Ketogene Diät - Vorbereitung auf die Ketose

Letzte Woche haben wir die Vorteile der ketogenen Ernährung beziffert. Diese Ernährungsweise hilft Ihnen, alle möglichen Krankheiten zu bekämpfen und macht Sie gleichzeitig unglaublich fit. Sicherlich haben Sie bereits vor, den Schritt zu wagen. Aber zuerst sollten Sie sich gut vorbereiten.

Legen Sie Ihre Ziele fest

Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sollten Sie sich klare, messbare Ziele setzen. Die Art der ketogenen Diät, der Sie folgen, hängt eindeutig davon ab, ob Sie Muskeln aufbauen, sich rasieren, Ihr Blutbild verbessern oder Krebs vorbeugen wollen. Eine ketogene Diät ist jede Diät, die Ihren Körper zur Produktion von Ketonen zwingt. Achten Sie also darauf, welche Nährstoffe Sie zu sich nehmen, und seien Sie kreativ. Die Art der Diät hängt von Ihren Zielen ab. Darüber können Sie im ersten Teil noch einmal nachlesen.

Ein paar Dinge zur Erinnerung: Mehr Eiweiß ist besser. Ein Überschuss an Eiweiß erhöht jedoch das Risiko der Glukoneogenese, bei der Ihr Körper aus Eiweiß Glukose herstellt. Wenn dieser Zustand eintritt, wird Ihr Körper weniger Ketone produzieren, wenn überhaupt. Andererseits sollten Sie eine ketogene Diät mit einem Verhältnis von 4:1 nicht über einen längeren Zeitraum hinweg beibehalten, weil Sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen.

Halten Sie sich an ein höheres Fettverhältnis oder eine relativ kurze Diätdauer (ein Monat ist gut), und die Ketonproduktion wird maximiert. Wenn Sie dies ein paar Mal im Jahr tun, werden Sie ein Meister der ketogenen Diät sein. Dieser Artikel hilft Ihnen, das richtige Nährstoffverhältnis zu finden, eine Einkaufsliste zu erstellen und Ihre Mahlzeiten zu planen.

Die nachstehende Tabelle zeigt die Nährstoffverhältnisse für eine 90 Pfund schwere Person, die 3000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Auch hier werden nur Fett und andere Nährstoffe berücksichtigt, die zu 80 % aus Eiweiß und zu 20 % aus Kohlenhydraten bestehen.

Lernen Sie, wie man den Ketonspiegel misst

Dies ist zweifelsohne der wichtigste Teil, vor allem im ersten Monat. Das Testen Ihres Blutzucker- und Ketonspiegels ist unerlässlich. Nur so können Sie feststellen, ob Sie sich wirklich in Ketose befinden.

Wir haben ein Gerät zur Messung von Glukose und Ketonen. Sie können es ganz einfach online bestellen. Vergessen Sie nicht die Lanzetten zum Blutabnehmen und die Messpapiere.

Die Messung von Glukose und Ketonen gibt Ihnen einen detaillierten Überblick darüber, wie Ihr Körper auf den Zeitpunkt und das Verhältnis der Nährstoffe reagiert und wie leicht er Ketone bildet. Führen Sie die Messungen nach dem Aufwachen und vor der ersten Mahlzeit des Tages durch, um sicherzustellen, dass Sie einen Nüchternblutzuckerwert haben. Schließen Sie den Tag mit einer weiteren Messung zwei Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit ab.

Wer seine körperliche Verfassung verbessern will, sollte Ketonwerte von mindestens 0,4 mmol/L und Blutzuckerwerte unter 80 mg/dL anstreben. Wer seine Gesundheit verbessern will, sollte Ketonwerte über 3,0 mmol/L und Blutzuckerwerte unter 60 mg/dL anstreben.

Dies ist ein guter Anfang. Sie können auch Ihren GKI - Glukose-Keton-Index - messen. Dies ist eine nützliche Zahl, die ein einfaches Verhältnis ausdrückt. Um den Blutzucker von mg/dL in mmol/L umzurechnen, teilen Sie einfach den mg/dL-Wert durch 18. Nehmen wir an, Sie haben einen Glukosewert von 65 mg/dL... teilen Sie diesen Wert durch 18 und Sie erhalten 3,6, der dann durch 3 geteilt wird (3,0 mmol/L Ketone). Das Ergebnis ist ein GKI von 1,2, was für jemanden, der eine ketogene Diät zur Krebsbekämpfung oder eine andere Stoffwechseltherapie anwendet, optimal ist. Bodybuilder müssen sich nicht so viele Gedanken über den GKI machen und ihr Wert wird aufgrund ihrer anderen Ziele viel höher sein.

