Wiele osób popełnia ten błąd na siłowni, co hamuje wzrost mięśni!

Chodzisz regularnie na siłownię, sumiennie wykonujesz wszystkie serie, ale wyniki wciąż nie są takie, jak byś sobie tego życzył? Legendarny kulturysta Rich Gaspari zwrócił uwagę na jedną kluczową rzecz, którą – jego zdaniem – wiele osób pomija podczas treningu. A przecież może ona decydować o tym, jak skutecznie uda ci się zbudować masę mięśniową!

Nie wystarczy tylko podnosić ciężary. Musisz też czuć mięśnie!

Rich Gaspari należy do najwybitniejszych postaci w historii profesjonalnego kulturystyki. W 1989 roku został pierwszym w historii zwycięzcą Arnold Classic, a w trakcie swojej kariery potrafił mocno zagrozić nawet ośmiokrotnemu Mr. Olympia, Lee Haneyowi.

Chociaż już dawno zakończył karierę zawodniczą, do dziś poświęca się treningom i regularnie dzieli się swoim doświadczeniem z młodszym pokoleniem. W niedawnym poście na Instagramie zwrócił uwagę na błąd, który dostrzega u wielu bywalców siłowni. Jego zdaniem nie wystarczy bowiem tylko mechanicznie podnosić ciężary i odliczać powtórzenia. Kluczowe znaczenie ma tak zwane „mind-muscle connection”, czyli połączenie umysłu z mięśniem.

Gaspari wyjaśnił, że podczas każdej serii należy skupiać uwagę na konkretnej partii mięśniowej, którą właśnie ćwiczycie. Niezależnie od tego, czy chodzi o klatkę piersiową, bicepsy czy ramiona, ważne jest, aby wyczuwać zarówno skurcz mięśnia, jak i jego rozciąganie.

Odłóż telefon i skoncentruj się na treningu!

Gaspari zauważa, że wiele osób spędza w siłowni mnóstwo czasu, ale podczas samego treningu nie poświęca wystarczającej uwagi temu, co właściwie robią. Zamiast skupiać się na pracy mięśni, patrzą na telefon, rozmawiają z innymi lub wykonują poszczególne powtórzenia niemal automatycznie. Według legendy kulturystycznej mogą w ten sposób niepotrzebnie tracić część wyników, które w innym przypadku mogliby osiągnąć.

„Jeśli chcesz zobaczyć zmiany w swojej sylwetce, musisz połączyć umysł z mięśniem” – podkreślił Gaspari.

Jego zdaniem ludzie mogą chodzić na siłownię codziennie, ale jeśli nie potrafią świadomie angażować ćwiczonych partii mięśni, ich sylwetka może nie zmieniać się tak, jak by tego oczekiwali. Dlatego Gaspari zaleca, aby podczas serii ćwiczeń ograniczyć wszelkie czynniki rozpraszające i w pełni skoncentrować się na wykonaniu każdego powtórzenia.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Richard Gaspari (@richgaspari)

Czy połączenie umysł-mięsień naprawdę działa?

Co ciekawe, zalecenia Gaspari'ego znajdują pewne poparcie w badaniach naukowych. W badaniu przeprowadzonym w 2018 roku przez Brada Schoenfelda i jego współpracowników obserwowano 30 nietrenowanych mężczyzn, którzy przez osiem tygodni wykonywali ćwiczenia siłowe, skupiając uwagę na różnych aspektach. Jedna grupa skupiała się na pracy konkretnych mięśni, podczas gdy druga zwracała uwagę przede wszystkim na sam ruch obciążenia.

Wynik? Grupa skupiająca się na ćwiczonych mięśniach odnotowała średni wzrost obwodu bicepsów o 12,4%, podczas gdy druga grupa – o 6,9%.

W przypadku mięśni ud nie stwierdzono jednak podobnej różnicy. Wyniki sugerują zatem, że świadome skupianie się na mięśniu może być przydatne w budowaniu masy mięśniowej, ale nie musi działać tak samo w przypadku każdego ćwiczenia lub partii mięśniowej. Ponadto podczas wykonywania ćwiczeń z maksymalnym obciążeniem korzystniejsze może być skupienie się na samym ruchu i wyniku. Połączenie umysł-mięsień nie jest więc żadną cudowną sztuczką, która mogłaby zastąpić dobry plan treningowy, progresywne obciążenie czy odpowiednią regenerację.

Podobną filozofię wyznaje również Jay Cutler!

Rich Gaspari z pewnością nie jest jedyną legendą kulturystyki, która zwraca uwagę na znaczenie połączenia umysłu i mięśni. Podobne podejście od dawna propaguje również czterokrotny Mr. Olympia Jay Cutler, który nawet po pięćdziesiątce regularnie poświęca się treningowi siłowemu. Również Cutler kładzie nacisk na kontrolowane wykonywanie ćwiczeń, prawidłową technikę oraz umiejętność celowego obciążania poszczególnych partii mięśniowych.

I właśnie w tym tkwi główne przesłanie zaleceń Gaspari. Nie chodzi tylko o to, ile kilogramów masz na sztandze, ale także o to, w jaki sposób z nimi pracujesz. Jeśli więc podczas następnego treningu zauważysz, że bardziej skupiasz się na ekranie telefonu niż na samym ćwiczeniu, być może nadszedł czas, aby coś zmienić. Wysokiej jakości powtórzenia, prawidłowa technika i świadoma praca mięśni mogą bowiem mieć znacznie większe znaczenie dla twoich wyników niż bezmyślne dodawanie kolejnych obciążników.

Chcesz podczas treningu maksymalnie skoncentrować się na pracy mięśni i wycisnąć jak najwięcej z każdego powtórzenia? Oprócz prawidłowej techniki i połączenia umysłu z mięśniami pomocna może być również odpowiednio dobrana suplementacja! Wysokiej jakości pre-workout zawierający kofeinę zwiększy Twoją czujność, koncentrację i gotowość do intensywnego treningu. Aby poprawić ukrwienie mięśni i uzyskać solidny „pump”, możesz wypróbować malinian cytruliny, który jest popularnym składnikiem suplementacji przedtreningowej. Nie zapominaj też o magnezie, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Skoncentruj się na każdym powtórzeniu, trenuj na pełnych obrotach i poprawiaj swoje wyniki!