7 tolle Rezepte mit Chiasamen

Chia-Samen - ein Superfood mit hohem Gehalt an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien. Viele von uns kennen sie, wissen aber nicht, wie wir sie in unsere Ernährung einbauen können. Deshalb haben wir 7 Rezepte zusammengestellt, die Sie inspirieren sollen.

Einfaches Chia-Gel

Chia-Gel ist geschmacksneutral, hydratisiert den Körper von innen heraus und kann jedem Gericht hinzugefügt werden, um den glykämischen Index zu senken und es mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen anzureichern.

• 2 Esslöffel Chiasamen
• 1 kleines Glas Wasser

Geben Sie die Chiasamen in eine Schüssel und bedecken Sie sie mit Wasser. Nach 15 Minuten umrühren und stehen lassen. Die Samen werden das Wasser an sich binden und ein dickes Gel bilden.

Nährwertangaben pro 1 Portion

• 104 kcal
• Eiweiß 4,8 g
• Kohlenhydrate 0,4 g
• Fett 7,4 g
• Ballaststoffe 7,2 g

Hinweis: Chia-Gel kann in Rezepten anstelle von Eiern verwendet werden.

Chia-Eiweiß-Pudding

Eine gesunde Alternative zum klassischen Pudding aus dem Supermarkt.

• 65 g Chia-Samen
• 1 und eine halbe Tasse (Mandel-)Milch
• 24 g Molkenprotein (wählen Sie die Geschmacksrichtung, die Sie bevorzugen)

Geben Sie die Chiasamen in eine Schüssel und rühren Sie das Molkenprotein in die Mandelmilch. Dann das Eiweiß über die Chiasamen gießen und gut vermischen. Den fertigen Pudding 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit er fest wird (nach der Hälfte der Zeit umrühren) und dann servieren.

Nährwertangaben pro 1 Portion

• 287 kcal
• Eiweiß 18 g
• Kohlenhydrate 16 g - davon Zucker 1 g
• Fett 16 g

Chia-Marmelade

Eine gesunde Marmelade, die hervorragend auf Pfannkuchen, Vollkorntoast, Porridge und Hüttenkäse schmeckt.

• 2 Tassen Himbeeren (es können auch andere Früchte verwendet werden)
• 3 Esslöffel Chiasamen
• ein wenig Wasser
• natürlicher Süßstoff zum Süßen (kann weggelassen werden)

Die Himbeeren waschen, in einen Topf geben, mit etwas Wasser bedecken und aufkochen lassen. Die Chiasamen hinzufügen, nach Geschmack süßen und gut verrühren. Die Marmelade in ein Glas füllen, abkühlen lassen, den Deckel schließen und im Kühlschrank fest werden lassen. Die fertige Marmelade ist nur ein paar Tage haltbar, daher ist es ratsam, sie so schnell wie möglich zu verbrauchen.

Nährwertangaben pro 1 Portion (ca. 2 Esslöffel)

• 28 kcal
• Eiweiß 1,1 g
• Kohlenhydrate 5,7 g - davon Zucker 1,4 g
• Fette 1,4 g

Protein-Chia-Pfannkuchen

Das ideale Frühstück, das satt macht.

• 1 Messlöffel Molkenprotein Vanille
• 4 Eiweiß
• ½ Tasse gemahlene Haferflocken
• 1 Esslöffel Chiasamen
• 1 Esslöffel geschrotete Leinsamen
• 2 Esslöffel Kürbis- oder Bananenpüree
• ¼ Tasse (Mandel-)Milch
• Kokosnussöl oder ein anderes zum Kochen geeignetes Fett

Alle Zutaten zu einem weichen Teig vermengen oder verquirlen und eine Weile stehen lassen. Backen Sie die Pfannkuchen in einer guten, mit etwas Kokosöl bepinselten Pfanne, bis sie auf beiden Seiten goldbraun sind. Vor dem Servieren können Sie sie mit der Chia-Marmelade aus dem obigen Rezept bestreichen.

