Alles, was Sie über Vitamin K wissen müssen

Vitamin K2 wird erst seit relativ kurzer Zeit eingehend untersucht. Sie würden wahrscheinlich nicht denken, dass fettreiche Käsesorten, Eier und Rinderleber tatsächlich sehr vorteilhafte Lebensmittel für die Herzgesundheit sind, oder? Tatsächlich aber ist einer der am besten erforschten Nährstoffe im Bereich der Herz-Kreislauf-Gesundheit, das Vitamin K, reichlich in den genannten Lebensmitteln enthalten. Es gibt drei Arten - Vitamin K1, Vitamin K2 und Vitamin K3. Vitamin K1 spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Blutgerinnseln und Blutungsstörungen, K2 spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, der Zahngesundheit und der Gesundheit der Arterien, und Vitamin K3 schließlich, das synthetisch und somit nicht ganz natürlich ist, wird dem Tierfutter zugesetzt und darf in der Tschechischen Republik nicht direkt an Menschen verabreicht werden.

Das Besondere an Vitamin K (die beiden hier behandelten Arten, K1 und K2) ist, dass es nicht nur in Form von Ergänzungsmitteln eingenommen werden muss. Es scheint, dass die Einnahme von K2 aus natürlichen Quellen viel vorteilhafter ist als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Im Gegensatz zu Vitamin K1, das vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Blattgemüse oder Brokkoli enthalten ist, kann Vitamin K2 vor allem aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Naturkäse, fermentierten Lebensmitteln und Eiern gewonnen werden. Es wird auch in geringen Mengen von nützlichen Bakterien im Darmmikrobiom gebildet. Im Vergleich zu Vitamin K1 ist Vitamin K2 zu etwa 75 % wirksam. Werfen wir einen genaueren Blick auf diesen Makronährstoff.

Inhalt des Artikels:

• Theoretisches Fenster - was ist Vitamin K2?
• Was ist der Unterschied zwischen Vitamin K1 und Vitamin K2?
• Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K2
  • Trägt zur Regulierung des Kalziumspiegels bei und verteilt es in den Knochen und Zähnen
  • Schutz für das Herz-Kreislauf-System
  • Fördert die Gesundheit von Knochen und Zähnen
  • Kann Schutz vor Krebs bieten
  • Verbessert das hormonelle Gleichgewicht
  • Unterstützt die Nierengesundheit
  • Empfohlene Dosierung
  • Nahrungsquellen für Vitamin K
  • Manifestationen von Vitamin-K-Mangel
• Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Theoretisches Fenster - was ist Vitamin K2?

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin. Wie in den einleitenden Abschnitten erwähnt, gibt es zwei natürlich vorkommende Formen von Vitamin K: Vitamin K1 (Phyllochinon), das von Pflanzen synthetisiert wird, und Vitamin K2 (Menachinon), das von Bakterien produziert wird und hauptsächlich in tierischen Quellen vorkommt. Es gibt noch zwei weitere Formen von Vitamin K2: Vitamin K2 MK-4, Menatetrenon, das von Tieren aus Vitamin K1 hergestellt wird, das in dem grünen Gras enthalten ist, das sie fressen (Alfalfa usw.). Vitamin K2 MK-7, Menachinon, das von Bakterien hergestellt wird.

Im Vergleich zu vielen anderen Vitaminen wurden die Natur und der gesundheitliche Nutzen von Vitamin K2 erst kürzlich entdeckt. Was zeichnet Vitamin K2 eigentlich aus? Es hat viele wichtige Funktionen im Körper, aber die wichtigste ist die Unterstützung des Körpers bei der Verwertung von Kalzium, wodurch die Knochen stärker werden und ihre Struktur verbessert wird. Es trägt auch dazu bei, die Verkalkung der Arterien zu verhindern, die zu Herzerkrankungen führen kann. Neue Studien zeigen, dass ein Mangel an diesem Vitamin auch mit Krankheiten zusammenhängt, die mit der Entkalkung der Knochen zusammenhängen, wie z. B. Osteoporose.

