„Nawet wystarczająca ilość białka może nie wystarczyć podczas odchudzania!”

Białka należą do najważniejszych składników odżywczych dla każdego, kto uprawia trening siłowy. Pomagają one w utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej, co jest szczególnie ważne podczas diety odchudzającej. Jednak właśnie podczas odchudzania może pojawić się dość częsty problem.

Sportowiec skrupulatnie kontroluje ilość spożywanych białek, ale jednocześnie znacznie ogranicza całkowite spożycie kalorii. Właśnie przed tym ostrzegł siedmiokrotny zwycięzca konkursu Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger. W wydaniu swojego newslettera „Arnold's Pump Club” z 4 listopada zwrócił uwagę na eksperyment, który pokazuje, że sama wystarczająca ilość białka może nie wystarczyć do utrzymania intensywnej wydajności sportowej.

Naukowcy porównali trzy diety. Wyniki były zaskakujące!

W ramach badania aktywni dorośli stopniowo stosowali trzy różne schematy żywieniowe. Każdy trwał pięć dni. Pierwsza dieta zapewniała wystarczającą ilość energii. Dwie kolejne opierały się na bardzo znacznym ograniczeniu kalorycznym. Różniły się one jednak sposobem ograniczenia poszczególnych makroskładników odżywczych.

W jednym przypadku uczestnicy utrzymywali spożycie białka i znacznie zmniejszyli ilość węglowodanów oraz tłuszczów. W drugim przypadku zmniejszyli spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów w takich samych proporcjach. Następnie naukowcy obserwowali ich wydajność podczas trzydziestosekundowych sprintów na ergometrze rowerowym.

I odkryli interesującą różnicę.

Jeśli uczestnicy utrzymywali wysokie spożycie białka kosztem pozostałych składników odżywczych, nie byli w stanie utrzymać podczas sprintu takiej samej wydajności, jak przy wystarczającym spożyciu energii.

Natomiast przy bardziej zrównoważonym ograniczeniu makroskładników odżywczych nie stwierdzono wyraźnego spadku wydajności podczas sprintu w porównaniu z reżimem zapewniającym wystarczającą ilość energii. Wyniki sugerują zatem, że w przypadku ekstremalnej diety znaczenie może mieć nie tylko ilość spożywanych kalorii, ale także ich podział na poszczególne składniki odżywcze.

Dlaczego węglowodany są ważne podczas intensywnego treningu?

Węglowodany stanowią ważny źródło energii, zwłaszcza podczas intensywnej aktywności fizycznej. Organizm gromadzi je w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Podczas intensywnego treningu glikogen mięśniowy może w znacznym stopniu przyczyniać się do zaopatrzenia pracujących mięśni w energię.

Jeśli sportowiec przez dłuższy czas spożywa zbyt mało energii i jednocześnie znacznie ogranicza spożycie węglowodanów, w niektórych sytuacjach może to negatywnie wpłynąć na jego zdolność do wielokrotnego wykonywania intensywnych wysiłków. Nie oznacza to jednak, że każda dieta niskowęglowodanowa automatycznie obniża wydajność.

Wynik zależy od konkretnej aktywności, czasu trwania diety oraz poziomu wytrenowania danej osoby. Ponadto wspomniany eksperyment trwał zaledwie kilka dni, a naukowcy nie mierzyli bezpośrednio zapasów glikogenu mięśniowego. Dlatego nie można z niego wywnioskować, że właśnie ich spadek był jedyną przyczyną zaobserwowanej różnicy.

Arnold zaleca prostsze podejście do odchudzania

Schwarzenegger zaleca zatem rozpoczęcie od umiarkowanego deficytu kalorycznego. Dzięki temu sportowcy mogą łatwiej zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, pozostawiając jednocześnie w diecie miejsce na węglowodany i tłuszcze. Takie podejście może być bardziej zrównoważone w dłuższej perspektywie niż ekstremalne ograniczanie kalorii.

Jednocześnie umożliwia stopniowe dostosowywanie diety w przypadku, gdy utrata wagi ulegnie zatrzymaniu.

Celem nie powinno być bowiem jedynie jak najszybsze zmniejszenie masy ciała, ale także zachowanie wystarczającej ilości energii do wysokiej jakości treningu i codziennego życia.

Podczas intensywnego treningu nie zapominaj o węglowodanach i białkach

Jeśli regularnie trenujesz siłowo i jednocześnie starasz się redukować tkankę tłuszczową, ważne jest zapewnienie wystarczającej ilości białka oraz ogólnej energii. Białko wprawdzie przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, ale samo w sobie nie zastąpi węglowodanów ani innych składników odżywczych niezbędnych podczas intensywnej aktywności fizycznej.

Praktycznym rozwiązaniem w celu uzupełnienia białka może być GymSupps XWhey Protein. Podczas dłuższych i intensywnych treningów warto rozważyć również GymSupps Super Intra, który zawiera węglowodany w postaci Cluster Dextrin® oraz inne składniki przeznaczone do stosowania podczas aktywności fizycznej.

Suplementy diety nie są jednak w stanie zrekompensować długotrwałej, niewłaściwie skomponowanej diety. Ostrzeżenie Arnolda przypomina zatem o ważnej kwestii.

Jeśli chcesz schudnąć i jednocześnie osiągać dobre wyniki sportowe, nie wystarczy zwracać uwagę wyłącznie na ilość białka. Ważne jest również to, ile energii faktycznie dostarczasz swojemu organizmowi.