Ausdauer-Trainingsplan (7. Woche) – Das letzte harte Training

Der Körper braucht etwa 10 bis 13 Tage, um einen anspruchsvollen Trainingsreiz vollständig zu verarbeiten und zu nutzen. Genau deshalb ist die siebte Woche die letzte, in der wir wirklich hartes, qualitativ hochwertiges Training in den Plan aufnehmen – würde es später stattfinden, würde es sich bis zum Wettkampf in der letzten Woche nicht mehr vollständig als Leistungssteigerung bemerkbar machen, sondern lediglich Ermüdung hinterlassen, die der Körper nicht mehr abbauen kann.

Ab dieser Woche beginnt gleichzeitig die schrittweise Reduzierung des Trainingsvolumens (Tapering) – der erste, moderate Schritt von insgesamt drei. Laut Metaanalysen, die in „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlicht wurden, bringt ein gut durchgeführtes Tapering eine Leistungssteigerung von 2–3 % mit sich, was bei einem einstündigen Rennen etwa eine bis zwei Minuten Zeitgewinn im Ziel bedeutet – allein dank des richtigen Zeitpunkts der Erholung.

Strategie für Woche 7: Letzter intensiver Trainingsreiz + erste Reduzierung des Trainingsumfangs

• Das hochwertige Training findet zu Beginn der Woche (Tag 3) statt – der letzte wirklich anspruchsvolle Reiz des Blocks, idealerweise 10–13 Tage vor dem Wettkampf
• Das Trainingsvolumen sinkt um 20–25 % gegenüber dem Höchststand in der 6. Woche – wir reduzieren in erster Linie die Länge des Langstreckenlaufs und der leichten Tage, nicht die Häufigkeit.
• Die Intensität bleibt erhalten – das ist das zentrale Prinzip des Tapering: Wir reduzieren das Volumen, nicht die Qualität. Dadurch behält der Körper seine „Schärfe“ bis zum Wettkampf bei.
• Das Krafttraining wird auf eine einzige Erhaltungsserie reduziert – das Ziel ist nicht mehr der Aufbau, sondern lediglich die Aufrechterhaltung der neuromuskulären Aktivierung, ohne zusätzliche Ermüdung zu verursachen.

7 Langstreckenlauf 65–70 Minuten Zone 2 des Höhepunkts der 6. Woche

Ernährung und Regeneration: Unterstützung des beginnenden Tapering

Mit sinkendem Trainingsvolumen gewinnt die Qualität der Erholung zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zunehmend an Bedeutung.

1. EAA – unterstützen die Muskelregeneration in einer Phase, in der das Trainingsvolumen sinkt, die Intensität jedoch auf einem hohen Niveau bleibt.
2. Probiotika – Das Verdauungssystem von Ausdauersportlern reagiert oft empfindlich auf Belastungsänderungen; die Unterstützung der Verdauung hilft dabei, den Übergang in die letzte Tapering-Woche ohne Komplikationen zu meistern.

Was dich als Nächstes erwartet

Die achte und letzte Woche des Trainingsblocks dreht sich ausschließlich um das Tapering und den Leistungstest – wir zeigen dir die genauen prozentualen Reduzierungen des Trainingsumfangs pro Woche und wie du den Tag X so planst, dass du ausgeruht, aber in Topform an den Start gehst.