Wenn wir einen Grund nennen sollten, warum wir Vitamin K2 wirklich brauchen, dann ist es der, dass es verhindert, dass sich Kalzium an den falschen Stellen ablagert, insbesondere in Weichteilen, Organen und Arterien. Eine geringe Zufuhr von Vitamin K2 kann zur Bildung von Plaque in den Arterien, zur Bildung von Zahnstein an den Zähnen und zur Versteifung des Gewebes beitragen, was zu Symptomen wie Arthritis, eingeschränkter Beweglichkeit, Steifheit und Schmerzen führt. Einiges deutet auch darauf hin, dass K2 entzündungshemmende Eigenschaften hat und einen gewissen Schutz vor Krebs bieten kann.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin K1 und Vitamin K2?

Wenn Sie sich fragen, worin die Unterschiede zwischen den beiden Arten von Vitamin K bestehen, sollten wir uns das genauer ansehen. Aus Studien wissen wir, dass Menschen in der Regel etwa 10 Mal mehr Vitamin K1 über die Nahrung aufnehmen als Vitamin K2. Ein Mangel an Vitamin K1 ist sehr selten, man spricht sogar davon, dass er "fast nicht vorkommt", während ein Mangel an K2 viel häufiger vorkommt. Neuere Studien zeigen, dass die Vitamine K1 und K2 nicht nur verschiedene Formen desselben Vitamins sind, sondern im Grunde genommen wie zwei verschiedene Vitamine zusammen funktionieren. Vitamin K1 ist in Lebensmitteln häufiger vorhanden, aber weniger bioaktiv als Vitamin K2.

Vitamin K2 aus tierischen Quellen ist für den Menschen aktiver. Der Mensch kann zwar K1 in K2 umwandeln, aber nicht mit der gleichen Effizienz wie Tiere. Das bedeutet nicht, dass pflanzliche Lebensmittel, die eine Quelle für K1 sind, ungesund oder unwichtig sind, sondern nur, dass sie nicht die besten Nahrungsquellen für bioverfügbares Vitamin K2 sind. K2 verteilt sich auch leichter in den Knochen und anderen Geweben. Vitamin K1 ist sehr wichtig für die Blutgerinnung, hat aber nicht den gleichen Nutzen für den Schutz von Knochen und Zähnen wie Vitamin K2.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K2

Hilft bei der Regulierung des Kalziumspiegels und verteilt es an Knochen und Zähne

Eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin K2 ist die Verteilung von Kalzium. Vitamin K2 wirkt sich positiv auf das Skelett, das Herz, die Zähne und das Nervensystem aus, indem es zur Regulierung des Kalziumspiegels beiträgt, insbesondere in den Knochen, Arterien und Zähnen. Es ist bekannt, dass Kalzium wichtig für die Gesundheit der Knochen und eine sichere Vorbeugung gegen Osteoporose ist, aber eine übermäßige Anhäufung von Kalzium kann das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen. Wie kommt es zu dieser Situation? Vitamin-K2-Mangel! Vitamin K2 ist eng mit Vitamin D3 verwandt, und beide zusammen tragen zur Hemmung der Osteoklasten bei, d. h. der für den Knochenabbau zuständigen Zellen.

Die Beziehung zwischen Vitamin D und Kalzium ist wichtig, wie Sie vielleicht schon aus unserem Artikel über Vitamin D wissen, denn Vitamin D trägt zum Transport von Kalzium in den Blutkreislauf bei und reguliert die Kalziummenge. Aber damit endet die Aufgabe von Vitamin D, und die Sternstunde des Vitamin K2 kommt, das eines seiner abhängigen Proteine, das Osteocalcin, aktivieren muss. Die Forschung zeigt, dass der Körper dank dieses Proteins Kalzium aus dem Blutkreislauf entnimmt und es in den Knochen, den Zähnen, kurz gesagt, dort einlagert, wo es gebraucht wird.

Sie verstehen also, dass es für eine ideale Kalziumaufnahme und maximale Wirksamkeit ideal ist, Vitamin D3 und Vitamin K2 zu kombinieren. Je nach Alter, Gesundheitszustand und Ernährungsgewohnheiten benötigen Sie möglicherweise eine Vitamin-D3-Ergänzung und eventuell weitere Ergänzungsmittel. Vitamin K2 ist nicht nur für die Funktion von Osteocalcin, sondern auch für mehrere andere Proteine unerlässlich und trägt unter anderem zu Wachstum und Entwicklung bei. Es ist auch an der Erhaltung der Arterienwandstrukturen beteiligt und wichtig für die Gesundheit des Gelenksystems, der Zähne und die Regulierung des Zellwachstums.

