7 skvelých receptov s chia semienkami

Chia semienka - superpotravina s vysokým obsahom bielkovín, omega-3 mastných kyselín, vitamínov, vlákniny a minerálov. Mnohí z nás ich poznajú, ale nevedia, ako ich zaradiť do svojho jedálnička. Preto sme pre vás pripravili 7 receptov, ktorými sa môžete inšpirovať.

Základný chia gél

Chia gél má neutrálnu chuť, hydratuje telo zvnútra a môžete ho pridať do akéhokoľvek pokrmu, aby ste znížili jeho glykemický index a obohatili ho o množstvo zdraviu prospešných látok.

• 2 polievkové lyžice chia semienok
• 1 malý pohár vody

Chia semienka nasypte do misky a zalejte vodou. Po 15 minútach premiešajte a nechajte odstáť, semienka na seba naviažu vodu a vytvoria hustý gél.

Výživové hodnoty na 1 porciu

• 104 kcal
• Bielkoviny 4,8 g
• Sacharidy 0,4 g
• Tuk 7,4 g
• Vláknina 7,2 g

Poznámka: chia gél sa môže použiť v receptoch namiesto vajec.

Chia proteínový puding

Zdravá alternatíva klasického pudingu kupovaného v obchode.

• 65 g chia semienok
• 1 a pol šálky (mandľového) mlieka
• 24 g srvátkového proteínu (vyberte si príchuť podľa svojich preferencií)

Chia semienka vložte do misky a srvátkový proteín rozmiešajte v mandľovom mlieku. Potom nalejte proteín na chia semienka a dobre premiešajte. Hotový puding vložte na 30 minút do chladničky, aby stuhol (je dobré ho v polovici premiešať), a potom podávajte.

Výživové hodnoty na 1 porciu

• 287 kcal
• Bielkoviny 18 g
• Sacharidy 16 g - z toho cukry 1 g
• Tuky 16 g

Chia marmeláda

Zdravá marmeláda, ktorá výborne chutí na palacinkách, celozrnných toastoch, kaši a tvarohu.

• 2 šálky malín (možno použiť aj iné ovocie)
• 3 polievkové lyžice chia semienok
• trochu vody
• prírodné sladidlo na osladenie (možno vynechať)

Maliny umyte, vložte do hrnca, zalejte trochou vody a priveďte do varu. Pridáme chia semienka, podľa chuti osladíme a dobre premiešame. Marmeládu prelejeme do pohára, necháme vychladnúť, uzavrieme viečkom a dáme do chladničky stuhnúť. Hotová marmeláda vydrží len niekoľko dní, preto sa odporúča spotrebovať ju čo najskôr.

Výživové hodnoty na 1 porciu (približne 2 polievkové lyžice)

• 28 kcal
• Bielkoviny 1,1 g
• Sacharidy 5,7 g - z toho cukry 1,4 g
• Tuky 1,4 g

Bielkovinové chia palacinky

Ideálne raňajky, ktoré vás zasýtia.

• 1 odmerka vanilkového srvátkového proteínu
• 4 vaječné bielky
• ½ šálky mletých ovsených vločiek
• 1 polievková lyžica semienok chia
• 1 polievková lyžica drvených ľanových semienok
• 2 polievkové lyžice tekvicového alebo banánového pyré
• ¼ šálky (mandľového) mlieka
• kokosový olej alebo iný tuk vhodný na varenie

Všetky prísady zmiešajte alebo vyšľahajte, aby ste vytvorili mäkké cesto, a nechajte chvíľu odstáť. Palacinky pečieme na kvalitnej panvici potretej trochou kokosového oleja z oboch strán dozlatista. Pred podávaním ich môžete potrieť chia džemom z vyššie uvedeného receptu.

Výživové hodnoty na 1 porciu

• 200 kcal
• Bielkoviny 24 g
• Sacharidy 18 g
• Tuky 4 g

Banánové muffiny

Jednoduchý a chutný variant muffinov, ktorý je vhodný nielen na občerstvenie.

• 1 šálka mletých ovsených vločiek alebo celozrnnej múky
• 2 polievkové lyžice chia semienok
• 1 vajce
• 2 čajové lyžičky prášku do pečiva
• 2 roztlačené banány
• ¼ šálky jablkového pyré
• prírodné sladidlo na osladenie (napr. 1 PL javorového sirupu)
• 1 čajová lyžička škorice
• niekoľko kvapiek vanilkovej arómy (možno vynechať)

Predhrejte rúru na 180 °C a vyložte plech 12 košíčkami na muffiny. V jednej miske zmiešajte všetky suché prísady (vločky, chia semienka, prášok do pečiva, sódu bikarbónu a škoricu) a v druhej miske mokré prísady (vajcia, banány, jablkové pyré, sladidlo a vanilkovú arómu). Mokré prísady postupne vmiešame do suchých a šľaháme, kým sa dôkladne nespoja. Hotové cesto nalejte do košíčkov na muffiny a pečte približne 15 minút, kým sa dobre neprepečie. Potom nechajte vychladnúť a podávajte.

Nutričné hodnoty na 1 muffin

• 71 kcal
• Bielkoviny 2 g
• Sacharidy 13,7 g - z toho cukry 4 g
• Tuk 2,7 g

Slané muffiny

Muffiny nemusia byť len sladké, slaná verzia určite nie je na zahodenie a obsahuje len malé množstvo sacharidov.

• 280 g vareného baby špenátu
• 1 veľká nakrájaná paradajka
• 2 polievkové lyžice chia semienok
• 4 vajcia
• 4 vaječné bielky
• 1 stredne veľká nakrájaná cibuľa
• 2 lyžice nadrobno nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
• ¼ čajovej lyžičky morskej soli
• ¼ čajovej lyžičky mletého bieleho korenia

Predhrejte rúru na 180 °C a na plech dajte 6 košíčkov na muffiny. V miske vyšľahajte bielky, postupne zašľahajte ostatné prísady a ochuťte ich morskou soľou a bielym korením. Hotové cesto nalejte do košíčkov na muffiny a pečte približne 30 minút. Po upečení vyberte z rúry, môžete podávať teplé alebo studené. Uchovávajte v chladničke.

Nutričné hodnoty na 1 muffin

• 95,4 kcal
• Bielkoviny 7,9 g
• Sacharidy 6,8 g - z toho cukry 0,2 g
• Tuk 4,7 g

Cookies

Chrumkavé sušienky s ľahkým nádychom vanilky.

• 120 g mandľového masla
• 1/3 šálky vody
• 50 g vanilkového srvátkového proteínu
• 1 PL chia semienok

Predhrejte rúru na 170 °C a vyložte plech papierom na pečenie. V miske najprv rozmiešajte mandľové maslo vo vode, potom postupne vmiešajte vanilkový proteín a chia semienka. Z cesta vyvaľkajte 12 guľôčok, rozložte ich na papier na pečenie a zľahka pritlačte, aby vznikli ploché sušienky. Pečieme 15 - 18 minút. Nechajte vychladnúť a podávajte.

Nutričné hodnoty na 1 sušienku

• 90 kcal
• Bielkoviny 5 g
• Sacharidy 3 g
• Tuk 6 g

[Zdroje obrázkov a informácií: thehealthyapple.com, myfussyeater.com, yogagurl.com, pamelasalzman.com, bewholebeyou.com, flickr.com, calorietabulky.com]