Čo znamenajú pojmy "cheat day" a "refeed" a je medzi nimi rozdiel?

Ak sa snažíte znížiť hmotnosť, pravdepodobne vám bolo odporučené zaradiť "cheat day" alebo "refeed". Že neviete, čo tieto pojmy znamenajú, čo sa počas nich vlastne deje a ktorý z nich je počas redukcie prospešnejší? Tak si to v tomto článku konečne vysvetlíme!

Obsah článku:

• Teoretické okno
• Prečo teda robiť refeed alebo cheat day?
• Ale ako taký refeed urobiť?

Teoretické okno

REFEED je pojem, ktorý vo fitness výžive figuruje pomerne výrazne. Pre niektorých je to vlastne výhovorka, keď zjedia viac zdravého jedla, ako pôvodne chceli, pre iných je refeed strategický a veľmi starostlivo naplánovaný postup, ktorý je súčasťou ich jedálnička. Rozhodne si však nepredstavujte, že v deň refeedu môžete zjesť dva hamburgery namiesto jedného a je to v poriadku. Takto refeed rozhodne nefunguje - čo to teda je?

Hoci vlastne neexistuje žiadna konkrétna oficiálna definícia, ktorá by tento pojem vysvetľovala, refeed má vo výžive celkom špecifické miesto. Môžeme ho definovať ako relatívne krátkodobé obdobie, v ktorom plánovane zvyšujeme kalorický príjem. Ale tu je podstata - zvyšujeme len množstvo makroživín alebo makroživín, pričom ctíme zásady zdravého stravovania. To znamená, že sa držíme štruktúry potravín, ktoré konzumujeme v deficite, len zvyšujeme ich množstvo. Refeed môže vyzerať tak, že po období deficitu si dáte 1-7 dní vyšší príjem - teda napríklad o niečo zvýšite hmotnosť príloh k hlavným jedlám, zaradíte jedno menšie jedlo navyše alebo si dáte na raňajky tri krajce ražného chleba namiesto dvoch. Refeed teda znamená zvýšenie príjmu, ale len potravín, ktoré sú súčasťou vašej bežnej deficitnej stravy.

Naproti tomu CHEAT DAY znamená. V angličtine "to cheat" znamená podvádzať a v českej fitness reči sa takýto deň nazýva "deň prasaťa ." Prečo? Tento deň možno definovať ako deň, v ktorom si doprajete potraviny, ktoré bežne nekonzumujete. Pre niekoho je to pizza, pre iného pečivo, čokoláda alebo iné sladkosti, fast food, údeniny, skrátka všetko, čo bežne nekonzumujete. Ak si vyberiete cheat day, teda celý deň "prasenia", potom pravdepodobne zvíťazí kvantita jedla nad kvalitou. Predpokladá sa, že budete mať výrazný kalorický nadbytok.

Hlavným dôvodom, prečo sa odporúča urobiť cheat day, je, že údajne naštartuje váš metabolizmus. V skutočnosti to však vôbec nemusí byť pravda. Po celodennom nekontrolovanom prejedaní sa rozhodne nemusíte cítiť lepšie. Naopak, môžete sa cítiť ťažko, narušíte si črevný bióm a v skutočnosti môžete narobiť viac škody ako úžitku. Oveľa rozumnejšou voľbou je cheat meal - len jedno nie príliš zdravé jedlo denne.

Prečo si teda dať refeed alebo cheat day?

Vedecký poklad, prečo zaradiť do jedálnička aj refeed, je celkom logický. Vďaka zvýšeniu kalorického príjmu dôjde k zvýšeniu leptínu a ďalej k zvýšeniu energie. Leptín je hormón, ktorý ovplyvňuje pocit sýtosti. Keď sa zníži príjem sacharidov, kalórií vo všeobecnosti, a teda aj energie - čo je základom pre redukciu telesného tuku - výsledkom je zvýšenie pocitu hladu a naopak potlačenie pocitu sýtosti. Takže cieľom refeedu ako zvýšenia príjmu by malo byť v ideálnom prípade zvýšenie hladiny leptínu, aby ste mohli pokračovať v deficite a aby bol pre vás znesiteľnejší.