Schutz für das Herz-Kreislauf-System

Vitamin K2 ist eines der besten Vitamine, vor allem für Männer, denn es schützt in erheblichem Maße vor Herzproblemen wie Atherosklerose (Arterienverkalkung), die in vielen Industrieländern die häufigste Todesursache ist. Dies geschieht, weil Vitamin K2 die Ablagerung von Kalzium in den Blutgefäßen verhindert. Studien zeigen, dass Menschen, die ausreichend Vitamin K zu sich nehmen, bis zu 52 % seltener an Gefäßverkalkung leiden. Auch das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, ist bei Menschen mit ausreichend Vitamin K2 um 57 % geringer.

Fördert die Gesundheit von Knochen und Zähnen

Seit Jahrzehnten ist bekannt, dass Vitamin K wichtig für die Blutgerinnung ist - aber erst kürzlich haben Studien gezeigt, dass es auch die Knochengesundheit erheblich fördert und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. In Anknüpfung an den erstgenannten Nutzen weisen Studienergebnisse darauf hin, dass es eine sehr wirksame Ergänzung ist, die für die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D3 benötigt wird. Eine weitere Metaanalyse aus dem Jahr 2015 stützt die Hypothese, dass Vitamin K2 eine Rolle bei der Erhaltung und Verbesserung der Knochenmineraldichte und der Vorbeugung von Knochenbrüchen bei postmenopausalen Frauen spielt, die an Osteoporose leiden. K2 wirkt sich positiv auf das Skelettsystem aus, indem es Kalzium aufnimmt und dazu beiträgt, es zu den Knochen und Zähnen zu transportieren, damit diese stark und fest bleiben.

In einigen klinischen Studien wurde festgestellt, dass K2 den Knochenabbau bei Erwachsenen verlangsamt und sogar zur Erhöhung der Knochenmasse beiträgt; außerdem kann es das Risiko von Hüft- und Wirbelbrüchen bei älteren Frauen verringern. Vitamin K2 kann die Konzentration von Osteocalcin in der extrazellulären Matrix der Osteoblasten im Inneren der Knochen erhöhen, was die Knochenmineralisierung fördert. Darüber hinaus trägt es zur Erhaltung der Zahn- und Kieferstruktur bei. Viele traditionelle Kulturen betrachteten K2-haltige Lebensmittel als wichtigen Bestandteil ihrer Ernährung, weil sie glaubten, dass sie zur Vorbeugung von Karies und Plaquebildung beitragen können. Es hat sich herausgestellt, dass eine ausreichende K2-Versorgung während der Schwangerschaft auch wichtig für das Wachstum des Fötus und die Gesundheit der Knochen ist.

Es kann vor Krebs schützen

Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die einen hohen K2-Gehalt in ihrer Ernährung haben, ein geringeres Risiko haben, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. So kann Vitamin K2 beispielsweise speziell vor Lungen- und Leberkrebs sowie Leukämie schützen. Klinische Untersuchungen legen nahe, dass K2 das Wiederauftreten von Leberkrebs verringert und die Lebenserwartung verlängert. Eine Beobachtungsstudie mit 11 000 Männern wiederum ergab, dass eine hohe Zufuhr dieses Vitamins mit einem um 63 % verringerten Risiko für fortgeschrittenen Prostatakrebs verbunden war. Die Ergebnisse sehen vielversprechend aus, aber es sind noch weitere Forschungen erforderlich.

