7 wspaniałych przepisów z nasionami chia

Nasiona chia - superżywność bogata w białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy, błonnik i minerały. Wielu z nas je zna, ale nie wie, jak włączyć je do swojej diety. Dlatego zebraliśmy 7 przepisów, aby Cię zainspirować.

Podstawowy żel chia

Żel chia ma neutralny smak, nawadnia organizm od wewnątrz i można go dodać do dowolnego dania, aby obniżyć jego indeks glikemiczny i wzbogacić je o szereg korzyści zdrowotnych.

• 2 łyżki stołowe nasion chia
• 1 mała szklanka wody

Wsyp nasiona chia do miski i zalej wodą. Wymieszać po 15 minutach, odstawić, nasiona zwiążą wodę ze sobą, tworząc gęsty żel.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 104 kcal
• Białko 4,8 g
• Węglowodany 0,4 g
• Tłuszcz 7,4 g
• Błonnik 7,2 g

Uwaga: żel chia może być stosowany w przepisach zamiast jajek.

Pudding białkowy z chia

Zdrowa alternatywa dla klasycznego puddingu kupowanego w sklepie.

• 65 g nasion chia
• 1 i pół szklanki mleka (migdałowego)
• 24 g białka serwatkowego (wybierz preferowany smak)

Umieść nasiona chia w misce i wymieszaj białko serwatkowe z mlekiem migdałowym. Następnie wlej białko do nasion chia i dobrze wymieszaj. Gotowy pudding wstaw do lodówki na 30 minut do zastygnięcia (w połowie tego czasu dobrze jest go wymieszać), a następnie podawaj.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 287 kcal
• Białko 18 g
• Węglowodany 16 g - w tym cukry 1 g
• Tłuszcz 16 g

Marmolada z chia

Zdrowa marmolada, która świetnie smakuje na naleśnikach, pełnoziarnistych tostach, owsiance i twarożku.

• 2 szklanki malin (można użyć innych owoców)
• 3 łyżki nasion chia
• odrobina wody
• naturalny słodzik do słodzenia (można pominąć)

Umyj maliny, włóż je do rondla, zalej niewielką ilością wody i doprowadź do wrzenia. Dodać nasiona chia, posłodzić do smaku i dobrze wymieszać. Wlej marmoladę do słoika, pozwól jej ostygnąć, a następnie zamknij pokrywkę i włóż do lodówki do zastygnięcia. Gotowa marmolada wytrzyma tylko kilka dni, dlatego zaleca się jej jak najszybsze spożycie.

Wartości odżywcze na 1 porcję (ok. 2 łyżki stołowe)

• 28 kcal
• Białko 1,1 g
• Węglowodany 5,7 g - w tym cukry 1,4 g
• Tłuszcze 1,4 g

Proteinowe naleśniki chia

Idealne śniadanie, które syci.

• 1 miarka waniliowego białka serwatkowego
• 4 białka jaj
• ½ szklanki zmielonego owsa
• 1 łyżka stołowa nasion chia
• 1 łyżka stołowa pokruszonych nasion lnu
• 2 łyżki puree z dyni lub banana
• ¼ szklanki mleka (migdałowego)
• olej kokosowy lub inny tłuszcz odpowiedni do gotowania

Wymieszaj lub ubij wszystkie składniki, aby uzyskać miękkie ciasto i odstaw na chwilę. Piec naleśniki na dobrej jakości patelni posmarowanej odrobiną oleju kokosowego, aż staną się złotobrązowe z obu stron. Przed podaniem można posmarować dżemem chia z powyższego przepisu.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 200 kcal
• Białko 24 g
• Węglowodany 18 g
• Tłuszcz 4 g

Muffiny bananowe

Prosty i smaczny wariant muffinek, który nadaje się nie tylko na przekąskę.

• 1 szklanka zmielonych płat ków owsianych lub mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżki nasion chia
• 1 jajko
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 2 rozgniecione banany
• ¼ szklanki musu jabłkowego
• naturalny słodzik do posłodzenia (np. 1 łyżka syropu klonowego)
• 1 łyżeczka cynamonu
• kilka kropli aromatu waniliowego (można pominąć)

Rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż blachę do pieczenia 12 foremkami do muffinek. Wymieszaj wszystkie suche składniki (płatki, nasiona chia, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i cynamon) w jednej misce i mokre składniki (jajka, banany, mus jabłkowy, słodzik i aromat waniliowy) w drugiej misce. Stopniowo mieszaj mokre składniki z suchymi i ubijaj do dokładnego połączenia. Wlej gotowe ciasto do foremek na muffinki i piecz przez około 15 minut, aż będą dobrze upieczone. Następnie ostudzić i podawać.

Wartości odżywcze dla 1 muffinki

• 71 kcal
• Białko 2 g
• Węglowodany 13,7 g - w tym cukry 4 g
• Tłuszcz 2,7 g

Pikantne muffiny

Muffiny nie muszą być tylko słodkie, wersja pikantna jest zdecydowanie nie do pominięcia i zawiera tylko niewielką ilość węglowodanów.

• 280 g gotowanego szpinaku baby
• 1 duży posiekany pomidor
• 2 łyżki nasion chia
• 4 jajka
• 4 białka jaj
• 1 średnia posiekana cebula
• 2 łyżki drobno posiekanej świeżej pietruszki
• ¼ łyżeczki soli morskiej
• ¼ łyżeczki mielonego białego pieprzu

Rozgrzej piekarnik do 180°C i umieść 6 foremek na muffinki na blasze do pieczenia. W misce ubij białka, stopniowo dodawaj resztę składników i dopraw solą morską i białym pieprzem. Wlej gotowe ciasto do foremek na muffinki i piecz przez około 30 minut. Po upieczeniu wyjąć z piekarnika, podawać na ciepło lub zimno. Przechowywać w lodówce.

Wartości odżywcze dla 1 muffinki

• 95,4 kcal
• Białko 7,9 g
• Węglowodany 6,8 g - w tym cukry 0,2 g
• Tłuszcz 4,7 g

Ciasteczka

Chrupiące ciasteczka z lekką nutą wanilii.

• 120 g masła migdałowego
• 1/3 szklanki wody
• 50 g waniliowego białka serwatkowego
• 1 łyżka nasion chia

Rozgrzej piekarnik do 170°C i wyłóż blachę papierem do pieczenia. W misce najpierw wymieszaj masło migdałowe z wodą, a następnie stopniowo dodawaj białko waniliowe i nasiona chia. Rozwałkuj ciasto na 12 kulek, rozłóż je na papierze do pieczenia i lekko dociśnij, aby uzyskać płaskie ciasteczka. Piec przez 15-18 minut. Ostudzić i podawać.

Wartości odżywcze dla 1 ciastka

• 90 kcal
• Białko 5 g
• Węglowodany 3 g
• Tłuszcz 6 g

[Źródła zdjęć i informacji: thehealthyapple.com, myfussyeater.com, yogagurl.com, pamelasalzman.com, bewholebeyou.com, flickr.com, calorietabulky.com]