Regelmäßiges Fasten

Regelmäßiges Fasten ist ein Diätplan, bei dem Phasen mit und ohne Nahrung durchlaufen werden. Machen wir uns nichts vor, Sie werden von Zeit zu Zeit hungrig sein. Das ist gut für Sie, weil es die Fähigkeit Ihres Körpers, Ketone zu bilden und Ihren Blutzuckerspiegel niedrig zu halten, grundlegend verbessern wird. Wenn Sie fasten, leert Ihr Körper seine Glukosespeicher und verwendet Fett als Brennstoff. Ob Sie nun Bodybuilder sind oder nicht, regelmäßiges Fasten ist gut für Sie.

Wenn Sie es mit einer fettreichen Ernährung kombinieren, werden die Ergebnisse fantastisch sein. Versuchen Sie einmal, 16 bis 18 Stunden zu fasten und nur 6 bis 8 Stunden lang zu essen. Die Hälfte der Fastenzeit werden Sie sowieso schlafen, also ist das kein Problem, oder? Die Ketonproduktion ist dann so hoch wie nie zuvor, und Sie befinden sich in einer tiefen Ketose. Bodybuilder sollten das Fasten so handhaben, wie sie es für richtig halten. Diejenigen, die die ketogene Diät zu therapeutischen Zwecken anwenden, sollten sich an kürzere Zeiträume ohne Essen halten. Je mehr Sie fasten, desto besser können Sie Ketone bilden.

Erfahrenen Diätetikern fällt das leichter, Anfängern wird es nicht so gut gelingen. Wenn Sie sich bisher sehr kohlenhydratreich ernährt haben (auf Wiedersehen, Bulking) und zum ersten Mal eine ketogene Diät machen, bedeutet der Übergang in die Ketose für Sie etwa drei Fastentage in der ersten Woche. Planen Sie das am besten für das Wochenende, damit Sie Ihre Arbeitskollegen nicht auffressen. Siehe die Tabelle unten. HOURS bedeutet die Tageszeit, zu der Sie essen können.

Fette Lebensmittel einkaufen

Ihr Einkaufswagen ist für Ihre Ernährung ziemlich entscheidend. Sie können viel Rind- und Hühnerfleisch kaufen, aber Sie müssen es mit viel Fett ausgleichen. Im Folgenden finden Sie eine Liste mit leckeren, fettreichen Lebensmitteln. Denken Sie daran: Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, brauchen Sie viel Eiweiß. Wenn Sie therapeutische Ziele verfolgen, sollten Sie den Proteingehalt begrenzen.

EINKAUFSLISTE

• NICHT: Gewicht! Das Wiegen ist für das richtige Verhältnis der Nährstoffe unerlässlich. Wenn Sie noch keine Waage benutzen, sollten Sie damit anfangen. Sie kostet nur ein paar Pfennige und wird Ihnen auch außerhalb von Diäten gute Dienste leisten.
• 1) Rindfleisch
• 2) Spinat
• 3) Rucola
• 4) Brokkoli
• 5) Spargel
• 6) Käse
• 7) Eier
• 8) Hähnchen
• 9) Lachs
• 10) Fette Sahne
• 11) Kokosnussöl
• 12) Kokosnussöl-Pulver
• 13) MCT-Öl
• 14) MCT-Öl-Pulver
• 15) Butter
• 16) Avocado
• 17) Blumenkohlreis
• 18) Süßes und Sauerkraut
• 19) Kohlenhydratfreie Dressings
• 20) Palmöl/Olivenöl
• 21) Macadamia-Nüsse
• 22) Essiggurken
• 23) Grünkohl (vermeiden Sie Gelb- und Rotkohl)
• 24) Blumenkohl
• 25) Truthahn
• 26) Schweinefleisch
• 27) Mangold
• 28) SALZ!
• 29) Kohlenhydratarme Proteinriegel

Tägliches, objektives Messen ist ein wesentliches Hilfsmittel bei der ketogenen Diät. Rüsten Sie sich also mit den entsprechenden Werkzeugen aus, füllen Sie Ihren Vorratsschrank auf und legen Sie mit Begeisterung los.

Nächste Woche werden wir Ihnen die erste Woche der Diät im Detail vorstellen und Ihnen einige Tricks verraten, wie Sie Ihren Fettgehalt hoch halten und die klassischen Probleme der ketogenen Diät vermeiden können.