vorteil. Nach einem "Schweinetag" können Sie sich aufgebläht fühlen, Ihre Verdauung durcheinander bringen und vielleicht sogar wieder etwas Fett ansetzen. Wenn Sie Junkfood zu sich nehmen möchten, entscheiden Sie sich für die Option CHEAT MEAL, d. h. den gelegentlichen Verzehr einer Junkfood-Mahlzeit pro Tag, anstatt sich den ganzen Tag über mit allem Möglichen zu vergnügen.

Aber wie macht man eine solche Diät?

Der Sinn eines Refeed-Tages besteht in erster Linie darin, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen und Kohlenhydratdefizite auszugleichen, wobei die Zufuhr vor und nach dem Training erhöht werden sollte. Es ist erwiesen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung den Leptinspiegel erhöhen kann , insbesondere im Vergleich zu Mahlzeiten mit hohem Fettanteil. Infolgedessen kann Ihr unstillbarer Hunger oder Appetit vorübergehend für bis zu 24-48 Stunden unterdrückt werden , wodurch die unerwünschten Folgen einer eingeschränkten Kalorienzufuhr wie Hunger, Müdigkeit oder Reizbarkeit gemildert werden.

Eine kurzfristige Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr kann auch dazu führen, dass die Kohlenhydratspeicher der Muskeln wieder aufgefüllt werden, so dass Sie mit höherer Belastung und Intensität trainieren können und durch die höhere Kalorienzufuhr mehr Energie erhalten. Nach dem Training können Sie zu Kohlenhydraten mit höherem glykämischen Index greifen , die aufgrund der Korrelation zwischen Insulin und Leptin nachweislich eine größere Wirkung auf den Leptinspiegel haben.

Um den Anstieg der Kohlenhydratzufuhr zu kompensieren, können Sie Ihre Fettzufuhr während der Refeed-Phase reduzieren. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Fettspeicher vergrößern, weiter verringert. Gleichzeitig können Sie mit dieser Strategie den größten Nutzen aus dem Anstieg des Leptinspiegels ziehen, da, wie bereits erwähnt, Kohlenhydrate eine größere Wirkung auf Leptin haben als fetthaltige Lebensmittel. Wie stark Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhen, bleibt praktisch Ihnen überlassen - einige ziehen es vor, Ihre Zufuhr nur bis zum Erhaltungsniveau zu erhöhen, während andere empfehlen, die Kohlenhydratzufuhr über dieses Niveau hinaus zu steigern. Beide der oben genannten Ansätze sind möglich, und Sie müssen wahrscheinlich selbst ausprobieren, welcher der Ansätze zur Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr für Sie der beste ist und zu Ihnen passt. Fette können in der Refeed-Phase um bis zu 25-30 % reduziert werden.

Refeed macht keinen Sinn , wenn Sie eine Anzahl von Kalorien zu sich nehmen , die der Erhaltungszufuhr entspricht oder sogar zunimmt. In solchen Zeiten macht es wenig Sinn, die Kohlenhydrate zu ergänzen oder den Leptinspiegel und das Sättigungsgefühl zu manipulieren. In der Tat liegen diese Indikatoren wahrscheinlich im normalen Bereich, wenn Sie Ihre Aufnahme beibehalten oder steigern .

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Heute haben wir die Begriffe Cheat Day und Refeed und die Unterschiede zwischen ihnen erklärt. Ein Schummeltag hat nicht viele Vorteile, eigentlich gar keine, abgesehen von der Wirkung auf die Psyche. Wir empfehlen, einen Ansatz mit einer ausgewogenen Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen zu wählen, wobei Sie keineswegs eine strenge und fade Diät einhalten müssen! Sie können sich immer einige der Lebensmittel gönnen, die Sie lieben, auch wenn sie nicht ganz "sauber" sind, und das sogar ohne Reue! Wenn Sie Ihre Ernährung so planen können, dass Sie sich einige dieser Laster erlauben können - sei es Schokolade oder vielleicht ein Stück Pizza oder ein paar Runden Salami - haben Sie gewonnen. Es geht nur darum, zu wissen, wie man es einrichten kann. Viele Menschen befürworten ein System von 80 % gesunder Ernährung und 20 % Lastern, auch bei der Reduktion! In der Tat, wenn Sie Ihre Kalorienbilanz (hier Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch) so manipulieren können, dass Ihr Essen richtig passt und Sie trotzdem Fett verlieren können, dann ist dieser Ansatz eigentlich in Ordnung.

Der Schlüssel zu allgemeiner Gesundheit und erfolgreicher Gewichtsabnahme liegt jedoch darin, eine Ernährungsweise zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie langfristig durchhalten können! Sie müssen nicht unbedingt trockenen Reis mit Fleisch essen, sondern lernen, Mahlzeiten zu kochen, die Ihnen Spaß machen, damit Sie nicht immer das Gleiche essen, damit Ihre Ernährung abwechslungsreich, bunt und ausgewogen ist. Wenn Sie es schaffen, Ihre Ernährung ausgewogen zu gestalten, sollten Sie gar nicht erst das Bedürfnis verspüren, zu schummeln. Seien Sie aktiv genug, dann sind auch die gelegentlichen Laster in Ordnung. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum im Defizit sind, müde sind oder Ihre Abnahme ins Stocken geraten ist, machen Sie einen Refeed-Tag! Aber Vorsicht, auch ein Refeed-Tag hat seine Regeln. Erhöhen Sie vor allem Ihre Kohlenhydratzufuhr während der Diät und reduzieren Sie Ihre Fettkalorienzufuhr ein wenig. Das steigert Ihre Leistung, Ihre Reduktion und vertreibt sogar das Hungergefühl.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10567012
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
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https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334310