Nährwertangaben pro 1 Portion

• 200 kcal
• Eiweiß 24 g
• Kohlenhydrate 18 g
• Fett 4 g

Bananen-Muffins

Eine einfache und leckere Variante von Muffins, die nicht nur zum Naschen geeignet ist.

• 1 Tasse gemahlene Haferflocken oder Weizenvollkornmehl
• 2 Esslöffel Chiasamen
• 1 Ei
• 2 Teelöffel Backpulver
• 2 zerdrückte Bananen
• ¼ Tasse Apfelmus
• natürliches Süßungsmittel zum Süßen (z. B. 1 Esslöffel Ahornsirup)
• 1 Teelöffel Zimt
• ein paar Tropfen Vanillearoma (kann weggelassen werden)

Den Backofen auf 180°C vorheizen und ein Backblech mit 12 Muffinförmchen auslegen. Alle trockenen Zutaten (Flocken, Chiasamen, Backpulver, Natron und Zimt) in einer Schüssel und die feuchten Zutaten (Eier, Bananen, Apfelmus, Süßstoff und Vanillearoma) in einer anderen Schüssel mischen. Heben Sie die feuchten Zutaten nach und nach unter die trockenen Zutaten und verrühren Sie sie, bis sie gut miteinander verbunden sind. Den fertigen Teig in die Muffinförmchen füllen und etwa 15 Minuten lang backen, bis die Muffins gut durchgebacken sind. Anschließend abkühlen lassen und servieren.

Nährwertangaben für 1 Muffin

• 71 kcal
• Eiweiß 2 g
• Kohlenhydrate 13,7 g - davon 4 g Zucker
• Fett 2,7 g

Pikante Muffins

Muffins müssen nicht nur süß sein, auch die herzhafte Variante ist nicht zu verachten und enthält nur wenige Kohlenhydrate.

• 280 g gekochter Babyspinat
• 1 große gewürfelte Tomate
• 2 Esslöffel Chiasamen
• 4 Eier
• 4 Eiweiß
• 1 mittelgroße, gehackte Zwiebel
• 2 Esslöffel fein gehackte frische Petersilie
• ¼ Teelöffel Meersalz
• ¼ Teelöffel gemahlener weißer Pfeffer

Den Backofen auf 180°C vorheizen und 6 Muffinförmchen auf ein Backblech setzen. In einer Schüssel das Eiweiß verquirlen, nach und nach die restlichen Zutaten unterrühren und mit Meersalz und weißem Pfeffer würzen. Den fertigen Teig in die Muffinförmchen füllen und etwa 30 Minuten lang backen. Nach dem Backen aus dem Ofen nehmen, heiß oder kalt servieren. Im Kühlschrank aufbewahren.

Nährwertangaben für 1 Muffin

• 95,4 kcal
• Eiweiß 7,9 g
• Kohlenhydrate 6,8 g - davon Zucker 0,2 g
• Fett 4,7 g

Kekse

Knusprige Kekse mit einem leichten Hauch von Vanille.

• 120 g Mandelbutter
• 1/3 Tasse Wasser
• 50 g Vanille-Molkenprotein
• 1 Esslöffel Chiasamen

Heizen Sie den Ofen auf 170 °C vor und legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus. In einer Schüssel zunächst die Mandelbutter mit dem Wasser verrühren, dann nach und nach das Vanilleprotein und die Chiasamen einrühren. Den Teig zu 12 Kugeln formen, auf dem Backpapier ausbreiten und leicht andrücken, so dass flache Kekse entstehen. 15 bis 18 Minuten backen. Auskühlen lassen und servieren.

Nährwertangaben für 1 Keks

• 90 kcal
• Eiweiß 5 g
• Kohlenhydrate 3 g
• Fett 6 g

[Bild- und Informationsquellen: thehealthyapple.com, myfussyeater.com, yogagurl.com, pamelasalzman.com, bewholebeyou.com, flickr.com, calorietabulky.com]