A naproti tomu podvádzanie stojí skôr ako náplasť v tom zmysle, že vám umožní aspoň na jeden deň si oddýchnuť od kontroly, váženia potravín a sledovania makier.Táto trochu radikálna voľba môže priniesť pozitíva - napríklad je zdokumentované, že zaradenie cheat days má za následok zvýšenú hladinu dopamínu, látky v mozgu, ktorá vyvoláva potešenie a spokojnosť. Na jednej strane to môže pomôcť podporiť vaše úsilie o chudnutie.

Ak ste však uprostred redukčnej fázy, nekontrolované cheat days môžu v skutočnosti viac uškodiť ako pomôcť. Teraz sa možno pýtate, aký je vlastne rozdiel - zvýšenie kalórií, ako pri zvýšení počtu kalórií. Rozdiel tu však je, a to dosť výrazný, najmä ak sa vaše podvádzanie zmení na cheatovací týždeň. Navyše, ak sú tieto dni zaradené do vašej redukcie príliš často, môže vás to vrátiť o pekných pár krokov späť. Nie je to tak, že kalórie sú kalórie! V skutočnosti pri cheatovaní konzumujete takmer výlučne nezdravé potraviny, a ako bolo spomenuté v predchádzajúcich odsekoch, kvantita často prevažuje nad kvalitou a nakoniec môžete skonzumovať oveľa viac kalórií, ako si v skutočnosti myslíte.

Plusové body za refeed! Ak ste dlhodobo vo výraznom kalorickom deficite, vaše svalové zásoby sacharidov sú takmer vyčerpané. Ak si dokážete správne nastaviť refeed, môžete len získať! V skutočnosti, ak zvolíte správnu stratégiu, vaše sacharidové zásoby sa doplnia na výrobu energie namiesto toho, aby sa prijaté kalórie ukladali ako telesný tuk. Opakom je cheat day, ktorého koncept bohužiaľ skôr podporí nárast telesného tuku v dôsledku nevhodnej kombinácie prijatých potravín, než aby bol prospešný z hľadiska doplnenia energie. Štúdie navyše ukazujú, že konzumáciou veľkého množstva tuku počas cheat days sa znižuje hladina leptínu, a to až na 24 hodín. To znamená, že zjeme viac kalórií, ako je zdravé, pretože nie sme dostatočne nasýtení.

A víťazom je?

Ako ste správne pochopili z predchádzajúcich odsekov - oveľa prospešnejšou a rozumnejšou stratégiou je zaradiť cheat day, teda zvýšiť príjem kalórií, ale pri zachovaní zloženia stravy, alebo inak a jednoduchšie povedané - pridať na zdravom jedle. Cheat day síce ponúka výhodu "odpočinku" pre mozog a zaplavenie dopamínom, ale to je asi tak jediná výhoda. Po "prasačom dni" sa môžete cítiť nafúknutí, poriadne si rozhádzate trávenie a možno dokonca priberiete späť nejaký ten tuk. Ak chcete zaradiť nezdravé jedlo, zvoľte radšej možnosť CHEAT MEAL, čo je príležitostná konzumácia jedného nezdravého jedla denne , než aby ste sa vydali cestou celodenného obžerstva so všetkým možným.

Ako však takýto refeed uskutočniť?

Zmyslom refeed dňa je zamerať sa predovšetkým na zvýšenie príjmu sacharidov a doplnenie ich nedostatku, pričom sa uprednostňuje zvýšenie príjmu pred a po tréningu. Bolo preukázané, že strava s vysokým obsahom sacharidov môže zvýšiť hladinu leptínu, najmä v porovnaní s jedlami s vysokým obsahom tukov. V dôsledku toho môže byť váš neukojiteľný hlad alebo chuť do jedla dočasne potlačená až na 24-48 hodín, čo poskytuje úľavu od nežiaducich dôsledkov obmedzenia kalorického príjmu, ako je hlad, únava alebo podráždenosť.