Verbessert das hormonelle Gleichgewicht

In unseren Knochen kann K2 zur Bildung des Hormons Osteocalcin verwendet werden, das positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt hat. Fettlösliche Vitamine sind auch wichtig für die Produktion von Fortpflanzungs-/Sexualhormonen wie Östrogen und Testosteron. Jüngsten Studien zufolge können auch Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) und Frauen nach der Menopause von einem höheren K2-Gehalt in ihrer Ernährung profitieren. Vitamin K2 kann auch zum Blutzuckergleichgewicht und zur Insulinempfindlichkeit beitragen, was das Risiko von Stoffwechselproblemen wie Diabetes und Fettleibigkeit verringern kann. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass K2 durch die Modulation von Osteocalcin zur Regulierung des Glukosestoffwechsels beiträgt.

Unterstützt die Nierengesundheit

K2 kann den Nieren zugute kommen, indem es dazu beiträgt, dass sich Kalzium nicht an den falschen Stellen ablagert, was die eigentliche Ursache für Nierensteine ist. Dasselbe gilt für andere Organe, einschließlich der Gallenblase.

Empfohlene Dosierung

Der tägliche Mindestbedarf an Vitamin K2 liegt bei Erwachsenen zwischen 90 und 120 Mikrogramm pro Tag. Derzeit wird geforscht, um die tatsächlich benötigte Menge zu ermitteln, da viele der positiven Wirkungen auf den Körper erst vor relativ kurzer Zeit entdeckt wurden, was zu Spekulationen führt, dass die derzeitigen Empfehlungen unzureichend sind. Einige Experten empfehlen, etwa 150 bis 400 Mikrogramm pro Tag zu sich zu nehmen, idealerweise aus K2-reichen Lebensmitteln und nicht als Nahrungsergänzungsmittel. Insgesamt wird empfohlen, die Dosis je nach aktuellem Gesundheitszustand anzupassen. Bei Menschen mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen oder Knochenschwund (z. B. ältere Frauen) kann die Dosis weiter erhöht werden.

Lohnt es sich, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen? Wenn Sie ein Vitamin-K-Präparat einnehmen, enthält es in der Regel Vitamin K1. 5 bis 15 % der eingenommenen Vitamin-K1-Menge gelangen in den Blutkreislauf, während es bei Vitamin K2 95 bis 100 % sind. Vitamin K1 kann im Körper in K2 umgewandelt werden, aber diese Menge ist nicht ausreichend. Im Blutkreislauf wird Vitamin K hauptsächlich in Lipoproteinen transportiert. Im Vergleich zu anderen fettlöslichen Vitaminen zirkuliert nur sehr wenig Vitamin K im Blut. Vitamin K1 wird schnell metabolisiert und ausgeschieden. Ausgehend von Phyllochinon-Messungen behält der Körper nur etwa 30 bis 40 % der oralen physiologischen Dosis, während etwa 20 % mit dem Urin und 40 bis 50 % mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Dieser schnelle Stoffwechsel erklärt die im Vergleich zu anderen fettlöslichen Vitaminen relativ niedrigen Blut- und Gewebespiegel von Vitamin K.

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Über die Absorption und den Transport von Vitamin K, das von Darmbakterien produziert wird, ist nur wenig bekannt, aber Untersuchungen zeigen, dass im Dickdarm erhebliche Mengen an langkettigen Menachinonen vorhanden sind. Vitamin K2 verbleibt wahrscheinlich länger im Körper, so dass der Körper es für die Speicherung in den Knochen und Zähnen nutzen kann. Aus diesem Grund scheint es besser zu sein, Vitamin K2 zu verabreichen. Wenn Sie ein Präparat einnehmen, achten Sie darauf, dass es tatsächlich Vitamin K2 enthält, und zwar idealerweise in der Form MK7.

Ist eine Überdosierung von Vitamin K möglich? Eine Überdosierung von Vitamin K ist zwar relativ selten, kann aber in Ausnahmefällen vorkommen. Ein Überschuss an Vitamin K kann bei Menschen mit Blutgerinnungsproblemen eine Komplikation hervorrufen. Sie müssen auch auf mögliche Kontraindikationen mit anderen Medikamenten achten, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Vitamin K einnehmen, oder lesen Sie zumindest die Packungsbeilagen Ihrer Medikamente.

