„Selbst eine ausreichende Proteinzufuhr reicht beim Abnehmen möglicherweise nicht aus!“

Proteine gehören zu den wichtigsten Nährstoffen für jeden, der Krafttraining betreibt. Sie tragen dazu bei, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, was insbesondere während einer Abnehmdiät wichtig ist. Doch gerade beim Abnehmen kann ein relativ häufiges Problem auftreten.

Der Sportler achtet sorgfältig auf seine Proteinzufuhr, schränkt aber gleichzeitig seine Gesamtenergiezufuhr deutlich ein. Genau davor hat nun der siebenfache Mr.-Olympia-Sieger Arnold Schwarzenegger gewarnt. In der Ausgabe seines Newsletters „Arnold’s Pump Club“ vom 4. November wies er auf ein Experiment hin, das zeigt, dass eine ausreichende Proteinzufuhr allein möglicherweise nicht ausreicht, um eine intensive sportliche Leistung aufrechtzuerhalten.

Wissenschaftler verglichen drei Diäten. Die Ergebnisse waren überraschend!

In der Studie durchliefen aktive Erwachsene nacheinander drei verschiedene Ernährungspläne. Jeder dauerte fünf Tage. Die erste Diät lieferte ausreichend Energie. Die beiden anderen basierten auf einer sehr starken Kalorienreduktion. Sie unterschieden sich jedoch darin, wie die einzelnen Makronährstoffe eingeschränkt wurden.

In einem Fall behielten die Teilnehmer ihre Proteinzufuhr bei und reduzierten die Menge an Kohlenhydraten und Fetten deutlich stärker. Im zweiten Fall reduzierten sie die Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten im gleichen Verhältnis. Anschließend beobachteten die Wissenschaftler ihre Leistung bei 30-Sekunden-Sprints auf einem Fahrradergometer.

Dabei stellten sie einen interessanten Unterschied fest.

Wenn die Teilnehmer eine hohe Proteinzufuhr auf Kosten der anderen Nährstoffe beibehielten, konnten sie während des Sprints nicht die gleiche Leistung aufrechterhalten wie bei ausreichender Energiezufuhr.

Bei einer gleichmäßigeren Reduzierung der Makronährstoffe wurde hingegen im Vergleich zur Ernährung mit ausreichender Energiezufuhr kein eindeutiger Rückgang der Sprintleistung festgestellt. Die Ergebnisse deuten somit darauf hin, dass es bei einer extremen Diät nicht nur auf die Menge der aufgenommenen Kalorien ankommt, sondern auch auf deren Verteilung auf die einzelnen Nährstoffe.

Warum sind Kohlenhydrate bei intensivem Training wichtig?

Kohlenhydrate stellen insbesondere bei intensiver körperlicher Aktivität eine wichtige Energiequelle dar. Der Körper speichert sie in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber. Bei anspruchsvollem Training kann das Muskelglykogen dann wesentlich zur Energieversorgung der arbeitenden Muskeln beitragen.

Wenn ein Sportler über einen längeren Zeitraum zu wenig Energie zu sich nimmt und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr stark einschränkt, kann dies in manchen Situationen seine Fähigkeit, wiederholt intensive Leistungen zu erbringen, negativ beeinflussen. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede kohlenhydratarme Ernährung automatisch zu Leistungseinbußen führt.

Das Ergebnis hängt von der jeweiligen Aktivität, der Dauer der Diät sowie vom Trainingszustand der Person ab. Zudem dauerte das genannte Experiment nur wenige Tage, und die Wissenschaftler haben die Muskelglykogenspeicher nicht direkt gemessen. Daher lässt sich daraus nicht ableiten, dass gerade deren Abbau die einzige Ursache für den beobachteten Unterschied war.

Arnold empfiehlt einen einfacheren Ansatz zum Abnehmen

Schwarzenegger empfiehlt daher, mit einem geringeren Kaloriendefizit zu beginnen. Dadurch können Sportler leichter eine ausreichende Proteinzufuhr sicherstellen, gleichzeitig aber auch Platz im Ernährungsplan für Kohlenhydrate und Fette lassen. Ein solcher Ansatz kann langfristig nachhaltiger sein als eine extreme Kalorienreduktion.

Gleichzeitig ermöglicht er schrittweise Anpassungen der Ernährung, falls der Gewichtsverlust zum Stillstand kommt.

Das Ziel sollte nämlich nicht nur darin bestehen, das Körpergewicht so schnell wie möglich zu reduzieren, sondern auch genügend Energie für ein qualitativ hochwertiges Training und den Alltag zu bewahren.

Vergiss bei anspruchsvollem Training weder Kohlenhydrate noch Proteine

Wenn du regelmäßig Krafttraining betreibst und gleichzeitig versuchst, Fett abzubauen, ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Gesamtenergie zu achten. Protein trägt zwar zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei, kann aber allein weder Kohlenhydrate noch andere Nährstoffe ersetzen, die bei anspruchsvoller körperlicher Aktivität benötigt werden.

Eine praktische Möglichkeit zur Proteinergänzung kann GymSupps XWhey Protein sein. Bei längeren und intensiven Trainingseinheiten kann auch GymSupps Super Intra in Betracht gezogen werden, das Kohlenhydrate in Form von Cluster Dextrin® sowie weitere Inhaltsstoffe enthält, die für den Einsatz während körperlicher Aktivität bestimmt sind.

Nahrungsergänzungsmittel können jedoch eine langfristig falsch zusammengestellte Ernährung nicht ausgleichen. Arnolds Hinweis erinnert daher an einen wichtigen Punkt.

Wenn du abnehmen und gleichzeitig sportliche Höchstleistungen erbringen willst, reicht es nicht aus, nur auf die Proteinmenge zu achten. Wichtig ist auch, wie viel Energie du deinem Körper tatsächlich zuführst.