Krátkodobé zvýšenie príjmu sacharidov môže mať za následok aj doplnenie svalových zásob sacharidov, čo vám umožní trénovať pri vyššej záťaži a intenzite, ako aj dodá viac energie vďaka vyššiemu kalorickému príjmu . Po tréningu pokojne siahnite po sacharidoch s vyšším glykemickým indexom, ktoré majú preukázateľne väčší vplyv na hladinu leptínu vďaka korelácii medzi inzulínom a leptínom.

Na kompenzáciu zvýšeného príjmu v dôsledku zvýšeného príjmu sacharidov môžete počas refeedu znížiť príjem tukov. Tým sa ešte viac zníži pravdepodobnosť, že sa zvýšia tukové zásoby. A zároveň vám táto stratégia pomôže získať čo najväčší úžitok zo zvýšenia hladiny leptínu, pretože, ako sme už uviedli, sacharidy majú väčší vplyv na leptín ako potraviny obsahujúce tuky. O koľko zvýšite príjem sacharidov, je prakticky na vás - niektorí uprednostňujú zvýšenie príjmu len na udržiavaciu úroveň, iní odporúčajú zvýšiť príjem sacharidov nad túto úroveň. Oba uvedené prístupy sú možné a pravdepodobne budete musieť sami vyskúšať, ktorý z prístupov zvýšenia príjmu sacharidov bude pre vás najlepší a bude vám vyhovovať. Tuky môžete počas obdobia refeedu znížiť až o 25-30 %.

Refeed nemá zmysel, keď prijímate množstvo kalórií na úrovni udržiavacieho príjmu alebo dokonca priberáte. V takomto období nemá zmysel dopĺňať sacharidy alebo manipulovať s hladinou leptínu a pocitom sýtosti. V skutočnosti sú tieto ukazovatele pravdepodobne v normálnom rozmedzí, keď udržiavate alebo naberáte príjem.

Čo si z článku odniesť?

Dnes sme si vysvetlili pojmy cheat day a refeed a rozdiely medzi nimi. Cheat day nemá veľa výhod, vlastne žiadne, okrem vplyvu na psychiku. Odporúčame zvoliť prístup s vyváženým príjmom makro- a mikroživín, s tým, že rozhodne nemusíte konzumovať prísnu a nijakú stravu! Vždy si môžete dopriať niektoré potraviny, ktoré máte radi, aj keď nemusia byť úplne "čisté", a dokonca bez výčitiek! Ak si dokážete naplánovať svoj príjem tak, aby ste si mohli do jedálnička vložiť nejakú tú neresť - či už je to čokoláda, alebo možno kúsok pizze či niekoľko koliesok salámy, máte vyhraté. Všetko je to len o tom, "ako si to nastaviť". Mnoho ľudí presadzuje systém 80 % zdravého stravovania a 20 % zlozvykov, a to aj pri redukcii! V skutočnosti, ak dokážete manipulovať s kalorickou bilanciou (tu ide o príjem a výdaj kalórií) tak, aby sa vám jedlo správne zmestilo a vy ste stále mohli chudnúť , potom je tento prístup vlastne v poriadku.

Kľúčom k celkovému zdraviu a úspešnému chudnutiu je však nájsť si taký spôsob stravovania, ktorý vám bude chutiť a ktorý bude pre vás dlhodobo udržateľný! Nemusíte jesť suchú ryžu s mäsom, ale naučte sa variť jedlá, ktoré vám chutia, aby ste nejedli stále to isté, aby bola vaša strava pestrá, pestrá a vyvážená. V skutočnosti, ak dokážete správne vyvážiť svoj príjem, nemali by ste ani cítiť potrebu podvádzať. Buďte dostatočne aktívni a potom sú aj občasné zlozvyky v poriadku. Ak ste dlhodobo v deficite, ste unavení alebo sa vaša redukcia zastavila, urobte si refeed day! Ale pozor, aj refeed má svoje pravidlá. Počas refeedu najmä zvýšte príjem sacharidov a trochu znížte príjem tukových kalórií. Zvýšite tak svoju výkonnosť, redukciu a dokonca sa zbavíte pocitu hladu.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10567012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC208820/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11743140
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10334310