Nahrungsquellen für Vitamin K

Wenn man nach Vitamin K in Lebensmitteln sucht, findet man K1 vor allem in Gemüse und K2 vor allem in tierischen Produkten oder fermentierten Lebensmitteln. K2 ist ein fettlösliches Vitamin und wirkt mit anderen Vitaminen zusammen, insbesondere mit den Vitaminen A und D. Daher ist es in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, die auch Fett enthalten, insbesondere gesättigte Fette und Cholesterin. Tiere können Vitamin K1 in K2 umwandeln, aber der Mensch verfügt nicht über das dafür notwendige Enzym, weshalb wir davon profitieren, K2 direkt aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs zu erhalten. Die besten Nahrungsquellen für Vitamin K sind:

• Natto
• Rinderleber
• Dunkles Hühnerfleisch
• Gänseleber
• gereifte Käsesorten
• Saure Milchprodukte
• Eigelb
• Sauerkraut
• Fermentiertes Gemüse
• Pflanzliche Öle
• Hülsenfrüchte
• Blumenkohl und Grünkohl
• Brokkoli

Wie bereits erwähnt, haben Tiere die Fähigkeit, Vitamin K1 in K2 umzuwandeln. Je mehr Vitamin K1 ein Tier mit der Nahrung aufnimmt, desto mehr K2 wird in seinem Gewebe gespeichert. Aus diesem Grund ist Fleisch von grasgefütterten und freilaufenden Tieren besser als Produkte von Zuchttieren. Um noch einmal darauf zurückzukommen, dass Vitamin K2 in verschiedenen Formen vorkommt: MK7 findet sich in der höchsten Konzentration in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, die anderen Formen sind vor allem in fermentierten Lebensmitteln enthalten. MK4 ist eine synthetische Form von K2. Für Veganer kann es schwierig sein, eine ausreichende Vitamin-K2-Zufuhr zu erreichen, wenn sie kein Natto mögen, das auch die beste Vitamin-K2-Quelle überhaupt ist.

Erscheinungsformen des Vitamin-K-Mangels

Wie äußert sich ein Vitamin-K-Mangel? Vitamin-K-Mangel führt zu Störungen der Blutgerinnung. Zu den häufigsten und offensichtlichsten Symptomen gehören Blutergüsse, Nasen- und Zahnfleischbluten, Blut im Urin und Stuhl oder extrem starke Menstruationsblutungen. Bei Säuglingen kann ein Vitamin-K-Mangel zu lebensbedrohlichen Blutungen führen. Ein weiteres Symptom ist die Demineralisierung der Knochen, die zu Osteoporose und osteoporotischen Frakturen führen kann.

Ein Vitamin-K-Mangel ist sehr selten. Das liegt daran, dass es in Blattgemüse reichlich vorhanden ist und dass die Bakterien, die normalerweise den Dickdarm bewohnen, Menachinon - Vitamin K2 - synthetisieren. Bei Neugeborenen und Säuglingen ist das Risiko eines Mangels jedoch viel größer, da ihr Verdauungssystem noch nicht in der Lage ist, K2 zu produzieren.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Vitamin K2 und sein gesundheitlicher Nutzen sind erst in den letzten Jahren bekannt geworden. Neben seiner seit langem bekannten Wirkung auf die Blutgerinnung hat sich Vitamin K2 auch als vorteilhaft für die Knochengesundheit und die Zahngesundheit erwiesen, und indem es zu einer effizienten Verteilung des Kalziums beiträgt, verhindert es übermäßige Kalziumablagerungen in den Blutgefäßen und schützt so das Herz. Jüngste Studien zeigen auch, dass es eine vielversprechende Ergänzung bei der Vorbeugung und Behandlung von Krebs ist. Studien zufolge ist es besser, Vitamin K aus natürlichen Nahrungsquellen zu sich zu nehmen als durch ein Ergänzungsmittel. Die beste Quelle für Vitamin K2 ist Natto, ein fermentierter Käse aus Sojabohnen. Eigelb, Fleisch und Milch von grasgefütterten Rindern sind ebenfalls reichhaltige Quellen, und auch in Blattgemüse und Brokkoli ist es reichlich vorhanden. Vitamin K ist ein sehr wichtiger Mikronährstoff, dessen ausreichende Zufuhr der Schlüssel zur Erhaltung einer optimalen Gesundheit ist.

Quellen:
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